تمارين خلع الرضفة: 4 تمارين رائعة

تُسبب العديد من الحالات، بما في ذلك خلع أو عدم استقرار الرضفة وخلع الركبة، ارتخاءً في مفصل الركبة. تتطلب بعض الحالات تدخلاً جراحياً، بينما يُمكن علاج حالات أخرى باستخدام دعامات وتمارين رياضية. يُعدّ العمل مع أخصائي علاج طبيعي أفضل طريقة لتعلم تمارين خلع الرضفة الجزئي. لذا، سنُطلعكم اليوم على بعض أفضل تمارين خلع الرضفة الجزئي.

ما هو خلع الرضفة الجزئي؟

يساعدنا فهم بعض أساسيات التشريح على إدراك ماهية خلع الرضفة. الرضفة، أو صابونة الركبة، هي إحدى العظام الثلاث التي تُشكّل مفصل الركبة. لكل عظمة من هذه العظام طبقة واقية من الغضروف عند نقطة تلامس سطحها. كما تُغطّى الرضفة بوتر يربط عضلة الفخذ الرباعية الرؤوس بعظم الساق (الظنبوب) أسفل الركبة.

عند ثني الركبة، تنزلق الرضفة جزئيًا خارج التلم. يُسمى هذا التلم بالخلع الجزئي. صُممت الرضفة لتستقر في مركز التلم البكري وتنزلق بسلاسة داخله.

في بعض الأشخاص، ينجذب المريء إلى خارج التلم البكري. ونتيجة لذلك، لا تنزلق الرضفة بشكل مركزي داخل أخاديده - وهذا ما نسميه خلع الرضفة الجزئي.

قصص ذات صلة

خطة تمارين رياضية لمدة 7 أيام لنظام غذائي معدل وراثيًا ما يُزعم أنه تسريب لتدريبات بيلي إيليش: الحقيقة مقابل الضجة الإعلامية

ما هي أسباب خلع الرضفة؟

يحدث خلع الرضفة عادةً لدى الشباب، وخاصةً أثناء ممارسة الرياضة. وهناك العديد من العوامل التي تجعل الأشخاص أكثر عرضةً لخلع الرضفة الجزئي، ومنها:;

• شد في عضلات الفخذ.
• خلل عام في وظائف المفاصل (فرط الحركة).
• التهاب مفصل الركبة.
• القدم المسطحة.
• ضعف في عضلات الفخذ.

علاج خلع الرضفة الجزئي.

سواء كانت حالة مزمنة أو نتيجة لإصابة حادة، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد الطريقة الصحيحة للعلاج.

بحسب الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS)، فإن خلع الركبة غالباً ما يُلحق الضرر بالجزء السفلي من الركبة، مما قد يؤدي إلى تطور ألم مزمن. التهاب المفاصل.⁽¹⁾

تشير المكتبة الوطنية الأمريكية للطب إلى أن خلع الرضفة المتكرر وغير المعالج قد يُسبب المزيد من الضرر للركبة في كل مرة. من المهم الحصول على تشخيص دقيق وخطة علاجية قد تشمل العمل مع أخصائي علاج طبيعي أو ممارسة التمارين الرياضية.

لا ينبغي عليك ممارسة أي تمارين رياضية قبل الحصول على إذن من طبيبك المعالج. قد تحتاج ركبتك إلى البقاء في الجبيرة أو الجبس لعدة أسابيع، وقد يتعين عليك تجنب تحميل الوزن على الساق المصابة. سيبدأ برنامج تقوية وتأهيل الركبة بعد إزالة الجبيرة أو الجبس.

تمارين لعلاج خلع الرضفة الجزئي.

تشير الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام إلى أن الهدف من تمارين إرخاء الرضفة سيكون بشكل أساسي تقوية عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ، والتي توفر الدعم والاستقرار للركبة.⁽²⁾

عند الجلوس على الكرسي، تعمل عضلات الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية) الموجودة في الجزء العلوي من الفخذ. وفي حالة اضطراب حركة الرضفة، تشير جامعة ميشيغان الطبية إلى أن تقوية عضلات الورك قد تساعد أيضاً.⁽³⁾

تعتمد التمارين المناسبة على حالتك الخاصة، ولكن فيما يلي بعض التمارين الشائعة التي غالباً ما ينصحك أخصائي العلاج الطبيعي بالقيام بها.

1 رفع الساق المستقيمة.

• في البداية، استلقِ على الأرض أو على سرير صلب. اثنِ ركبة قدمك السليمة، وأبقِ قدمك مسطحة على الأرض.
• ثم مد الساق الأخرى وحافظ على الانحناء الطبيعي في عمودك الفقري.
• قم بتقليص عضلات الفخذ الرباعية على الساق الممدودة وحافظ على استقامة ساقك.
• ارفع قدمك من 12 إلى 18 بوصة فوق الأرض وأبقها هناك لمدة 6 ثوانٍ.
• أنزل ساقك ببطء واسترح لبضع ثوانٍ.
• كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة.
• مارس الرياضة ثلاث مرات في اليوم.

2 رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب.

• استلقِ على جانبك بحيث تكون ساقك المصابة في الأعلى. اثنِ ساقك السفلى ومدّ ساقك العلوية.
• ارفع فخذك العلوي ببطء إلى 45 درجة وحافظ على استقامة ركبتك ولكن لا تقم بتثبيتها.
• استمر بالضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم حرر ببطء.
• استرخي لمدة ثانيتين، ثم كرر العملية.
• قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
• مع ازدياد سهولة التمرين، تنصح الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) بارتداء أوزان للكاحل لزيادة التحدي. ابدأ بوزن 5 أرطال، ثم زد الوزن تدريجياً إلى 10 أرطال.

3 مجموعات رباعية.

• اجلس على الأرض مع مد ساقيك أو على سرير صلب.
• قم بشد عضلة الفخذ الرباعية في قدمك المصابة واضغط على ركبتك بشكل مسطح على الأرض.
• توقف لمدة 6 ثوانٍ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
• كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة.
• مارس الرياضة عدة مرات في اليوم.

إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتك، فسيكون من الجيد وضع منشفة ملفوفة تحت ركبتك للدعم.

4 تقريب الورك.

• استلقِ على جانبك مع وضع الركبة المصابة على الأرض. مدّ كلا الساقين.
• اثنِ ركبتك العلوية وضع قدمك أمام ساقك السفلية للحصول على الدعم.
• ارفع ساقك السفلى من 6 إلى 8 بوصات فوق الأرض وثبّت الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
• أنزل ساقك واسترح لمدة ثانيتين.
• كرر ذلك من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع بإجمالي ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.
• قم بزيادة التحدي عن طريق وضع وزن يتراوح بين 5 إلى 10 أرطال على كاحلك السفلي.

الخلاصة.

تُعدّ تمارين خلع الرضفة الجزئية طريقة فعّالة لعلاج هذا النوع من المشاكل. مع ذلك، يُنصح بممارسة التمارين بانتظام تحت إشراف مختص. كما يُمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل بمساعدة أصدقائك أو عائلتك.

+3 مصادر