اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
ماذا لو أخبرتكِ أنه من الممكن التخلص من الفراغ بين الفخذين؟ قد يبدو الأمر صعبًا الآن، ولكن كما سنرى قريبًا، ليس ممكنًا فحسب، بل بسيط أيضًا! في هذه المقالة، سأستعرض أكثر الطرق فعالية للتخلص من الفراغ بين الفخذين. ولكن أولًا... دعونا نلقي نظرة على بعض المعلومات الأساسية.
تشريح الفخذ.
إن تشريح الفخذ أكثر تعقيدًا مما قد يظنه البعض. فهو يتكون من العضلات والدهون والأوتار والأربطة و... جلد يمكن العثور على كل ذلك في الفخذين الداخليين.
تحتوي عضلات الفخذين على بعض أكبر عضلات الجسم. تسمح عضلات الفخذين للجزء السفلي من الجسم بالانحناء والتمدد والدوران. كما أنها تتحمل معظم وزن الجسم، بالإضافة إلى توفير التوازن والمساعدة فيه، والحفاظ على... خَواصِر والساقان في خط مستقيم.
يمكن تصنيف عضلات الفخذ بناءً على وظيفتها وموقعها:
- مادة مضافة.
- أوتار الركبة.
- البكتينوس.
- العضلة الرباعية الرؤوس، والتي تسمى غالبًا العضلة الرباعية الرؤوس.
- سارتوريوس.
تشمل العضلات المضافة خمس عضلات: العضلة الرقيقة، والعضلة السدادية الخارجية، والعضلة المقربة القصيرة، والعضلة المقربة الطويلة، والعضلة المقربة الكبيرة. وتوجد هذه العضلات داخل الفخذ، بدءًا من الحوض وامتدادًا إلى عظم الفخذ.
تتكون عضلات الفخذ الخلفية من ثلاث عضلات: العضلة نصف الوترية, العضلة نصف الغشائية, ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية. تمتد من الجزء الخلفي من الفخذ، أسفل الركبة مباشرة من الورك.
العضلة المشطية هي عضلة مسطحة تمتد من الجزء الأمامي من الحوض إلى أعلى عظم الفخذ.
تتكون العضلة الرباعية الرؤوس من أربع عضلات كبيرة تقع في مقدمة الفخذ: العضلة العملاقة الوحشية، والعضلة العملاقة الإنسية، والعضلة العملاقة المتوسطة، والعضلة المستقيمة الفخذية. تبدأ هذه العضلات من الحوض (عظم الورك) وعظم الفخذ وتمتد إلى الرضفة (عظم الركبة) وعظم الساق (عظم الساق).
العضلة الخياطية هي عضلة طويلة ورفيعة - وهي الأطول في جسم الإنسان. تبدأ من الورك وتلتف حول الجانب الأمامي من الفخذ، ثم تنزل باتجاه الركبة.
ماذا تعني فجوة الفخذ؟
مصطلح "فجوة الفخذ" ظهر عام 2012 لوصف المسافة بين الفخذين. وقد أصبح موضوع نقاش بين النساء في وسائل الإعلام، حيث انتقدته الكثيرات باعتباره غير واقعي، بينما أشادت به أخريات باعتباره جميلاً.
قد تعتقد أن هذا مجرد واحد من تلك الصيحات الجمالية، ولكن في الواقع هناك بعض المخاطر الصحية الخطيرة المرتبطة بوجود فجوة بين الفخذين.
إذا كانت نسبة وزنك إلى طولك أكبر من 0.5، مما يعني أن وزنك يزيد عن نصف طولك، فمن غير المرجح أن يكون لديك فجوة بين الفخذين.
إن فكرة الفجوة بين الفخذين تنبع من معيار جمالي غير واقعي لا يمكن تحقيقه من قبل العديد من النساء ذوات الأفخاذ الكبيرة.
تابع القراءة إذا كنت مهتمًا بمعرفة كيفية التخلص من الفراغ بين الفخذين.
ما الذي يسبب فجوة الفخذين؟
ينتج الفراغ بين الفخذين عن ثلاثة أشياء: الوراثة، ونوع الجسم، والوزن.
1. علم الوراثة.
تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في كمية الدهون التي نخزنها في أفخاذنا. فبعض الناس يولدون بخلايا دهنية أكثر من غيرهم، مما يجعل فقدان الوزن والحصول على تلك الفجوة المرغوبة بين الفخذين أكثر صعوبة بالنسبة لهم.
لا يمكن تحقيق فجوة بين الفخذين بين ليلة وضحاها، فهي مسألة وراثية، إذ أنها ناتجة بشكل أساسي عن بنية العظام وكتلة العضلات.
2. نوع الجسم.
يلعب نوع الجسم دورًا هامًا في احتمالية ظهور فراغ بين الفخذين. فإذا كنتِ نحيفة (من النوع النحيف)، فمن غير المرجح أن تتمكني من إبراز هذا الفراغ مهما فعلتِ، لأن جسمكِ لا يخزن الدهون في فخذيكِ بنفس كمية الدهون التي يخزنها الشخص الممتلئ (من النوع الممتلئ).
ومع ذلك، فإن شكل الجسم الأنثوي المثالي يتميز بخصر أصغر وأرداف أعرض بما يتناسب مع حجم الصدر، مما قد يساهم في وجود فجوة بين الفخذين.
3. الوزن.
العامل الأخير الذي يؤثر على إمكانية الحصول على فراغ بين الفخذين هو الوزن. فكلما زاد وزنك، قلّت احتمالية الحصول على هذا الفراغ. والطريقة الوحيدة للتأكد من إمكانية الحصول عليه هي إنقاص الوزن بشكل كافٍ لتوفير مساحة كافية لتخزين الدهون في منطقة الوركين والفخذين.
بمعنى آخر، إذا كان لديك حاليًا جلد زائد يتدلى من وركيك بسبب زيادة الوزن، فسوف يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يكون هناك مساحة في جسمك لأي خلايا دهنية على الإطلاق - ناهيك عن الخلايا القادرة على خلق فجوة بين الفخذين.
ومع ذلك، في معظم الأوقات، تكون وركا الشخص متباعدتين للغاية، مما يتسبب في احتكاك فخذي ذلك الشخص ببعضهما البعض ويسبب الاحتكاك.
يؤدي هذا الاحتكاك إلى تهيج الفخذين واحتكاكهما ببعضهما، مما قد يتسبب في تراكم العرق والبكتيريا والرطوبة. ومع مرور الوقت، قد ينتج عن ذلك رائحة كريهة للغاية.
لذا يجب عليك اهتم بنظافتك الشخصية من خلال التأكد من أنك تحرص على مسح فخذيك قبل أو بعد الجلوس أو أي احتكاك آخر بينهما.
أفضل التمارين لتقليل الفجوة بين الفخذين.
صُممت التمارين التالية لتقوية عضلات الفخذين المترهلة. ورغم أن قوة عضلات الفخذين الداخلية لا تُغني عن قوة عضلات الفخذين الخارجية، إلا أنها تُساهم في الحصول على قوام رشيق وجذاب. كما أن العمل على هذه المنطقة سيساعدك أيضاً. قوّي عضلاتك الأساسية ومفاصل الساق و الحفاظ على صحة العظام.
1. الجسر.
من خلال رفع الوركين يمكنك تقوية عضلات الفخذين والبطن وأوتار الركبة.
خطوات.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- ثم ضع منشفة أو وسادة بين ركبتيك.
- ارفع وركيك لرفع جسمك فوق ركبتيك لتشكيل خط مستقيم. أثناء القيام بذلك، اضغط بقوة على أي شيء موجود بين ركبتيك.
- أنزل وركك إلى وضعية البداية. احرص على عدم إراحة ظهرك حتى تنتهي من التمرين.
2. القفزات النجمية.
إنه تمرين بسيط كالقفز لأعلى ولأسفل. يشبه إلى حد ما تمرين القفز المتناوب، حيث تشارك القدمان في معظم الحركات.
خطوات.
- قفي مع ضم قدميكِ وتوجيه أصابع قدميكِ للأمام. ضعي يديكِ على وركيكِ أو مدّي ذراعيكِ.
- ارفع صدرك عالياً، واثنِ ركبتيك، واقفز بشكل مستقيم مع فرد ساقيك للخارج. يجب أن يكون جسمك كالنجمة، برأسك وساقيك و... أكتاف (أو الأذرع) التي تعمل كخمس نقاط.
- اهبط على قدميك.
- قم بأداء 3 مجموعات، كل مجموعة 10 مرات.
3. تمارين القرفصاء على الكرسي.
إنه تمرين بسيط مثل الجلوس في كرسي. في الواقع، يمكنك حتى استخدام كرسي أو قاعدة مشابهة، مع أن بعض الأشخاص يستطيعون القيام بذلك بأنفسهم بعد ممارسة كافية تساعد على تجنب الجلوس. كما أن هذا التمرين سيساعد أيضاً على تقوية الجزء السفلي من جسمك.
خطوات.
- بالنسبة للمبتدئين، ابدأوا بالوقوف مع وضع ظهركم على الكرسي، مع إبقاء ساقيكم متباعدتين بعرض الوركين.
- ركز وزنك على كعبيك، مع شد عضلات بطنك.
- انحنِ للأمام ببطء عند تحريك أسفل ظهرك نحو مقعد الكرسي. توقف قبل الجلوس على الكرسي مباشرةً، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لهذا التمرين. تأكد من عدم الجلوس فعليًا حتى تنتهي.
4. الخطوات المتقاطعة.
إذا كنت تعتقد أن صعود الدرج عمل شاق، فأنت على الطريق الصحيح. يمكن استخدام هذا التمرين لتقوية عضلات الفخذين، كما يمكن أن يكون بمثابة... تسخين للرقص.
خطوات.
- يُفضل أداء هذا التمرين على سلم أو أي سطح مشابه كالدرج. أمسك بالدرابزين حفاظاً على سلامتك وتوازنك.
- للخطوة الأولى، ضع إحدى ساقيك فوق الأخرى.
- كرري الخطوة السابقة مع الساق الأخرى حتى تصلي إلى أعلى الدرج. ارتدي أوزاناً للكاحل لزيادة صعوبة التمرين، مما سيساعد حقاً على تقوية عضلات فخذيكِ.
5. ركلة المقص.
يمكن أن يساعدك هذا التمرين على التخلص من الفراغ بين الفخذين بشكل فعال بالإضافة إلى شد عضلات البطن.
خطوات.
- استلقِ على ظهرك ومدّ ساقيك. يجب أن تبقى راحتا يديك مفرودتين.
- ارفع ساقيك عن الأرض. ارفع ساقك اليسرى فوق قدمك اليمنى مع محاولة تشكيل زاوية 45 درجة.
- غيّر وضعية قدميك، محاكياً وضعية المقص. سيساعد إبقاء أصابع قدميك قريبة قدر الإمكان على تقوية عضلات فخذيك.
- كرر التمرين 30 مرة لمجموعتين.
6. سحب الفراشة.
قد يبدو هذا التمرين بسيطاً، ولكنك ستشعر بالتأكيد بالقوة في فخذيك في النهاية.
خطوات.
- اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك.
- أثناء محاولة تقليد صورة الفراشة، ضع باطن قدميك معًا واثنِ ركبتيك.
- حاولي تحريك فخذيكِ لأعلى ولأسفل، مع تحريك كعبكِ بالقرب من خصركِ قدر الإمكان.
- استمر في التقدم للأمام على هذا النحو عشر مرات.
- أمل رأسك تحت قدميك.
- أثناء وجودك في هذا الوضع، يجب أن تشعر بتمدد في فخذيك.
7. تمارين القرفصاء بوضعية القدمين المتباعدتين.
هذا تمرين سيساعد حقاً في استهداف عضلات الفخذ، وخاصة عضلات الفخذ الخلفية والساقين الخلفيتين.
خطوات.
- قف، واجعل قدميك متباعدتين، ووجه أصابع قدميك قليلاً.
- حرك مؤخرتك للأسفل كما لو كنت تحاول الجلوس.
- وجّه ركبتيك للخارج بحيث تصبحا على خط واحد مع قدميك.
- كلما مددت أصابع قدميك أكثر، كلما شعرت بفخذيك أكثر.
- عد إلى وضع البداية، وقم بتكرار التمرين 30 مرة.
8. تمارين رفع الساقين في البيلاتس.
فهو لا يساعد فقط على شد الفخذين، بل يمكنه أيضاً مساعدة لعضلات بطنك وتكوين الوركين.
خطوات.
- أولاً، استلقِ على ظهرك مع ثني الجذع وافرد ساقيك بالكامل.
- ارفع ساقك ببطء وبأقصى قدر ممكن. أثناء القيام بذلك، حاول أيضاً استهداف عضلات الفخذ الخارجية.
- بعد ذلك، أعد ساقك إلى وضع البداية.
- كما ذكرنا سابقاً، أضف وزناً إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية.
- كرر التمرين 20 مرة لمجموعتين.
9. تمارين الاندفاع الجانبي.
هذا التمرين مثالي لشد عضلات الوركين وتقوية عضلات الأرداف.
خطوات.
- في البداية، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك.
- ارفع ساقك اليمنى واتجه نحو اليمين.
- انحنِ إلى أدنى مستوى ممكن مع محاولة فرد ساقك اليسرى.
- انهض إلى وضع البداية وكرر التمرين إلى اليسار.
10. اضغط على كرة التوازن.
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين مباشرةً، ويتطلب استخدام كرة سويسرية أو كرة تمارين رياضية. تأكد من أن وزن الكرة مناسب لك قبل استخدامها.
خطوات.
- بالنسبة للمبتدئين، يمكن أداء هذا التمرين جلوساً، ولكن بعض التمارين البديلة تتطلب الاستلقاء على الظهر، مع الحفاظ على تشابه الوضعية مع الجلوس. إذا كنت جالساً، فاحرص على إبقاء كاحليك على الأرض مع الحفاظ على قدميك موازيتين لها.
- ضعي كرة التدليك السويسرية بين فخذيكِ.
- حاول ضم قدميك معًا قدر الإمكان.
- حافظ على هذا الوضع لبضع دقائق وكرر العملية.
11. تمارين القلب.
إذا كنتِ ترغبين في تصغير حجم فخذيكِ، فأنتِ بحاجة إلى دمج روتين تمارين كارديو جيد أدخل ذلك في حياتك اليومية. مارس المشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم، أو استثمر في جهاز تمارين بيضاوي الشكل يمكن استخدامه في المنزل.
جري يُعد استخدام جهاز المشي طريقة رائعة أخرى لتنحيف الفخذين مع مرور الوقت.
إذا لم تكن من النوع الذي يستمتع بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فابدأ بـ السباحة كشكل من أشكال التمارين الرياضية. يمكن ممارسة السباحة في المياه المالحة أو العذبة، لذا من الممكن الاستمتاع بهذه الرياضة على مدار السنة.
12. تمارين القرفصاء.
أسهل طريقة للتخلص من الفراغ بين الفخذين هي عن طريق القرفصاء. القرفصاء هي تمارين لكامل الجسم تعمل على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف. بالإضافة إلى ذلك، فهي سهلة للغاية:
خطوات.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اثنِ ركبتيك حتى تُشكّلا زاوية تسعين درجة.
- حافظ على استقامة ظهرك.
- ارفع الأثقال أمامك.
- انزل إلى القرفصاء.
- ادفع نفسك عن الأرض.
- يكرر.
13. تمارين رفع الساق.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن مفتاح الحصول على خصر يبدو أصغر ليس عدد الساعات التي يقضونها في تمارين البطن أو تمارين البطن, لكن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل. مع ذلك، لا يزال من المهم ممارسة تمارين محددة مثل رفع الساقين، والتي تساعد على شد عضلات الفخذين والبطن. على سبيل المثال:
- استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك بحيث يمكنك وضع راحتي يديك فوقهما؛;
- مع إبقاء كلا الساقين مستقيمتين، ارفع إحدى الساقين لأعلى ما تستطيع ثم أنزلها مرة أخرى؛;
- كرر ذلك برفع الساق الأخرى لأعلى أثناء خفض الساق الأولى لأسفل.
- كرر التمرين 20 مرة لكل ساق.
بممارسة تمارين الساقين، يمكنكِ التخلص من الفراغ بين فخذيكِ. تنمو عضلات الساق وتزداد قوةً، مما يُقلل من هذا الفراغ. كما أن تمارين الساقين تُساعد على تقوية عضلات الفخذين ودمجها، مما يُساهم في إخفاء هذا الفراغ.
بعد بضعة أشهر من التدريب، ستلاحظين أن فخذيكِ ومؤخرتكِ ستصبحان أكثر امتلاءً (وأكبر حجماً أيضاً!)، وأكثر تناسقاً وقوة. قد لا يختفي هذا الفرق تماماً (فهذه الأمور تعتمد على العوامل الوراثية)، ولكنه سيقل بشكل ملحوظ، وستشعرين بتحسن في مظهركِ وشعوركِ.
نظام غذائي لتقليل الفجوة بين الفخذين.
- نظامك الغذائي هو الحل للتخلص من الدهون بين فخذيك. عند التخلي عن الأطعمة المصنعة، والكحول، والأطعمة المطبوخة والمقلية، والسكريات المصنعة، حاول التركيز على تناول كميات كافية من الفواكه, الخضراوات، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والألياف.
- ابدأ بالتوقف عن تناول المشروبات الغازية. فالسكر الموجود فيها سبب رئيسي لـ زيادة الوزن.
- اشرب الماء بدلاً من ذلك، ثمانية أكواب على الأقل يومياً. فالماء يساعد على الهضم وحافظي على ترطيب بشرتك.
- تناول الأطعمة الكاملة قليلة السكر والملح والدهون. سيساعدك تناول الطعام الصحي على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى تناول كميات أكبر من حاجتك.
- احرص على تضمين الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن أو الأسماك.
- قلل من تناولك للدهون المشبعة مثل الزبدة واللحم المقدد والجبن وغيرها، لأنها قد تبطئ عملية التمثيل الغذائي. فقدان الوزن بشكل ملحوظ، مع التسبب أيضاً في مشاكل صحية أخرى مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول أو أمراض القلب.
- تجنّب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة مثل الكعك والبسكويت والآيس كريم ورقائق البطاطس. فرغم لذة مذاقها في اللحظة، إلا أنها لا تُقدّم أي فوائد طويلة الأمد، بل تُصعّب عليك الالتزام بالحد المسموح به من السعرات الحرارية.
- وتذكر ألا تتجاهل وجبات الطعام. فقد ينتهي الأمر بـ إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك وبالتالي ستحرق سعرات حرارية أقل خلال اليوم.
نصائح إضافية للتخلص من الفراغ بين الفخذين.
- ابدأ ببطء وبأوزان صغيرة للتأكد من أن وضعيتك صحيحة قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة.
- إذا كان أحد أصدقائك في صالة الألعاب الرياضية أو أحد أفراد عائلتك موجودًا لمساعدتك في الحفاظ على حماسك، فقد يكون ذلك مفيدًا.
- والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى معدات فاخرة وباهظة الثمن للتخلص من الفجوة بين فخذيك.
خلاصة القول.
يُعدّ الفراغ بين الفخذين معيارًا جماليًا جديدًا يسعى إليه الكثيرون. تقوية عضلات الفخذين الأمامية تُغيّر شكلهما. تمارين القرفصاء والاندفاع ورفع الأثقال تُضفي على ساقيكِ جمالًا. تُقدّم لكِ النصائح المذكورة أعلاه طريقة آمنة وصحية للحصول على جسم أكثر تناسقًا وفخذين داخليين مشدودين، مما يُساعدكِ على الشعور بالقوة والجمال دون تعريض صحتكِ للخطر.
