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Les exercices ciblant différents groupes musculaires du corps et effectués sur différents jours sont désormais de plus en plus désuets. exercices Cela prend également beaucoup de temps. En alternative à ces solutions, il existe d'autres options. exercices, Les exercices polyarticulaires avec charges sont désormais le premier choix des gens.
Ces exercices sollicitent plusieurs muscles simultanément, ce qui permet de faire travailler davantage de groupes musculaires et de gagner du temps. Nous allons vous présenter ici les exercices polyarticulaires avec charges, que vous pouvez intégrer à votre routine d'entraînement quotidienne, à l'instar des exercices polyarticulaires au poids du corps.
Que sont les exercices composés ?
Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Par exemple, le squat est un exercice polyarticulaire qui fait travailler les quadriceps, les fessiers et les mollets.
Les 6 meilleurs exercices polyarticulaires avec poids.
- Développé couché.
- Exercice de développé épaules.
- Soulevé de terre.
- Extensions de hanches avec barre.
- Les agriculteurs transportent.
- Propulseurs.
Développé couché.
Au cours de cet exercice, vous devez lever un haltère ou haltère En s'allongeant sur un banc. Toutes les variantes de développé couché, qu'il soit à plat, incliné ou décliné, font partie des exercices polyarticulaires. Ces exercices sollicitent simultanément plusieurs muscles du corps.
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Groupes musculaires ciblés.
Pectoraux, épaules, triceps et abdominaux.
Comment effectuer un exercice de développé couché ?
Étape 1.
Allongez-vous d'abord sur un banc plat. Vous pouvez utiliser un oreiller sous votre tête.
Étape 2.
Saisissez fermement la barre, en gardant les mains légèrement écartées de la largeur des épaules.
Étape 3.
Soulevez maintenant la barre du support en tendant les bras et amenez-la au-dessus de votre poitrine.
Étape 4.
Maintenant, pliez lentement le coude et amenez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de votre poitrine.
Étape 5.
Tendez maintenant les bras et poussez vers le haut. Gardez le dos soulevé du banc pendant tout l'exercice.
Débutant.
3 séries de 10 répétitions.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 12 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 14 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Le développé couché comprend plusieurs variantes, comme le développé couché à plat, incliné ou décliné, et toutes appartiennent à la catégorie des exercices polyarticulaires. Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les épaules, les triceps et les muscles du tronc. |
| Lire maintenant : Entraînement de force à résistance progressive |
Exercice de développé épaules.
Cet exercice est également connu sous le nom de développé militaire. Parmi les autres exercices polyarticulaires pour les épaules, le développé militaire est un excellent exercice polyarticulaire, surtout lorsqu'il est effectué debout. Soulever la charge au-dessus de la tête n'est pas chose aisée. Vos épaules, vos triceps et vos muscles abdominaux sont sollicités simultanément lors de cet exercice.
Groupes musculaires ciblés.
Épaules, triceps et abdominaux.
Comment réaliser un exercice de développé épaules ?
Étape 1.
Tenez-vous droit en gardant les jambes légèrement écartées de la largeur des hanches.
Étape 2.
Tenez la barre parallèle aux épaules de la même manière que lors d'un squat avant.
Étape 3.
Soulevez maintenant la barre et maintenez la position une à deux secondes en tendant les bras. Gardez le dos parallèle au sol pendant tout l'exercice.
Étape 4.
Ramenez progressivement la barre à hauteur des épaules.
Débutant.
3 séries de 8 répétitions.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 10 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 12 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Un excellent exercice polyarticulaire. Il tonifie principalement les épaules, les triceps et les muscles du tronc. |
Soulevés de terre.
Cela peut paraître un exercice difficile, mais c'est un excellent exercice pour de nombreux muscles du corps, car il sollicite simultanément les principaux groupes musculaires.
Pendant cet exercice, de nombreux muscles du corps travaillent de concert, améliorant ainsi la stabilité et la posture grâce au renforcement des muscles profonds. Parallèlement, tous les muscles situés derrière le corps sont contractés.
L'attention est primordiale lors du soulevé de terre, car une mauvaise exécution peut entraîner des blessures. Commencez cet exercice avec une charge légère et augmentez-la progressivement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Groupes musculaires ciblés.
Dos, hanches, fessiers, cuisses et abdominaux.
Comment réaliser un soulevé de terre ?
Étape 1.
Tout d'abord, tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées de la largeur des hanches.
Étape 2.
Fléchissez les genoux en gardant le dos droit. Saisissez ensuite la barre placée devant vous et reculez les hanches.
Étape 3.
Regardez devant vous, gardez le dos droit et les jambes stables au sol pendant que vous soulevez la barre.
Étape 4.
Tenez-vous droit, sans tourner le dos ni les coudes. La barre doit se trouver devant vos cuisses. Maintenez la position une ou deux secondes.
Étape 5.
Pliez doucement les genoux et reculez les hanches pour vous mettre en position de relâchement.
Débutant.
2 séries de 6 répétitions.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
3 séries de 8 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 10 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Il sollicite simultanément plusieurs grands groupes musculaires du corps. Il améliore également la stabilité et la posture. La concentration est primordiale pendant l'exercice, car une mauvaise maîtrise de la technique peut entraîner des blessures. |
| Lire maintenant : 10 idées reçues sur le fitness – Découvrez la vérité |
Élévations de hanches avec barre.
Le hip thrust à la barre est un excellent exercice polyarticulaire qui a récemment gagné en popularité auprès des culturistes. Il est considéré comme très bénéfique pour plusieurs groupes musculaires tels que le dos, les fessiers et les muscles fessiers. ischio-jambiers.
En comparaison, si le soulevé de terre n'est pas correctement exécuté, les ischio-jambiers ne sont pas sollicités de manière optimale. De plus, toute la pression se concentre sur l'avant des cuisses. En revanche, les hip thrusts sollicitent pleinement les fessiers et les ischio-jambiers. Il est donc conseillé de se faire accompagner par un coach pour cet exercice.
Poussées de hanches avec barre
Groupes musculaires ciblés.
Dos, tronc, hanches, ischio-jambiers et quadriceps.
Comment réaliser l'exercice de hip thrust avec barre ?
Étape 1.
Allongez-vous à mi-hauteur sur un banc plat. Cela signifie rester sur le dos et les épaules, les pieds bien à plat au sol.
Étape 2.
Placez maintenant la barre et maintenez une bonne prise avec les deux mains.
Étape 3.
Poussez vers le haut en utilisant vos fessiers et vos hanches. Maintenez la position quelques secondes. Puis revenez à la position initiale.
Débutant.
2 séries de 6 répétitions.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
3 séries de 8 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 10 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Cet exercice, récemment devenu populaire chez les culturistes, est particulièrement bénéfique pour les muscles du dos, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Il est conseillé de se faire accompagner par un coach pour sa réalisation. |
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Les agriculteurs transportent.
Durant cet exercice, le port d'haltères dans les deux mains permettra de solliciter simultanément de nombreux muscles du corps.
Groupes musculaires ciblés.
Épaules, dos, mains, fessiers et pieds.
Comment les agriculteurs font-ils de l'exercice ?
Étape 1.
Tenez-vous debout, un haltère ou une kettlebell dans chaque main.
Étape 2.
Marchez maintenant rapidement d'un bout à l'autre de la pièce. Gardez le dos droit, le poids du corps sur les épaules et regardez devant vous.
Étape 3.
Continuez à courir pendant au moins 30 secondes ou selon vos capacités.
Débutant.
3 ensembles.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 ensembles.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 à 5 séries.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Effectuez cet exercice avec un haltère ; il sollicitera de nombreux muscles du corps, tels que les épaules, le dos, les mains, les fessiers et les pieds. |
| Lire maintenant : Programme d'entraînement pour prendre de la masse musculaire maigre |
Propulseurs.
Les squats et les développés épaules sont considérés comme des exercices difficiles. Les thrusters sont deux fois plus difficiles. Cet exercice combine les avantages des squats et des développés épaules. Il peut être réalisé avec une barre, des haltères ou une kettlebell.
Groupes musculaires ciblés.
Épaules, triceps, dos, abdominaux, hanches et jambes.
Comment réaliser un exercice de thruster ?
Étape 1.
Tenez-vous droit en effectuant un mouvement de buste, les genoux légèrement fléchis. Adoptez une position carrée tout en gardant la barre sur les épaules.
Étape 2.
Fléchissez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière comme pour un squat avant, en gardant le dos droit. Placez vos cuisses parallèles au sol.
Étape 3.
Maintenant, tendez les genoux en exerçant une force brusque sur les jambes et redressez-vous.
Étape 4.
Pendant cet exercice, effectuez des développés épaules en amenant les mains au-dessus de la tête.
Débutant.
3 séries de 8 répétitions.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 10 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 12 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Cet exercice combine les bienfaits des squats et du développé épaules. Il peut être réalisé avec une barre, des haltères ou une kettlebell et sollicite principalement les épaules, les triceps, le dos, les abdominaux, les hanches et les jambes. |
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Avantages des exercices composés.
Les avantages des exercices polyarticulaires sont les suivants :
- Améliorer la force globale du corps.
- Stimulez les groupes musculaires en moins de temps.
- Augmenter la masse musculaire maigre.
- Entraînement fonctionnel.
- Améliorer l'équilibre et la coordination.
- Entraîne plusieurs articulations simultanément.
- Brûle plus de calories.
- Favorise la santé cardiaque.
- Aide à soulever des charges lourdes.
- Augmenter les taux de testostérone et d'hormone de croissance.
Combien d'exercices composés par séance d'entraînement ?
En général, il est recommandé d'effectuer environ 2 à 3 séries d'exercices composés par séance d'entraînement.
Exercices polyarticulaires contre exercices d'isolation.
Les exercices polyarticulaires sont des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles ou groupes musculaires simultanément. Le squat en est un excellent exemple : il fait travailler de nombreux muscles, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux.
Les exercices d'isolation sollicitent un seul muscle ou groupe musculaire et une seule articulation à la fois. Les flexions de biceps ou les extensions de quadriceps en sont des exemples. Ces exercices sont souvent réalisés avec des appareils de musculation professionnels disponibles dans les salles de sport.
Le principe est de solliciter un groupe musculaire individuellement, en passant d'une machine à l'autre jusqu'à faire travailler tout le corps. Les exercices d'isolation sont fréquemment utilisés en physiothérapie et en réadaptation pour renforcer un groupe musculaire spécifique, souvent affaibli après une blessure, une maladie, une intervention chirurgicale ou d'autres problèmes de santé.
Conseils et précautions concernant les exercices composés.
Les exercices polyarticulaires sont très bénéfiques et permettent un gain de temps considérable. Cependant, toute précipitation ou mauvaise technique peut engendrer des problèmes lors de leur exécution. Pour éviter les blessures ou les claquages pendant l'exercice, il est essentiel de garder les points suivants à l'esprit.
Il est essentiel de bien comprendre chaque étape avant de commencer un exercice. Une attention particulière est requise lors d'exercices complexes comme les thrusters ou les hip thrusts. Au début, il est conseillé de s'entraîner sans poids plutôt que d'effectuer les phases complexes de ces exercices.
Comprenez bien toutes les étapes de l'exercice et ne les pratiquez avec des poids qu'une fois que vous y serez habitué.
Les exercices polyarticulaires, notamment ceux qui utilisent des poids, doivent être effectués sous la supervision d'un entraîneur afin d'éviter les erreurs de technique et les blessures.
Foire aux questions.
Oui, les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires, ce qui améliore la force et favorise la prise de masse. De plus, ils font travailler simultanément plusieurs articulations et groupes musculaires. Parmi les exercices efficaces, on retrouve le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le développé couché.
Oui, les mouvements polyarticulaires sollicitent généralement plusieurs groupes musculaires, ce qui contribue à brûler davantage de calories. Par conséquent, la pratique régulière d'exercices polyarticulaires s'avère efficace pour la perte de poids. Associée à des séances d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) une fois par semaine, cette pratique peut intensifier la perte de poids.
Non, si vous êtes débutant, vous devez pratiquer des exercices polyarticulaires deux ou trois fois par semaine. En effet, lors de ce type de mouvements, il est nécessaire de laisser au moins 48 heures à votre corps pour récupérer. En revanche, si vous êtes plus avancé, vous pouvez ajouter une séance supplémentaire d'exercices polyarticulaires à votre programme d'entraînement.
En résumé.
L'exercice composé est exercice de haute intensité Par rapport à d'autres exercices, il permet de brûler plus de calories. Il favorise également métabolisme et la croissance musculaire. Plusieurs articulations et groupes musculaires sont sollicités simultanément lors d'exercices polyarticulaires. C'est pourquoi ces exercices sont efficaces et permettent un gain de temps.
Certains exercices polyarticulaires sont de niveau élémentaire et peuvent être réalisés sans matériel. Les versions au poids du corps de ces exercices sont peu intenses. En revanche, les exercices polyarticulaires avec charges sont plus intenses et contribuent à améliorer la force et la condition physique.
Le plus important est que ces exercices doivent être effectués correctement et avec le plus grand soin. Il est également très important de maintenir un régime alimentaire équilibré et un repos suffisant.
+2 Sources
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