10 variantes essentielles de pompes avec marches

Si vous ne voulez pas manquer vos séances d'entraînement par manque de temps, les pompes sont la meilleure solution. Vous connaissez cet exercice depuis votre plus jeune âge. C'est le seul exercice que tout le monde peut facilement pratiquer, quel que soit son âge. Découvrons ensemble les meilleures variantes de pompes.

Vous avez sans doute déjà vu des gens faire des pompes au parc ou à la salle de sport. Même les militaires insistent beaucoup sur cet exercice, aussi appelé exercice militaire. De nombreuses personnes pensent également que les pompes sont essentielles pour muscler les pectoraux. Cet exercice permet notamment de faire ressortir les muscles profonds de la poitrine.

Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire et de conditionnement physique courant et accessible à tous. On peut les pratiquer partout, sans matériel. Elles sollicitent principalement les pectoraux, mais font également travailler les épaules, les triceps, les abdominaux, les dorsaux, le bas du dos, les pieds et les fessiers.

Si quelqu'un souhaite prendre du muscle ou veut réchauffer, Si c'est le cas, c'est la meilleure option pour vous. On voit souvent des gens commencer leur entraînement par des pompes en salle de sport. Savez-vous pourquoi ?

En effet, les pompes permettent de chauffer rapidement le corps et de créer une excellente tension sur les muscles ciblés ainsi que sur d'autres groupes musculaires. Si vous vous lassez de soulever des charges lourdes, vous pouvez augmenter votre force grâce à différentes variantes de pompes. De plus, elles vous permettent de maintenir votre musculature pectorale.

Ces variantes sont également amusantes à réaliser. Une fois connues, vous les intégrerez vous aussi à vos entraînements.

Qu'est-ce que l'exercice des pompes ?

Faire monter Les pompes sont un exercice qui fait partie des entraînements libres. Plus vous en faites, plus vous améliorez votre endurance musculaire, jusqu'à une certaine limite.

Faire des pompes plus souvent vous aidera à augmenter votre endurance musculaire, mais avec exercice de musculation Pour gagner en force, vous devez augmenter l'intensité de cet exercice. La question qui se pose alors est : comment augmenter l'intensité de cet exercice au poids du corps ? Vous trouverez la réponse dans cet article.

Quels sont les avantages des pompes ?

1. Les pompes permettent d'éliminer l'excès de graisse stocké dans les muscles. Cet exercice sollicite la plupart des muscles du corps, contribuant ainsi à brûler des calories plus efficacement.
2. Lorsque vous penchez le ventre vers le sol, les muscles de votre dos s'étirent mieux. De plus, cela sollicite particulièrement les épaules. Votre souplesse s'accroît et votre corps se développe de manière à vous rendre plus résistant aux blessures. Par ailleurs, la souplesse contribue également à l'épanouissement personnel.⁽¹⁾
3. Cela renforce votre système cardiovasculaire car votre cœur doit être plus actif pour irriguer tous ces organes lorsqu'il est activé par de nombreux muscles.⁽²⁾
4. L'activité musculaire permet d'accroître la masse musculaire, ce qui contribue au développement du corps.⁽³⁾
5. Les pompes vous protègent des blessures à l'épaule.
6. Les pompes aident à corriger la posture.
7. Les blessures au bas du dos sont également un facteur de risque.
8. On peut se forger un corps plus fort en peu de temps.
9. Prévient le vieillissement.
10. Un entraînement complet et gratuit, sans même avoir à vous déplacer. En faisant des pompes à la maison, vous fournissez autant d'efforts qu'en salle de sport, et c'est entièrement gratuit.

Quels sont les inconvénients des pompes ?

Les pompes peuvent faire mal au poignet.

Selon les Conseil américain de l'exercice, Cet exercice exerce une forte pression sur vos coudes. Utiliser un haltère lors des pompes permet de les protéger. Pour cela, vous devez tenir l'haltère à deux mains.⁽⁵⁾

Au lieu de poser les paumes directement au sol, saisissez l'haltère et soulevez votre corps en vous aidant de celle-ci. Ne vous penchez pas complètement. Ne descendez pas tant que votre corps n'est pas entièrement au-dessus de l'haltère.

Les pompes peuvent faire mal aux épaules.

Pour faire des pompes correctement, il faut avoir les épaules fortes. C'est ce que recommande l'American Council on Exercise. Si vous avez une blessure aux épaules, consultez votre médecin avant de faire des pompes.

Si vos épaules ne sont pas fortes et en bonne santé, les pompes peuvent aggraver les douleurs. Si vous entendez un craquement dans vos épaules pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.

Comment augmenter l'intensité des pompes ?

Changer de vitesse.

Lors des pompes, il faut descendre le plus bas possible progressivement. La descente se fait en une fraction de seconde. En revanche, la descente doit se faire en 3 à 5 secondes. Une autre méthode consiste à marquer une pause de 3 secondes au milieu du mouvement.

Placer les pieds l'un sur l'autre.

La deuxième meilleure façon de rendre les pompes plus difficiles est de soulever le poids de tout le corps en plaçant un pied sur l'autre ou en posant les pieds sur un banc.

De plus, vous soulevez votre corps du sol. Intensifier les pompes vous permettra d'apprendre à les réaliser progressivement. Une fois que votre corps aura suivi le mouvement, vous passerez à l'étape suivante.

Lire maintenant : Comment planifier votre programme d'entraînement hebdomadaire.

Passons maintenant en revue les meilleures variantes de pompes.

Variantes de pompes.

Voici 10 variantes de pompes :

• Pompes normales.
• Pompes à prise large.
• Pompes inclinées.
• Pompes diamant.
• Pompes en claquant des mains.
• Pompes sur une jambe.
• Pompes Superman.
• Pompes Spider-Man.
• Pompes à un bras.
• Pompes excentriques.

Pompes normales.

Les pompes classiques font travailler les muscles des épaules, de la poitrine, des triceps, des biceps, du dos, des abdominaux profonds, des quadriceps et des hanches.

Vous aurez peut-être l'impression d'être en position de planche, le corps entièrement gainé, lorsque vous redescendez. Un expert en fitness recommande, à propos des pompes classiques, de garder la nuque et la colonne vertébrale bien alignées pendant l'exercice.

Comment faire des pompes normales ?

Étape 1.

Vous devez d'abord adopter la position de la planche, les paumes des mains posées au sol à la largeur des épaules. Veillez à ce que l'alignement de vos mains reste à l'intérieur de vos épaules.

Étape 2.

Vous devez aligner tout votre corps. Ensuite, pliez les bras et rapprochez-vous du sol. Vos mains doivent former un angle de 90 degrés avec le haut de votre corps. Enfin, remontez à la position initiale.

Ensemble.

4-5.

Répétitions.

10 à 15 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre.

Pompes à prise large.

La technique des pompes à prise large ressemble aux pompes classiques. Lors de ces pompes, l'écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur des épaules. Cela sollicite davantage les deltoïdes antérieurs des épaules et les petits pectoraux. Ces muscles sont situés près de la partie supérieure de la poitrine et des épaules.

Comment faire des pompes à prise large ?

Étape 1.

Adoptez une position de planche. Gardez les deux paumes des mains bien à plat sur le sol.

Étape 2.

Les paumes s'écarteront légèrement plus que la largeur des épaules. Elles se trouveront toutefois à l'intérieur des épaules.

Étape 3.

Ensuite, rapprochez-vous le plus possible du sol, puis redressez-vous en gardant le corps bien droit.

Ensemble.

3-4.

Répétitions.

10 à 15 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre.

Lire maintenant : Combien de jours d'entraînement faut-il faire pour rester en forme ?.

Pompes inclinées.

C'est une variante efficace des pompes. Si vous avez du mal à faire des pompes classiques ou si vous devez fournir un effort important pour monter et descendre, les pompes inclinées seront une meilleure option. Vous pouvez facilement les réaliser en vous aidant d'un mur, d'une table ou d'une chaise.

L'exercice de pompes inclinées normales peut être réalisé à l'aide d'un banc, d'une table ou d'un support de 90 cm de haut.

Comment faire des pompes inclinées ?

Étape 1.

Placez-vous devant le bord du banc, de la table ou du lit. Posez vos deux mains légèrement sur les bords, leur écartement devant être légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Étape 2.

Votre coude doit être souple. Gardez vos pieds de manière à ce que votre corps forme une ligne parfaitement droite.

Étape 3.

Ensuite, pliez doucement les mains et amenez votre poitrine sur le banc. Pendant ce mouvement, votre corps doit rester bien stable et droit.

Étape 4.

Reculez ensuite du banc. Sauf nécessité, ne tendez pas complètement les bras. Il n'est pas nécessaire de les bloquer pendant le mouvement. Expirez en vous redressant.

Ensemble.

3-4.

Répétitions.

12 à 15 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre.

Votre corps ne doit pas être penché ni instable lorsque vous vous redressez. Il n'est pas nécessaire de plier les genoux ni les hanches. Votre corps doit former une ligne droite des orteils à la tête. Si vous avez des difficultés à adopter cette posture, il est possible que vos muscles abdominaux soient faibles. Des exercices pour renforcer ces muscles peuvent y remédier.

Pour faire des pompes, il faut monter et descendre le corps. Vos flancs seront tantôt droits, tantôt fléchis. Si vous avez des difficultés, utilisez un banc haut. Vous pouvez aussi vous appuyer contre un mur. Placez-vous le plus près possible du mur pour pouvoir effectuer une descente complète.

Pompes diamant.

La prise diamant serrée est une variante populaire et efficace des pompes. Dans cette variante, le corps reste dans la même position que pour une pompe classique, mais les mains sont plus rapprochées que la largeur des épaules.

Certaines personnes trouvent cet exercice plus difficile que d'autres types de pompes. Cependant, il est excellent pour le haut du corps et sollicite fortement les triceps et les muscles abdominaux.

Comment faire des pompes diamant ?

Étape 1.

N'oubliez pas que, lors de l'exécution de cette variante, vos mains sont si proches que vos deux pouces se heurtent.

Étape 2.

L'espace entre les mains forme un triangle. Maintenez cette position et descendez en arrière.

Ensemble.

3-4.

Répétitions.

8 à 10 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre.

Pompes en claquant des mains.

Il s'agit d'une autre variante efficace des pompes où il faut applaudir en remontant.

Comment faire Pompes en claquant des mains ?

Étape 1.

Adoptez une position de pompes classique. Utilisez toute votre force pour soulever votre corps du sol.

Étape 2.

Veillez à bien rythmer vos applaudissements. En reprenant des forces, vous pouvez applaudir tout en gardant les mains au sol.

Il vaut mieux se soutenir dans cette position, sinon cela pourrait vous blesser.

Ensemble.

2-3.

Répétitions.

6 à 8 répétitions, puis augmentez-les progressivement.

Pompes sur une jambe.

La pompe sur une jambe est l'exercice le plus exigeant parmi les pompes. Il ne peut être réalisé que si le corps est parfaitement stable, des pieds à la tête. Chaque muscle doit être capable de vous soulever sur une seule jambe. La plupart du temps, même la plupart des gens ont du mal à le faire.

Comment faire des pompes sur une jambe ?

Étape 1.

Pour réaliser cet exercice, vous devez adopter une position de planche, le corps légèrement soulevé. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.

Étape 2.

Ensuite, levez doucement une jambe. Pendant ce mouvement, veillez à ce que vos hanches se soulèvent. Gardez les épaules et les hanches au sol.

Étape 3.

Ensuite, contractez les hanches et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Dès que votre corps touche le sol, votre coude se tournera vers l'un ou l'autre coin de la pièce.

Étape 4.

Votre corps atteindra alors sa profondeur maximale vers le sol, puis vous devrez expirer. Après avoir expiré, vous devrez revenir à la position initiale.

Ensemble.

2-3.

Répétitions.

8 à 10 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre.

Pompes Superman.

Les pompes qui demandent plus d'effort sont considérées comme les plus difficiles. Il s'agit d'un exercice de niveau supérieur. Vous devez étirer tout votre corps en touchant le sol.

Ces pompes ciblent la circulation sanguine rapide dans votre poitrine et créent également de nouveaux muscles en augmentant leur force.

Comment faire des pompes Superman ?

Étape 1.

Adoptez une position de pompes classique. Dès que vous remontez, votre corps tout entier doit s'étirer parallèlement au sol.

Étape 2.

Vos mains resteront alignées avec vos épaules. Ensuite, vous devrez commencer la répétition.

Ensemble.

2-3.

Répétitions.

6 à 8 répétitions, puis augmentez-les progressivement.

Lire maintenant : Comment faire des exercices à domicile avec une brique.

Pompes Spider-Man.

Si vous en avez assez des pompes classiques, il faut les rendre plus difficiles. Les pompes Spider-Man renforcent principalement les pectoraux et les flancs, mais elles améliorent également la souplesse des hanches et les muscles profonds de l'abdomen.

Apprendre à faire des pompes à la Spider-Man vous aidera à renforcer le haut de votre corps, ce qui améliorera également votre silhouette. En apprenant cet exercice, vous pourrez aussi affiner votre taille.

Vos abdominaux ne sont pas forcément forts uniquement si vous avez des tablettes de chocolat. Votre sangle abdominale comprend les abdominaux, le dos, les épaules et les hanches. Maintenir une bonne condition physique tout en évitant les douleurs et les blessures à l'aine est un exercice difficile. Cet exercice vous permet de travailler facilement ces muscles.

Comment faire des pompes à la Spider-Man ?

Étape 1.

Posez vos deux mains sur le tapis, légèrement écartées de la largeur des épaules. Écartez les jambes, contractez les abdominaux et placez vos pouces le long de vos cuisses en position de planche.

Étape 2.

Abaissez le coude vers le sol en le tournant vers l'extérieur. Simultanément, votre poitrine se rapprochera du sol. Ensuite, ramenez le genou gauche vers l'extérieur. Maintenez la position jusqu'à ce que le compte soit terminé.

Étape 3.

Ramenez ensuite vos pieds à la position initiale. Répétez l'exercice avec l'autre pied. Pendant tout l'exercice, veillez à maintenir une bonne posture (en évitant que les muscles abdominaux et pelviens ne se contractent).

Ensemble.

2-3.

Répétitions.

6 à 8 répétitions, puis augmentez-les progressivement.

Pompes à un bras.

Voici le niveau supérieur des pompes. Dangereux : sans entraînement, vous risquez de vous blesser aux épaules, aux coudes ou à la bouche.

Comment faire des pompes à un bras ?

Étape 1.

Pour cela, vous devez vous mettre en position de pompes classique. Ensuite, placez une main sur votre dos.

Étape 2.

Descendez ensuite lentement comme pour faire des pompes, ce qui est difficile. Pendant l'exercice, suivez les conseils d'un expert et entraînez-vous sous sa supervision.

Ensemble.

2-3.

Répétitions.

6 à 8 répétitions, puis augmentez-les progressivement.

Pompes excentriques.

Dans cet exercice de pompes, le corps est progressivement descendu puis remonté en position haute.

Vous vous demandez sans doute pourquoi faire cet exercice ? De nombreuses études ont montré que si vous faites attention à la vitesse de descente lors des poussées, vous augmentez également votre force et votre masse musculaire.

Comment faire des pompes excentriques ?

Étape 1.

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous mettre en position de planche. Vos épaules et vos mains doivent être parallèles.

Étape 2.

Pliez ensuite les bras en ligne droite et descendez progressivement vers le sol. Comptez jusqu'à environ 3 pour atteindre le bas. Puis, remontez d'un coup.

Ensemble.

3-4.

Répétitions.

8 à 10 répétitions, puis augmentez progressivement le nombre.

Foire aux questions.

En résumé.

Il existe plusieurs variantes de pompes permettant de cibler différents groupes musculaires, par exemple en position inclinée. Cependant, les variantes mentionnées ci-dessus sont très efficaces. N'hésitez donc pas à les intégrer à votre programme d'entraînement.

En d'autres termes, cet exercice augmente le volume des pectoraux. Il serait erroné d'affirmer qu'il ne sollicite que les muscles pectoraux. En réalité, les muscles des épaules, des triceps, des biceps, du dos et des abdominaux profonds sont également mis à contribution lors des poussées.

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