كيف تعود إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل؟

كيف أعود لممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل؟ هذا السؤال الأكثر شيوعًا. إذا كنت قد حققت لياقة بدنية جيدة، ولكنك فقدت لياقتك مجددًا لسبب ما، وترغب في استعادة مستواك السابق، إلا أنك تتخلى عن خطتك في كل مرة، فمن الصعب استئناف التمارين لأن قدرتك على التحمل تنخفض بشكل ملحوظ خلال فترة الانقطاع الطويلة. إذا كنت ترغب في استعادة لياقتك، فعليك أن تستعيد ثقتك بنفسك. لتحقيق هدفك في اللياقة، عليك مراعاة هذه الأمور.

كيف تعود إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل؟

النصائح التي تحتاج إلى اتباعها أثناء عودتك إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل؛;

تسخين.

لقد ابتعدت عن الصالة الرياضية لفترة طويلة، لذا لم يعد جسمك يتمتع بالمرونة التي كان عليها من قبل. في الوقت نفسه، لن تكون قدرتك على التحمل كما كانت سابقًا. لذلك، من المهم جدًا تدفئة الجسم أو القيام ببعض التمارين الرياضية. تمارين الإحماء قبل القيام بتمارين رياضية شاقة.

• يمشي قم بالمشي على جهاز المشي لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة، ثم قم بزيادة السرعة تدريجياً.
• قم بتمديد جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الأرداف., أكتاف, ، والظهر، والفخذين، والساقين، وعضلات أخرى.
• ابدأ بأوزان خفيفة في البداية، حتى يكون جسمك جاهزًا لرفع الأوزان الثقيلة لاحقًا.

ابدأ ببطء.

لا تشعر بالغيرة من الأشخاص القريبين منك الذين يرفعون أوزاناً أثقل منك. تذكر أنك لستَ مثلهم الآن، لذا من الضروري البدء بتمارين خفيفة الوزن، بما في ذلك تمارين البطن, ، ورمي الدمبل رفع إلخ.

قصص ذات صلة

تمرين فعال لتقويس الذراعين بالدمبل مع فوائده وأخطائه تسريب برنامج تمارين آري كيتسيا ونظامها الغذائي: كيف تحافظ على لياقتها وثقتها بنفسها

بمجرد أن تبدأ بممارسة التمارين بأوزان خفيفة، يصبح جسمك أكثر مرونة، وبالتالي يمكنك ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة. مثل تمرين الضغط على البنش، وتمرين الضغط بالدمبل، و... تمارين القرفصاء إلخ.

سيؤدي ذلك إلى زيادة قوة ومرونة عضلاتك وأوتارك وأربطتك، وسيساعدك على رفع الأوزان الثقيلة، كما سيقلل من خطر الإصابة.

زيادة الوزن تدريجياً.

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة طب إعادة التأهيل أن العودة إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل أو حتى بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع فقط يمكن أن يقلل من كتلة العضلات, ، والقوة، ويستغرق الأمر وقتاً طويلاً جداً لاستعادة الوضع السابق.⁽¹⁾

لذا، لاستعادة الشكل السابق، يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة مع أقصى عدد من التكرارات.

قم بزيادة عدد مجموعات التمارين في اليوم التالي، وزد الوزن أيضاً. سيمنحك هذا تحدياً، كما سيعزز قدرتك على التحمل.

يفضل تمارين الكارديو.

بحسب وزارة الصحة والخدمات الإنسانية، يُنصح بأنه إذا كنت ستستأنف جلسة التدريب الخاصة بك مرة أخرى، فيجب عليك قضاء بضع دقائق في تمارين القلب.⁽²⁾

استعن بمدرب.

من الضروري الاستعانة بمدرب صحي أو مدرب رياضي خلال جلسة التدريب الأساسية. لأن ممارسة التمارين بطريقة غير صحيحة قد تزيد من خطر الإصابة وتسبب الالتهابات. تشنجات عضلية. لذا، مع التوجيه المناسب ستتمكن من استعادة قدرتك على التحمل السابقة وكتلة عضلاتك المتناسقة.

قم بزيادة مدة التمرين وشدته تدريجياً.

في البداية، ينبغي التركيز على نشاط معتدل لمدة 30 إلى 40 دقيقة من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، أو قد تفضل أيضًا النشاط الهوائي. قد يشمل ذلك المشي, الركض، والجري السريع، والسباحة، و ركوب الدراجات إلخ.

بعد ثلاثة أسابيع، يمكنك إضافة تمارين رفع الأثقال إلى برنامجك التدريبي. هذا النوع من التمارين الهوائية أو أن التمارين المعتدلة ستساعدك على استعادة قدرتك على التحمل وتعزيز قوتك، ومن خلالها يمكنك تحقيق القوة الكاملة أثناء جلسة رفع الأثقال.

ركز على مجموعات العضلات الضعيفة.

عند عودتك إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل، تكون مجموعات العضلات الرئيسية قد ضعفت، لذا من المهم تحديد هذه المجموعات والعمل على تقويتها. عليك الخروج من منطقة الراحة واستعادة قوتك. تتكون مجموعات العضلات الرئيسية من صدر, ، للخلف و الساقين.

تمرين مركب.

إنه تمرين فعال يمكنك من خلاله تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد بسهولة. عند استئناف جلسة التدريب بعد فترة طويلة، يجب عليك تفضيل تمرين مركب مثل تمارين القرفصاء، والضغط على الصدر، ورفع الأثقال. تُعد هذه التمارين فعالة في تدريب مجموعات العضلات الرئيسية وتعزيز اللياقة البدنية. مستوى هرمون التستوستيرون بشكل إيجابي.

استشر طبيبك.

إذا كنت تتعافى من أي مرض أو حادث وترغب في استئناف تمارينك الرياضية، فعليك استشارة طبيبك، لأن ذلك قد يؤثر سلبًا على صحتك. سيقدم لك الطبيب التوجيهات المناسبة والاحتياطات اللازمة.

الصبر.         

أصبح جسمك ضعيفًا نتيجة فقدان الكتلة العضلية عند استئناف تمارينك بعد انقطاع طويل. لذا، من المهم التحلي بالصبر ومنح جسمك الوقت الكافي لتعويض ما فقده من طاقة وتغذية سليمة.

يحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتكيف مع أي نوع من الظروف أو حجم العمل. ومع اتباع روتين مناسب وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سيستعيد الجسم عضلاته وقدرته على التحمل.

استعادة الجثة.

من الأهمية بمكان أن تسترخي جسمك بعد ذلك. يمارس. معظم الناس يبذلون كل طاقتهم في رفع الأثقال والتمارين الرياضية، ويشعرون بالتعب عند الانتهاء من التمرين.

هذا يعني أنه ليس لديك طاقة كافية للمشي على جهاز المشي بسرعة منخفضة لمدة 10 دقائق لإراحة الجسم، وهو أمر في غاية الأهمية.

لذا إذا كنت ترغب في الحصول على جسم ذي عضلات مشدودة، فخصص بعض الوقت لراحة جسمك.

نمط النظام الغذائي.

كما نعلم، يلعب النظام الغذائي دورًا بنسبة 70% في لياقتنا وصحتنا. لذا، عند بدء رحلتك نحو اللياقة من جديد، يجب عليك وضع خطة غذائية تتضمن العناصر الغذائية الدقيقة والكبيرة الأساسية.

ولاستعادة كتلة العضلات، يجب إضافة المزيد من البروتينات إلى نظامك الغذائي. لذا، بمساعدة النظام الغذائي، يمكنك بسهولة استعادة كتلة عضلاتك وقدرتك على التحمل.

الخلاصة.

لذا، من المهم جدًا مراعاة هذه النقاط عند العودة إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل، حيث سيتكيف الجسم تدريجيًا مع اتباع نظام غذائي متوازن. باتباع هذه الخطوات، ستستعيد كتلة عضلاتك خلال شهر إلى شهرين.

إذا استفدت من هذه المقالة، شاركنا تجربتك. سننشر اقتراحاتك على منصات التواصل الاجتماعي الخاصة بنا.

+2 مصادر