14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالزنك التي تعزز مناعتك

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية. بوجود هذه العناصر، يستطيع الجسم أداء وظائفه بشكل سليم ومقاومة الأمراض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذه العناصر تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن. كل من الفيتامينات والمعادن ضرورية لحياة صحية، ونقص أي منها قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. يُعد الزنك، مثل الحديد والكالسيوم، عنصرًا أساسيًا للجسم. يمكنك الحصول على الكمية الكافية من الزنك من خلال تناول بعض الأطعمة. لكن بعض الناس لا يعرفون الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الزنك. لذا، سنتحدث في هذه المقالة عن الأطعمة الغنية بالزنك.

الزنك معدن أساسي مدعم بكميات ضئيلة. هذا سر معزز للمناعة. تناوله بشكل كافٍ يُفيد المناعة., عيون, العظام والدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب دورًا هامًا في تحسين الأنظمة الهرمونية أو اختلال توازنها، والتئام الجروح، وتخليق البروتينات، والعديد من وظائف الجسم الأخرى.

ما مقدار الزنك الذي يحتاجه الجسم؟

• بحسب المعاهد الوطنية للصحة (المعهد الوطني للصحة)، ينبغي على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا تناول 11 ملغ من الزنك يوميًا ⁽¹⁾وينبغي على النساء فوق سن 14 عامًا تناول 8 ملغ من الزنك يوميًا.
• ينبغي على النساء الحوامل تناول 11 ملغ من الزنك يومياً.
• ينبغي على النساء المرضعات تناول 12 ملغ من الزنك يومياً.

مع ذلك، لا توجد فحوصات سريرية متاحة لتشخيص نقص الزنك في الجسم، ولكن يمكن الاشتباه به بناءً على بعض الأعراض. قد يُسبب نقص الزنك في الجسم المشاكل التالية:;⁽²⁾

قصص ذات صلة

أين توجد العناصر الغذائية الكبرى على الملصق الغذائي؟ خطة غذائية لزيادة الكتلة العضلية

• إسهال.
• تساقط الشعر.
• العجز الجنسي.
• عدم نمو أجزاء الجسم (ضعف النمو).
• فقدان الشهية.
• تأثير حاسة التذوق والشم (تأثرت حاسة التذوق والشم).
• ضعف الاستجابة المناعية.

بحسب بيانات منظمة الصحة العالمية، لا يحصل ثلث سكان العالم على كمية كافية من الزنك. إلا أن أجسامنا لا تستطيع تخزين العناصر الغذائية كالبروتينات والزنك، وهذا أحد أسباب معاناة الناس في جميع أنحاء العالم من نقص الزنك.

يمكن الحصول على كمية كافية من الزنك بسهولة من الأطعمة غير النباتية. لكن نقص الزنك شائع بين النباتيين. دعونا نتعرف على أفضل مصادر الزنك، بالإضافة إلى معلومات غذائية أخرى.

اطلع على مكملات الزنك مع عرض مميز.

قائمة بـ 14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالزنك.

1. مكسرات.
2. منتجات الألبان.
3. بيض.
4. الحبوب الكاملة.
5. البقوليات.
6. بذور اليقطين.
7. غير نباتي.
8. ثوم.
9. نبات السمسم وبذوره.
10. فطر.
11. محار.
12. بذر الكتان.
13. سبانخ.
14. الشوكولاتة الداكنة.

مكسرات.

أفضل البدائل للنباتيين هي إضافة حفنة من المكسرات إلى نظامهم الغذائي اليومي. تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات على دهون صحية وألياف وفيتامينات ومعادن بكميات جيدة. لذا، يمكنك تناول الجوز واللوز والكاجو والفول السوداني وغيرها من الفواكه المجففة.⁽³⁾

يُعدّ الكاجو الخيار الأمثل. تحتوي أونصة واحدة (28 غرامًا) من الكاجو على 151 ملغ من الزنك. كما يُساعد تناول المكسرات على الوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة، مثل أمراض القلب., سرطان ومرض السكري.

يُعدّ الفول السوداني أفضل مصدر للزنك، كما أنه غني بالحديد وفيتامين هـ والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف. ويحمي الجسم من الجذور الحرة. إضافةً إلى ذلك، يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، المسؤولة عن صحة الخلايا ونضارة البشرة. كما أنه منخفض الدهون والكوليسترول.

منتجات الألبان.

منتجات الألبان مثل لبن, يُعدّ الجبن والزبادي والبانير خيارات صحية للغاية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية. كما يُعدّ الحليب مصدراً جيداً للزنك والكالسيوم.

من بين جميع منتجات الألبان، يتميز الحليب والجبن بأعلى نسبة امتصاص للزنك. يزداد امتصاص الزنك الموجود في الحليب والجبن في الجسم تدريجياً. يُغطي 100 غرام من الجبن 28% من احتياجك اليومي.

بيض.

يُعد البيض أيضاً مصدراً جيداً للزنك. تناول بيضة يومياً مفيد للجسم بأكمله.

تحتوي البيضة الكبيرة على الزنك بما يتناسب مع احتياجك اليومي. كما يحتوي على 6 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الدهون الصحية، وجميع الفيتامينات والمعادن.

الحبوب الكاملة.

يُعدّ خبز القمح الكامل، والبسكويت، ودقيق الشوفان أفضل مصادر الزنك. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من الزنك. الفيتات أكثر من الأطعمة المصنعة. فهي توفر كمية وفيرة من الزنك للجسم. بالإضافة إلى الزنك، تحتوي أيضاً على الألياف، وفيتامين ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم بكميات كبيرة.

الشوفان غني بالزنك، ولذلك يفضله معظم الناس في وجبة الإفطار. يحتوي نصف وعاء من الشوفان على 1.3 ملغ من الزنك، كما أنه غني بالألياف، وبيتا جلوكان، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك. ويمكن التحكم بمستويات الكوليسترول عن طريق تناوله بانتظام.

البقوليات.

تحتوي الأطعمة النباتية، كالبقوليات، على كمية جيدة من الزنك. وتُعدّ البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والفاصوليا الخضراء والفاصوليا الحمراء مصدراً جيداً لتلبية احتياجاتك اليومية من الزنك.

هذه أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي أيضاً على عناصر مثل البروتينات والألياف.

بذور اليقطين.

بذور اليقطين غنية بالزنك ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة صحية. كما تحتوي بذور اليقطين على عناصر أخرى مثل المغنيسيوم والنحاس والحديد.

يساعد تناوله بانتظام على تخفيف المشاكل التي تحدث بعد انقطاع الطمث، كما أنه يتحكم في مستوى الكوليسترول لدى النساء.

غير نباتي.

تُعدّ اللحوم مصدراً جيداً للزنك. يُفضّل معظم الناس تناول الدجاج والضأن، وكلاهما غنيّ بالزنك. كما تُعدّ اللحوم الحمراء، مثل لحم الخنزير والغنم والماعز ولحم البقر، مصدراً جيداً للزنك أيضاً. يحتوي 100 غرام من اللحوم الحمراء على ما يقارب 4.8 ملغ من الزنك، بالإضافة إلى 20 غراماً من البروتين والفيتامينات.

مع ذلك، فإن تناول اللحوم الحمراء بكميات كبيرة ليس جيداً، إذ قد يُسبب العديد من المشاكل الصحية كالسرطان وأمراض القلب.⁽⁴⁾

تناول أنواع مختلفة من الأسماك يساعد أيضاً في تلبية احتياجات الجسم من الزنك. الأسماك منخفضة السعرات الحرارية، مما يحافظ على صحة الجسم، كما أنها تُضفي نضارة على الشعر والبشرة.

ثوم.

يُعدّ الثوم أيضاً من الأطعمة الغنية بالزنك. ويُزوّد تناول فصٍّ من الثوم يومياً الجسم بالعديد من العناصر الغذائية مثل اليود والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات أ، ب، وج.

كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات.

نبات السمسم وبذوره.

يحتوي السمسم على كمية كبيرة من الزنك، كما يحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات والكالسيوم والكربوهيدرات وغيرها. ويُعدّ حمض الفوليك من العناصر الغذائية الأساسية في بذور السمسم.

وهو مصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مما يقلل من الكوليسترول الضار ويزيد من الكوليسترول الجيد.

فطر.

يُعرف الفطر أيضاً بأنه غذاء خارق. فهو يحتوي على الكثير من المعادن، ومنها الزنك الذي يوجد بكميات جيدة.

وفي الوقت نفسه، يحتوي الفطر على معادن مفيدة مثل البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم وجميع البروتينات المفيدة التي تساعد على حماية أجسامنا من أمراض القلب والسرطان.

محار.

يُعدّ هذا الطعام صحياً للغاية، لاحتوائه على مجموعة متنوعة من المعادن، ومنها الزنك. كما أنه غني بفيتامين ب12 والحديد والنحاس والسيلينيوم.

ولكن نظراً لارتفاع نسبة الكوليسترول في المحار، يجب تناوله بالكمية المناسبة.

بذر الكتان.

تُعدّ هذه البذور الصغيرة ذات اللون البني كنزًا من العناصر الغذائية. فإلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية، تحتوي بذور الكتان على كميات وفيرة من الزنك، وهو عنصرٌ بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم. كما أنها غنية بالكالسيوم والحديد وفيتامينات ب وهـ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.

يُساعد استخدام هذه البذور على التخلص من الإمساك. ويُعدّ تناولها مفيداً بشكل خاص لمرضى الربو. كما أنها تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

سبانخ.

يحتوي على الفيتامينات والكالسيوم والحديد. كما أنه غني بالزنك.

يُعد تناول الطعام بانتظام مفيداً للحد من العديد من الأمراض وتحسين الصحة.

الشوكولاتة الداكنة.

كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الزنك، لذا فهو من الأطعمة الغنية بالزنك.

ومع ذلك، لا يوجد إلا في الشكل الطبيعي للكاكاو أو في الشكل الداكن للشوكولاتة.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

الزنك معدن أساسي، لذا تناول الأطعمة الغنية بالزنك للحفاظ على صحتك وفقًا لاحتياجاتك. يُفضّل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان.

إلى جانب هذه الأطعمة الغنية بالزنك، يجب عليك ممارسة اليوغا أو غيرها من التمارين أو الأنشطة البدنية بانتظام للحفاظ على صحة الجسم ولياقته.

+3 مصادر