كيفية التخلص من بروز حمالة الصدر: تمارين

تُعدّ الدهون المتراكمة حول منطقة الصدر مشكلة شائعة لدى النساء هذه الأيام، فهي تمنعهن من ارتداء ملابسهن المفضلة، كما أنها تُسبب لهنّ مظهراً غير لائق بسبب تراكم الدهون الزائدة في تلك المنطقة، مما قد يُشعرهنّ بعدم الراحة في كثير من الأحيان. لذا، إذا كنتِ تُعانين من هذه المشكلة، فلا داعي للقلق على الإطلاق. فهناك بعض التمارين التي تُساعد على التخلص من بروز الدهون حول منطقة الصدر. فلنتعرف على هذه التمارين.

كيفية التخلص من بروز حمالة الصدر: تمارين رياضية.

تمرين القفز جاك.

تُعدّ تمارين القفز المتناوب مهمة جدًا للتخلص من دهون أعلى الظهر. لا تتردد في فتح ذراعيك أثناء أداء هذا التمرين، فلكي تستفيد منه إلى أقصى حد، عليك رفع ذراعيك إلى مستوى رأسك. هكذا يمكنك تقليل دهون أعلى الظهر بفعالية.

رفع الأثقال بالدمبل.

قف مستقيماً لأداء هذا التمرين. الآن، أمسك الدمبل بكلتا يديك. ثم اثنِ ذراعيك من المرفقين مع وضع راحتي يديك على جانبيك بحيث تنتفخ عضلات ذراعيك بالكامل.

تذكر أيضًا أن تضع مرفقيك على جانبيك أثناء أداء تمرين رفع الأثقال. بعد البقاء في هذا الوضع لبعض الوقت، عد إلى المرحلة الأولى.

قصص ذات صلة

ما هي الرياضة الخارجية التي يمكن أن تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟ الدليل الأمثل للتحرك الجانبي على جهاز المشي

تمرين الدمبل المائلe للتخلص من انتفاخ حمالة الصدر.

لأداء هذا التمرين، اضبط أولاً مقعد التمرين المائل بزاوية 80 درجة تقريباً. ثم استخدم دمبل أخف وزناً بمقدار 1-2 كيلوغرام من الدمبل الذي تستخدمه في تمرين رفع الأثقال واقفاً. تأكد أيضاً من ضبط المقعد بحيث تكون باطن قدميك مستوية تماماً على الأرض بعد الاستلقاء عليه.

استلقِ الآن على المقعد بحيث يلامس عنقك وكتفيك حوافّه. ثم ارفع الدمبل أثناء الزفير، وأنزله أثناء الشهيق. انتبه ألا تُحرّك معصميك أثناء رفع وخفض الدمبل. أبقِ نظرك مُوجّهًا نحو السقف. كرّر هذا التمرين 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.

تمارين الضغط.

هذا أحد التمارين الفعّالة للتخلص من دهون منطقة الصدر. في البداية، استلقي على بطنك على الأرض. ثم ارفعي جسمك ببطء مع تحميل وزن جسمك بالكامل على أصابع قدميك وراحتي يديك.

ثم أنزلها. تذكر ألا تثني مرفقيك أثناء الرفع. يجب أن تبقى ساقيك متوازيتين ومستقيمتين. كرر هذا التمرين من 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.

تخطي.

يُعدّ القفز بالحبل تمريناً رائعاً، فهو يُساعد على تقليل دهون الظهر بسرعة كبيرة. فإذا مارستَ القفز بالحبل بانتظام لمدة 15 دقيقة على مدار 12 أسبوعاً، فلن يُقلّل ذلك من دهون الظهر فحسب، بل سيُحسّن أيضاً من قوام جسمك بشكل عام. هذا ليس كلامنا، بل هو ما توصلت إليه دراسة نُشرت في مجلة "باتريوتيك آند روك".

ألواح جانبية.

إذا كنتِ تتساءلين عن سبب تسمية تمارين البلانك الجانبي بهذا الاسم، فدعينا نخبركِ أن هذه التمارين تُفيد جميع جوانب ظهركِ، كما أنها تُساعد على التخلص من الترهلات الجانبية التي تُشعركِ بعدم الراحة عند ارتداء البلوزات القصيرة أو القمصان. تُعدّ تمارين البلانك الجانبي فعّالة للغاية في تقليل هذه الترهلات.

نُشرت دراسة في مجلة "سبورتس ميديسين إنترناشونال أوبن" تُشير إلى أن تمرين البلانك الجانبي يُفيد عضلات الجزء العلوي من الظهر وأسفله. وكلما طالت مدة ثباتك في وضعية البلانك، زادت كمية الدهون التي تحرقها. لذا، بات واضحًا الآن مدى فعالية تمرين البلانك في تقليل الدهون والانتفاخات.

تمرين لف الجسم واقفاً للتخلص من انتفاخ حمالة الصدر.

لنرى كيف نفعل ذلك؟ قف مستقيماً، مدّ جانبك واربط ساقيك ببعضهما. عند القفز، لفّ جسمك من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار.

يُعتبر تمرين لف الجسم فعالاً جداً في حرق الدهون، خاصةً عند المعاناة من دهون الظهر. يُنصح بتكرار التمرين 100 مرة، ثم تكراره أربع مرات في كل مجموعة، وذلك لإنقاص الوزن بأسرع وقت ممكن.

تمارين شد عضلات البطن بالدراجة.

عند أداء تمارين الدراجة الهوائية، ليس من الضروري إشراك عضلات البطن، يكفي إشراك الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضاً ممارسة التمارين عن طريق إشراك عضلاتك الأخرى. عضلات الظهر. أثناء القيام بهذا التمرين، ستشعر بانقباض العضلات واسترخائها، وسيساعدك هذا التمرين على تقوية جسمك.

وضعية القطة والبقرة للتخلص من انتفاخ حمالة الصدر.

هي أيضاً وضعية يوغا. عليك ممارستها، لكن الخبراء ينصحون بجعلها جزءاً من روتينك اليومي. فهي لا تُقوّي عضلات ظهرك فحسب، بل تُخفف أيضاً آلام أسفل الظهر.

تمرين الضغط بالدمبل.

استلقِ على مقعد وضع ساقيك على الأرض على جانبي المقعد. ارفع دمبل بنفس الوزن بكلتا يديك وضعهما على جانبي صدرك بمستوى الكتفين. ارفع الدمبل ثم أنزله باتجاه صدرك دون تغيير اتجاه يديك. توقف ثم كرر التمرين. قم بأربع مجموعات، كل مجموعة عشر تكرارات.

قف بجانب الطريق. 

استلقِ على مقعد وضع ساقيك على الأرض على جانبي المقعد. ارفع دمبل بنفس الوزن بكلتا يديك وضعه على جانبي صدرك بمستوى الكتف.

ارفع الدمبل ثم أنزله باتجاه صدرك دون تغيير اتجاه يديك. توقف ثم كرر العملية. يساعد هذا التمرين على تقليل دهون الصدر والظهر. قم بأداء 4 مجموعات من 10 تكرارات.

الأسئلة المتكررة.

الخلاصة.

أخيرًا، مارسي هذه التمارين يومًا بعد يوم للتخلص من بروز حمالة الصدر. مع ذلك، للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، يجب التركيز على كمية السعرات الحرارية المتناولة، لأن النظام الغذائي يلعب دورًا حيويًا في عملية التحول. يجب اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية الأساسية والثانوية.

+1 مصدر