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Los ejercicios para diferentes grupos musculares del cuerpo en diferentes días son cada vez más comunes. ceremonias También requieren mucho tiempo. Como alternativa a estos ceremonias, Los ejercicios compuestos con peso se están convirtiendo ahora en la primera opción de la gente.
Estos ejercicios pueden trabajar varios músculos a la vez, lo que afecta a más grupos musculares y ahorra tiempo. Aquí te explicamos el ejercicio compuesto con peso, que puedes aprovechar incorporándolo a tus ejercicios diarios. Al igual que los ejercicios compuestos con peso corporal.
¿Qué son los ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio mixto que involucra cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
Los 6 mejores ejercicios compuestos con peso.
- Press de banca.
- Ejercicio de press de hombros.
- Peso muerto.
- Empujes de cadera con barra.
- Los agricultores llevan.
- Propulsores.
Press de banca.
Durante este ejercicio, tienes que levantar una pesa o barra con pesas Acostado en un banco. Todas las variantes del press de banca, ya sea plano, inclinado o declinado, se consideran ejercicios compuestos. Todos estos ejercicios trabajan varios músculos del cuerpo simultáneamente.
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Grupos de músculos objetivo.
Pecho, hombros, tríceps y core.
¿Cómo hacer el ejercicio de press de banca?
Paso 1.
Primero, acuéstate en un banco plano. Puedes usar una almohada debajo de la cabeza.
Paso 2.
Sujete bien la barra, manteniendo las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros.
Paso 3.
Ahora levanta la barra del soporte mientras estiras los brazos y la llevas hacia arriba desde tu pecho.
Paso 4.
Ahora dobla lentamente el codo y lleva la barra hacia abajo hasta tocarla con la parte media del pecho.
Paso 5.
Ahora estira las manos y empuja hacia arriba. Deja que la espalda se eleve del banco durante todo el ejercicio.
Principiante.
3 series de 10 repeticiones.
60 segundos de descanso entre cada serie.
Intermedio.
4 series de 12 repeticiones.
45 segundos de descanso entre cada serie.
Avanzado.
4 series de 14 repeticiones.
40 segundos de descanso entre series.
| Nota. El press de banca tiene diversas variantes, como el press de banca plano, inclinado o declinado, y todos se clasifican como ejercicios compuestos. Este ejercicio trabaja principalmente el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos del core. |
Ejercicio de press de hombros.
Este ejercicio también se conoce como press de hombros o press militar. Además de otros ejercicios compuestos para hombros, el press de hombros es un excelente ejercicio compuesto, especialmente cuando se realiza de pie. No es fácil levantar el peso sobre la parte superior de la cabeza. Durante este ejercicio, los hombros, tríceps y músculos del core se trabajan conjuntamente.
Grupos de músculos objetivo.
Hombros, tríceps y core.
¿Cómo hacer el ejercicio de press de hombros?
Paso 1.
Ponte de pie manteniendo las piernas ligeramente separadas a la anchura de las caderas.
Paso 2.
Mantenga la barra paralela a los hombros de la misma manera que durante la sentadilla frontal.
Paso 3.
Ahora levanta la barra y detente uno o dos segundos en el mismo punto mientras estiras las manos. Mantén la espalda paralela durante todo el ejercicio.
Paso 4.
Poco a poco, vuelve a llevar la barra al nivel de los hombros.
Principiante.
3 series de 8 repeticiones.
60 segundos de descanso entre cada serie.
Intermedio.
4 series de 10 repeticiones.
45 segundos de descanso entre cada serie.
Avanzado.
4 series de 12 repeticiones.
40 segundos de descanso entre series.
| Nota. Uno de los mejores ejercicios compuestos. Este ejercicio tonifica principalmente los hombros, los tríceps y los músculos del core. |
Peso muerto.
Puede parecer un ejercicio difícil, pero es fantástico para muchos músculos del cuerpo, ya que trabaja los principales grupos musculares simultáneamente.
Al hacer esto, muchos músculos del cuerpo trabajan en conjunto, mejorando así la estabilidad y la postura física, fortaleciendo los músculos centrales. Mientras tanto, todos los músculos posteriores del cuerpo se tensan.
Es muy importante prestar atención al realizar peso muerto, ya que si no se realiza correctamente, puede haber riesgo de lesiones. Empieza este ejercicio con peso ligero y aumenta el peso solo cuando te acostumbres.
Grupos de músculos objetivo.
Espalda, cadera, glúteos, muslos y core.
¿Cómo hacer el ejercicio de peso muerto?
Paso 1.
En primer lugar, colócate con las piernas ligeramente separadas a la anchura de las caderas.
Paso 2.
Flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta. Sujeta la barra por delante y lleva las caderas hacia atrás.
Paso 3.
Mira al frente, mantén la espalda recta y las piernas estables en el suelo mientras levantas la barra.
Paso 4.
Ahora, ponte de pie, sin girar la espalda ni el codo. En esta posición, la barra debe estar delante de los muslos. Mantén esta posición durante uno o dos segundos.
Paso 5.
Doble suavemente las rodillas y levante la cadera hasta llegar a la posición deshecha.
Principiante.
2 series de 6 repeticiones.
60 segundos de descanso entre cada serie.
Intermedio.
3 series de 8 repeticiones.
45 segundos de descanso entre cada serie.
Avanzado.
4 series de 10 repeticiones.
40 segundos de descanso entre series.
| Nota. Trabaja simultáneamente varios grupos musculares importantes del cuerpo. También mejora la estabilidad y la postura. La concentración es fundamental al hacer ejercicio, ya que puede causar lesiones. |
| Leer ahora: 10 malentendidos sobre el fitness: descubre la verdad |
Empujes de cadera con barra.
El empuje de cadera con barra es un excelente ejercicio compuesto que se ha popularizado recientemente entre los culturistas. Se considera muy beneficioso para varios músculos, como la espalda, los glúteos y... isquiotibiales.
En comparación, si el peso muerto no se realiza correctamente, los isquiotibiales no se activan adecuadamente. Al mismo tiempo, toda la presión recae en la parte delantera de los muslos. Sin embargo, el efecto completo de los empujes de cadera recae en los glúteos y los isquiotibiales. Se recomienda consultar con un instructor para este ejercicio.
Empujes de cadera con barra
Grupos de músculos objetivo.
Espalda, core, cadera, isquiotibiales y cuádriceps.
¿Cómo hacer el ejercicio de empuje de cadera con barra?
Paso 1.
Acuéstese a medias sobre un banco plano. Es decir, manténgase boca arriba y sobre los hombros, con los pies apoyados en el suelo.
Paso 2.
Ahora coloca la barra y mantén un buen agarre con ambas manos.
Paso 3.
Empuja hacia arriba con la ayuda de los glúteos y las caderas. Mantén esta posición unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial.
Principiante.
2 series de 6 repeticiones.
60 segundos de descanso entre cada serie.
Intermedio.
3 series de 8 repeticiones.
45 segundos de descanso entre cada serie.
Avanzado.
4 series de 10 repeticiones.
40 segundos de descanso entre series.
| Nota. Este ejercicio se ha vuelto popular entre los culturistas. Es muy beneficioso para los músculos de la espalda, como los glúteos y los isquiotibiales. Se recomienda consultar con un instructor para realizarlo. |
Los agricultores llevan.
Durante este ejercicio, lleve una mancuerna en ambas manos, lo que pondrá tensión en muchos músculos del cuerpo al mismo tiempo.
Grupos de músculos objetivo.
Hombros, espalda, manos, glúteos y pies.
¿Cómo hacer el ejercicio del transporte del granjero?
Paso 1.
Ponte de pie con una mancuerna o una pesa rusa en ambas manos.
Paso 2.
Ahora camina a paso rápido de un extremo a otro de la habitación. Mientras tanto, mantén la espalda recta, todo el peso sobre los hombros y mira al frente.
Paso 3.
Continúa corriendo durante al menos 30 segundos o según tu capacidad.
Principiante.
3 juegos.
60 segundos de descanso entre cada serie.
Intermedio.
4 juegos.
45 segundos de descanso entre cada serie.
Avanzado.
4-5 series.
40 segundos de descanso entre series.
| Nota. Realiza este ejercicio con la mancuerna, pondrá tensión en muchos músculos del cuerpo como hombros, espalda, manos, glúteos y pies. |
Propulsores.
Las sentadillas y el press de hombros se consideran ejercicios difíciles. Los thrusters son el doble de difíciles. En este ejercicio puedes aprovechar tanto las sentadillas como el press de hombros. Puedes realizarlo con barra, mancuerna o pesa rusa.
Grupos de músculos objetivo.
Hombros, tríceps, espalda, core, cadera y piernas.
¿Cómo hacer el ejercicio Thruster?
Paso 1.
Ponte de pie, moviendo el pecho e inclinando ligeramente las rodillas. Adopta una postura cuadrada, manteniendo la barra sobre los hombros.
Paso 2.
Ahora flexiona las rodillas y eleva las caderas como en una sentadilla frontal, manteniendo la espalda recta. Coloca los muslos paralelos a la superficie.
Paso 3.
Ahora estire las rodillas aplicando una fuerza fuerte sobre las piernas y suba.
Paso 4.
Durante este ejercicio, haga ejercicios de press de hombros mientras lleva las manos sobre la cabeza.
Principiante.
3 series de 8 repeticiones.
60 segundos de descanso entre cada serie.
Intermedio.
4 series de 10 repeticiones.
45 segundos de descanso entre cada serie.
Avanzado.
4 series de 12 repeticiones.
40 segundos de descanso entre series.
| Nota. En este ejercicio puedes aprovechar tanto las sentadillas como el press de hombros. Se puede realizar con barra, mancuernas o pesas rusas y trabaja principalmente hombros, tríceps, espalda, torso, cadera y piernas. |
Beneficios de los ejercicios compuestos.
Los beneficios de los ejercicios compuestos son:
- Mejorar la fuerza general del cuerpo.
- Estimula grupos musculares en menos tiempo.
- Aumentar la masa muscular magra.
- Entrenamiento funcional.
- Mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Entrena múltiples articulaciones al mismo tiempo.
- Quema más calorías.
- Promueve la salud del corazón.
- Ayuda a levantar cargas pesadas.
- Aumenta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento.
¿Cuántos ejercicios compuestos por entrenamiento?
En general, se recomiendan entre 2 y 3 series de ejercicios compuestos por entrenamiento.
Ejercicios compuestos vs ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos o grupos musculares a la vez. Un buen ejemplo de práctica mixta es la sentadilla, que involucra muchos músculos, como cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, espalda baja y torso.
La práctica de aislamiento trabaja solo un músculo o grupo muscular y una sola articulación a la vez. Ejemplos de práctica de aislamiento incluyen flexiones de bíceps o extensiones de cuádriceps. Estos ejercicios suelen realizarse con máquinas de pesas profesionales disponibles en gimnasios.
La idea es separar un grupo muscular y pasar de una máquina a otra hasta trabajar todo el cuerpo. Los ejercicios de aislamiento se utilizan a menudo en clínicas de fisioterapia y centros de rehabilitación para fortalecer un grupo muscular específico que suele debilitarse tras una lesión, enfermedad, cirugía u otras afecciones.
Consejos y precauciones para los ejercicios compuestos.
El ejercicio compuesto es muy beneficioso y ahorra tiempo. Sin embargo, la prisa o una técnica incorrecta pueden causar problemas durante estos ejercicios. Para evitar lesiones o estiramientos durante el ejercicio, tenga en cuenta lo siguiente.
Es muy importante comprender bien los pasos antes de realizar cualquier ejercicio. Se requiere mayor precaución durante ejercicios complejos como thrusters o hip thrusters. Al principio, en lugar de realizar fases complejas de estos ejercicios con peso, practíquelos sin peso.
Comprende bien todas las etapas del ejercicio y practícalas con peso sólo después de que te hayas acostumbrado.
Estos ejercicios compuestos, especialmente los que requieren pesas, deben realizarse bajo la supervisión de un entrenador para evitar errores técnicos y lesiones.
Preguntas frecuentes.
Sí, los ejercicios compuestos involucran principalmente varios grupos musculares, lo que mejora la fuerza y ayuda a ganar volumen. Además, estos ejercicios trabajan varias articulaciones y grupos musculares simultáneamente. Entre ellos se incluyen ejercicios efectivos como la sentadilla, el peso muerto, el press militar y el press de banca, entre otros.
Sí, en los movimientos compuestos generalmente se involucran varios grupos musculares, lo que ayuda a quemar más calorías. Por ello, la práctica regular de ejercicios compuestos ha demostrado ser eficaz para bajar de peso. Durante los movimientos compuestos, realizar HIIT una vez a la semana puede aumentar la intensidad de la pérdida de peso.
No, si eres principiante, debes practicar ejercicios compuestos dos o tres veces por semana. Esto se debe a que el cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse muscular. Si estás en una fase avanzada, puedes añadir un día más de ejercicios compuestos a tu rutina de entrenamiento.
En resumen.
El ejercicio compuesto es ejercicio de alta intensidad En comparación con otros ejercicios, como resultado, puedes quemar más calorías. También promueve metabolismo y crecimiento muscular. Durante el ejercicio compuesto, se trabajan varias articulaciones y grupos musculares simultáneamente. Por eso, estos ejercicios son efectivos y ahorran tiempo.
Algunos ejercicios compuestos también son de nivel básico y pueden realizarse sin equipo. Las versiones con peso corporal son de baja intensidad. Por otro lado, los ejercicios compuestos con peso tienen mayor intensidad, lo que ayuda a aumentar la fuerza y la condición física.
Lo más importante es que estos ejercicios deben realizarse correctamente y con mucho cuidado. También es muy importante mantener un alimentación equilibrada junto con un descanso adecuado.
+2 Fuentes
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- Pesa; https://en.wikipedia.org/wiki/Dumbbell
- Barra con pesas; https://en.wikipedia.org/wiki/Barbell
