14 जिंक युक्त खाद्य पदार्थ जो आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाएंगे

शरीर को विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इन सभी की मौजूदगी से शरीर ठीक से काम कर पाता है और बीमारियों से लड़ने में सक्षम होता है। जिन लोगों में इनकी कमी होती है, उन्हें विटामिन या खनिज सप्लीमेंट लेने पड़ते हैं। स्वस्थ जीवन के लिए विटामिन और खनिज दोनों ही आवश्यक हैं। इनमें से किसी एक की भी कमी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। जिंक, आयरन और कैल्शियम की तरह ही शरीर के लिए आवश्यक है। आप कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन से जिंक की कमी को पूरा कर सकते हैं। लेकिन कुछ लोगों को यह नहीं पता होता कि किन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में जिंक होता है। इसलिए, इस लेख में हम आपको जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे।.

जस्ता एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह एक रहस्य है। प्रतिरक्षा बढ़ाने वाला. इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से रोग प्रतिरोधक क्षमता को लाभ मिलता है।, आँखें, हड्डियाँ और मस्तिष्क।.

इसके अलावा, यह हार्मोनल प्रणाली में सुधार या असंतुलन, घाव भरने, प्रोटीन संश्लेषण और कई अन्य शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।.

शरीर को कितने जिंक की आवश्यकता होती है?

• के अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, 14 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 11 मिलीग्राम जिंक का सेवन करना चाहिए। ⁽¹⁾और 14 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम जिंक का सेवन करना चाहिए।.
• गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 11 मिलीग्राम जिंक का सेवन करना चाहिए।.
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 12 मिलीग्राम जस्ता का सेवन करना चाहिए।.

हालांकि, शरीर में जिंक की कमी की जांच के लिए कोई नैदानिक परीक्षण उपलब्ध नहीं हैं। लेकिन कुछ लक्षणों के आधार पर इसका अनुमान लगाया जा सकता है। शरीर में जिंक की कमी से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं, जैसे:;⁽²⁾

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• दस्त।.
• बालों का झड़ना।.
• नपुंसकता।.
• शरीर के अंगों का विकास न होना (कम वृद्धि)।.
• भूख में कमी।.
• स्वाद और गंध का प्रभाव (प्रभावित स्वाद और गंध)।.
• प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया कमजोर हो गई है।.

विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा उपलब्ध कराए गए आंकड़ों के अनुसार, दुनिया की एक तिहाई आबादी पर्याप्त मात्रा में जिंक का सेवन नहीं करती है। हमारा शरीर प्रोटीन और जिंक जैसे पोषक तत्वों को संग्रहित करने में सक्षम नहीं है। यही कारण है कि दुनिया भर में लोग जिंक की कमी से पीड़ित हैं।.

मांसाहारी भोजन से जस्ता की पर्याप्त मात्रा आसानी से मिल जाती है। लेकिन शाकाहारियों में अक्सर जस्ता की कमी पाई जाती है। आइए जानते हैं जस्ता के सर्वोत्तम स्रोत। साथ ही, खाद्य पदार्थों के बारे में भी जानें।.

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जस्ता से भरपूर 14 खाद्य पदार्थों की सूची।.

1. नट.
2. डेयरी उत्पादों।.
3. अंडे.
4. साबुत अनाज।.
5. दालें।.
6. कद्दू के बीज.
7. मांसाहारी।.
8. लहसुन।.
9. तिल का पौधा और बीज।.
10. मशरूम।.
11. सीप।.
12. अलसी।.
13. पालक।.
14. डार्क चॉकलेट।.

नट.

शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि वे अपने दैनिक आहार में मुट्ठी भर सूखे मेवे शामिल करें। सूखे मेवों और नट्स में अच्छी मात्रा में स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज पाए जाते हैं। इसलिए आप अखरोट, बादाम, काजू, मूंगफली और अन्य सूखे मेवे खा सकते हैं।.⁽³⁾

काजू सबसे अच्छा विकल्प है। 1 औंस (28 ग्राम) काजू में 15% जिंक होता है। काजू का सेवन हृदय रोग जैसी कई खतरनाक बीमारियों से भी बचाता है।, कैंसर और मधुमेह।.

मूंगफली जिंक का सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें आयरन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलिक एसिड और फाइबर भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। यह शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाता है। साथ ही, मूंगफली में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो स्वस्थ कोशिकाओं और अच्छी त्वचा के लिए आवश्यक है। इसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल भी कम मात्रा में होता है।.

डेयरी उत्पादों।.

डेयरी उत्पाद जैसे दूध, पनीर, दही और चीज़ भी बहुत स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। इनमें भरपूर मात्रा में विटामिन, खनिज और पोषक तत्व पाए जाते हैं। दूध जिंक और कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत है।.

सभी दुग्ध उत्पादों में से दूध और पनीर में जिंक की जैव उपलब्धता सबसे अधिक होती है। दूध और पनीर में मौजूद जिंक शरीर में तेजी से अवशोषित होता है। 100 ग्राम पनीर आपकी दैनिक आवश्यकता का 28 प्रतिशत पूरा करता है।.

अंडे.

अंडा जस्ता का भी अच्छा स्रोत है। प्रतिदिन एक अंडा खाना आपके पूरे शरीर के लिए अच्छा है।.

एक बड़े अंडे में आपकी दैनिक आवश्यकता के अनुसार जस्ता होता है। इसमें 6 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम स्वस्थ वसा और सभी विटामिन और खनिज भी मौजूद हैं।.

साबुत अनाज।.

गेहूं की ब्रेड (साबुत गेहूं से बनी), बिस्कुट और ओटमील जिंक के सबसे अच्छे स्रोत हैं। साबुत अनाज में जिंक की मात्रा अधिक होती है। फाइटेट्स परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में ये अधिक पौष्टिक होते हैं। ये शरीर को भरपूर मात्रा में जिंक प्रदान करते हैं। जिंक के अलावा, इनमें फाइबर, विटामिन बी, मैग्नीशियम, आयरन, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम भी पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं।.

जई में जिंक भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। ज्यादातर लोग नाश्ते में जई खाना पसंद करते हैं। आधे कटोरे जई में 1.3 मिलीग्राम जिंक होता है। इसमें फाइबर, बीटा-ग्लूकन, विटामिन बी6 और फोलेट भी मौजूद होते हैं। इसके नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित किया जा सकता है।.

दालें।.

दालों जैसे वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थों में जिंक की अच्छी मात्रा पाई जाती है। मटर, बीन्स, मूंग और राजमा जैसी दालें आपकी दैनिक जिंक की आवश्यकता को पूरा करने का एक अच्छा तरीका हो सकती हैं।.

ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं और इनमें प्रोटीन और फाइबर जैसे तत्व भी मौजूद होते हैं।.

कद्दू के बीज.

कद्दू के बीज जस्ता और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। आप इसे एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। कद्दू के बीजों में मैग्नीशियम, तांबा और लोहा जैसे तत्व भी पाए जाते हैं।.

इसका नियमित सेवन रजोनिवृत्ति के बाद होने वाली समस्याओं से राहत दिलाता है और महिलाओं में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी नियंत्रित करता है।.

मांसाहारी।.

मांसाहारी भोजन जिंक का अच्छा स्रोत है। अधिकतर लोग चिकन और मटन खाना पसंद करते हैं। इन दोनों में भरपूर मात्रा में जिंक पाया जाता है। सूअर का मांस, भेड़ का मांस, मेमना और गोमांस आदि जैसे लाल मांस का सेवन भी जिंक का अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम लाल मांस में लगभग 4.8 मिलीग्राम जिंक होता है। इसके अलावा, इसमें 20 ग्राम प्रोटीन और विटामिन भी होते हैं।.

हालांकि, अधिक मात्रा में लाल मांस का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। इससे कैंसर और हृदय रोग जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।.⁽⁴⁾

विभिन्न प्रकार की मछलियाँ खाने से शरीर में जिंक की कमी पूरी हो सकती है। मछली में कैलोरी बहुत कम होती है, इसलिए यह शरीर को स्वस्थ रखती है। साथ ही, यह बालों और त्वचा में चमक बनाए रखती है।.

लहसुन।.

लहसुन जस्ता से भरपूर खाद्य पदार्थ भी है। प्रतिदिन लहसुन की एक कली का सेवन करने से शरीर को आयोडीन, आयरन, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे कई पोषक तत्व और विटामिन ए, बी और सी मिलते हैं।.

इसमें जीवाणुरोधी और कवकनाशी गुण भी होते हैं।.

तिल का पौधा और बीज।.

तिल में जस्ता की प्रचुर मात्रा पाई जाती है। इसमें विभिन्न प्रकार के प्रोटीन, कैल्शियम और कार्बोहाइड्रेट आदि भी मौजूद होते हैं। तिल के बीजों में फोलिक एसिड भी भरपूर मात्रा में होता है।.

यह मोनोसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक स्रोत है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।.

मशरूम।.

मशरूम को सुपरफूड के रूप में भी जाना जाता है। इसमें कई खनिज तत्व पाए जाते हैं, जिनमें जस्ता भी अच्छी मात्रा में मौजूद होता है।.

साथ ही, मशरूम में पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम जैसे उपयोगी खनिज और सभी उपयोगी प्रोटीन होते हैं जो हमारे शरीर को हृदय रोग और कैंसर से बचाने में मदद करते हैं।.

सीप।.

यह एक बहुत ही पौष्टिक भोजन है, क्योंकि इसमें कई प्रकार के खनिज पाए जाते हैं, जिनमें जस्ता प्रमुख है। इसके अलावा, विटामिन बी12, लोहा, तांबा और सेलेनियम भी प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं।.

लेकिन सीप में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होने के कारण, इसका सेवन सही मात्रा में ही करना चाहिए।.

अलसी।.

भूरे रंग के ये छोटे बीज पोषक तत्वों का भंडार हैं। अलसी में ओमेगा-3 फैटी एसिड के अलावा जिंक भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है, जो शरीर को स्वस्थ रखने में विशेष रूप से सहायक होता है। साथ ही, इसमें कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी और ई भी मौजूद होते हैं। ये बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।.

इनके सेवन से कब्ज दूर होता है। अस्थमा के मरीजों के लिए इन बीजों का सेवन विशेष रूप से फायदेमंद है। इनमें सूजनरोधी और कैंसररोधी गुण भी होते हैं।.

पालक।.

इसमें विटामिन, कैल्शियम और आयरन मौजूद हैं। साथ ही, जिंक की मात्रा भी अधिक है।.

इसका नियमित सेवन कई बीमारियों को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार लाने में सहायक होता है।.

डार्क चॉकलेट।.

इसमें जस्ता की मात्रा भी अधिक होती है। इसलिए, यह जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है।.

हालांकि, यह केवल कोको के प्राकृतिक रूप में या चॉकलेट के डार्क रूप में ही पाया जाता है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

जस्ता एक आवश्यक खनिज है, इसलिए अपनी आवश्यकता के अनुसार जस्ता युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें ताकि आप स्वस्थ रहें। अपने आहार में मांसाहारी भोजन, मेवे, बीज, दालें और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें।.

जस्ता से भरपूर इन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को स्वस्थ और चुस्त रखने के लिए आपको नियमित रूप से योग या अन्य शारीरिक व्यायाम या गतिविधि का अभ्यास करना चाहिए।.

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