اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
التنفس يحافظ على حياتك، والتنفس الصحيح يمنحك الحيوية. لذا، خذ نفسًا عميقًا. إنها الطريقة الوحيدة لاستنشاق السعادة وتخفيف التوتر. إذا كنت تعاني من الاكتئاب وترغب في إدارة التوتر، فلا يوجد خيار أفضل من تمارين التنفس.
تشير الدراسات إلى أن التحكم في التنفس يُحسّن سعة الرئتين ويعزز المزاج. وتُساعد تمارين مثل اليوغا والتأمل وغيرها من الممارسات على تحسين التنفس. سيتناول هذا الدليل كل ما يتعلق بالتنفس الذي يُمكن أن يُحسّن صحة الرئتين والصحة العامة.
كل ما يجب أن تعرفه عن تمارين التنفس.
تمارين التنفس يتضمن ذلك العديد من التمارين لتحسين الصحة النفسية والبدنية. تعمل تمارين التنفس هذه على تعزيز الهرمونات الصحية في الجسم لتحسين وظائف الرئتين. ووفقًا للأبحاث، تُسهم تقنيات التنفس في بناء التناغم بين العقل والجسم. ولكن، ينبغي على الجميع الخضوع لإشراف متخصص لممارسة هذه التمارين.
إذا كنت مدرب لياقة بدنية محترفًا أو مدرب يوغا، يمكنك تحسين صحة عملائك بشكل ملحوظ من خلال الانضمام إلى دورات تدريبية موثوقة مثل: التدريب على شهادة تمارين التنفس من سوما وغيرها. في هذه الدورات ستتعلم كيفية تطوير مهاراتك، وجذب المزيد من العملاء، وتحسين نتائجهم.
قصص ذات صلة
كيف ساعدني كتاب اليوغا سوترا 1.1 في بدء رحلتي في ممارسة التأمل الواعي
برانا مودرا: فوائدها، آثارها الجانبية، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة
أفضل 5 تمارين للتنفس لتحسين صحة الرئتين.
1 Diaphragmatic Breathing.
لم يعد مصطلح "التنفس الحجابي" غريباً على أحد؛ فالجميع يعرف هذه التقنية الشهيرة. في التنفس الحجابي، تستخدم رئتيك بكامل طاقتها لتعزيز وظائفها. يُعد هذا التمرين من أشهر التمارين للأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة، لأنه يزيد من نسبة الأكسجين في الجسم.
ما هو العلم الكامن وراء التنفس الحجابي؟
تشير الأبحاث إلى أن التنفس الحجابي هو أفضل تمرين لزيادة سعة الرئة. كما أثبتت أن هذه التقنية تُحسّن القدرة على ممارسة الرياضة لدى المصابين بأمراض رئوية مختلفة، مثل متلازمة الضائقة التنفسية الحادة. وهي أيضاً حل علاجي لمن يعانون من ضيق التنفس. وهناك أدلة أيضاً على أن هذه التقنية تُقوّي عضلات الجهاز التنفسي.
كيف يتم ذلك؟
- اجلس ببساطة في وضع مريح.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- تنفس من الأنف لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
- راقبي حركات معدتك.
- اضغط قليلاً على بطنك.
- افعل ذلك مراراً وتكراراً كما تشاء.
2 Pursed Lip Breathing.
يُعدّ التنفس بضم الشفتين تمرينًا رائعًا للرئتين وتقنية ممتازة لإبطاء التنفس. فالزفير البطيء، بالإضافة إلى شكل الشفتين، يُبقي مجرى الهواء مفتوحًا، ويُساعد على تقليل الجهد المبذول في التنفس. يُمكنك القيام به بسهولة تامة، وهو يُحسّن وظائف الرئة مع مرور الوقت.
العلم وراء التنفس بضم الشفتين.
وفقًا لدراسات أجريت عامي 2014 و2015، فإن ضم الشفتين التنفس يُحسّن هذا الأسلوب مستوى التحمّل لدى مرضى الانسداد الرئوي المزمن. وقد لاحظ الباحثون تحسّناتٍ مختلفة لدى المشاركين في هذه الجلسة، مثل تحسّن التحمّل وزيادة مستوى الأكسجين في الدم. إضافةً إلى ذلك، لاحظوا أيضاً أن هذه التقنية تُقلّل من معدل التنفس وتُحسّن تشبّع الأكسجين لدى المرضى.
كيف يتم ذلك؟
- تنفس من أنفك.
- ضم شفتيك بإحكام قبل النفخ في الهواء.
- أخرج الزفير ببطء من خلال شفتيك، وكرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات على الأقل.
- كرر هذه الخطوات مراراً وتكراراً حسب احتياجاتك ورغباتك.
3. التنفس المتساوي أو المتوازن.
يُعد التنفس المتوازن أحد أهم العوامل تمارين بارزة في اليوغا لتحسين وظائف الرئة. في هذه التقنية، يجب أن يتساوى وقت الشهيق والزفير. عندما تتنفس بانتظام، يمكنك التنفس بإيقاع سلس، مما يحسن سعة رئتيك.
العلم وراء التنفس المتساوي.
أظهرت إحدى الدراسات أن تمارين التنفس (براناياما)، وهي تمارين قديمة تعتمد على التنفس المتساوي، تُفيد السباحين في تحسين وظائف الرئة. فإذا مارس السباحون الشباب تمارين التنفس، سيعززون قدرتهم على التحمل التنفسي، مما يُحسّن أداءهم في السباحة.
كيف يتم ذلك؟
- أغمض عينيك، وتنفس كما تفعل عادةً، ولاحظ كيف تتنفس.
- خذ نفسًا عميقًا مع العد البطيء حتى 5
- خذ نفسًا لمدة متساوية في كل عدّة.
- استنشق وازفر، تنفس، ويجب أن تحرص على أن يحظى كل منهما بنفس القدر من الوقت.
- ركز على رئتيك وكيف تشعر بهما طوال فترة التمرين.
4 Humming Bee Breath.
يُعدّ تمرين التنفس الشبيه بتنفس النحلة الطنانة أفضل تمرين لتحسين وظائف الرئتين، ويُعرف أيضاً باسم براناياما بهراماري. تعتمد هذه التقنية على التنفس الشبيه بالهمهمة، مما يسمح بتدفق المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي يُقدم فوائد بدنية ونفسية. تذكر أن تمارس هذا التمرين وأنت جالس بوضعية مستقيمة لتحقيق أقصى استفادة للرئتين.
العلم وراء تنفس النحل الطنان.
يُحسّن تمرين براناياما بهراماري وترديد "أوم" وظائف الرئة بشكل ملحوظ. وهو مفيد في تحسين العديد من اضطرابات التنفس، مثل ذروة تدفق الزفير، وتدفق الزفير القسري، والتهوية الإرادية القصوى. ويُعدّ تنفس النحلة الطنانة أفضل علاج لتحسين التنفس.
كيف يتم ذلك؟
- أغمض عينيك واجلس في وضع مستقيم.
- ركز على الأحاسيس في الجسد وعلى الهدوء الداخلي.
- ضع إصبعي السبابة برفق على الأذنين.
- ابدأ بالتنفس بعمق واضغط على أذنيك.
- خذ نفسًا عميقًا بشكل متكرر وكرر هذه العملية عدة مرات.
- اجلس مستقيماً وعيناك مغمضتان.
5. التنفس عن طريق الأنف.
يُعدّ التنفس الأنفي تقنيةً ممتازةً لتحسين القدرة على التحمّل التنفسي، ويُعرف أيضاً باسم أنولوم-فيلوم. تركز هذه التقنية على التحكم في التنفس، مما يُساعد على تحسين وظائف الرئة.
العلم وراء التنفس عن طريق الأنف.
لا توجد تقنية أفضل من التنفس الأنفي لتحسين وظائف الجهاز التنفسي. يُعد هذا التمرين الأفضل لزيادة كفاءة التنفس، فهو يُساعد على التخلص من ضغوط الحياة ويُحسّن الصحة العامة.
كيف يتم ذلك؟
- أغمض عينيك، وضع إصبعيك الوسطى والسبابة بين حاجبيك، ثم تنفس شهيقاً وزفيراً.
- استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليمنى. أخرج الزفير ببطء من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- توقف للحظة.
- استخدم إصبعك الخنصر الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليسرى ثم أخرج الزفير. تنفس من خلال فتحة أنفك اليمنى.
- خذ قسطاً من الراحة للحظة
- خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى. وتوقف للحظة.
- أغلق فتحة الأنف اليمنى مرة أخرى بإبهامك، ثم أخرج الزفير مرة أخرى من فتحة الأنف اليسرى.
- توقف للحظة أخرى، ثم أخرج الزفير من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- اقضِ حوالي 50 ثانية في كل دورة واستمر في هذه الدورة لمدة 14 دقيقة.
الخلاصة.
تُقدم تمارين التنفس فوائد جمّة للجسم والعقل والروح. فالتنفس الصحيح يُحسّن وظائف الرئتين ويُوازن ضغط الدم، ويُحسّن النوم، ويُخفف التوتر، ويُقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، وغير ذلك الكثير. يُمارس الكثيرون هذه التمارين بشكل فردي، ولكن هذه ليست الطريقة المُثلى. إذا كنت ترغب في الاستفادة القصوى من تمارين التنفس، انضم إلى دورات تدريبية تُتيح لك التعرّف على هذه التمارين بتعمق. ارتقِ بسعة رئتيك ونمط حياتك من خلال تمارين التنفس الصحيحة.
