اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فربما تعرف بالفعل أهمية تمارين الإطالة قبل وبعد أي تمرين أو نشاط رياضي. دمج تمارين الإطالة في روتينك اليومي روتين الإحماء من المعروف أنها تساعد في الوقاية من الالتواءات والشد العضلي والإصابات الرياضية الشائعة الأخرى. وما هو النشاط الأكثر ارتباطًا بالانحناء والتمدد و... بناء القوة داخل أجسامنا؟ حسنًا،, اليوغا, بالتأكيد. في الآونة الأخيرة، يتجه المزيد من الناس إلى اليوغا للمساعدة في الوقاية من الإصابات الرياضية وحتى التعافي منها. ونظرًا لما توفره اليوغا من فوائد صحية طويلة الأمد، لا سيما فيما يتعلق بالمفاصل والعضلات والأربطة، وهي المناطق الأكثر عرضة للإصابة، فليس من الصعب فهم السبب.
كيف تساعد اليوغا؟
تعمل اليوغا على إطالة وتقوية أنسجة العضلات من خلال تطبيق قدر آمن وصحي من الضغط على تلك العضلات عند التمدد في أوضاع مختلفة. كما أنها تتيح ممارسة تمارين رياضية أكثر استرخاءً واعتدالًا تسمح لك بتوسيع نطاق حركتك تدريجيًا. لأنها تقلل من ضغط فيما يتعلق بالإصابة، فإنها تحظى بشعبية كبيرة إذا أنت مصاب أو مجروح. مع وضع ذلك في الاعتبار، لماذا نقوم بتمارين الإطالة أثناء الإحماء؟ يهدف الإحماء إلى تهيئة الجسم للتأقلم مع التمارين البدنية، فهو يُهيئ الروابط بين الأعصاب والعضلات، تمامًا كما في اليوغا.
عندما لا نُهيئ أجسامنا قبل بذل أقصى جهد، أي ممارسة التمارين الرياضية الشاقة والنشاط البدني المكثف، فإننا نعاني من المزيد من الآلام والالتواءات. على سبيل المثال، وفقًا للمعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة، تُعد التواءات الكاحل أكثر إصابات الجهاز العضلي الهيكلي شيوعًا في الأطراف السفلية لدى ممارسي الأنشطة البدنية كالرياضة، حيث بلغ معدلها 52.7 التواء لكل 10,000 شخص في إحدى الدراسات. قد لا يبدو هذا الرقم كبيرًا في المجمل، ولكنه مؤسف حقًا عندما نُدرك أن العديد من هذه الإصابات كان من الممكن تجنبها لو أن الشخص خصص وقتًا كافيًا للإحماء بشكل صحيح وفعال.
ما هي وضعيات اليوغا التي يمكنني القيام بها؟
نعل مطاطي.
يركز تمرين شد باطن القدم على العضلات والأنسجة الضامة في باطن القدم، مع تمديد عضلة الساق أيضًا. ويساعد هذا التمرين على تقليل التوتر في اللفافة الأخمصية، أو الأنسجة الموجودة في القدم من الكعب إلى قاعدة أصابع القدم، مما يمنع الإصابات في القدم مثل... التهاب اللفافة الأخمصية. لتحقيق هذه الوضعية، استند على يديك وركبتيك، واثنِ أصابع قدميك تحت جسمك، ثم انقل وزن وركيك تدريجيًا إلى كعبيك. حافظ على توازنك بيديك حتى تشعر بالراحة الكافية للجلوس منتصبًا مع تحميل وزنك بالكامل على كعبيك.
اندفاع منخفض.
تمرين الاندفاع المنخفض يُساعد على تمديد عضلات القطنية، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية. ولأنه يتطلب بعض التوازن، فهو مفيد لبناء القدرة على التحمل والقوة، كما أن تركيزه على عضلات الساق يجعله تمريناً مثالياً للعدائين والرياضيين. ويمكن أيضاً تعديله إلى أشكال مختلفة تُركز على مناطق أخرى، مثل الركبتين والذراعين والكتفين. لأداء الوضعية الأساسية، ابدأ بمد إحدى الساقين خلف الأخرى، مع وضع ساق وركبة الساق الخلفية على الأرض. ضع الساق الأخرى أمامك مع ثني الركبة ووضع القدم بشكل مسطح. ارفع ذراعيك مع ضم راحتي يديك، مع توسيع الصدر والرقبة.
لوح خشبي.
تُقدم وضعية البلانك فوائد عديدة. فالبقاء فيها لفترات طويلة يُساعد على بناء عضلات وقوة عضلات الجذع. كما تُقوي عضلات الكتفين، وخاصةً عضلات الكفة المدورة. تُعد هذه الوضعية أساسيةً لممارسي اليوغا، ويُنصح بتكرارها عدة مرات. لأداء البلانك، اتخذ وضعية الطاولة. ضع راحتي يديك على الأرض، وادفع الأرض بمرفقيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. باعد بين لوحي كتفيك، واجعل ساقيك مستقيمتين بمحاذاة ظهرك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وهي وضعية مشابهة لوضعية تمارين الضغط. مع ذلك، ستبقى في هذه الوضعية لفترة قبل أخذ استراحة قصيرة، ثم تُكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.
ما هي الفوائد الصحية لليوغا؟
بينما يجمع اليوغا بين الجانبين البدني والنفسي، إلا أن فوائده البدنية هي الأهم فيما يتعلق بالوقاية من الإصابات. ومع ذلك، يمكن لليوغا أن تفعل أكثر من مجرد الإحماء والتبريد. فوائد صحية طويلة الأمد. يمكن لليوغا أن تُحسّن قوة المفاصل من خلال تحريكها في نطاق حركتها الكامل. على سبيل المثال، يُقال إن اليوغا تُساعد في علاج بعض مشاكل العظام والمفاصل الشائعة، مثل متلازمة النفق الرسغي، ومرفق التنس، وفي الحالات الخفيفة، حتى التهاب المفاصل. كما تُحسّن صحة القلب لأنها تزيد من مستوى التحمل وتُحسّن معدل ضربات القلب. بل إنها تُحسّن جودة النوم أيضًا! فوائد اليوغا كثيرة جدًا، وقد لا تُوفّرها التمارين الرياضية التقليدية.
