Kennen Sie den Unterschied zwischen moderater und intensiver körperlicher Aktivität?

Jede Aktivität, die Energie verbraucht, gilt als körperliche Aktivität. Dazu zählt jede Bewegung außer Sitzen oder Liegen, bei der Energie verbraucht wird. Beispiele hierfür sind Gehen, Sprinten, Spielen im Freien, Treppensteigen und Hausarbeit. Jede Art von Bewegung ist zwar eine Form körperlicher Aktivität, aber nicht jede Bewegung ist gleichbedeutend mit Training. Training basiert auf einer Struktur und muss daher im Voraus geplant werden, einschließlich Wiederholungen und geeigneter Sätze. Heute beschäftigen wir uns mit moderater und intensiver körperlicher Aktivität, die in der heutigen Zeit eine effektive Trainingsmethode darstellt.

Was versteht man unter der Intensität körperlicher Aktivität?

Intensität bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der eine Aktivität ausgeführt wird, oder auf den Umfang der Anstrengung, die für eine Aktivität oder Übung erforderlich ist. Man kann es aber auch so formulieren: “Wie sehr strengt sich jemand an, um die körperliche Aktivität auszuführen?”.

Die Intensität verschiedener Formen körperlicher Aktivität variiert von Person zu Person. Körperliche Aktivität hängt von vorherigen Einflüssen ab. Übung Erfahrung und individuelles Fitnessniveau spielen eine Rolle. Daher dienen die folgenden Beispiele lediglich als Orientierung und können von Person zu Person variieren.

Metabolische Äquivalente (METs) werden im Allgemeinen verwendet, um die Intensität körperlicher Aktivität auszudrücken. Ein MET ist das Verhältnis des Stoffwechselumsatzes bei Belastung zum Stoffwechselumsatz im Ruhezustand.

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Ein MET (Metabolisches Äquivalent) ist definiert als der Energieverbrauch im Ruhezustand und beträgt 1 kcal/100 kg. Dies entspricht dem Kalorienverbrauch pro kg Körpergewicht und Stunde. Schätzungen zufolge ist der Kalorienverbrauch einer Person im Vergleich zum Ruhezustand drei- bis sechsmal höher (3–6 MET) bei mittlerer Aktivität und sechsmal höher als bei maximaler Aktivität (6 MET).

Was versteht man unter hochintensivem körperlichem Training?

Intensive körperliche Betätigung, auch hochintensive körperliche Betätigung genannt, ist eine physiologische Aktivität, die mit großem Kraftaufwand ausgeführt wird und zu einem relativ schnellen Herzschlag und rascher Atemnot führt.

Ihre harte Arbeit wird als sehr anstrengend empfunden, sodass es Ihnen schwerfällt, in vollständigen Sätzen zu sprechen. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Tennis (Einzel) werden üblicherweise als anstrengend eingestuft.

Der Amerikanische Herzvereinigung Die AHA empfiehlt eine Mischung aus mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität an drei bis vier Tagen pro Woche, um die Gelenkbelastung zu reduzieren. Hypertonie Und Cholesterin Ebene.

Bestimmung der Trainingsintensität.

Auch wenn Sie vielleicht schon eine Ahnung haben, wann Sie ein hohes Leistungsniveau erreichen, können Sie sich diese spezifischen Indikatoren auf jeden Fall genauer ansehen, um dazuzulernen.

Sprechtest.

Das ist die einfachste Methode, um festzustellen, ob man sich in einem intensiven Trainingszustand befindet. Bei hoher Intensität kann man nur wenige Wörter auf einmal sprechen, keine vollständigen Sätze.

MET und Kalorien werden verbrannt.

Der für intensive körperliche Betätigung erforderliche Aufwand wird definiert durch die Zentren für Krankheitskontrolle (CDC) als mehr als 6 Stoffwechselvorgänge, die mehr als 7 Kilokalorien pro Minute verbrennen. Das ist das Sechsfache des Energieverbrauchs im Vergleich zum ruhigen Sitzen.

• Herzfrequenz: Die AHA definiert intensives Training als eine Belastung mit einer Herzfrequenz zwischen 701/3 und 851/3 Schlägen pro Minute (TP3T) der maximalen Herzfrequenz. Da dieser Wert je nach Alter und Fitnesslevel variiert, sollten Sie die Herzfrequenz-Area-Tabelle oder einen Herzfrequenzrechner verwenden, um den für Ihr Alter und Geschlecht passenden Wert zu ermitteln.
• Subjektives Belastungsempfinden (RPE): Wenn Sie Ihre Anstrengung auf der Skala von Borgs angeblicher Arbeit bewerten, liegt die Intensität bei 15 bis 19, dem Grenzwert, den Sie als schwierig empfinden. Laut AHA entspricht dies sehr oder extremen Schwierigkeiten.

Welche Vorteile bietet intensive körperliche Aktivität?

Es gibt viele Gründe, das Training zu intensivieren. Intensive körperliche Aktivität hat viele gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel:;

Gewichtsverlust.

Es hat sich gezeigt, dass intensive körperliche Betätigung ein effektiver Weg ist, unerwünschte Pfunde zu verlieren, insbesondere durch die Reduzierung von Bauchfett und Blutzucker. Sie verbessert den Insulinmetabolismus und fördert die Herz-Kreislauf-Fitness, vor allem im Vergleich zu moderater körperlicher Aktivität.

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse erbracht, darunter niedriger Blutdruck und niedrige Blutfettwerte bei Menschen, die sich intensiv sportlich betätigen.^(1),(2),(3)

Geringes Risiko für chronische Erkrankungen.

Bewegungsmangel kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Osteoporose und verschiedene Krebsarten erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 begleitete über 42.000 Männer im Alter von 40 bis 75 Jahren über einen Zeitraum von 22 Jahren und kam zu dem Schluss, dass regelmäßige körperliche Betätigung das Risiko für chronische Erkrankungen bei den Studienteilnehmern senkte.^(4),(5)

Verbesserte Gehirngesundheit.

Jegliche körperliche Betätigung, insbesondere intensives Training, fördert die Durchblutung des Gehirns und versorgt die frontalen Hirnregionen mit Sauerstoff. Studien belegen, dass Schüler, die sich regelmäßig körperlich betätigen, bessere Schulnoten erzielen, ebenso wie ältere Menschen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 stellte einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Training und Parkinson bzw. Alzheimer her. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen im Alter von 70 bis 80 Jahren, die in den letzten fünf Jahren 150 Minuten pro Woche mäßig bis intensiv Sport trieben, ein um 401 % geringeres Risiko hatten, an Alzheimer zu erkranken, als gleichaltrige Personen mit sitzender Lebensweise.⁽⁶⁾

Verbesserte Stimmung.

Es ist nicht überraschend, dass Bewegung die Stimmung verbessert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde bei über 12.000 Teilnehmern ein signifikanter Zusammenhang zwischen intensiver körperlicher Betätigung und weniger depressiven Symptomen festgestellt, während moderate körperliche Aktivität und Spaziergänge keinen Einfluss auf Depressionen hatten.⁽⁷⁾

Was sind körperliche Aktivitäten mit hoher Intensität?

Anstrengende körperliche Aktivität bedeutet nicht nur intensives Laufen oder Wettkampfsport. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, je nach Ihren Vorlieben, wie zum Beispiel:;

• Joggen oder Laufen.
• Gehen.
• Wandern.
• Radfahren mit einer Geschwindigkeit von über 16 km/h oder bei steilen Anstiegen.
• Schwimm schnell oder schwimm nur im Kreis.
• Tanzen, schnelles Tanzen und Step-Aerobic.
• Krafttraining.
• Schwere Gartenarbeiten mit Bagger.
• Kampfsportarten.
• Spiele Spiele mit vielen Sportarten wie Basketball, Hockey und Fußball.
• Einzeltennis.
• Sportarten wie Handball, Racquetball und Squash.

Wie intensiv muss das Training sein?

Gemäß den Gesundheitsrichtlinien der CDC, der AHA und anderer Gesundheitsbehörden wird ein bestimmtes Maß an Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität empfohlen, um die Gesundheit zu erhalten und Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Im Allgemeinen sind 75–150 Minuten pro Woche ausreichend, wobei zusätzlich mindestens 150–300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität empfohlen werden können, um das gewünschte Fitnessziel zu erreichen.

Finde den richtigen Herzfrequenz-Trainingsbereich.

Diese Richtlinien stellen nur ein Minimum für die Erhaltung einer guten Gesundheit dar. Sie können chronische Erkrankungen und das Risiko einer Gewichtszunahme reduzieren, indem Sie mehr als das empfohlene Maß an Bewegung treiben.

Mehrere Aktivitätsmonitore erfassen Ihre Zeit bei moderater bis intensiver körperlicher Aktivität, sodass Sie sicher sein können, die Mindestempfehlungen zu erfüllen. Überschätzen Sie sich aber nicht, besonders als Anfänger. Hören Sie auf Ihren Körper und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Fragen zur Steigerung der Trainingsintensität haben.

Was versteht man unter körperlicher Aktivität mittlerer Intensität?

Aktivitäten mit moderater Intensität sind solche, bei denen man schnell oder laut genug läuft, um drei- bis sechsmal so viel Energie pro Minute zu verbrennen wie im ruhigen Sitzen.

Ein Nachteil der Messung der Trainingsintensität besteht darin, dass sie nicht berücksichtigt, dass manche Menschen einen höheren Fitnessgrad haben als andere. So erfordert Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 km/h 4 MET und gilt als moderate Aktivität, unabhängig davon, ob es sich um einen aktiven jungen Marathonläufer oder einen 90-jährigen Mann oder eine Frau handelt.

Wie Sie sich vorstellen können, ist ein zügiger Spaziergang für einen Marathonläufer eine einfache Angelegenheit, für ältere Männer oder Frauen hingegen eine sehr schwierige.

Arten moderater körperlicher Aktivität.

Sportwissenschaftler messen körperliche Aktivität in metabolischen Einheiten (METs). Eine MET ist definiert als der Energieverbrauch im Ruhezustand. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht dies etwa einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Eine Person mit einem Gewicht von 72 Kilogramm verbrennt im Sitzen oder Schlafen etwa 70 Kalorien pro Stunde. Beispiele für solche Aktivitäten sind:;

• Sehr zügiges Gehen (6,4 km/h).
• Gründliche Reinigung (Fenster putzen, Staubsaugen und Abwischen).
• Rasenmäher (elektrisch).
• Radfahren (16-19 km/h).
• Bad Minton.
• Tennis-Doppel.

Vorteile.

• Eine abwechslungsreiche aerobe Aktivität mit moderater Intensität, mindestens 3 Tage pro Woche für jeweils 30-45 Minuten über einen Zeitraum von mindestens 1-3 Monaten, kann die kardiorespiratorische Ausdauer verbessern.
• Hat erhebliche Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.
• Verringert das Risiko für das metabolische Syndrom.
• Hilft beim Abbau von Körperfett.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Körperliche Aktivität bedeutet wörtlich jede Bewegung des Körpers, die Energie verbraucht. Aktivitäten wie Spazierengehen, Gartenarbeit, Kinderwagen schieben, Treppensteigen, Fußballspielen oder Tanzen sind effektive Möglichkeiten, aktiv zu sein. Für zahlreiche positive gesundheitliche Vorteile sollte die körperliche Aktivität moderat bis intensiv sein.

Die Intensität der wöchentlichen Aktivitäten kann von anstrengend über moderat bis leicht reichen. Dies hängt von Ihrer Atmung und Ihrem Herzschlag ab.

Nur Aktivitäten mit moderater und hoher Intensität können Ihren Bedarf an körperlicher Aktivität decken. Mit intensiven Aktivitäten erzielen Sie die gleichen gesundheitlichen Vorteile in der Hälfte der Zeit, die Sie anscheinend mit moderater Intensität ausüben.

Sie können Ihre moderate körperliche Aktivität vollständig durch intensive körperliche Aktivität ersetzen. Leichte körperliche Aktivitäten hingegen erhöhen Ihre Herzfrequenz nicht. Daher sollten Sie diese nicht zur Erfüllung der Empfehlungen für körperliche Aktivität zählen. Beispiele für solche Aktivitäten sind gemütliches Spazierengehen, Einkaufen und leichte Hausarbeiten.

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