اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
يسعى رواد الصالات الرياضية جاهدين لتقوية عضلات أكتافهم ونحتها. ويمارسون تمارين متنوعة لتحقيق هدفهم. فالأكتاف المشدودة تبدو جذابة للغاية وتُضفي مظهراً أنيقاً على الملابس. لذا، يُولي معظم الناس اهتماماً خاصاً لعضلات الصدر والذراعين والكتفين. سنقدم لكم هنا بعضاً من أشهر تمارين ضغط الكتفين مع شرحٍ وافٍ للتقنية الصحيحة التي تُساعدكم على الحصول على أكتاف مشدودة وقوية.
يمكن أن تساعدك ممارسة هذه التمارين بانتظام على الحصول على أكتاف عريضة وقوية وذات شكل مميز. سنوضح لك هنا أيضًا الاحتياطات التي يجب عليك اتخاذها أثناء ممارسة هذه التمارين.
ما هو تمرين ضغط الكتفين؟
تُسمى التمارين التي تستخدم فيها الأثقال والدمبل لتشكيل الجزء الأكبر من الكتف وجعله على شكل دائري أو لاستهداف عضلات الكتف الأمامية بتمرين ضغط الكتف.
ترتبط عضلات الكتف بعظم الكتف وعظم العضد وعظم الترقوة، مما يمنحها شكلاً خارجياً مناسباً.
تنقسم الأكتاف أساسًا إلى ثلاثة أجزاء، وهي:;
1 الكتف الأمامي أو الكتف الأمامي.
2 الكتف الجانبي أو الخارجي.
3 العضلة الدالية الخلفية أو الكتف الخلفي.
يُعد تمرين ضغط الكتفين أفضل تمرين لتقوية عضلات الكتف بشكل عام، حيث يُسبب شدًا في عضلة الكتف الدالية., العضلة الدالية الخلفية وعضلة الترايسبس. كما يُعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم وبناء العضلات. يشمل هذا التمرين أكثر من عضلة واحدة، لذا يُمكن تسميته أيضًا بـ تمرين مركب. كما تعمل هذه التمارين على تقوية وتوسيع الكتفين.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف؟
العضلات المستهدفة هي في الأساس العضلة الدالية الأمامية، ولكنها ستعمل أيضًا على عضلات مثل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الصدرية الكبرى والعضلة شبه المنحرفة.
جهاز ضغط الكتفين.
لا يتطلب الأمر أي أجهزة ثقيلة أو متطورة. يمكنك أيضاً أداء هذا التمرين باستخدام قضيب رفع الأثقال أو أوزان مغلفة أو دمبل.
لا حاجة لجهاز منفصل. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك استخدام جهاز سميث لتحقيق التوازن مع البار. كما توفر بعض الصالات الرياضية جهازًا خاصًا لتمارين ضغط الكتفين.
أنواع تمارين الضغط على الكتفين للحصول على أكتاف مشدودة.
يمكنك القيام بتمرين ضغط الكتف بطريقتين. الجلوس على المقعد والوقوف؛;
- تمرين الضغط العسكري بالباربل.
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل واقفاً.
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل على طريقة أرنولد.
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل من وضعية الجلوس.
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل بقبضة محايدة.
- مطبعة جافلين.
- الضغط من الأسفل إلى الأعلى.
كيفية أداء تمرين الضغط العسكري بالبار؟
الخطوة 1.
لأداء تمرين الضغط العسكري بالبار، قف بالقرب من جهاز سميث بعد التمدد، ثم ضع وزنًا مناسبًا لقدرتك على البار. ارفع البار على بعد بوصتين من مستوى الكتف، وتنفس بعمق.
الخطوة الثانية.
لذلك، ارفع البار باستخدام كتفك وثبّته لمدة ثانية واحدة ثم أعده إلى الوضع الابتدائي. تُسمى هذه الحركة تكرارًا.
الخطوة 3.
الآن، أمسك بالباربل لنصف ثانية بالقرب من ذقنك ثم ارفعه مرة أخرى. بهذه الطريقة، قم بثلاث مجموعات من 12-15 تكرارًا حسب قدرتك.
تذكر أنه عند إنزال الباربل، أخرج الزفير واسحب النفس إلى الداخل أثناء رفعه لأعلى.
| اقرأ الآن: تمارين تاباتا وفوائدها الصحية |
.الخطوة 1.
في البداية، قف مستقيماً وامسك الأثقال بكلتا يديك.
الخطوة الثانية.
الآن، ارفع الدمبل لأعلى بمساعدة كتفيك من خلال الوقوف في مكان واحد دون تحريك الوركين والقدمين والجذع وما إلى ذلك.
الخطوة 3.
أثناء القيام بهذا التمرين، يجب ترك مسافة بين ساقيك للحفاظ على التوازن. كرر التمرين 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا حسب قدرتك. يمكنك أيضًا زيادة الوزن حسب طاقتك.
تمرين ضغط الكتف بالدمبل على طريقة أرنولد.
وقد سُمّي هذا التمرين تيمناً بممثلي هوليوود ولاعب كمال الأجسام الشهير "أرنولد شوارزنيجر".
الخطوة 1.
أثناء القيام بهذا التمرين، يجب أن تضع في اعتبارك أن راحتي يديك تكونان متجهتين للداخل بعد إنزالهما للأسفل.
الخطوة الثانية.
في الوقت نفسه، عليك الحفاظ على وضعية اليدين كما في تمرين الضغط العلوي أثناء التحرك لأعلى.
الخطوة 3.
لا ترفع أوزاناً زائدة في البداية، فقد يُؤذي ذلك كتفك. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً حسب قدرتك.
تمرين ضغط الكتف بالدمبل من وضعية الجلوس.
هذا التمرين مشابه لتمرين ضغط الكتف بالدمبل واقفاً، ولكن عليك استخدام المقعد والضغط على الكتف، وهو تمرين فعال لتقوية عضلات الكتف.
الخطوة 1.
في البداية، اجلس أو يمكنك استخدام مقعد متين حيث ستحصل أيضًا على دعم من الجزء الخلفي من الكتف وستتمكن من رفع الوزن الثقيل.
الخطوة الثانية.
الآن، ارفع الدمبل فوق رأسك موازياً للكتف وقم بتفعيل عضلات كتفك.
لا ترفع أوزاناً ثقيلة في البداية أثناء الضغط على الكتف، وإلا فقد تتعرض للإصابة. تعرّف أولاً على الوضعية الصحيحة من المدرب ثم جربها.
تمرين ضغط الكتف بالدمبل بقبضة محايدة.
أثناء أداء تمرين ضغط الكتف، يشعر الكثير من الناس بالألم أثناء تدوير الكتفين الخارجيين، لذلك يفضل غالبية الرياضيين أو رافعي الأثقال تمرين ضغط الكتف باستخدام قبضة محايدة بالدمبل.
ومع ذلك، فإنه يقلل من التوتر، ولكن لا يزال بإمكانك الشعور بالحمل بنسبة تصل إلى 80 بالمائة عن طريق دفع الوزن.
مطبعة جافلين.
يُعدّ هذا التمرين من التمارين الصعبة، وهو مشابه لتمرين الضغط العلوي ولكن بيد واحدة. ستكون وضعية قبضتك هنا مشابهة لوضعية رامي الرمح.
الخطوة 1.
قف مستقيماً واحمل قضيباً حديدياً بدون أي وزن.
الخطوة الثانية.
الآن، ادفع البار فوق رأسك بنطاق حركة كامل وحاول إشراك الجزء الداخلي من الكتف.
الخطوة 3.
كرر نفس التمرين باليد الأخرى. قم بثلاث مجموعات، كل مجموعة تتضمن من 10 إلى 12 تكرارًا.
الضغط من الأسفل إلى الأعلى.
يُعدّ هذا التمرين فعالاً لتقوية الكتفين، كما أنه يُحسّن قوة القبضة. مع ذلك، يتطلب هذا التمرين استخدام كرة حديدية (كيتل بيل).
الخطوة 1.
قف مستقيماً وامسك بالكرة الحديدية بيدك.
الخطوة الثانية.
حافظ على استقامة عضلات المؤخرة والبطن والظهر.
الخطوة 3.
الآن، ادفع الجرس الحديدي عموديًا لأعلى بمساعدة الكتفين وعضلات الظهر العريضة.
يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة في البداية والتركيز أكثر على التقنية.
فوائد تمرين ضغط الكتفين.
- هذا التمرين يُشرك أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد.
- لا يتطلب هذا التمرين مساحة كبيرة ويمكن ممارسته في أي مكان. إذا لم تكن من رواد الصالات الرياضية، وكان لديك قضيب حديدي أو دمبل في المنزل، فيمكنك ممارسته هناك أيضاً.
- إن القيام بذلك يزيد من قوة كتفك ويقوي عضلاته أيضاً.
- أثناء القيام بذلك، يحدث توتر كبير وتُجهد عضلات كثيرة. لذا، يمكننا القول إنه تمرين ممتاز للكتفين.
- إلى جانب تقوية الكتفين، فإنه يقوي أيضاً قبضتك وعضلات ذراعيك الأمامية والخلفية.
أخطاء أثناء تمرين الضغط العسكري.
- كثير من الناس لا يتنفسون أثناء أداء هذا التمرين، وهذا خطأ فادح. عليك أن تحرص جيداً، فكلما كان تنفسك أكثر دقة، زادت الأوزان التي يمكنك رفعها.
- أثناء أداء تمرين ضغط الكتفين وقوفاً، يميل البعض إلى شد أسفل الظهر، وهذا خطأ فادح. قد يُسبب ذلك ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري. لذا، احرص دائماً على إبقاء ظهرك مستقيماً.
- حافظ على وضع الوركين في الوضع الطبيعي، لأن ثنيهما أو عكسهما للأمام قد يضع الحمل على جسمك العمود الفقري القطني.
- قد يتخذ بعض الأشخاص وضعيات خاطئة أثناء رفع الأثقال الثقيلة، مما قد يُؤذي أربطة الكتف. لذا، حاول دائمًا رفع الأوزان بما يتناسب مع قدرتك.
- إذا شددت المقبض أكثر من اللازم أو وسعته أكثر من اللازم، فقد يختلّ وضعك. وستدرك حينها أن الوضع الصحيح أهم من رفع وزن أكبر.
| اقرأ الآن: كم يومًا يجب أن أتمرن لأحافظ على لياقتي؟ |
الأسئلة المتكررة.
يُركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر، والساعدين. بينما تُركز تمارين السحب، مثل تمارين العقلة، والرفعة المميتة، والتجديف، بشكل رئيسي على الجزء الأمامي من الجسم. أما تمارين الدفع، فتُركز على العضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر، والكتفين. لذا، يُمكننا اعتبار هذا التمرين تمرين دفع لأنه يُركز على نفس مجموعات العضلات التي تُشغلها تمارين الدفع.
غالباً ما يتعرض الكتف للإصابة أثناء تمرين الضغط على البنش نتيجة إجهاد عضلات الكفة المدورة. تتكون عضلات الكفة المدورة من أربع عضلات مسؤولة عن تحريك الكتف، وترتبط جميعها بالجزء الأمامي من الكتف، وهو ما يُعد السبب الرئيسي للألم.
الخلاصة.
لقد زودتك المعلومات المذكورة أعلاه بفهمٍ جيد لكيفية أداء تمرين ضغط الكتفين للحصول على كتفين مشدودتين. ولكن احرص على وضعية جسمك جيداً، أو يمكنك استشارة مدربك بشأن الوضعية الصحيحة أثناء أداء هذا التمرين.
إذا شعرت بتمدد أو ألم في العضلات، يجب عليك إخبار مدربك على الفور حتى يتمكن من تقديم النصيحة الصحيحة لك.
+2 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- 8 طرق لجعل عضلات الكتف الخلفية لديك تبرز بشكل ملحوظ؛; https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-make-your-rear-delts-roar.html
- تشريح العمود الفقري القطني والألم؛; https://www.spine-health.com/conditions/spine-anatomy/lumbar-spine-anatomy-and-pain
