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Der Einstieg in ein Fitnessprogramm erfordert nicht immer ein riesiges Engagement. Entdecken Sie die transformative Kraft des Trainings im Fitnessstudio mit nur zwei Einheiten pro Woche. In diesem leicht zugänglichen Programm erkunden wir … ausgewogener und effizienter Trainingsplan Das maximiert Ihren Einsatz und stellt sicher, dass Sie Ihre Fitnessziele erreichen und gleichzeitig einen überschaubaren Zeitplan einhalten. Lassen Sie uns Fitness mit einem praktischen und nachhaltigen Ansatz neu definieren. Ausbildung im Fitnessstudio, zweimal pro Woche.
1. Rumpf-/Beintraining.
Diese Trainingsmethode zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper in zwei Teile geteilt wird: An einem Tag wird der Oberkörper, am anderen der Unterkörper trainiert. Da wir in diesem Fall zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, widmen wir jedem Körperteil einen Tag.
Diese Trainingspläne sind üblicherweise so ausgelegt, dass man viermal pro Woche trainiert und jeweils zwei Tage für jeden Körperteil einplant. In diesem Fall werden wir daher die Trainingsdauer verlängern, damit das Training nicht zu kurz kommt.
Ein Beispiel wäre folgendes:
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| TORSO-TAG | ||
|---|---|---|
| Übung | Serie | Wiederholungen |
| Pressbank | 4 | 6-8 |
| Klimmzüge | 4 | Maximen |
| Rudern | 4 | 6-8 |
| Militärpresse | 4 | 6-8 |
| Trizeps-Dips | 3 | 8-12 |
| Bizepscurl | 3 | 8-12 |
| Trizepsstreckung an der Seilzugmaschine | 3 | 8-12 |
| Platte / Bauchrad | 3 |
| BEINTAG | ||
|---|---|---|
| Übung | Serie | Wiederholungen |
| Hocken | 4 | 6-8 |
| Totgewicht | 4 | 6-8 |
| Drücken | 4 | 6-8 |
| Quadrizeps-Extensions | 3 | 8-12 |
| Femurcurl | 3 | 8-12 |
| Schritte | 3 | 8-12 |
| Zwillinge | 3 | 8-12 |
2. Ganzkörpertraining.
Diese Option gefällt mir in diesem Fall besser, da wir nur zweimal pro Woche trainieren können. Mir gefällt vor allem, dass wir dank dieser Trainingsform eine Trainingsfrequenz von zwei Einheiten erreichen können, was laut mehreren Studien langfristig zu besseren Ergebnissen führt.(1)
In diesem Fall müssten wir ein herkömmliches Ganzkörpertraining zudem nicht großartig anpassen, und fast jedes Training, das wir finden, wäre für uns geeignet. Wir könnten dasselbe Training, das wir einmal pro Woche in unseren Trainingsplan aufgenommen haben, durchführen oder beispielsweise diese andere Option wählen:
| ÜBUNG | Serie | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Totgewicht | 5 | 6-8 |
| Bankdrücken | 5 | 6-8 |
| Klimmzüge | 5 | 6-8 |
| Militärpresse | 5 | 6-8 |
| Trizeps-Dips | 3 | 8-12 |
| Bizepscurl | 3 | 8-12 |
| Bauchrad | 3 | 8-12 |
| ÜBUNG | SERIE | WIEDERHOLUNGEN |
|---|---|---|
| Kniebeugen | 5 | 6-8 |
| Schrägbankdrücken | 5 | 6-8 |
| Langhantelrudern | 5 | 6-8 |
| Seitliche Hebeübungen | 3 | 8-12 |
| Französische Presse | 3 | 8-12 |
| Bizeps auf der Scottbank | 3 | 8-12 |
| Bretter | 5 | 30-45 Sekunden |
Letztendlich sind beide Optionen gültig. Wähle diejenige, mit der du dich am wohlsten fühlst oder die dich am meisten motiviert. Denk daran, dass es wichtig ist, diese Trainingseinheiten mit einer gesunden Ernährung und, wenn möglich, zusätzlicher Bewegung außerhalb des Fitnessstudios zu ergänzen.
Fazit.
Regelmäßiges Training im Fitnessstudio kann nach wie vor erhebliche Vorteile für die allgemeine Gesundheit und Fitness bringen. Auch wenn die Trainingsfrequenz im Vergleich zu umfangreicheren Workouts geringer sein kann, bleiben Kontinuität und die Einhaltung eines gut durchdachten Programms entscheidend für den Fortschritt.
Mit der richtigen Planung und dem richtigen Verständnis komplexer Übungen können Einzelpersonen trotz eines begrenzten Trainingsplans im Fitnessstudio Kraft aufbauen, ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und ihre Muskelspannung erhöhen.
Letztendlich ist es für langfristigen Erfolg unerlässlich, einen nachhaltigen Alltag zu finden, der zum eigenen Lebensstil und den eigenen Zielen passt.
+1 Quelle
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- Auswirkungen eines 8-wöchigen Widerstandstrainings mit gleichem Volumen und unterschiedlicher Trainingsfrequenz auf Maximalkraft, Ausdauer und Körperzusammensetzung; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
