تمرين فعّال لعضلة المطرقة مع الفوائد والأخطاء

هل تقضي ساعات في صالة الرياضة لتكبير عضلات ذراعيك باستخدام تمارين العضلة ذات الرأسين التقليدية؟ ومع ذلك، فأنت غير راضٍ عن حجمها. إذا كان الأمر كذلك، فهذا يعني أنك لم تسمع من قبل عن عضلة العضدية في العضلة ذات الرأسين. لذا، لن تحتاج حتى إلى ممارسة تمارين استهداف هذه العضلة، لأنها تزيد من حجم العضلة ذات الرأسين. عضلة العضدية تُوضع هذه الأثقال بالقرب من عضلة البايسبس. خلال التمارين، يتم استهداف عضلة البايسبس من خلال استهداف هذه المجموعة العضلية. يُعد تمرين ثني الذراع بالدمبل (Hammer Curl) أفضل تمرين لتطوير هذه العضلة وبناء عضلات بايسبس قوية. لذا، دعونا نتعرف اليوم على تمرين ثني الذراع بالدمبل.

يحتوي جسم الإنسان على مئات المجموعات العضلية. من المفهوم أنه من الصعب مراقبة كل مجموعة على حدة والاطلاع على معلومات عنها. لكن هذه العضلة مهمة للغاية لمن يرتادون الصالات الرياضية لبناء عضلات ذراعين قوية وجذابة وكبيرة.

سنوضح لكم في هذه المقالة ما هو تمرين ثني الذراعين بالمطرقة، وكيفية القيام به، والطريقة الصحيحة للقيام به، بالإضافة إلى معلومات حول الاحتياطات والفوائد.

ما هو تمرين ثني الذراعين بالمطرقة؟

تمرين ثني الذراع بالمطرقة هو الشكل البسيط الوحيد لـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين. يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين لزيادة قوتها وحجمها. ويعتقد البعض أنه يُحسّن قوة القبضة ويزيد من ثبات الرسغ. ويستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة العضدية في الجزء العلوي والسفلي من الذراع.

قصص ذات صلة

متى يمكنني ممارسة الرياضة بعد تجميد البويضات؟ دليل شامل تمارين لإنقاص وزن الأنف

تمرين ثني الذراع بالدمبل: العضلات المستهدفة.

يُعد هذا التمرين فعالاً لتقوية الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين، كما أنه يُفعّل العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية (المعروفة أيضاً بعضلات الساعد). إضافةً إلى ذلك، يُنشّط هذا التمرين عضلات باسطة الرسغ الكعبرية، والعضلة شبه المنحرفة العلوية والوسطى، والعضلة الدالية الأمامية.

جهاز لتمارين ثني الذراعين بالدمبل.

لا يتطلب هذا التمرين أي معدات خاصة، بل يكفي زوج من الدمبل. يمكنك أيضاً استخدام أوزان مختلفة، وكلما زدت الوزن في كل مجموعة، كان ذلك أفضل للحصول على نتائج أفضل.

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بدمبل بوزن 2.5 أو 5 كيلوغرامات. ثم زد الوزن تدريجيًا حسب قدرتك. يستخدم البعض حبل الكابلات، أو مقبضًا رياضيًا.

أنواع تمارين ثني الذراع بالدمبل.

توجد أنواع مختلفة من تمارين ثني الذراعين بالمطرقة، مثل:;

• تمرين ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل.
• تمرين ثني الذراعين بالدمبل عبر الجسم.
• تمرين ثني الذراعين بالدمبل.
• تمرين ثني الذراعين باستخدام حبل الكابل.
• تمرين ثني الذراع بالمطرقة المتأرجحة.
• سويس بار.
• كيتلبيل.

تمارين بديلة.

• تمرين التركيز بالدمبل.
• تمرين ثني الذراع بالدمبل بالتناوب.
• جهاز تمرين عضلات الذراعين بالبار.
• تمرين رفع الأثقال بالبار واقفاً.

تمرين ثني الذراعين بالمطرقة.

لأداء تمرين رفع الأثقال بالمطرقة بشكل صحيح، ابدأ بـ تسخين. ثم يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية.

الخطوة 1.

أولاً، أمسك زوجًا من الدمبل بيديك واجعل الوضع بحيث تبقى راحتا اليدين أمام بعضهما البعض.

الخطوة 2.

الآن، مع الحفاظ على ثبات الجسم، قم بثني المرفق لرفع الدمبل لأعلى باتجاه كتفيك.

الخطوة 3.

أوقف ملامسة الدمبل للكتف، ثم أنزل اليد الخلفية تدريجياً إلى الأسفل بعد الثبات لمدة ثانية واحدة.

الخطوة 4.

كرر الآن نفس العملية باليد الأخرى. يمكنك أيضاً القيام بذلك بيد واحدة أو بكلتا اليدين. عند استخدام كلتا اليدين، تُعتبر المجموعة كاملة عند تكرار التمرين 15 مرة مع 3 مجموعات بنفس الطريقة.

فوائد تمرين ثني الذراعين بالدمبل.

• هذا التمرين ليس مفيدًا لعضلة ذراعك فحسب، بل أيضًا لعضلة العضدية و العضلة العضدية الكعبرية.
• يزيد هذا التمرين من حجم الجزء العلوي من الذراع، مما يمنحك مظهراً رائعاً عند ارتداء القمصان.
• كما أنه يزيد من مرونة ودوران الساعد.
• حتى بدون رفع راحة اليد، يمكنك رفع أوزان ثقيلة في هذا التمرين.
• فهو يقوي اليدين، مما يسهل عليك القيام بالعديد من مهام الحياة اليومية.
• يزيد من ثبات وقوة عضلات الرسغين.
• عززت هذه التمارين قوة قبضة الذراع، مما يمنح القدرة على حمل أوزان أثقل في تمارين أخرى مثل تمرين الرفعة المميتة.

الأخطاء الشائعة.

• في هذا التمرين، نرفع أوزاناً ثقيلة في كثير من الأحيان، وهذا خطأ. فرفع الأوزان فجأة قد يُسبب صدمة لأسفل الظهر.
• إذا لم تقم بانقباض العضلات أثناء التمرين، فلن تستفيد منه. لذا، قم بانقباض عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين لرفع جسمك.
• السرعة الزائدة تقلل من قوة العضلة المستهدفة وتقلل من فعاليتها. لذا، مارس هذا التمرين ببطء مع التركيز على انقباض العضلات بالكامل.
• لا ترفع الأثقال بوزن يتجاوز قدرتها القصوى. فقد يُسبب ذلك لك إصابة.
• احرص دائمًا على اتخاذ الوضعية الصحيحة قبل رفع الأوزان الثقيلة.
• خلال هذا التمرين، يرتكب الناس معظم الأخطاء بتحريك جذعهم ذهابًا وإيابًا لرفع الوزن، وهذا خطأ.
• بالإضافة إلى ذلك، يمارس الناس التمارين أحيانًا بقبضة سريعة جدًا أو ضعيفة، مما يقلل من فعالية التمرين.
• لإكمال التمرين، من الخطأ هزّ أو ثني جذعك من جانب إلى آخر. فبذلك، يُحمّل الشخص وزنًا زائدًا على عضلات ظهره وجذعه. إذا ارتكبت هذا الخطأ، خفّف الوزن.
• إن تسريع التمرين سيقلل الضغط على عضلة الذراع، وبالتالي لن تنمو بشكل سليم. يجب رفع الأثقال ببطء وبسرعة متوازنة، مع الحرص على تثبيتها لبضع ثوانٍ بعد رفعها بسرعة طبيعية.
• فيما يتعلق بمسكة الدمبل، غالباً ما يمسكها الناس بشكل غير محكم، مما يزيد من احتمالية الإصابة. لذا، أمسك بمقابض الدمبل بإحكام قدر الإمكان وحافظ على شد العضلات طوال التمرين.

تمرين ثني الذراع بالمطرقة مقابل تمرين ثني الذراع بالعضلة ذات الرأسين.

بالمقارنة بين تمرين ثني الذراعين بالمطرقة وتمرين ثني الذراعين بالعضلة ذات الرأسين، يُعدّ تمرين ثني الذراعين بالمطرقة هو الأفضل بلا منازع لبناء عضلات أكبر حجماً بشكل أسرع. فهو يُركّز على مجموعات عضلية أخرى إلى جانب العضلة ذات الرأسين.

خلاصة القول.

إذا كنت ترغب في تقوية عضلات ذراعيك، فأضف هذا التمرين إلى برنامجك التدريبي ابتداءً من اليوم. إذا واجهت أي صعوبة في وضعيات التمرين أو أي شيء آخر أثناء التمرين، فتحدث إلى مدربك فورًا. فالحركات والوضعيات الصحيحة مع التغذية المتوازنة تُعطي نتائج فعّالة وإيجابية. مع ذلك، في البداية، عليك الاستعانة بمدربك، لذا يجب أن تتعلم أساسيات تمرين رفع الأثقال بالمطرقة.

للحصول على معلومات أخرى متعلقة باللياقة البدنية، يمكنك قراءة لياقة بدنية قسم من FreakToFit.

+8 مصادر