أفضل تمارين لعلاج التواء المعصم بالعلاجات المنزلية

إذا كنت تعاني من التواء في معصمك، فأنت تعلم أنه قد يكون مؤلمًا جدًا ويصعب عليك التحرك بشكل طبيعي. ولكن كلما بدأت بتمارين الالتواء في معصمك مبكرًا، كلما لاحظت تحسنًا أسرع في حركة معصمك وشعورك به. إليك بعضًا من أفضل تمارين الالتواء في معصمك التي ستساعدك على تحسين نطاق الحركة وتسريع فترة التعافي.

تشريح المعصم.

المعصم مفصل معقد يتكون من العديد من العظام والأربطة. يشكل عظم الزورقي والعظم الثلاثي النفق الرسغي الذي يحمي العصب المتوسط، أحد أهم الأعصاب في الجسم.

يساعد هذا العصب على التحكم في حركة الإبهام والسبابة والوسطى ونصف البنصر. العظم الهلالي هو أيضًا جزء من مفصل الرسغ. في حال التواء هذه العظام أو كسرها، قد يصعب تحريك اليد والأصابع.

ما هو التواء المعصم؟

الالتواء هو نوع من الإصابات يحدث عندما تتعرض الأنسجة الرخوة، مثل الأربطة و/أو الأوتار في معصمك، للتمدد أو التمزق. عند حدوث ذلك، ينقطع إمداد الدم، مما يُصعّب شفاء المنطقة الملتوية.

بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن حريصًا في كيفية استخدام يدك بعد الالتواء، فقد يؤدي ذلك في الواقع إلى تفاقم الإصابة ويجعل من الصعب عليك التعافي.

أسباب التواء المعصم.

يحدث التواء المعصم عند التواء عظمة أو مفصل في اليد، مما يؤدي إلى تمدد الأربطة والأنسجة في منطقة المعصم بشكل مفرط. غالبًا ما يحدث التواء المعصم نتيجة الانزلاق والهبوط على يد ممدودة، أو السقوط عليها وهي ممدودة.

يمكن أن تأتي القوة أيضًا من التواء الذراع أثناء محاولة كسر السقوط بالذراع الأخرى. يُصنف الالتواء بناءً على شدته، ويمكن أن يتراوح بين الدرجة الأولى (خفيفة)، والدرجة الثانية (متوسطة)، والدرجة الثالثة (شديدة).

أعراض التواء المعصم.

الالتواء في المعصم هو نتيجة لإصابة أو صدمة. تشمل الأعراض ما يلي: ألم, ، تورم وكدمات في المنطقة المصابة.

علاج التواء المعصم.

1. كيس الثلج.

من أكثر طرق علاج الالتواء شيوعًا استخدام الثلج. وللحصول على أفضل النتائج، استخدمه في أقرب وقت ممكن بعد الإصابة، كل ساعتين على الأقل لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

استخدم كمادات ثلج أو كيس بازلاء مجمدة ملفوفة بقطعة قماش، وضعها على المنطقة المصابة لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا. تأكد من عدم ملامسة الثلج لأي أجزاء أخرى من الجسم، وخاصةً الجلد القريب من الإصابة، فقد يُسبب ذلك قضمة الصقيع.

إذا لم تتمكن من الحصول على كيس ثلج، ضع بعض مكعبات الثلج في قطعة قماش أو منشفة وضعها بلطف على المنطقة المصابة لمدة 10 دقائق في كل مرة.

2. الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs).

تتوفر مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بدون وصفة طبية، ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم والتورم في موضع الإصابة بعد التواء المعصم. من أمثلة هذه الأدوية إيبوبروفين (أدفيل) ونابروكسين الصوديوم (أليف). على الرغم من أنها ليست شائعة، إلا أنه قد يُنصح باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ذات القوة الموصوفة طبيًا لزيادة تأثيراتها المضادة للالتهابات.

3. سوار المعصم.

يمكن أن يساعد ارتداء سوار المعصم على تقليل الحركة المفرطة للمفاصل والاستخدام المفاجئ أو غير المتوقع للمعصم مما قد يؤدي إلى الالتواءات.

4. العلاج الطبيعي.

العلاج الطبيعي يُساعد على بناء القوة، وتحسين المرونة، وتمكين الحركات الوظيفية في المعصم. يجب ممارسة التمارين الرياضية دائمًا ضمن حدود التحمل. يُمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المُدرّب المساعدة في إعداد خطة تمارين للمعصم المُلتوي بناءً على مستوى الإصابة.

*ملحوظة. يُنصح بعدم العودة إلى العمل أو اللعب إلا إذا نصحك الطبيب بذلك. فالضغط المفرط على الرباط قد يعيق الشفاء أو يُسبب إصابة أخرى.

فوائد تمارين المعصم الملتوية.

فوائد تمارين المعصم الملتوية هي؛;

• تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
• تقليل الألم.
• بناء معصمين قويين.

أفضل تمارين لعلاج التواء المعصم.

تمارين التمدد.

1. نطاق حركة المعصم.

• انثناء: اثنِ معصمك للأمام برفق. انتظر ٥ ثوانٍ. المجموعة ٢ من ١٥.
• امتداد: أمِل معصمك برفق إلى الخلف. ثبِّت هذا الوضع لمدة ٥ ثوانٍ. المجموعة ٢ من ١٥.
• جنبًا إلى جنب: حرّك معصمك برفق من جانب إلى آخر (حركة مصافحة). توقّف لمدة ٥ ثوانٍ في كل اتجاه. المجموعة ٢ من ١٥.

2. تمديد المعصم.

اضغط على الجزء الخلفي من ذراعك المصابة بيدك الأخرى للمساعدة على ثني معصمك. توقف لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية.

بعد ذلك، اضغط بأصابع يديك للخلف واسحب يدك للخلف. توقف لمدة 15 إلى 30 ثانية. خلال هذه الفترة، يمارس, ، حافظ على يدك مستقيمة على الجزء المصاب.

تمرين لمدة 3 مجموعات.

3. تمديد المعصم.

قف بالقرب من الطاولة، راحتا يديك لأسفل، وأصابعك مسطحة، ومرفقاك مستقيمان. اثنِ وزن جسمك للأمام. حافظ على هذا الوضع لمدة ١٥ ثانية.

كرر 3 مرات.

4. تمرين ثني المعصم.

قف بالقرب من الطاولة مع إبقاء راحتي يديك لأسفل، وأصابعك تشير إلى جسمك، ومرفقيك مستقيمين.

ابتعد عن الطاولة. حافظ على هذا الوضع لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية.

كرر 3 مرات.

5. استلقاء الساعد واستلقاءه.

اثنِ مرفق يدك المصابة بزاوية 90 درجة، مع إبقاء المرفق على جانبك. ارفع راحة يدك وتوقف لمدة 5 ثوانٍ. ثم أنزلها ببطء وتوقف لمدة 5 ثوانٍ. تأكد من إبقاء مرفقيك على جانبك أثناء التمرين، وانحنِ بزاوية 90 درجة.

المجموعة 2 من 15.

عندما يصبح هذا التمرين غير مؤلم، قم به مع وجود بعض الوزن في يدك مثل صندوق الحساء أو مقبض المطرقة.

تمارين التقوية.

1. ثني المعصم.

أمسك مقبض علبة أو مطرقة بيدك مع إبقاء راحة يدك لأعلى. اثنِ معصمك لأعلى. أنزل الوزن ببطء وعد إلى وضع البداية.

المجموعة 2 من 15. قم بزيادة وزن العلبة أو الوزن الذي تحمله تدريجيًا.

2. تمديد المعصم.

أمسك علبة حساء أو ثقلًا صغيرًا بيدك مع توجيه راحة يدك للأسفل. ارفع معصمك ببطء. انقص الوزن تدريجيًا في وضع البداية.

المجموعة 2 من 15. قم بزيادة وزن الجسم الذي تحمله تدريجيًا.

3. تقوية القبضة.

اضغط على كرة مطاطية ناعمة لمدة ٥ ثوانٍ. المجموعة ٢ من ١٥.

4. تجعيدات الشعر.

استخدم يدك المعاكسة لمساعدتك على ثني معصمك الملتوي لأعلى ولأسفل، 20 تكرارًا على كل جانب.

5. يقبض.

اقبض يدك المصابة، ثم اضغطها باليد الأخرى. كرر هذا التمرين ١٠ مرات.

6. دوائر المعصم.

مد ذراعيك أمامك وقم بتدوير الذراع الأيسر ببطء في اتجاه عقارب الساعة أثناء تدوير الذراع الأيمن عكس اتجاه عقارب الساعة، 10 مرات على كل جانب.

نقاط يجب مراعاتها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

• لا تضغط على معصمك.
• تجنب استخدام معصمك لأشياء مثل الإمساك بالأشياء، والضغط عليها، وتحريكها.
• حافظ على يدك مرفوعة عندما تستطيع، بحيث يتم تقييد تدفق الدم من الدخول إلى المنطقة المصابة من الرسغ والتسبب في التورم والألم.
• حاول تثبيت يدك بقطعة صغيرة من الورق المقوى، مثل علبة حبوب أو عبوة بسكويت، حتى تتمكن من استخدام كلتا يديك بحرية مع حماية معصمك الملتوي من المزيد من الإصابات أو الإفراط في الاستخدام.
• ضع كمادات الثلج بشكل متقطع على المنطقة المصابة لمدة 15-20 دقيقة ثلاث مرات يوميًا (كل أربع ساعات).

العلاجات المنزلية لالتواء المعصم.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها علاج الالتواء في المنزل دون الحاجة لزيارة الطبيب. وهي:;

• ضع كيسًا من الثلج على المنطقة المؤلمة لمدة 15 دقيقة كل ساعة.
• ادعم ذراعك بالوسائد عند النوم لمدة ثلاثة أيام على الأقل بعد الإصابة.
• مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين.
• ارتداء دعامة المعصم إذا استمر الشعور بالألم بعد 48 ساعة من وضع الثلج.

طرق لتخفيف الألم.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل الألم من التواء المعصم، بما في ذلك:

• أريح الذراع أو اليد في حمالة أو دعامة تثبيت.
• استخدمي كيسًا من الثلج على الإصابة لمدة 15 دقيقة في كل مرة.
• تناول الأسيتامينوفين (تايلينول) أو الإيبوبروفين (أدفيل) إذا وصفه لك الطبيب.
• استخدم كمادات دافئة على الإصابة لمدة ١٥ دقيقة. إذا كنت ترغب في تناول أي أدوية أخرى، استشر طبيبك أولًا.
• استخدم ضمادات ضاغطة ولفائف مرنة. شدّها جيدًا بحيث تضغط، ولكن ليس بشدة تمنع الدورة الدموية. غيّرها يوميًا أو حسب الحاجة للحفاظ عليها نظيفة وجافة.
• في حال وجود تورم، ضع الثلج بدلاً من الحرارة حتى يزول التورم، ثم عد إلى وضع الثلج بعد 10-15 دقيقة. كما أن التورم يخف بسرعة أكبر مع رفع اليد مقارنةً بعدم رفعها؛ ويمكنك الاسترخاء مع رفع اليد فوق مستوى القلب أو رفعها بكيس من البازلاء لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

خلاصة القول.

عند العناية بمعصمك الملتوي، فإن أهم شيء هو الحفاظ على ثبات المفصل قدر الإمكان. أفضل طريقة للقيام بذلك هي استخدام الجبائر والدعامات. عند تثبيت معصمك الملتوي، من المهم أن تفعل ذلك في وضعية مريحة. تجنب إراحة ذراعك على أي سطح صلب أو الانحناء للخلف في وضعية غير مريحة. باتباع هذه القواعد البسيطة وممارسة التمارين الموضحة أعلاه، يمكنك التعافي من التواء المعصم بسرعة وسهولة.

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن