Les erreurs les plus fréquentes lors du hip thrust et comment les corriger pour de meilleurs résultats au niveau des fessiers

Le poussée de hanche est probablement l'exercice roi lorsqu'on parle de travail des fessiers, même si vous le savez probablement déjà et que vous l'intégrez déjà à votre routine. faire de l'exercice dans votre entraînement, Mais le faites-vous correctement ?

Il est très fréquent de commettre les cinq erreurs que nous allons vous montrer ci-dessous lors de l'exécution du hip thrust, alors soyez attentif et vous pourrez les corriger au plus vite.

Erreurs courantes lors du hip thrust et comment les corriger ?

Utilisez de petits disques.

Si vous utilisez des disques olympiques ou des disques suffisamment grands, vous pouvez laisser beaucoup d'espace entre la barre et le sol, ce qui réduit le risque de blessure au bassin.

Si vous ne pouvez pas utiliser de disques olympiques, pas de souci. Vous pouvez aussi utiliser une surface qui vous permette de les surélever. Votre amplitude de mouvement sera légèrement réduite, mais vous travaillerez de manière beaucoup plus confortable et moins traumatisante.

Articles connexes

Turkestérone contre ecdystérone : connaître les principales similitudes entre les deux Travaillez vos fessiers : comment obtenir de belles fesses et pourquoi vous devriez le faire.

Faites-le sur des surfaces glissantes.

Bien que cela paraisse évident, certaines personnes continuent de pratiquer cet exercice sur des surfaces glissantes, avec tous les risques que cela comporte.

Évidemment, si vous faites un hip thrust sur une surface glissante, soit votre dos basculera vers l'arrière, soit vous basculerez vers l'avant, vous tomberez et vous vous blesserez.

À lire également : Pourquoi le hip thrust est-il l'un des meilleurs exercices pour hypertrophier les fessiers ?

Ne pas respecter la phase excentrique.

Nombreuses sont les personnes qui n'accordent pas à la phase excentrique l'importance qu'elle mérite, et qui, de ce fait, finissent par passer à côté d'une grande partie des bienfaits que cet exercice peut leur apporter.

Si vous souhaitez augmenter le volume de vos fessiers, vous devez résister à la descente de la barre, car c'est précisément la phase excentrique qui a le plus grand potentiel pour favoriser la croissance musculaire.

Rentrez les genoux vers l'intérieur.

Si vos genoux se plient vers l'intérieur pendant le mouvement de poussée des hanches, vous risquez de vous blesser et l'intensité de votre effort sera limitée.

Essayez toujours de pousser avec vos genoux vers l'avant, en suivant la trajectoire indiquée par votre pied.

À lire également : Entraînement Pilates pour le corps entier et la mobilité des hanches

Transférez votre poids sur l'avant de vos pieds.

Un détail très important qui fait toute la différence est la zone du pied sur laquelle repose principalement le poids. Le pied entier doit être soutenu, mais on ne peut appliquer une force maximale que si le poids repose principalement sur les talons.

Si la plante de vos pieds se soulève légèrement lorsque vous levez les hanches et transférez tout votre poids sur le talon, ne vous inquiétez pas, c'est normal, mais essayez de l'éviter.

Recherche scientifique sur la poussée de hanche.

1 Les mouvements de hanche entraînent une forte activation du grand fessier.

Une étude a révélé que les hip thrusts avec barre produisaient une activation maximale et moyenne du grand fessier significativement supérieure à celle des squats arrière et des squats fendus, démontrant ainsi pourquoi les hip thrusts sont efficaces lorsqu'ils sont effectués correctement.⁽¹⁾

2 La mécanique du hip thrust favorise l'activation de la chaîne postérieure.

Une autre étude systématique a montré que la mécanique du hip thrust active de manière fiable les muscles extenseurs de la hanche (y compris les fessiers et les ischio-jambiers) plus que de nombreux exercices traditionnels du bas du corps, ce qui en fait un excellent choix pour l'engagement de la chaîne postérieure lorsqu'il est exécuté correctement.⁽²⁾

Erreurs de poussée de hanche que je constate le plus souvent - Mon expérience personnelle.

Je suis Riya Malhotra, passionnée de fitness et pratiquante de force athlétique en loisir, originaire de Gurugram, en Inde. Lorsque j'ai commencé les hip thrusts, je pensais qu'une charge plus lourde permettrait automatiquement d'obtenir de meilleurs résultats au niveau des fessiers. Je faisais mes répétitions trop rapidement, en cambrant excessivement le bas du dos, et je marquais rarement une pause en haut du mouvement.

Malgré des charges lourdes, mes fessiers ne se contractaient pas correctement et je ressentais souvent des douleurs dans le bas du dos. Après avoir travaillé avec un coach, j'ai corrigé le placement de mes pieds, ralenti mon rythme et me suis concentré sur la contraction des fessiers en fin de mouvement.

En quelques semaines, ma force s'est améliorée, mes fessiers étaient plus sollicités et l'exercice a finalement donné les résultats escomptés.

“ Corriger ma technique de hip thrust — plutôt que de Soulever des poids plus lourds m'a enfin permis de solliciter mes fessiers. correctement et s'entraîner sans douleur.”

— Riya Malhotra, passionnée de fitness et haltérophile de loisir

Avis d'expert.

D'après Harsh Kapoor, préparateur physique certifié à Mumbai, en Inde, la plupart des erreurs lors des hip thrusts proviennent d'une mauvaise posture et d'une exécution trop rapide du mouvement. Lorsque les pratiquants se concentrent sur un alignement neutre de la colonne vertébrale, une bonne poussée des talons et une pause contrôlée en haut du mouvement, l'activation des fessiers s'améliore considérablement tandis que les tensions dans le bas du dos diminuent. Des répétitions de qualité sont toujours préférables à des répétitions lourdes mais bâclées.

Foire aux questions.

En résumé.

L'expertise et la correction des cinq erreurs les plus courantes dans les exercices de poussée de hanche peuvent considérablement influencer les résultats. améliorer leur efficacité et la protection. En s'attaquant aux problèmes liés à une forme erronée, à une variété de mouvements insuffisante et à l'absence d'activation, Les gens peuvent optimiser leurs entraînements pour mieux cibler les fessiers.

L'intégration d'une méthode appropriée, d'une surcharge révolutionnaire et de variations adaptées aux souhaits de chaque personne peut contribuer à maximiser les effets et à réduire le risque de blessure.

En s'intéressant aux éléments et en pratiquant régulièrement, la maîtrise du hip thrust peut conduire à une activation musculaire accrue et à des gains de puissance au niveau des fessiers, à terme. amélioration de la fonction typique du cadre inférieur et l'esthétique.

+2 Sources