10 जीवमुक्ति योग आसन जिन्हें आपको अवश्य आज़माना चाहिए — व्यक्तिगत विचार, विशेषज्ञों की राय और छिपे हुए लाभ

जीवमुक्ति योग की संस्थापक शेरोन गैन्नन ने मैजिक टेन नामक 10 आसनों की एक आदर्श श्रृंखला तैयार की है, जो न केवल शरीर को व्यायाम से पहले तैयार करने का एक शानदार तरीका है, बल्कि इससे पहले शरीर को गर्म करने का भी एक बेहतरीन तरीका है। एक योग अभ्यास लेकिन साथ ही कुछ ऐसे आसन भी हैं जो सुबह सबसे पहले शरीर को सक्रिय करने और दिन की शुरुआत ऊर्जा और संतुलन के साथ करने के लिए एकदम सही हैं।.

इसमें रीढ़ की हड्डी की सभी गतियाँ (फ्लेक्सन, एक्सटेंशन, ट्विस्टिंग, लेटरल फ्लेक्सन) शामिल हैं, इसलिए, प्रतिदिन अभ्यास करने से, अभ्यासकर्ता को यह अनुभव होता है कि शरीर अधिक लचीला होने लगता है।, गतिशीलता प्राप्त होती है और मुद्रा सुधार किया गया है।.

जीवामुक्ति योग के 10 आसन जिन्हें आपको अवश्य आजमाना चाहिए.

1. अधो मुख श्वानासन।.

क्रमशः पेट के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के किनारों पर रखें, सांस छोड़ें और अपनी बांह का उपयोग करें। खींचना अपने बैठने की हड्डियों को ऊपर और पीछे की ओर तब तक लाएं जब तक आपके पैर ज़मीन पर न टिक जाएं। 10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.

2. उत्तानासन का एक प्रकार।.

क्रमशः ऊपर बताई गई मुद्रा में, आगे की ओर चलें, पैर वहीं रखें जहाँ हाथ रखे हैं। हाथ पैरों के सामने ज़मीन पर होने चाहिए और टांगें व बाहें सीधी होनी चाहिए। 10 सांसों तक रुकें।.

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3. मलासना.

क्रमशः आप अपनी कमर को थोड़ा सा खोलें आपके कूल्हों से चौड़ा, अपने पैरों को सीधा करके पीठ के बल ज़मीन पर लेट जाएं। कोहनियों को घुटनों से सटाकर कूल्हों को खोलें और सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो और कंधे ढीले हों। 10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.

4. मोड़ो।.

क्रमशः सीधे बैठें, पैर सीधे ज़मीन पर रखें। कमर को दाईं ओर घुमाएँ और बाएँ हाथ से घुटनों को दबाएँ और दाहिने हाथ को ज़मीन पर टिकाएँ। 5 बार गहरी साँस लें। रीढ़ की पूरी लंबाई और पक्ष बदल लें।.

5. अर्ध मत्स्येंद्रासन।.

क्रमशः धड़ सीधा रखते हुए, पैरों को फैलाकर ज़मीन पर बैठें। दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर से तब तक ले जाएं जब तक कि दाहिने पैर का तलवा ज़मीन को न छू ले। अब दाहिनी बांह को जांघ के चारों ओर घुमाते हुए रीढ़ को दाहिनी ओर मोड़ें। पांच बार सांस लें और दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।.

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6. पूर्वत्तानासन।.

क्रमशः ज़मीन पर बैठें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और हाथों को पीठ के पीछे इस तरह रखें कि उंगलियां पैरों की ओर हों। सांस लेते हुए एक हल्की सी आवाज़ निकालें, धड़ को ऊपर उठाएं और कूल्हों को घुटनों से ऊपर उठाएं। पीछे की ओर लेट जाएं और सुनिश्चित करें कि टखने घुटनों से नीचे और कलाई कंधों से नीचे हों। 10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।.

7. दीवार के सहारे हाथ के बल खड़े होना।.

क्रमशः अपने हाथों को ज़मीन पर रखते हुए, ऊपर की ओर धकेलें, यानी अपने पैरों को सीधा करें। अपने सिर को ढीला छोड़ दें। कम से कम 10 सांसें लें और बालासन या उत्तानासन में आराम करें।.

8. छाती खोलना।.

क्रमशः ताड़ासन में आएं, हाथों को पीठ के पीछे जोड़ें, हथेलियों को एक दूसरे के करीब लाएं और बाहों और कूल्हों को अलग रखें। छाती को ऊपर उठाएं और ठुड्डी को बिना कूल्हे हिलाए सीने की हड्डी की ओर मोड़ें। 5 सांसों तक रोकें।.

9. साइड बेंड्स।.

क्रमशः ताड़ासन से शुरू करते हुए, अपने हाथों को सिर के ऊपर ले आएं और उंगलियों को आपस में फंसाकर हथेलियों को दबाएं। सांस अंदर लें और सांस छोड़ते हुए धड़ को बाईं ओर ले जाएं। सांस अंदर लेते हुए वापस शरीर को बीच में लाएं और फिर सांस छोड़ते हुए दाईं ओर ले जाएं। इसे 5 बार दोहराएं।.

10. खड़े होकर रीढ़ की हड्डी को घुमाना।.

क्रमशः :

स्पाइनल रोल चरण 1.
चरण एक: पहली क्रिया ताड़ासन से शुरू होती है, जिसमें उंगलियों को सिर के पीछे आपस में फंसाकर धड़ को तीन चरणों में पीछे की ओर झुकाया जाता है (श्वास लेना और श्वास छोड़ते हुए वापस झुकना)। फिर ताड़ासन में लौट आएं।.
स्पाइनल रोल के दूसरे चरण की शुरुआत।.
2 चरण: ठुड्डी को छाती पर रखा गया और सिर को घुटनों से छूने तक आठ चरणों में नीचे किया गया (सांस अंदर लें और सांस बाहर छोड़ते समय रीढ़ को गोल घुमाएं और नीचे लाएं)।.
स्पाइनल रोल के दूसरे चरण का अंत।.
चरण 3: पैरों का उपयोग करते हुए, उन्हें मोड़े हुए ही धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि धड़ पैरों के सापेक्ष 90 डिग्री का कोण न बना ले (उत्कटासन का एक प्रकार)। ताड़ासन में वापस आ जाएं।.
अगला चरण पहले चरण के निष्पादन के बाद था, इसलिए पहले चरण की प्रक्रिया को एक बार फिर दोहराया गया।.

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व्यक्तिगत अनुभव.

जब मैं पहली बार मुंबई में जीवामुक्ति योग क्लास में आई, तो मुझे लगा कि यह सिर्फ एक कठिन शारीरिक व्यायाम होगा। लेकिन प्रशिक्षक ने ऊर्जावान गतिविधियों को मंत्रोच्चार और संक्षिप्त ध्यान के साथ मिलाकर मेरे दृष्टिकोण को पूरी तरह बदल दिया। सच कहूँ तो, शरीर को मोड़ने और पीठ को मोड़ने वाले आसनों से मुझे एक तरह का प्रतिरोध और शांति दोनों का अनुभव हुआ। परिणामस्वरूप, तीन सप्ताह बाद, मैंने महसूस किया कि मेरी मुद्रा अच्छी हो गई है, साँस लेना आसान हो गया है और मैं वास्तव में एकाग्र हो पा रही हूँ। काम पर, मुझे इन दस आसनों से राहत मिली, जिनका सहारा मैं तनाव बढ़ने पर लेती थी।.

व्यक्तिगत साक्षात्कार – एक विशेषज्ञ की अंतर्दृष्टि।.

साक्षात्कारकर्ता: अरुणिमा देशपांडे, जीवमुक्ति योग से प्रमाणित शिक्षिका हैं, जिन्हें भारत और यूरोप में बारह वर्षों का शिक्षण अनुभव है।.
प्रश्न: जीवमुक्ति योग अन्य योग शैलियों से किस प्रकार भिन्न है?
अरुणिमा: “जीवमुक्ति आसन संगीत, शास्त्र पाठ, ध्यान और नैतिक जीवन के साथ पूर्णतया मेल खाता है। आसनों की लाइब्रेरी इसका मात्र एक हिस्सा नहीं है; यह जीवन जीने का एक तरीका है।”
प्रश्न: शुरुआती लोगों को सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए किन आसनों से शुरुआत करनी चाहिए?
अरुणिमा: “मैं अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड डॉग) और वीरभद्रासन (वारियर II) के साथ-साथ भुजंगासन (कोबरा) जैसे कुछ हल्के बैकबेंड करने की सलाह दूंगा। ये तीनों आसन अभ्यासकर्ताओं को मांसपेशियों और हड्डियों की मजबूती प्रदान करते हैं और साथ ही उनकी सुरक्षा संबंधी जरूरतों के प्रति जागरूकता भी बढ़ाते हैं।”
प्रश्न: क्या आपके पास अभ्यास को जारी रखने के लिए कोई गुप्त नुस्खा है?
अरुणिमा: “अपनी ऊर्जा को व्यायाम, श्वास क्रिया (उज्जयी) और एक संक्षिप्त ध्यान में परिवर्तित करें। यह वास्तव में शारीरिक कसरत को एक गतिशील ध्यान में बदल देता है।”

विशेषज्ञ की राय – छिपे हुए लाभ।.

फिजियोथेरेपिस्ट और योग शोधकर्ता डॉ. रवि मेनन संक्षेप में लिखते हैं:
“जीवामुक्ति योग के प्राथमिक आसनों का अभ्यास न केवल आपकी रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता, संतुलन और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि आपके तनाव हार्मोन को भी नियंत्रित करेगा। एकाग्रता के साथ किया जाने वाला जीवंत विन्यासा आपके हृदय गति परिवर्तनशीलता के लिए वास्तव में फायदेमंद हो सकता है, जो बेहतर तनाव सहनशीलता का एक माप है। धीरे-धीरे, इस तरह की शारीरिक गतिविधि जोड़ों को स्वस्थ रखेगी और मनोदशा और नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी। फिर भी, नए लोगों को चोट से बचने और सही आसन सीखने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है।”^(1),(2),(3)

जमीनी स्तर।.

जीवमुक्ति योग आसन शरीर, मन और आत्मा के लिए संपूर्ण और समग्र उपचार प्रदान करते हैं। प्रत्येक आसन में ध्यान, श्वास व्यायाम और योग दर्शन का समावेश व्यक्ति को स्वयं और प्रकृति के साथ एक बेहतर संबंध विकसित करने में सक्षम बनाता है। इस प्रकार, बार-बार अभ्यास करने से साधक को शारीरिक लाभों के साथ-साथ आध्यात्मिक लाभ भी प्राप्त होते हैं। अंततः, व्यक्ति न केवल अधिक मजबूत और लचीला बनता है, बल्कि वह आंतरिक शांति और अधिक संतुलित जीवन भी प्राप्त कर सकता है। जीवमुक्ति योग आसनों को अपनाना वास्तव में न केवल शरीर का, बल्कि मन और आत्मा का भी रूपांतरण है, जिससे एक अधिक एकीकृत और प्रबुद्ध जीवन प्राप्त होता है।.

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