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शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अलग-अलग दिनों में किए जाने वाले व्यायाम अब पुराने पड़ रहे हैं। अभ्यास इनमें काफी समय भी लगता है। इनके विकल्प के तौर पर... अभ्यास, भारित मिश्रित व्यायाम अब लोगों की पहली पसंद बनते जा रहे हैं।.
क्योंकि ये व्यायाम एक ही समय में कई मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, जिससे अधिक मांसपेशी समूहों पर प्रभाव पड़ता है और समय की भी बचत होती है। यहां हम आपको भारित संयुक्त व्यायाम के बारे में बताएंगे, जिसे आप अपने दैनिक व्यायाम में शामिल करके लाभ उठा सकते हैं। यह संयुक्त बॉडी वेट व्यायाम की तरह है।.
संयुक्त व्यायाम क्या हैं?
कंपाउंड एक्सरसाइज वे व्यायाम हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट एक मिश्रित व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और काफ मसल्स को शामिल करता है।.
वजन के साथ किए जाने वाले 6 सर्वश्रेष्ठ संयुक्त व्यायाम।.
- बेंच प्रेस।.
- शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज।.
- डेड लिफ्ट।.
- बारबेल हिप थ्रस्ट।.
- किसान ढोते हैं।.
- थ्रस्टर्स।.
बेंच प्रेस।.
इस अभ्यास के दौरान, आपको एक वस्तु को उठाना होगा। डम्बल या लोहे का दंड बेंच पर लेटकर। फ्लैट बेंच प्रेस हो या इन्क्लाइन या डिक्लाइन बेंच प्रेस, बेंच प्रेस के सभी प्रकार कंपाउंड एक्सरसाइज की श्रेणी में आते हैं। ये सभी एक्सरसाइज एक साथ शरीर की कई मांसपेशियों को लक्षित करती हैं।.
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लक्षित मांसपेशी समूह।.
छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर।.
बेंच प्रेस एक्सरसाइज कैसे करें?
स्टेप 1।.
सबसे पहले एक समतल बेंच पर लेट जाएं। आप सिर के नीचे तकिया रख सकते हैं।.
चरण दो।.
बारबेल को अच्छी तरह से पकड़ें, हाथों को कंधों से थोड़ी दूरी पर रखें।.
चरण 3.
अब अपनी बाहों को सीधा करते हुए बारबेल को रैक से उठाएं और इसे अपनी छाती तक ऊपर लाएं।.
चरण 4।.
अब धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और बारबेल को नीचे की ओर लाएं और इसे अपनी छाती के मध्य भाग से स्पर्श करें।.
चरण 5.
अब अपने हाथों को सीधा करें और ऊपर की ओर धकेलें। पूरे व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को बेंच से ऊपर उठने दें।.
शुरुआती।.
10 बार के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
12 रेप्स के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
14 रेप्स के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. बेंच प्रेस एक्सरसाइज के कई प्रकार होते हैं जैसे फ्लैट, इन्क्लाइन या डिक्लाइन बेंच प्रेस, और ये सभी कंपाउंड एक्सरसाइज की श्रेणी में आते हैं। यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करती है।. |
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शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज।.
इस व्यायाम को ओवरहेड या मिलिट्री प्रेस के नाम से भी जाना जाता है। कंधे के अन्य संयुक्त व्यायामों के अलावा, शोल्डर प्रेस एक बेहतरीन संयुक्त व्यायाम है, खासकर जब इसे खड़े होकर किया जाता है। सिर के ऊपरी हिस्से पर वजन उठाना इतना आसान नहीं होता। इस व्यायाम के दौरान आपके कंधे, ट्राइसेप्स और कोर मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं।.
लक्षित मांसपेशी समूह।.
कंधे, ट्राइसेप्स और कोर।.
शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज कैसे करें?
स्टेप 1।.
सीधे खड़े हों और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा दूर रखें।.
चरण दो।.
बारबेल को कंधों के समानांतर उसी तरह पकड़ें जैसे फ्रंट स्क्वाट के दौरान पकड़ते हैं।.
चरण 3.
अब बारबेल को ऊपर उठाएं और हाथों को सीधा करते हुए एक से दो सेकंड के लिए उसी स्थिति में रुकें। पूरे व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को समानांतर रखें।.
चरण 4।.
धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे के स्तर तक ले आएं।.
शुरुआती।.
8 रेप्स के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
10 रेप्स के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
12 रेप्स के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. यह एक बेहतरीन संयुक्त व्यायाम है। यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।. |
डेड लिफ्ट।.
यह देखने में भले ही कठिन व्यायाम लगे, लेकिन यह शरीर की कई मांसपेशियों के लिए एक शानदार व्यायाम है, क्योंकि यह एक साथ कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है।.
ऐसा करते समय, शरीर की कई मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, जिससे कोर मांसपेशियों की मजबूती के साथ स्थिरता और शारीरिक मुद्रा में सुधार होता है। साथ ही, शरीर के पीछे की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।.
डेडलिफ्ट करते समय सावधानी बरतना बेहद जरूरी है, क्योंकि अगर इसे ठीक से न किया जाए तो चोट लगने का खतरा हो सकता है। इस व्यायाम की शुरुआत हल्के वजन से करें और अभ्यस्त होने के बाद ही वजन बढ़ाएं।.
लक्षित मांसपेशी समूह।.
पीठ, कूल्हे, नितंब, जांघें और कोर।.
डेडलिफ्ट एक्सरसाइज कैसे करें?
स्टेप 1।.
सबसे पहले, कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा हटकर पैरों के बल खड़े हों।.
चरण दो।.
पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़ें। अब सामने रखी बारबेल को पकड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर खींचें।.
चरण 3.
सामने की ओर देखें, पीठ को सीधा रखें और बारबेल उठाते समय पैरों को जमीन पर स्थिर रखें।.
चरण 4।.
अब पीठ या कोहनी को मोड़े बिना सीधे खड़े हो जाएं। इस स्थिति में, बारबेल आपकी जांघों के सामने होनी चाहिए। एक या दो सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।.
चरण 5.
धीरे से घुटनों को मोड़ें और कूल्हे को ऊपर उठाएं और ढीली स्थिति में आ जाएं।.
शुरुआती।.
6 रेप्स के 2 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
8 रेप्स के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
10 रेप्स के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. यह शरीर की कई प्रमुख मांसपेशियों को एक साथ सक्रिय करता है। यह स्थिरता और शारीरिक मुद्रा में भी सुधार करता है। व्यायाम करते समय एकाग्रता बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे कई चोटें लग सकती हैं।. |
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बारबेल हिप थ्रस्ट्स।.
बारबेल हिप थ्रस्ट एक बेहतरीन कंपाउंड एक्सरसाइज है जो हाल ही में बॉडीबिल्डर्स के बीच काफी लोकप्रिय हुई है। इसे पीठ, नितंब और कई अन्य मांसपेशियों के लिए काफी फायदेमंद माना जाता है। हैमस्ट्रिंग.
तुलनात्मक रूप से, अगर डेडलिफ्ट सही तरीके से न की जाए तो हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां ठीक से सक्रिय नहीं होतीं। साथ ही, सारा दबाव जांघों के सामने वाले हिस्से पर पड़ता है। हालांकि, हिप थ्रस्ट का पूरा असर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर पड़ता है। इस व्यायाम के लिए प्रशिक्षक की मदद लेना बेहतर माना जाता है।.
बारबेल हिप थ्रस्ट्स
लक्षित मांसपेशी समूह।.
पीठ, कोर, कूल्हे, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स।.
बारबेल हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज कैसे करें?
स्टेप 1।.
एक समतल बेंच पर आधा लेट जाएं। यानी पीठ और कंधों के बल लेटें, और पैरों को जमीन पर रखें।.
चरण दो।.
अब बारबेल को सही जगह पर रखें और दोनों हाथों से अच्छी पकड़ बनाए रखें।.
चरण 3.
अपने नितंबों और कूल्हों की मदद से ऊपर की ओर धकेलें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।.
शुरुआती।.
6 रेप्स के 2 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
8 रेप्स के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
10 रेप्स के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. यह व्यायाम आजकल बॉडीबिल्डरों के बीच काफी लोकप्रिय हो रहा है। यह पीठ की मांसपेशियों, जैसे कि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत फायदेमंद है। इस व्यायाम के लिए प्रशिक्षक की सहायता लेना बेहतर माना जाता है।. |
किसान ढोते हैं।.
इस व्यायाम के दौरान, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ने से शरीर की कई मांसपेशियों पर एक साथ तनाव पड़ेगा।.
लक्षित मांसपेशी समूह।.
कंधे, पीठ, हाथ, नितंब और पैर।.
फार्मर्स कैरी एक्सरसाइज कैसे करें?
स्टेप 1।.
दोनों हाथों में डम्बल या केटलबेल लेकर सीधे खड़े हो जाएं।.
चरण दो।.
अब कमरे के एक छोर से दूसरे छोर तक तेज़ी से चलें। इस दौरान, अपनी पीठ सीधी रखें, पूरा वज़न कंधों पर रखें और सामने की ओर देखते रहें।.
चरण 3.
कम से कम 30 सेकंड तक या अपनी क्षमता के अनुसार दौड़ते रहें।.
शुरुआती।.
3 सेट्स।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
4-5 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. इस व्यायाम को डम्बल के साथ करें, इससे शरीर की कई मांसपेशियों जैसे कंधे, पीठ, हाथ, नितंब और पैर में तनाव उत्पन्न होगा।. |
थ्रस्टर्स।.
स्क्वाट्स और शोल्डर प्रेस को कठिन व्यायाम माना जाता है। थ्रस्टर्स इन दोनों से दोगुने कठिन होते हैं। इस व्यायाम में आप स्क्वाट्स और शोल्डर प्रेस दोनों का लाभ उठा सकते हैं। यह व्यायाम बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ किया जा सकता है।.
लक्षित मांसपेशी समूह।.
कंधे, ट्राइसेप्स, पीठ, कोर, कूल्हे और पैर।.
थ्रस्टर एक्सरसाइज कैसे करें?
स्टेप 1।.
छाती को हिलाते हुए सीधे खड़े हों, घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कंधों पर बारबेल रखते हुए एक वर्गाकार जैसी मुद्रा बनाएं।.
चरण दो।.
अब घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं, जैसे कि फ्रंट स्क्वाट करते समय करते हैं, और पीठ को सीधा रखें। जांघों को सतह के समानांतर रखें।.
चरण 3.
अब पैरों पर ज़ोरदार बल लगाते हुए घुटनों को सीधा करें और ऊपर की ओर उठें।.
चरण 4।.
इस अभ्यास के दौरान, कंधों को ऊपर उठाते हुए हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।.
शुरुआती।.
8 रेप्स के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
10 रेप्स के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
12 रेप्स के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. इस व्यायाम में आपको स्क्वैट्स और शोल्डर प्रेस दोनों के फायदे मिलेंगे। इसे बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ किया जा सकता है और यह मुख्य रूप से कंधों, ट्राइसेप्स, पीठ, कोर, कूल्हों और पैरों को सक्रिय करता है।. |
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संयुक्त व्यायामों के लाभ।.
संयुक्त व्यायामों के लाभ इस प्रकार हैं:
- शरीर की समग्र शक्ति में सुधार करें।.
- कम समय में मांसपेशियों के समूहों को उत्तेजित करें।.
- दुबली मांसपेशियों को बढ़ाएं।.
- कार्यात्मक प्रशिक्षण।.
- संतुलन और समन्वय में सुधार करें।.
- यह एक ही समय में कई जोड़ों को प्रशिक्षित करता है।.
- अधिक कैलोरी बर्न करता है।.
- हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।.
- भारी सामान उठाने में सहायक होता है।.
- टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन के स्तर को बढ़ाएं।.
एक वर्कआउट में कितने कंपाउंड एक्सरसाइज करने चाहिए?
सामान्य तौर पर, प्रति वर्कआउट में 2 से 3 सेट कंपाउंड एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है।.
संयुक्त व्यायाम बनाम पृथक व्यायाम।.
कंपाउंड एक्सरसाइज कई जोड़ों वाली गतिविधियाँ होती हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं। मिश्रित व्यायाम का एक बेहतरीन उदाहरण स्क्वाट है, जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, काफ, ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और कोर सहित कई मांसपेशियों को सक्रिय करता है।.
आइसोलेशन अभ्यास में एक समय में केवल एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह और केवल एक जोड़ पर ही काम होता है। आइसोलेशन अभ्यास के उदाहरणों में बाइसेप्स कर्ल या क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंशन शामिल हैं। ये व्यायाम अक्सर हेल्थ क्लबों में पाई जाने वाली पेशेवर वेट मशीनों के साथ किए जाते हैं।.
इसका उद्देश्य मांसपेशियों के एक समूह को अलग करना और एक मशीन से दूसरी मशीन पर तब तक जाना है जब तक कि आपका पूरा शरीर सक्रिय न हो जाए। आइसोलेशन एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर फिजियोथेरेपी क्लीनिक और पुनर्वास केंद्रों में किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो चोट, बीमारी, सर्जरी या अन्य स्थितियों के बाद अक्सर कमजोर हो जाता है।.
संयुक्त व्यायाम के लिए सुझाव और सावधानियां।.
संयुक्त व्यायाम बहुत फायदेमंद और समय बचाने वाला होता है। हालांकि, जल्दबाजी या गलत तकनीक से इन व्यायामों के दौरान आपको परेशानी हो सकती है। व्यायाम के दौरान चोट या खिंचाव से बचने के लिए आपको निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए।.
किसी भी व्यायाम को करने से पहले उसके सभी चरणों को अच्छी तरह समझ लेना बहुत ज़रूरी है। हिप थ्रस्टर या हिप थ्रस्टर जैसे जटिल व्यायामों के दौरान और भी अधिक सावधानी बरतनी चाहिए। शुरुआत में, ऐसे व्यायामों के जटिल चरणों को वज़न के साथ करने के बजाय, बिना वज़न के अभ्यास करें।.
व्यायाम के सभी चरणों को अच्छी तरह से समझें और अभ्यस्त होने के बाद ही वजन के साथ उनका अभ्यास करें।.
इस तरह के मिश्रित व्यायाम, विशेषकर वे जिनमें वजन का उपयोग होता है, प्रशिक्षकों की देखरेख में ही किए जाने चाहिए। इससे व्यायाम के दौरान तकनीक में कोई गलती नहीं होगी और चोट लगने का डर भी नहीं रहेगा।.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.
जी हां, कंपाउंड एक्सरसाइज में ज्यादातर कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिससे आपकी ताकत बढ़ती है और मांसपेशियों का आकार बढ़ाने में मदद मिलती है। साथ ही, ये एक्सरसाइज एक ही समय में कई अलग-अलग जोड़ों और मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं। इनमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट, मिलिट्री प्रेस और बेंच प्रेस जैसी कुछ प्रभावी एक्सरसाइज शामिल हैं।.
जी हां, मिश्रित व्यायामों में हम आमतौर पर कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जिससे अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। परिणामस्वरूप, नियमित रूप से मिश्रित व्यायाम करने से वजन घटाने में लाभ सिद्ध हुआ है। सप्ताह में एक बार HIIT करने से वजन घटाने की तीव्रता बढ़ सकती है।.
नहीं, अगर आप शुरुआती स्तर पर हैं तो आपको हफ्ते में दो या तीन बार कंपाउंड एक्सरसाइज करनी चाहिए। क्योंकि कंपाउंड मूवमेंट में मांसपेशियों को रिकवर होने के लिए कम से कम 48 घंटे का समय देना जरूरी होता है। वहीं, अगर आप एडवांस लेवल पर हैं तो आप अपने वर्कआउट रूटीन में कंपाउंड एक्सरसाइज के लिए एक दिन और जोड़ सकते हैं।.
जमीनी स्तर।.
संयुक्त व्यायाम है उच्च तीव्रता व्यायाम अन्य व्यायामों की तुलना में, इसके परिणामस्वरूप आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। चयापचय और मांसपेशियों की वृद्धि। कंपाउंड एक्सरसाइज के दौरान कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को एक साथ लक्षित किया जाता है। यही कारण है कि ये व्यायाम प्रभावी और समय बचाने वाले होते हैं।.
संयुक्त व्यायाम में कुछ अभ्यास प्रारंभिक स्तर के होते हैं, जिन्हें बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। इन अभ्यासों के बॉडी वेट संस्करण कम तीव्रता वाले होते हैं। वहीं, भारित संयुक्त व्यायाम अधिक तीव्रता वाले होते हैं, जो आपकी ताकत और फिटनेस बढ़ाने में सहायक होते हैं।.
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन अभ्यासों को सही तरीके से और पूरी सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। साथ ही, नियमित स्वास्थ्य बनाए रखना भी बहुत जरूरी है। संतुलित आहार पर्याप्त आराम के साथ।.
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