اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
توجد العديد من التمارين الفعّالة للجسم بأكمله. مع ذلك، يُعدّ تمرين "العنب" تمرينًا ممتازًا للإحماء وتقوية العضلات الهوائية. فهو يُقوّي عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الساق، وعضلات الأرداف، وعضلات الجذع. غالبًا ما يُستخدم تمرين "العنب" كجزء من تمارين الإحماء، أو التهدئة، أو حتى كجزء من التمارين الهوائية. يُمارس العديد من الرياضيين والمشاهير تمرين "العنب". تمارين لتقوية عضلاتهم.
أمور يجب تذكرها أثناء القيام بذلك.
تذكر عند نشر الشائعات:
- اثنِ ركبتك.
- ارفع رأسك عالياً.
- أرخِ كتفيك.
كيفية أداء تمرين الكرمة؟
إليكم خطوات أداء تمارين الكرمة. بدلاً من اتباع أساليب غير مناسبة، ابدأ ببطء وأتقن تمرين الكرمة.
- قم بحركة متقاطعة بقدميك أثناء المشي جنباً إلى جنب.
- اخرج من جانبك الأيمن بساقك اليمنى.
- اتبع حركة التقاطع أمام قدمك اليمنى بقدمك اليسرى، بحيث تصبح أمامك الآن.
- قم بوضع قدمك اليمنى بشكل متقاطع على الجزء الخلفي من قدمك اليسرى.
- الآن، ضم قدمك اليسرى مع قدمك الأخرى، بحيث تكون في وضع طبيعي.
- كرر الخطوات السابقة بترتيب عكسي، بحيث تعود إلى الوضع الأولي.
- اعبر من الأمام، ثم اعبر من الخلف، وعندما تتقن الحركة الأصلية، يمكنك تغيير الأمور.
كلما زاد تغييرك للوضع، زادت صعوبة تمرين الجريب فروت. على سبيل المثال، إذا تحركت ذهابًا وإيابًا، يمكنك الشعور بعضلات جذعك. كلما حركت ساقيك مبكرًا، زادت صعوبة التمرين. التمارين الهوائية كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، زادت احتمالية حدوث ذلك.
قصص ذات صلة
ما الذي يجب البحث عنه عند شراء معدات اللياقة البدنية المستعملة؟
كيفية استعادة شكل الثدي بعد فقدان الوزن
لذا، حاول أن:
- قم بزيادة المسافة والسرعة التي تقطعها بمرور الوقت.
- تجنب الإصابة عن طريق تثبيته بإحكام قبل تحريك ساقيك مرة أخرى.
- اثنِ ركبتيك أكثر فأكثر لتجعل عضلات مؤخرتك تعمل بشكل أكثر فعالية.
- افصلها عن الجزء الأمامي العادي، ثم قم بتدويرها للخلف عن طريق إضافة المزيد من الأمام والخلف لتبديل الأشياء.
- إن إضافة أنشطة عملية، مثل عند تدويرها، ستزيد من حرق السعرات الحرارية.
- يمكن الجمع بين الركلات والاندفاعات والقرفصاء لإضفاء بعض الإثارة على التمارين والحفاظ على زيادة معدل الأيض.
حركة "الكرمة" هي حركة تُمارس في حصص التمارين الهوائية الجماعية. ويمكن إدراجها في تمارين الإحماء والتبريد، وفي حصص التمارين عالية أو منخفضة الشدة، وفي تمارين الخطوات الهوائية.
بعد تعلم الخطوات الأساسية لحركة كرمة العنب، أضف تنوعًا وكثافة إلى هذا التمرين باستخدام الذراعين وإضافة المزيد من الحركات بالساقين.
تمرين أساسي على الكرمة.
ابدأ بضم قدميك معًا. تأكد من وجود مساحة كافية تسمح لك بأخذ أربع خطوات واسعة إلى يمينك. حركة الكرمة هي حركة جانبية، لذا ستعود إلى اليمين ثم إلى اليسار.
حرك قدمك اليمنى إلى اليمين بحيث تكون المسافة بين قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين. ارفع ساقك اليسرى وضع قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى بحيث تصبح في وضع متقاطع، ويمكنك تحريك ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف في هذا الوضع.
بعد تقاطع وضعيتك، حرك قدمك اليمنى إلى اليمين مرة أخرى. ثم قرّب قدمك اليسرى لتلتقي بساقك اليمنى لتكون في وضع البداية. الآن كرر هذه الخطوة إلى اليسار، متقدماً للأمام بقدمك اليسرى.
حركة اليد.
إضافة سرعة اليدين إلى تمارين الكرمة ستزيد من معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. ابدأ بتحريك ذراعيك بشكل طبيعي مع الحركة. خلال الخطوة الأولى على الجانب الأيمن، أدر كلتا يديك للأمام حتى مستوى الصدر، ثم اسحبهما للداخل بمجرد تقاطع ساقيك، وبمجرد أن تخطو للخارج، أعدهما للخارج واسحبهما للداخل عند ضم ساقيك.
ادفع واسحب الذراعين بنفس الطريقة. قم بتمرين ضغط الصدر مع الحركة. ضع يديك على مستوى الصدر., اضغط أثناء خطوتك, اسحب يديك أثناء عبورك وخطواتك. يمكنك فعل الشيء نفسه برفع يديك فوق رأسك. ارفعهما خطوة بخطوة، واسحبهما للأسفل مع حركة العبور، واضغط بهما مع الخطوة.
الركل والركبة.
يمكن إضافة حركات الركل ورفع الركبة والقدم في نهاية كل تمرين من تمارين الكرمة لإضفاء التنوع وزيادة شدة التمرين. فعلى سبيل المثال، في الحركة الأصلية، يتم ذلك بدلاً من تحريك الساق اليسرى لتلتقي بالقدم اليمنى في نهاية تمرين الكرمة.
بدلاً من تحريك القدم للداخل، اركل الساق للأمام ثم استمر في حركة "الكرمة" للخلف في الاتجاه المعاكس. انتقل إلى رفع الركبة بعد إكمال أربع حركات "كرمة" مع الركل، ثم حاول رفع إحدى الساقين للخارج لربط عضلات الفخذ الخارجية. بعد ذلك، جرب ثني الساق لربط عضلات الفخذ الخلفية.
أضف المزيد من الشدة.
لزيادة صعوبة التمرين، أضف قفزات إلى خطواتك واجعل التمرين أكثر إثارة للإعجاب. سيخلق ذلك حركة قفز أو هرولة بدلاً من المشي بخطى ثابتة أو متثاقلة. تحرك بسرعة أكبر من جانب إلى آخر، واجعل حركات اليد أكثر وضوحًا للأعلى وللخلف.
لزيادة التحدي، قم بتكرار مسار العنب مرتين. اتجه يمينًا قبل تكرار المسارين على اليسار للعودة إلى نقطة البداية، ثم تابع لتكرار مسار العنب مرة أخرى على اليمين.
كيفية أداء تمارين الأيروبيك باستخدام العنب؟
ابدأ بالوقوف بقدميك في منطقة تسمح لك بالتحرك، مثل حلبة الرقص أو صالة الألعاب الرياضية.
تعرّف على العمليات الحسابية المصاحبة لهذه الخطوة. هناك ثمانية أرقام مرتبة ترتيبًا كاملًا. ستستخدم أربع عدّات للتحرك في اتجاهك الأول، وأربع عدّات أخرى للعودة إلى نقطة البداية، في الاتجاه المعاكس. ستكون هناك ثماني خطوات، أو ثماني خطوات فعلية، عند وضع قدم واحدة في حركة تشبه حركة العنب.
مصدر الفيديو: كيفية أداء تمارين الأيروبيك على طريقة العنب
ضع قدمك اليمنى على يمينك (العد 1). ثم ضع قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى أو تحرك للخلف مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض (العد 2). ثم اخرج من الجانب الأيمن مرة أخرى بقدمك اليمنى (العد 3) وقرّب قدمك اليسرى إلى جانب قدمك اليمنى (العد 4).
كرر الخطوات السابقة بترتيب عكسي. اخرج من جانبك الأيسر بقدمك اليسرى (عدّ 5). ضع قدمك اليسرى خلف قدمك اليسرى أو اعبر بقدمك اليمنى من الخلف (عدّ 6). ثم اخرج بقدمك اليسرى مرة أخرى (عدّ 7) وقرّب قدمك اليمنى من قدمك اليسرى (عدّ 8). بذلك تكون قد أكملت حركة "العنب" الهوائية المكونة من 8 عدّات.
اجعل خطواتك واسعة بما يكفي، واجعلها متناسقة مع إيقاع الموسيقى. أضف حركة الذراعين لأعلى ولأسفل لإضفاء مزيد من الحيوية على خطوة الكرمة.
غيّر شكل خطوة الكرمة بفصل الخطوات. يمكن أن تكون الخطوة الخلفية قفزة. أما الخطوة الأخيرة على كل جانب فيمكن أن تكون ركلة بمؤخرة الساق. مع تحسن مهاراتك، غيّر الحركات.
