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अगर आपकी कलाई में मोच आ गई है, तो आप जानते हैं कि यह काफी दर्दनाक हो सकता है और सामान्य रूप से चलना-फिरना मुश्किल हो जाता है। लेकिन जितनी जल्दी आप मोच वाली कलाई के लिए व्यायाम शुरू करेंगे, उतनी ही जल्दी आपकी कलाई की गति और महसूस करने की क्षमता में सुधार दिखने लगेगा। यहां कुछ बेहतरीन मोच वाली कलाई के व्यायाम दिए गए हैं जो गति की सीमा को बेहतर बनाने और ठीक होने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे।.
कलाई की संरचना।.
कलाई कई हड्डियों और स्नायुबंधनों से बना एक जटिल जोड़ है। स्कैफॉइड हड्डी और ट्राइक्वेस्ट्रल हड्डी कार्पल टनल का निर्माण करती हैं, जो शरीर की सबसे महत्वपूर्ण नसों में से एक, मीडियन तंत्रिका की रक्षा करती है।.
यह नस आपके अंगूठे, तर्जनी, मध्यमा और अनामिका उंगली के आधे हिस्से की गति को नियंत्रित करने में मदद करती है। ल्यूनेट हड्डी कलाई के जोड़ का भी हिस्सा है। यदि इन हड्डियों में मोच आ जाए या फ्रैक्चर हो जाए तो हाथ और उंगलियों को हिलाना मुश्किल हो सकता है।.
मोच वाली कलाई क्या होती है?
मोच एक प्रकार की चोट है जो कलाई में स्नायुबंधन और/या टेंडन जैसे कोमल ऊतकों के अत्यधिक खिंचाव या फट जाने के कारण होती है। ऐसा होने पर, रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है जिससे मोच वाले हिस्से को ठीक होने में कठिनाई होती है।.
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इसके अलावा, अगर आप मोच आने के बाद अपने हाथ का इस्तेमाल सावधानी से नहीं करते हैं, तो इससे चोट और भी बदतर हो सकती है और ठीक होने में और भी मुश्किल हो सकती है।.
कलाई में मोच आने के कारण।.
कलाई में मोच तब आती है जब हाथ की कोई हड्डी या जोड़ मुड़ जाता है, जिससे कलाई के क्षेत्र में स्नायुबंधन और ऊतक अत्यधिक खिंच जाते हैं। यह अक्सर फिसलकर फैले हुए हाथ पर गिरने या फैले हुए हाथ पर चोट लगने के कारण होता है।.
किसी दूसरे हाथ से गिरने से बचने की कोशिश करते समय हाथ मुड़ने से भी मोच आ सकती है। मोच की गंभीरता के आधार पर इसे ग्रेड 1 (हल्की), ग्रेड 2 (मध्यम) या ग्रेड 3 (गंभीर) में वर्गीकृत किया जाता है।.
कलाई में मोच के लक्षण।.
कलाई में मोच किसी चोट या आघात का परिणाम होती है। सदमा. लक्षणों में शामिल हैं दर्द, प्रभावित क्षेत्र में सूजन और नील पड़ना।.
कलाई की मोच का उपचार।.
1. बर्फ की पट्टी।.
मोच के इलाज का एक सबसे आम तरीका बर्फ का इस्तेमाल करना है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, चोट लगने के तुरंत बाद, कम से कम हर दो घंटे में, तीन दिनों तक बर्फ का इस्तेमाल करें।.
बर्फ की पट्टी या कपड़े में लपेटी हुई जमी हुई मटर की थैली को चोट वाली जगह पर लगभग 20 मिनट के लिए रखें। ध्यान रखें कि ठंड शरीर के किसी अन्य अंग, विशेष रूप से चोट के पास की त्वचा के संपर्क में न आए, क्योंकि इससे फ्रॉस्टबाइट हो सकता है।.
अगर आपको आइस पैक न मिल पाए, तो कुछ बर्फ के टुकड़ों को एक कपड़े या तौलिये में लपेटकर चोट वाली जगह पर धीरे-धीरे 10 मिनट के लिए लगाएं।.
2. नॉन-स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी)।.
NSAIDs बिना प्रिस्क्रिप्शन के मिल जाते हैं और कलाई में मोच आने के बाद चोट वाली जगह पर दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। NSAIDs के उदाहरणों में आइबुप्रोफेन (एडविल) और नेप्रोक्सन सोडियम (एलेव) शामिल हैं। हालांकि यह आम नहीं है, लेकिन सूजन-रोधी प्रभावों को अधिकतम करने के लिए डॉक्टर के पर्चे पर मिलने वाले NSAIDs की सलाह दी जा सकती है।.
3. रिस्ट बैंड।.
कलाई पर पट्टी पहनने से जोड़ों की अत्यधिक गति और कलाई के अचानक या अप्रत्याशित उपयोग को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे मोच आने का खतरा कम हो जाता है।.
4. शारीरिक चिकित्सा।.
शारीरिक चिकित्सा कलाई की ताकत बढ़ाने, लचीलापन सुधारने और कार्यात्मक गतिविधियों को सक्षम बनाने में सहायता करता है। व्यायाम हमेशा सहनशीलता सीमा के भीतर ही करना चाहिए। एक प्रशिक्षित फिजियोथेरेपिस्ट चोट की गंभीरता के आधार पर मोच वाली कलाई के लिए व्यायाम योजना तैयार करने में मदद कर सकता है।.
*टिप्पणी. डॉक्टर की सलाह के बिना काम या खेलकूद पर वापस न लौटना ही उचित है। स्नायुबंधन पर अत्यधिक दबाव पड़ने से घाव भरने में बाधा आ सकती है या और अधिक चोट लग सकती है।.
कलाई की मोच के लिए व्यायाम के लाभ।.
कलाई की मोच के लिए व्यायाम करने के लाभ इस प्रकार हैं:;
- गठिया के लक्षणों से राहत दिलाएं।.
- दर्द कम करें।.
- अपनी कलाई को मजबूत बनाएं।.
कलाई की मोच के लिए सर्वोत्तम व्यायाम।.
खिंचाव वाले व्यायाम.
1. कलाई की गति की सीमा।.
- फ्लेक्सन: अपनी कलाई को धीरे से आगे की ओर मोड़ें। 5 सेकंड तक प्रतीक्षा करें। 15 में से दूसरा सेट।.
- विस्तार: अपनी कलाई को धीरे से पीछे की ओर झुकाएं। इस स्थिति को 5 सेकंड तक बनाए रखें। 15 में से दूसरा सेट।.
- अगल बगल: अपनी कलाई को धीरे से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएँ (हाथ मिलाने की मुद्रा)। प्रत्येक दिशा में 5 सेकंड के लिए रुकें। 15 में से दूसरा सेट।.
2. कलाई को स्ट्रेच करें।.
अपनी कलाई को मोड़ने में मदद करने के लिए, अपने दूसरे हाथ से अपनी चोटिल बांह के पिछले हिस्से को दबाएँ। 15 से 30 सेकंड तक रुकें।.
इसके बाद, हाथों की उंगलियों को पीछे की ओर दबाते हुए हाथ को पीछे की ओर खींचें। 15 से 30 सेकंड तक रुकें। इस दौरान व्यायाम, अपने चोटिल हिस्से पर हाथ सीधा रखें।.
तीन सेट का अभ्यास करें।.
3. कलाई को फैलाकर खिंचाव करना।.
टेबल के पास हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, उंगलियों को सपाट और कोहनियों को सीधा करके खड़े हो जाएं। शरीर का वजन आगे की ओर झुकाएं। इस स्थिति को 15 सेकंड तक बनाए रखें।.
इसे 3 बार दोहराएं।.
4. कलाई को मोड़ने वाला खिंचाव।.
टेबल के पास इस तरह खड़े हों कि हथेलियाँ नीचे की ओर हों, उंगलियाँ शरीर की ओर इशारा कर रही हों और कोहनियाँ सीधी हों।.
टेबल से थोड़ा दूर झुकें। इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें।.
इसे 3 बार दोहराएं।.
5. अग्रबाहु का प्रोनेशन और सुपिनेशन।.
अपने चोटिल हाथ की कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें, कोहनी को बगल में ही रखें। हथेली को ऊपर उठाएं और 5 सेकंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे हथेली को नीचे लाएं और 5 सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम करते समय ध्यान रखें कि कोहनी बगल में ही रहे और 90 डिग्री पर ही मुड़ी रहे।.
सेट 2/15.
जब यह व्यायाम दर्द रहित हो जाए, तो इसे अपने हाथ में कुछ वजन लेकर करें, जैसे कि सूप का डिब्बा या हथौड़े का हैंडल।.
मजबूती बढ़ाने वाले व्यायाम।.
1. कलाई का मुड़ना।.
अपने हाथ में एक डिब्बा या हथौड़े का हैंडल इस तरह पकड़ें कि आपकी हथेली ऊपर की ओर रहे। अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे वजन को नीचे लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।.
सेट 2/15. धीरे-धीरे कैन का वजन या आपके द्वारा पकड़े गए वजन को बढ़ाएं।.
2. कलाई का विस्तार.
अपने हाथ में सूप का डिब्बा या कोई छोटा वजन इस तरह पकड़ें कि हथेली नीचे की ओर हो। अपनी कलाई को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।.
15 में से दूसरा सेट। अपने हाथ में पकड़ी हुई वस्तु का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।.
3. पकड़ को मजबूत करना.
एक नरम रबर की गेंद को 5 सेकंड तक दबाएँ। सेट 2/15।.
4. कर्ल।.
अपने दूसरे हाथ की मदद से अपनी मोच वाली कलाई को ऊपर और नीचे की ओर मोड़ें, प्रत्येक तरफ 20 बार दोहराएं।.
5. मुट्ठी भींचना।.
अपने चोटिल हाथ से मुट्ठी बनाएं, फिर दूसरे हाथ से उसे कसकर दबाएं। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।.
6. कलाई पर गोलाकार व्यायाम।.
दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाएं और धीरे-धीरे बाएं हाथ को दक्षिणावर्त घुमाएं जबकि दाएं हाथ को वामावर्त घुमाएं, प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।.
व्यायाम के दौरान ध्यान रखने योग्य बातें।.
- अपनी कलाई पर दबाव न डालें।.
- किसी वस्तु को पकड़ने, दबाने और घुमाने जैसी चीजों के लिए अपनी कलाई का उपयोग करने से बचें।.
- जब भी संभव हो, अपने हाथ को ऊपर उठाकर रखें, ताकि कलाई के चोटिल हिस्से में रक्त का प्रवाह सीमित हो जाए और सूजन और दर्द न हो।.
- अपने हाथ को गत्ते के एक छोटे टुकड़े, जैसे कि अनाज के डिब्बे या बिस्कुट के पैकेट से सहारा देने की कोशिश करें, ताकि आप अपने दोनों हाथों का स्वतंत्र रूप से उपयोग कर सकें और साथ ही अपनी मोच वाली कलाई को आगे की चोट या अत्यधिक उपयोग से बचा सकें।.
- प्रभावित क्षेत्र पर दिन में तीन बार (प्रत्येक चार घंटे में) 15-20 मिनट के लिए बर्फ की पट्टियाँ लगाएँ।.
कलाई की मोच के घरेलू उपचार।.
आप डॉक्टर के पास जाए बिना भी घर पर ही मोच का इलाज करने के कई तरीके अपना सकते हैं। ये तरीके इस प्रकार हैं:;
- दर्द वाली जगह पर हर घंटे 15 मिनट के लिए बर्फ की थैली रखें।.
- चोट लगने के बाद कम से कम तीन दिनों तक सोते समय अपनी बांह को तकियों से सहारा दें।.
- बिना डॉक्टर की सलाह के मिलने वाली दर्द निवारक दवाएं जैसे कि आइबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन।.
- यदि बर्फ लगाने के 48 घंटे बाद भी दर्द बना रहता है, तो कलाई पर ब्रेस पहनें।.
दर्द कम करने के तरीके.
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप दर्द कम करें कलाई में मोच आने से लेकर, निम्नलिखित तक:
- बांह या हाथ को स्लिंग या इमोबिलाइजिंग ब्रेस में रखकर आराम दें।.
- चोट वाली जगह पर 15 मिनट के लिए बर्फ की सिकाई करें।.
- यदि आपके डॉक्टर ने आपको एसिटामिनोफेन (टायलेनॉल) या आइबुप्रोफेन (एडविल) लेने की सलाह दी है, तो इसे लें।.
- चोट पर 15 मिनट के लिए गर्म सिकाई करें। यदि आप कोई अन्य दवा लेना चाहते हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।.
- एस बैंडेज और इलास्टिक रैप का उपयोग करके दबाव डालें। इन्हें इतना कसें कि दबाव बना रहे, लेकिन इतना भी न कसें कि रक्त संचार रुक जाए। इन्हें साफ और सूखा रखने के लिए हर दिन या आवश्यकतानुसार बदलें।.
- अगर सूजन हो, तो सूजन कम होने तक गर्म सिकाई के बजाय बर्फ लगाएं और 10-15 मिनट बर्फ लगाने के बाद फिर से गर्म सिकाई शुरू कर दें। सूजन को ऊपर उठाने से भी जल्दी कम किया जा सकता है; इसके लिए या तो हाथ को दिल से ऊपर उठाकर रखें या मटर की थैली से हाथ को ऊपर उठाएं, लगभग 30 मिनट तक ऐसा करना फायदेमंद रहेगा।.
जमीनी स्तर।.
कलाई में मोच आने पर सबसे ज़रूरी है कि जोड़ को जितना हो सके स्थिर रखा जाए। इसके लिए स्प्लिंट और ब्रेस का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा तरीका है। मोच आई कलाई को स्थिर रखते समय, आरामदायक स्थिति में रहना ज़रूरी है। अपनी बांह को किसी भी सख्त सतह पर न रखें और न ही अजीब तरह से पीछे झुकें। इन आसान नियमों का पालन करके और ऊपर बताए गए व्यायामों को करके आप कलाई की मोच से जल्दी और आसानी से ठीक हो सकते हैं।.
