كيفية التخطيط لروتينك الرياضي الأسبوعي كمبتدئ

تختلف برامج التمارين الرياضية من شخص لآخر، وتعتمد على الوقت المتاح بعد العمل، ونمط الحياة، والأنشطة الأخرى. أما بالنسبة لبرنامج التمارين الأسبوعي للحفاظ على اللياقة البدنية للمبتدئين، فهو متشابه إلى حد كبير، مثل: الاثنين - تمارين الصدر، الثلاثاء - تمارين الظهر، الأربعاء - تمارين الكتفين، والخميس - تمارين الساقين، وهكذا. هذا البرنامج الأسبوعي فعال بنفس القدر للرجال والنساء، كما أنه فعال في إنقاص الوزن.  

تختلف أهداف الناس باختلاف أنواعهم، فمنهم من يسعى لبناء العضلات، ومنهم من يسعى لإنقاص الوزن، ومنهم من يسعى لتقوية عضلاته. ولكن هل تعلم أن ممارسة الرياضة مع نظام غذائي متوازن is very important. However, if your workout plan is right and balanced according to your goal then only you can get a positive result.

It is too complicated to design an effective and flexible weekly exercise routine as a beginner, but today we are going to tell you some tips. If you follow that, you will be able to design a better weekly workout routine for yourself. As well as it will help you to achieve your goal.

برنامج تمارين أسبوعي للمبتدئين.

اختر شريكًا جيدًا.

Workout along with a good partner have several positive فوائد such as it boost your mental and physical stamina, you can do one or two extra reps with the help of your partner, you can suggest each other’s about the posture, corrections and many more.

قصص ذات صلة

تمرين العربة اليدوية: تحدٍّ جاد للياقة البدنية التمارين التي يجب تجنبها بعد استئصال الصفيحة الفقرية القطنية

لذا يجب عليك إيجاد شريك جيد وماهر في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ومحاولة القيام بنفس التمرين في وقت محدد.

حدد هدفك.

قبل أن تأتي إلى حقائق أساسية, ، ينبغي عليك التفكير في هذا الموضوع وطرح بعض الأسئلة على نفسك، مثل؛;

• ما هو هدفك من التمرين؟

• هل تريد بناء عضلات؟

• Do you have fat and want to lose the excess weight?

• هل ترغب في زيادة قدرتك على التحمل أو قوتك؟

أولاً وقبل كل شيء، عليك أن تحدد هدفك ثم تبدأ رحلتك، ولكن تذكر أنه إذا تركتها في المنتصف فسيكون عملك الشاق هباءً منثوراً.

So set your goal with the advice of an expert and then proceed.

تتبع تحسنك.

إذا تابعت تقدمك، فستكتشف النتائج الإيجابية. لذا، عليك تتبع تمارينك لمعرفة المدة المتبقية لك، والمدة التي قطعتها حتى الآن. يمارس, كمية تمارين الكارديو وما إلى ذلك.

لذلك، سيساعدك ذلك بالتأكيد على تحقيق هدفك.

اضبط الوقت.

في البداية، عليك أن تُظهر صدقاً تاماً مع نفسك. عليك أن تفكر في كم يوما في الاسبوع يمكنك تخصيص أربعة أو خمسة أو ستة أيام لنفسك على سبيل المثال.

نتفهم صعوبة إيجاد وقتٍ كافٍ للياقة البدنية بسبب انشغالك، ولكن مع ذلك، عليك تخصيص ما لا يقل عن 45 دقيقة إلى ساعة واحدة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع على الأقل، للحفاظ على لياقتك البدنية بالشكل الأمثل.

In the beginning, you will find it boring to go to the gym every day, but gradually your mind will feel the energy and positivity.

الحركات المركبة.

إذا كان بإمكانك القيام ببعض التمارين للحفاظ على لياقتك البدنية إلى الأبد، فما هي تلك التمارين؟ هذا هو السؤال الشائع الذي يطرحه العديد من الأشخاص، لذا إليك ستة تمارين مركبة مهمة؛;

• رفع الأثقال الميتة.
• تمارين الاندفاع.
• تمرين الضغط على المقعد.
• تمارين السحب.
• ضغط الكتف.
• القرفصاء.

في هذه تمارين مركبة, بعضها شائع ويعمل على أكثر من جهاز مجموعات العضلات. Doing so you can also burn more calories and your muscles will stretch more effectively. They will make your body strong and also burn fat and transform your body shape.

تسخين.

Nowadays, it is often seen that the beginners start workout as soon as they go to the gym and then injure themselves during وزن lifting. This is because they do not warm up properly.

Yes, warm up makes your relax muscle active. Your body gets ready for workouts and also reduces the likelihood of injury.

أهم شيء هو أن جميع الرياضيين تقريبًا، ولاعبي كمال الأجسام، ومدربي اللياقة البدنية في العالم يعتقدون أن تمارين الإحماء تجعل جسمك مرنًا حتى تكون مستعدًا للتمرين.

اختر الوزن الصحيح.

Many people used to lift heavy weight at the beginning by seeing of their surroundings. As a result they got injured and many time they involved several complicated health issues. So before start workout you have to choose weight according to your capacity. You should use light weight for warm up and thereafter gradually increase weight according to your capacity.

القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على التحمل وإنقاص وزنك، فإن تمارين الكارديو مهمة للغاية. ولكن حتى لو كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك أو قوتك، فلا تهمل تمارين الكارديو تمامًا، بل مارس تمارين مثل الجري أو التجديف يومًا واحدًا في الأسبوع.

ففي النهاية، يُعدّ تمرين القلب ضروريًا أيضًا. لذا فإن تمارين الكارديو تُلبّي جميع هذه المتطلبات.

التركيز على التقنيات.

Before start any exercise you should make an effective and correct posture along with the techniques. Exercise with correct technique only give you the positive result. Many people only focus on the weight with wrong technique. It is the reason they cannot get the positive results. So you should follow the correct techniques by this you’ll find the progress.

استثمر في صحتك.

لستَ بحاجةٍ إلى تناول أي شيءٍ فاخر، ولكن الملابس والمكملات الغذائية المناسبة ستساعدك على السير في الطريق الصحيح. وبالتالي، ستتمكن بسهولة من تحقيق هدفك.

هناك منطق وراء ذلك، فإذا أنفقت المال على لياقتك البدنية، فسوف تحصل على اللياقة البدنية، لأنك أنفقت المال عليها.

الأسئلة الشائعة.

خلاصة القول.

وأخيرًا وليس آخرًا، يجب عليك إعداد برنامج تمارين أسبوعي مرن وفعّال يتناسب مع هدفك. يمكنك في هذا الصدد استشارة مدربي اللياقة البدنية. إذا كنت ترغب في التركيز على القوة وبناء العضلات، فيجب تضمين هذه النقاط في برنامجك.

إلى جانب ذلك، يجب عليك التخطيط لـ نظام غذائي متوازن لتحقيق التحسين؛ يمكنك ابحث عن العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة تجدون الخطط في قسم التغذية لدينا. 

+5 مصادر