Connaissez-vous l'activité physique d'intensité modérée et vigoureuse ?

Toute activité physique nécessitant de l'énergie est considérée comme telle. Il s'agit de tout mouvement, autre que la position assise ou couchée, qui permet de dépenser de l'énergie. Par exemple : marcher, courir, jouer à des jeux en extérieur, monter les escaliers, faire le ménage, etc. Cependant, tout exercice est une forme d'activité physique, mais toute activité physique n'est pas un exercice. Un exercice étant structuré, il doit être planifié à l'avance, avec des répétitions et des séries appropriées. Aujourd'hui, nous allons donc nous intéresser aux activités physiques d'intensité modérée et vigoureuse, une méthode d'exercice efficace à notre époque.

Qu'est-ce que l'intensité de l'activité physique ?

L'intensité désigne la vitesse à laquelle une activité est réalisée ou l'ampleur de l'effort requis pour une activité ou un exercice. On peut aussi la définir comme “ l'effort fourni pour exécuter une activité physique ”.

L'intensité des différentes formes d'activité physique varie d'une personne à l'autre. L'activité physique dépend des antécédents. exercice L’expérience et le niveau de forme physique relatif sont des facteurs importants. Par conséquent, les exemples ci-dessous ne sont fournis qu’à titre indicatif et peuvent varier d’une personne à l’autre.

Les équivalents métaboliques (MET) sont généralement utilisés pour exprimer l'intensité de l'activité physique. Un MET correspond au rapport entre le métabolisme à l'effort et le métabolisme au repos.

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Un MET (équivalent métabolique) correspond à la dépense énergétique d'une personne au repos (en kcal/100 kg). Il équivaut à la consommation calorique d'une personne en état d'activité physique modérée. On estime que, comparativement à une personne au repos, sa consommation calorique est trois à six fois plus élevée (3 à 6 MET) lorsqu'elle est en activité modérée et six fois plus élevée lorsqu'elle est pleinement active (6 MET).

Qu'est-ce qu'un exercice physique d'intensité vigoureuse ?

L'exercice physique d'intensité vigoureuse, également appelé exercice physique de haute intensité, est une activité physiologique réalisée avec un effort important, entraînant une accélération du rythme cardiaque et un essoufflement rapide.

Vos efforts seront considérés comme très intenses, ce qui vous empêchera de formuler des phrases complètes. Des activités comme la course à pied, le cyclisme et le tennis en simple sont généralement classées comme vigoureuses.

Le Association américaine de cardiologie L'AHA recommande une combinaison d'activités physiques d'intensité modérée à vigoureuse, trois ou quatre jours par semaine, pour réduire hypertension et cholestérol niveau.

Détermination de l'intensité de l'exercice.

Même si vous pouvez vous faire une idée du niveau que vous atteignez, vous pouvez certainement vous référer à ces indicateurs spécifiques pour apprendre.

Test de conversation.

C'est le moyen le plus simple de déterminer si vous pratiquez une activité physique intense. À haute intensité, vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois, et non des phrases complètes.

MET et calories brûlées.

L'effort nécessaire à un exercice d'intensité vigoureuse est défini par le Centres de contrôle des maladies (CDC) comme étant plus de 6 équivalents métaboliques, brûlant plus de 7 kilocalories par minute. C'est six fois plus coûteux que de rester assis tranquillement.

• Fréquence cardiaque : L'intensité vigoureuse est également définie par l'AHA comme un exercice dont la fréquence cardiaque se situe entre 70 et 851 battements par minute (TP3T) de la fréquence cardiaque maximale. Cette intensité varie selon l'âge et la condition physique ; il est donc conseillé d'utiliser un tableau ou un calculateur de fréquence cardiaque pour trouver la valeur correspondant à votre âge et à votre sexe.
• Niveau d'effort perçu (RPE) : Si vous évaluez votre effort sur l'échelle du travail supposé de Borg, l'intensité vigoureuse se situe entre 15 et 19, la limite que vous considérez comme difficile en tant que sujet. Très difficile ou extrêmement difficile selon l'AHA.

Quels sont les bienfaits d'une activité physique intense ?

Il existe de nombreuses raisons d'intensifier vos entraînements. Pratiquer une activité physique vigoureuse présente de nombreux bienfaits pour la santé, tels que :;

Perte de poids.

Il a été démontré que l'exercice physique intense peut être un moyen efficace de perdre du poids, notamment en réduisant la graisse abdominale et la glycémie. Il contribue également à améliorer le métabolisme de l'insuline et la capacité cardiorespiratoire, surtout comparativement à une activité physique modérée.

D'autres études ont abouti à des résultats similaires, notamment une baisse de la pression artérielle et des taux de lipides sanguins chez les personnes pratiquant une activité physique intense.^(1),(2),(3)

Faible risque de maladie chronique.

Le manque d'exercice peut accroître le risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies coronariennes, l'ostéoporose et divers types de cancer. Une étude menée en 2012 auprès de plus de 42 000 hommes âgés de 40 à 75 ans, suivis pendant 22 ans, a conclu qu'une activité physique intense réduisait le risque de maladies chroniques chez les participants.^(4),(5)

Amélioration de la santé cérébrale.

Tous les exercices, et en particulier les entraînements intensifs, augmentent le flux sanguin vers le cerveau et oxygènent les régions frontales. Il a été démontré, chez les élèves, ainsi que chez les personnes plus âgées, que ceux qui pratiquent une activité physique intense obtiennent de meilleurs résultats scolaires.

Une étude de 2017 établit un lien entre l'exercice physique régulier et la maladie de Parkinson ou la maladie d'Alzheimer. Elle a révélé que lorsque les personnes âgées de 70 à 80 ans pratiquent une activité physique modérée à vigoureuse pendant 150 minutes par semaine au cours des cinq dernières années, elles ont 401 % de chances en moins de développer la maladie d'Alzheimer que les personnes sédentaires de leur groupe d'âge.⁽⁶⁾

Amélioration de l'humeur.

Il n'est pas surprenant que l'exercice physique contribue à améliorer l'humeur. Selon une étude de 2015, un lien significatif a été établi entre l'exercice physique intense et la réduction des symptômes dépressifs chez plus de 12 000 participants, tandis que les activités physiques modérées et la marche n'avaient aucun effet sur la dépression.⁽⁷⁾

Que sont les activités physiques d'intensité vigoureuse ?

L'activité physique intense ne se limite pas à la course à pied à haute intensité ou aux sports de compétition. Il existe une variété d'options selon vos préférences, telles que :;

• Jogging ou course à pied.
• Marche.
• Randonnée.
• Rouler à plus de 16 km/h ou dans des montées abruptes.
• Nagez vite ou nagez sur le bassin.
• Danse, danse rapide et aérobic.
• Entraînement musculaire.
• Travaux de jardinage intensifs avec une excavatrice.
• Arts martiaux.
• Jouez à des jeux proposant de nombreux sports comme le basketball, le hockey et le football.
• Tennis simple.
• Jeux de raquette comme le handball, le racquetball et le squash.

De quel niveau d'exercice physique avez-vous besoin ?

Selon les recommandations des CDC, de l'AHA et d'autres autorités sanitaires, une activité physique d'intensité modérée à soutenue est nécessaire pour maintenir une bonne santé et réduire les risques sanitaires. Il est généralement conseillé de pratiquer entre 75 et 150 minutes d'exercice par semaine, voire au moins 150 à 300 minutes par semaine pour atteindre ses objectifs de forme physique.

Trouvez la zone d'entraînement cardiaque adaptée.

Ces recommandations constituent le minimum pour rester en bonne santé. Vous pouvez réduire vos maladies chroniques et votre risque de prise de poids en faisant plus d'exercice que recommandé.

Plusieurs moniteurs d'activité analyseront votre temps d'activité physique modérée à intense, vous assurant ainsi de respecter les recommandations minimales. Veillez toutefois à ne pas vous surmener, surtout si vous débutez. Écoutez votre corps et consultez votre médecin si vous avez des questions concernant l'augmentation de l'intensité de votre programme d'entraînement.

Qu’est-ce qu’une activité physique d’intensité modérée ?

Les activités d'intensité modérée sont celles qui vous font courir suffisamment vite ou faire suffisamment de bruit pour que vous puissiez brûler trois à six fois plus d'énergie par minute que lorsque vous êtes assis tranquillement.

L'un des inconvénients de la mesure de l'intensité de l'entraînement est qu'elle ne tient pas compte du fait que certaines personnes ont un niveau de forme physique supérieur à d'autres. Ainsi, marcher à une vitesse de 5 à 6,5 km/h (3 à 4 mph) nécessite 4 MET et correspond à une activité d'intensité modérée, que ce soit pour un jeune marathonien actif ou une personne âgée de 90 ans.

Comme vous pouvez l'imaginer, une marche rapide sera une activité simple pour un marathonien, mais une activité très difficile pour les personnes âgées.

Types d'activité physique modérée.

Les spécialistes de l'exercice physique mesurent l'activité en équivalents métaboliques (MET). Un MET correspond à l'énergie dépensée au repos, c'est-à-dire la dépense énergétique nécessaire pour rester assis sans bouger. Pour un adulte moyen, cela représente environ une calorie par kilo de poids corporel et par heure. Une personne pesant 72,5 kg (160 livres) brûlera environ 70 calories par heure en position assise ou endormie. Voici quelques exemples d'activités :;

• Marche très rapide (6,4 km/h).
• Nettoyage en profondeur (lavage des vitres, passage de l'aspirateur et essuyage).
• Tondeuse à gazon (formage électrique).
• Cyclisme (16-19 km/h).
• Mauvais Minton.
• Double de tennis.

Avantages.

• La pratique d'activités aérobiques variées d'intensité modérée, à raison d'au moins 3 séances par jour pendant 30 à 45 minutes, sur une période d'au moins 1 à 3 mois, peut améliorer l'endurance cardiorespiratoire.
• A un impact significatif sur la santé mentale.
• Réduit la tendance au syndrome métabolique.
• Contribue à réduire la masse graisseuse.

Foire aux questions.

En résumé.

L'activité physique désigne tout mouvement du corps qui consomme de l'énergie. Marcher, jardiner, pousser un enfant en poussette, monter les escaliers, jouer au football ou danser sont d'excellents moyens de rester actif. Pour bénéficier de nombreux bienfaits sur la santé, il est conseillé de pratiquer une activité physique d'intensité modérée à soutenue.

Chaque semaine, les activités peuvent être considérées comme vigoureuses, modérées ou légères. Cela dépend de votre respiration et de votre rythme cardiaque.

Seules les activités d'intensité modérée à soutenue peuvent répondre à vos besoins en activité physique. Avec des activités soutenues, vous obtenez les mêmes bienfaits pour la santé en deux fois moins de temps qu'avec une activité modérée.

Vous pouvez remplacer toute votre activité physique modérée par une activité physique intense. Cependant, les activités d'intensité légère n'augmentent pas votre fréquence cardiaque. Par conséquent, elles ne doivent pas être prises en compte pour atteindre les recommandations en matière d'activité physique. Parmi ces activités, on peut citer la marche à un rythme tranquille, les courses et les tâches ménagères légères.

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