60 मिनट में 600 कैलोरी कैसे बर्न करें: गुप्त तरकीबें

अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपनी कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। हालाँकि, इससे हर दिन ज़्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है, जिससे आपके वज़न घटाने के प्रयासों को बढ़ावा मिलता है। इससे अतिरिक्त वज़न कम करना आसान हो जाता है। तो आइए जानते हैं कि 60 मिनट में 600 कैलोरी कैसे बर्न करें?

अगर आप अपनी ऊर्जा खर्च करने के लिए तैयार हैं, तो हमारे पास सेलिब्रिटी ट्रेनर जीनेट जेनकिंस का एक ज़बरदस्त वर्कआउट है। हॉलीवुड ट्रेनर के रूप में जानी जाने वाली जीनेट पिंक और एलिसिया कीज़ के साथ काम करती हैं, और अब वह 60 मिनट में 600 कैलोरी बर्न करने के लिए कदम उठाने जा रही हैं। एक तौलिया, एक पानी की बोतल और एक योगा मैट लें, और तैयार हो जाएँ।.

60 मिनट में 600 कैलोरी कैसे बर्न करें?

तो, हॉलीवुड ट्रेनर जेनेट जेनकिंस के साथ 60 मिनट में 600 कैलोरी बर्न करने के लिए तैयार हो जाइए। यह हॉलीवुड ट्रेनर क्लब का एक बेहतरीन टोटल बॉडी सैंपलर है। तो तैयार हो जाइए उन कैलोरी बर्न करने के लिए। अपने वीडियो में उन्होंने कुछ ऐसे व्यायाम बताए हैं जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेंगे। ये व्यायाम इस प्रकार हैं;

1. वार्म अप करें.

वार्म-अप व्यायाम किसी भी खेल या फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए ये महत्वपूर्ण हैं। जब खेल से होने वाली चोटों से बचाव की बात आती है, तो एक व्यवस्थित वार्म-अप रूटीन के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।.

एक उचित वार्म-अप में कई महत्वपूर्ण घटक शामिल होते हैं। ये सभी घटक, या भाग, मिलकर किसी व्यक्ति को खेल प्रदर्शन के लिए तैयार करते हैं और शारीरिक गतिविधि से होने वाली खेल चोटों की संभावना को कम करते हैं। स्पॉट मार्च और बट किक्स जैसे वार्म-अप व्यायाम इसके कुछ प्रभावी उदाहरण हैं।.

स्पॉट मार्च.

1. अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।.
2. इस बीच अपनी दाहिनी कोहनी को आगे लाएं और साथ ही अपने बाएं घुटने को भी ऊपर उठाएं।.
3. विपरीत दिशा में दोहराएं और सेट पूरा होने तक एक-एक पक्ष को बारी-बारी से रखें।.

के लाभ स्पॉट मार्च.

एक जगह से दूसरी जगह पैदल चलना, आपके जोड़ों पर ज़्यादा दबाव डाले बिना, आपकी हृदय गति बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है। यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है। कार्डियो यह एक ऐसी गतिविधि है जो मांसपेशियों को गर्म करती है और शरीर को अधिक कठिन व्यायाम के लिए तैयार करती है।.

शरीर को गर्म करने के अलावा, यह व्यायाम आपके श्वसन, हृदय और श्वसन तंत्र को भी स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। प्रतिरक्षा तंत्र मजबूत और स्वस्थ।.

बट किक्स.

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर आगे की ओर रखें।.
2. अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाना शुरू करें जब तक कि एड़ी नितंबों को न छू ले, और साथ ही अपनी बाहों को भी ऊपर उठाएं।.
3. सेट पूरा होने तक दोहराएँ।.

किक बट के लाभ.

किक बट व्यायाम एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि है जो शरीर को गर्म करती है, हृदय गति को नियंत्रित रखती है और कुछ कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। यह आपके पैरों के लिए एक बेहतरीन वार्म-अप व्यायाम है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग को मज़बूत बनाता है और चोटों से बचाने में मदद करता है।.

2. स्क्वाट.

1. अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई के अनुसार फैलाएं।.
2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं और जब कूल्हे का जोड़ घुटनों से थोड़ा नीचे आ जाए तो गति रोक दें।.
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएँ।.
4. सेट पूरा होने तक दोहराएँ।.

स्क्वाट के लाभ.

पैरों, नितंबों और घुटनों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन व्यायाम है। नियमित अभ्यास से लचीलापन और संतुलन बढ़ता है। स्क्वाट पूरे शरीर में रक्त संचार बढ़ाने, रक्त संचार बढ़ाने, अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालने और सेल्युलाईट कम करने के लिए भी बेहतरीन हैं।.

3. पर्वतारोही.

1. अपने शरीर से एक सीधी रेखा में शुरुआत करें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा रखें। अपने पंजों और घुटनों को ज़मीन से छूते रहें।.
2. एक घुटने को अपने पेट के केंद्र की ओर लाएं और फिर दूसरे पैर से तेजी से इसे बदलें।.
3. सेट पूरा होने तक बारी-बारी से जारी रखें।.

के लाभ पहाड़ पर्वतारोही.

माउंटेन क्लाइंबर एक गतिशील, मिश्रित व्यायाम है जो कई मांसपेशियों को एक साथ और निरंतर गति में सक्रिय करता है। यह पूरे शरीर का व्यायाम हृदय गति और चयापचय को बढ़ाता है। क्लाइंबर को वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से एरोबिक फिटनेस, लचीलापन और चपलता बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है।.

4. स्टार जैक.

1. सबसे पहले स्क्वाट की स्थिति में आ जाएं और अपने पैरों के बाहरी आर्च को छुएं, लेकिन अपनी आंखें और छाती ऊपर रखें।.
2. ऊपर की ओर कूदें और पैरों और बाजुओं को जंपिंग जैक की तरह खींचें।.
3. उतरें और दोहराएँ।.

के लाभ स्टार जैक.

स्टार जंप एक प्लायोमेट्रिक मूव है, जिसका मतलब है कि आपको अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाना होगा। प्लायोमेट्रिक, जिसे प्लियो या जंप ट्रेनिंग भी कहा जाता है, का इस्तेमाल लंबे समय से अनगिनत खेलों में प्रदर्शन सुधारने के लिए किया जाता रहा है - लेकिन इसे आज़माने के लिए आपको पेशेवर एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है।.

शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से अपने प्रशिक्षण में प्लियो व्यायाम को शामिल करने से मांसपेशियों की सक्रियता में सुधार हो सकता है, न्यूरोमस्कुलर समन्वय में वृद्धि हो सकती है और विस्फोटक क्षमता में वृद्धि हो सकती है।.

5. प्लैंक.

1. पुश-अप की स्थिति में आ जाएं, अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे रखें और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।.
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपना वजन अपनी बांह और पैर की उंगलियों पर रखें तथा अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।.
3. जितना संभव हो सके, उतनी देर तक पकड़ें।.

प्लैंक के लाभ.

अपने वर्कआउट रूटीन में प्लैंक को शामिल करने से आपको कोर की ताकत और लचीलापन विकसित करने में मदद मिलती है। यह व्यायाम आपके पेट को टोन करता है और कमर को पतला बनाता है। चूँकि प्लैंक आपके पूरे कोर को सक्रिय और मज़बूत बनाता है, यह आपके पोस्चर को भी बेहतर बनाता है और पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है।.

6. प्लैंक जैक्स.

1. अपने पैरों को एक साथ जोड़कर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।.
2. अपने पैरों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं और धीरे से अपने पंजों पर नीचे उतरें।.
3. अपने पैरों को पुनः एक साथ लाने के लिए कूदें और पुनः दोहराएं।.

के लाभ प्लैंक जैक.

प्लैंक जैक्स कोर स्ट्रेंथ विकसित करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। जंपिंग जैक मूवमेंट्स को शामिल करके, आप इस व्यायाम को एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट में बदल रहे हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और अधिक कैलोरी बर्न करता है। प्लैंक जैक्स करने से आपकी हृदय संबंधी सहनशक्ति में भी सुधार होता है और आपका मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है।.

7. सूमो स्क्वाट.

1. अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और पंजों को बगल की ओर रखें।.
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएँ।.
3. जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं, तो वापस ऊपर आएं और दोहराएं।.

के लाभ सूमो स्क्वाट.

सूमो स्क्वैट्स और बॉडीवेट स्क्वैट्स बहुत मिलते-जुलते व्यायाम हैं जो मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स और जांघों पर केंद्रित होते हैं। दोनों व्यायामों में अंतर पैरों की स्थिति का है, जो काम करने वाली मांसपेशियों को प्रभावित करता है।.

सूमो स्क्वैट्स आपकी आंतरिक जांघों और ग्लूट्स पर अधिक जोर देते हैं और मानक स्क्वैट्स की तुलना में इन क्षेत्रों को अधिक मजबूत बनाते हैं।.

8. पुश अप्स.

1. अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाकर, हाथों को कंधों के नीचे, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें।.
2. अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें और अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि वह फर्श से ठीक ऊपर न आ जाए।.
3. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। 1 सेकंड तक धक्का दें, 1 सेकंड रुकें, 2 सेकंड तक नीचे रहें।.

पुश अप्स के लाभ.

अपने वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स को शामिल करने से आपके कंधों, ट्राइसेप्स और ग्लूट्स को आकार और टोन करने में मदद मिलती है, छाती को मजबूत बनाने और आपके कोर को टोन और टाइट करने में मदद मिलती है।.

9. जंपिंग जैक्स.

1. अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने बगल में रखें।.
2. कूदें, अपने पैरों को फैलाएं और दोनों हाथों को एक साथ अपने सिर के ऊपर ले जाएं।.
3. पुनः कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।.
4. सेट पूरा होने तक दोहराएँ।.

जंपिंग जैक के लाभ.

जंपिंग जैक पूरे शरीर का एक बेहतरीन व्यायाम है जो एरोबिक फिटनेस को बढ़ाता है, शरीर को मज़बूत बनाता है और विश्राम को बढ़ावा देता है। यह व्यायाम मांसपेशियों की सहनशक्ति में भी सुधार करता है, शरीर की चयापचय दर को बढ़ाता है और वजन घटाने में मदद करता है।.

10. साइड लंजेस.

1. सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।.
2. एक तरफ कदम बढ़ाएं और अपना वजन उस पैर पर स्थानांतरित करें।.
3. अपने अगले पैर का उपयोग करके स्वयं को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।.
4. इसे दोहराएं और फिर पक्ष बदलें।.

के लाभ साइड लंजेस.

साइड लंजेस एक पार्श्व गति जोड़ता है जिसे अक्सर पारंपरिक निचले शरीर के व्यायामों में नजरअंदाज कर दिया जाता है, जैसे कि स्क्वाट और फ्रंट या पोस्टीरियर लंग।.

यह व्यायाम आपकी जांघों के अंदरूनी और बाहरी हिस्सों को सक्रिय करता है और आपके पैरों के इन हिस्सों को मज़बूत और सुडौल बनाने में मदद करता है। यह आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मज़बूत करने के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है, जिससे साइड लंज शरीर के निचले हिस्से का एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है।.

11. फ़्लटर किक्स.

1. पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को बगल में ले जाएं या उन्हें अपने नितंबों के नीचे रखें।.
2. बारी-बारी से अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें।.
3. सेट पूरा होने तक दोहराएँ।.

के लाभ स्पंदन होना.

अपने वर्कआउट रूटीन में फ़्लटर किक्स को शामिल करने से कोर की ताकत और परिभाषा बढ़ती है, और आपकी सहनशक्ति और लचीलेपन में सुधार होता है। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और आपकी कमर को सुडौल और पतला बनाने में मदद करता है।.

60 मिनट में 600 कैलोरी जलाने के लिए आहार।.

पिछले कुछ वर्षों में, पोषण के क्षेत्र में वैज्ञानिकों ने वज़न कम करने के लिए कुछ प्रभावी रणनीतियाँ सिद्ध करने में सफलता प्राप्त की है। प्रभावी परिणामों के लिए नीचे दिए गए आहार सुझावों का पालन करें;

1. पानी पीएं, खासकर भोजन से पहले।.

पानी पीने से 1 से 1.5 घंटे में आपका चयापचय 24 से 30% तक बढ़ सकता है जो आपको कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है।.

एक अध्ययन से यह बात सामने आई है कि भोजन से आधा घंटा पहले आधा गिलास पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।.⁽¹⁾

2. नाश्ते में अंडे खाना

अंडे के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें वज़न कम करने में मदद करना भी शामिल है। अनाज वाले नाश्ते की जगह अंडे खाने से अगले 36 घंटों में कम कैलोरी, वज़न और शरीर की चर्बी कम हो सकती है।.

और यदि किसी कारणवश आप अंडे का सेवन नहीं कर सकते, तो गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का कोई अन्य स्रोत भी काम कर सकता है।.

3. कॉफी पिएं (अधिमानतः काली)।.

कॉफ़ी को कभी-कभी गलत तरीके से प्रदर्शित किया जाता है। जब यह अच्छी गुणवत्ता की होती है, तो यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। कैफीन चयापचय को 3-11% तक और वसा उत्सर्जन को 10-2% तक बढ़ा सकता है।.

4. ग्रीन टी पीना.

हरी चाय इसमें थोड़ी मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन इसमें कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो माना जाता है कि कैफीन के साथ मिलकर वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाते हैं।.

5. अधिक चीनी से बचें।.

ज़्यादातर लोग ज़रूरत से ज़्यादा चीनी खाते हैं। इसका सेवन मोटापे और टाइप 2 डायबिटीज़ व हृदय संबंधी समस्याओं जैसी बीमारियों के ख़तरे से जुड़ा है।.

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अत्यधिक चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का सेवन कम करना होगा।.

6. नारियल तेल से खाना पकाना.

नारियल का तेल बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा अधिक होती है, जिनका चयापचय अन्य वसाओं की तुलना में अलग तरीके से होता है। यह दिखाया गया है कि ये ट्राइग्लिसराइड्स चयापचय को प्रतिदिन 120 कैलोरी तक बढ़ा सकते हैं और भूख भी कम कर सकते हैं, जिससे प्रतिदिन 256 कैलोरी कम प्राप्त होती हैं।.

7. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कम खाएं।.

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख और लालसा बढ़ती है, और कुछ घंटों बाद भोजन का सेवन बढ़ जाता है।.

8. कम कार्ब आहार का पालन करें।.

कई अध्ययनों से यह साबित हुआ है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको मानक कम वसा वाले आहार की तुलना में दो से तीन गुना अधिक वजन कम करने में मदद कर सकता है।.

9. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।.

हालांकि पहली नजर में यह बात असंभव लगती है, लेकिन यह देखा गया है कि छोटी प्लेटों का उपयोग करने से अक्सर कैलोरी की खपत कम हो जाती है।.

10. कैलोरी गणना.

जो भी चीज आपको इस बात के प्रति जागरूक बनाती है कि आप क्या खा रहे हैं, वह उपयोगी है।.

60 मिनट में 600 कैलोरी कैसे बर्न करें? 

वीडियो स्रोत: जीनेट जेनकिंस के साथ 60 मिनट के वर्कआउट में 600 कैलोरी बर्न करें

जमीनी स्तर।.

इन प्रभावी व्यायामों और आहार की मदद से आप एक आकर्षक शरीर पा सकते हैं। अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक उचित व्यायाम दिनचर्या बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अधिक प्रभावशीलता के लिए आपको व्यायाम के साथ-साथ अपनी कैलोरी की मात्रा भी गिननी चाहिए।.

+1 स्रोत

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