تمارين تاباتا وفوائدها الصحية

تتوفر اليوم العديد من التمارين الرياضية التي تدّعي الحفاظ على اللياقة البدنية. وهناك العديد من هذه التمارين الفعّالة في إنقاص الوزن وتقوية العضلات. ومن بينها، يُعدّ تمرين تاباتا أحد هذه التمارين. 

تساعدك جميع هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية وزيادة مرونة جسمك. تمارين تاباتا تشبه إلى حد كبير تمارين هاب ثيتر. دعونا نتعرف على تمارين تاباتا وما إذا كانت تساعد حقًا على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية.

تاريخ تمارين تاباتا.

صُممت تمارين تاباتا في الأصل لرياضيي الألعاب الأولمبية، لكن هذا لا يعني أنها غير آمنة لنا جميعًا. يكمن السر في إيجاد نطاق آمن لمعدل ضربات القلب دون المساس بأسلوب التمرين وشدته.

تتكون بنيته البسيطة من دورات وجولات. الدورة الواحدة عبارة عن 20 ثانية من التمرين تليها 10 ثوانٍ من الراحة. هناك ثماني دورات، وتستغرق كل دورة حوالي أربع دقائق.

قصص ذات صلة

ما هي مدة بقاء مكملات ما قبل التمرين في جسمك؟ التعافي أثناء الحركة: استكشاف أهمية التدليك الرياضي والتدليك العلاجي

ماذا تعني تاباتا؟

تاباتا هو نوع من التدريب المتقطع عالي الكثافة، يتميز بحركات سريعة. صُمم خصيصًا لرفع معدل ضربات القلب إلى أقصى حد خلال فترة زمنية قصيرة. عليك أداء هذا التمرين بأسرع ما يمكن. ومع ذلك، يُعتبر من التمارين الممتعة.

عليك أن تُمارس التمارين بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك، ولكن عادةً ما يُنصح بالتمرين لمدة ٢٠ أو ٣٠ دقيقة على الأقل. تُعدّ التعديلات والنسخ منخفضة التأثير من كل تمرين أكثر فعالية في البداية، ولا يشترط أن تكون معقدة، ولن تحتاج أبدًا إلى بذل جهد كبير للوصول إليها.

يجب عليك أن تتحدى نفسك في هذه الثواني العشرين من خلال رفع معدل ضربات قلبك إلى أقصى حد.

كيف تساعد تمارين تاباتا في إنقاص الوزن؟

أثناء ممارسة تمارين تاباتا، نرفع مستوى شدة التمرين إلى أعلى مستوى. وبذلك نحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محدودة. تستهدف الشدة العالية مع الحركات المعتدلة الدهون المخزنة في الجسم، مما يساعدنا على التخلص من الكثير من الدهون في غضون بضعة أشهر.

ليس الأمر أنك تعتمد على تمارين تاباتا لإنقاص الوزن، لأنها لا تساهم إلا بنسبة 30% في عملية إنقاص الوزن، بينما يعتمد 70% على نظامك الغذائي. نظام عذائي. يجب عليك القيام بهذا التمرين 4 مرات في الأسبوع للحصول على أقصى فائدة.  

هل تمارين تاباتا تعزز عملية الأيض؟.

نعم، أثناء قيامك بهذا التمرين، تكون قد حرقت مئات السعرات الحرارية، ثم مئات أخرى على مدار اليوم أثناء القيام بأنشطة أخرى. لذا، فإنه يحرق بسرعة عزز عملية التمثيل الغذائي لديك والصحة العامة.

تمرين تاباتا فوائد.

ومع ذلك، فإن تدريب تاباتا له العديد من الفوائد الصحية المذهلة، ومن بينها ما يلي:;

يستهدف المزيد من مجموعات العضلات.

تساعد التمارين عالية الكثافة على استهداف مجموعات عضلية أكثر من غيرها. تمارين أخرى. لا يقتصر تمرين تاباتا على حرق الدهون المخزنة فحسب، بل يعمل أيضاً على شد كل جزء من جسمك. مجموعات العضلات. ⁽¹⁾

يساعد على حرق الدهون.

يُسبب هذا النوع من التمارين ضغطًا كبيرًا على الجسم، مما يُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة وجيزة. ووفقًا لإحدى الدراسات، يُمكن لتمارين تاباتا أن تُساعد على حرق 15 سعرة حرارية في الدقيقة. يُعد هذا التمرين مثاليًا لمن يسعون لإنقاص الوزن. ⁽²⁾

زيادة القدرة على التحمل والقوة.

عادةً ما نستخدم الكثير من القدرة على التحمل بالإضافة إلى شدة التمرين مع نطاق حركة كامل خلال هذا التمرين، وفي الوقت نفسه يزيد من مستوى قدرتنا على التحمل. وهذا هو السبب في شعبيته الكبيرة بين الرياضيين. ⁽³⁾

زيادة التركيز.

تاباتا هي تمارين رياضية عالية الكثافة تساعد على التركيز والانتباه، كما أنها تساهم في تحسين الأداء، مما يتيح لك التركيز بشكل أكبر على مهامك اليومية. ⁽⁴⁾

تمارين تاباتا في المنزل للمبتدئين.

تتضمن تمارين تاباتا العديد من التمارين. ومع ذلك، اخترنا لكم 5 من أفضل تمارين تاباتا للمبتدئين، والتي يمكن للجميع ممارستها بسهولة.

1. تمارين الضغط.
2. القرفصاء.
3. تمرين القفز جاك.
4. انطلق بسرعة.
5. تخطي.

تمارين الضغط.

في تمرين تاباتا، يمكنك القيام بتمرينين معًا خلال فترة الراحة. ابذل جهدًا لمدة عشرين ثانية، ثم استرخِ قليلًا، ثم كرر التمرين لمدة عشرين ثانية أخرى. 

جولات.

8 جولات.

الترددات.

يوصى به للأعمار من 12 إلى 14 عامًا.

التوقيت.

مدة لا تقل عن 8 دقائق.

القرفصاء.

أحد التمارين الفعالة لتقوية عضلات الفخذين،, أوتار الركبة و عضلات المؤخرة. يجب عليك أداء هذا التمرين باستخدام وزن جسمك مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة. في تمرين تاباتا، يمكنك دمج تمارين أخرى مع القرفصاء، مثل إضافة تمرين نط الحبل.

يجب أن تأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين كل مجموعة تمارين. سيساعدك ذلك على الاستعداد للهدف التالي. 

القرفصاء

جولات.

ست جولات.

الترددات.

يوصى به من 15 إلى 20 عامًا.

التوقيت.

مدة لا تقل عن 8 دقائق.

تمرين القفز جاك. 

هو تمرين بدني يتضمن القفز أو القفز، ويتم عن طريق القفز إلى وضعية يكون فيها الساقان متباعدتين واليدان مرفوعتين للأعلى. يمكنك التصفيق ثم العودة إلى وضعية البداية.

جولات.

ست جولات.

الترددات.

يوصى به للأعمار من 14 إلى 16 عامًا.

التوقيت.

خمس دقائق كحد أدنى.

انطلق بسرعة.

يُعدّ الجري السريع أفضل أنواع التمارين الرياضية، فهو تمرين رائع لحرق الدهون وبناء العضلات. هذا هو التمرين الذي يتبادر إلى ذهنك أولاً عند التفكير في تمارين تاباتا.

تحتاج إلى مساحة مفتوحة لأداء هذا التمرين. يجب عليك الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ بين الجولات.

سباق سريع

جولات.

ثماني جولات.

التوقيت.

الحد الأدنى 10 - 20 ثانية.

تخطي.

القفز على الحبل ليس مجرد لعبة، بل هو تمرين مفيد أيضاً. هذا التمرين مفيد لقلبك. لممارسة هذا التمرين، لا تحتاج إلى أجهزة ضخمة أو مكان واسع.

يكون التمرين أكثر فعالية كلما ارتفع ارتفاع القفزة. لا بأس بأخذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ بعد عشرين ثانية من القفز بالحبل.

جولات.

ثماني جولات.

التوقيت.

مدة لا تقل عن 20-30 ثانية.

تمرين تاباتا للجزء العلوي من الجسم.

تمارين تاباتا للجزء العلوي من الجسم هي:

• الطيران العكسي.
• تمرين رفع الذراعين بالمطرقة.
• رفع جانبي.
• تمارين ثني العضلة ذات الرأسين.
• مكابس علوية.
• تمارين سحب الأثقال.
• أجنحة الصدر. 
• تمارين الضغط على الصدر.
• ساحقو الجماجم.
• تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. 
• تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء للأمام.
• سحب البطن المنحني. 

تمارين تاباتا باستخدام الأوزان.

فيما يلي قائمة تمارين تاباتا التي يمكن القيام بها باستخدام الأوزان:

• تمرين رفع الذراعين بالدمبل مع تمارين القرفصاء القوية.
• قم بتمرين القرفصاء، ثم تمرين ثني الذراعين، ثم الضغط، ثم الوقوف. 
• قم بتمرين القرفصاء مع الضغط العلوي. 
• المكافآت الأساسية. 
• تمارين الاندفاع الأمامي والخلفي. 
• تمارين الضغط أثناء المشي. 
• تمرين الطعن الخلفي مع سحب الذراع بالدمبل. 
• تمارين التجديف بالدمبل مع النبض. 

كروسفت تاباتا.

إليكم فيديو لتمارين تاباتا في رياضة الكروسفت. 

تمارين تاباتا باستخدام الأثقال الكروية. 

يُعدّ تمرين تاباتا من أكثر التمارين فعالية. فهو نوع من التدريب المتقطع عالي الكثافة، ويتطلب الحد الأدنى من الوقت والمعدات، مما يجعله سهل الممارسة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء السفر.

إضافة الأثقال الكروية ستنقل هذا التمرين إلى مستوى آخر. عند تأرجح الثقل، تُفعَّل جميع عضلات الجسم تقريبًا. ووفقًا للورين بروكس، وهي مدربة خاصة من كاليفورنيا ومؤلفة كتاب "الأثقال الكروية للنساء"، فإن الأثقال الكروية تزيد من القدرة على التحمل وثبات عضلات الجذع من خلال توفير تمرين شامل للجسم يحرق الدهون بفعالية.

لذا فإن الجمع بين تمارين تاباتا وتمارين الكيتل بيل سيشكل روتينًا فائق الفعالية.

لهذا التمرين، يُنصح باستخدام أثقال حديدية يتراوح وزنها بين 10 و 25 رطلاً. تذكر التركيز على الوضعية الصحيحة، ولا تقم بأي حركة إذا شعرت بألم.

نقطة يجب مراعاتها أثناء تمارين تاباتا.

إذا كنتِ في المراحل الأولى من ممارسة التمارين الرياضية وتمارين القوة، فهذا التمرين غير مناسب لكِ. في الواقع، هذا التمرين مخصص للنساء اللواتي يذهبن إلى الصالة الرياضية يوميًا. إذا كنتِ تكررين التمرين أكثر من مرة، فخذي استراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين كل مرة.

يُريح هذا عضلاتك ويجعلها مستعدة للعمل بجهد أكبر. وفي الوقت نفسه، فإن أخذ قسط من الراحة بين التمارين يقلل من خطر الإصابة.

إن التمرين الذي تختاره أثناء تمرين تاباتا مهم للغاية لممارسته لفترة طويلة، مما يقلل من خطر الأخطاء وفي نفس الوقت، سيقل خطر الإصابة.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

معظم تمارين برامج إنقاص الوزن اليوم قصيرة جدًا وتركز فقط على تمارين الكارديو. في تمارين تاباتا، ستجد طريقة فعّالة لإنقاص الوزن واكتساب القدرة على التحمل دون فقدان العضلات. يمكنك من خلال تمارين تاباتا حرق سعرات حرارية تعادل ما يُحرق في 20 دقيقة من المشي السريع.

يُحسّن هذا التمرين قدرتك على التحمل الهوائي، بالإضافة إلى صحتك العامة. ومع الممارسة المنتظمة، يمكنك تحقيق هدفك في غضون بضعة أشهر.

+4 مصادر