स्कोलियोसिस के लिए शीर्ष 10 व्यायाम और उनके लाभ

स्कोलियोसिस के साथ रहना (रीढ़ की हड्डी में दरार) काफी मुश्किल और दर्दनाक हो सकता है। यह एक प्रकार का विकार है जिसमें रीढ़ की हड्डी मुड़ जाती है और दूसरी दिशा में मुड़ जाती है। स्कोलियोसिस से पीड़ित व्यक्ति अंग्रेजी के 'S' और 'C' अक्षरों जैसा दिखता है। स्कोलियोसिस को 'स्पाइन कर्वेचर' या 'लेटरल लेटरलिटी' भी कहा जाता है, लेकिन इससे घबराने की जरूरत नहीं है। इसे ठीक करने के कई गैर-सर्जिकल उपाय हैं। कई ऑर्थोपेडिक सर्जनों के अनुसार, स्कोलियोसिस के इलाज का प्रभावी तरीका नियमित व्यायाम और सक्रिय रहना है। आप दीवार का सहारा लेकर भी रीढ़ की हड्डी की एक्सरसाइज कर सकते हैं। तो चलिए आज हम इसके कुछ प्रकारों और फायदों के बारे में बता रहे हैं। स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम इस आलेख में।.

स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम क्यों आवश्यक है?

व्यायाम शारीरिक मुद्रा को सीधा करने का सबसे प्रभावी साधन है। स्कोलियोसिस की बात करें तो व्यायाम को लेकर सावधानी बरतना बेहद ज़रूरी है, क्योंकि कोई भी गलत व्यायाम आपकी परेशानी बढ़ा सकता है। हालाँकि, स्कोलियोसिस के लिए श्वास व्यायाम किया जाता है, लेकिन इससे अस्थायी राहत मिलती है।.

रीढ़ की हड्डी के टेढ़ेपन को दूर करने का यह कोई सटीक उपाय नहीं है। मांसपेशियों के संतुलन पर काम करने वाले योग आसन भी स्कोलियोसिस का कारगर उपाय नहीं कहे जा सकते। स्कोलियोसिस ब्रेसिंग भी एक अस्थायी उपाय है, क्योंकि जब आप ब्रेसिंग पहनना बंद कर देते हैं, तो रीढ़ की हड्डी फिर से टेढ़ी अवस्था में आ जाती है। स्कोलियोसिस से छुटकारा पाने के लिए आप इस लेख में बताए गए विभिन्न प्रकार के व्यायामों को अपना सकते हैं, क्योंकि ये आपको कई लाभ प्रदान करते हैं। लेकिन इन्हें करने से पहले एक बार किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लें।.

स्कोलियोसिस व्यायाम के प्रकार और लाभ।.

प्रकार.

• मस्तिष्क और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए इन्वेंटरी वर्कआउट।.
• स्कोलियोसिस विरोधी आसन.
• वक्रता संतुलन के लिए दर्पण प्रतिबिंब अभ्यास।.
• श्वास यांत्रिकी और कार्य.

फ़ायदे।.

• रीढ़ की हड्डी की वक्रता को कम करें।.
• मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच समन्वय में सुधार करता है।.
• स्कोलियोसिस को बढ़ने से रोकें।.
• धारा वक्रता को स्थिर एवं कम करता है।.
• सर्जरी और ब्रेसिंग की आवश्यकता कम हो जाती है।.

स्कोलियोसिस व्यायाम उपकरण.

फोम रोलर - फोम रोलर्स यह न सिर्फ़ दर्द से राहत देता है, बल्कि शारीरिक क्षमता भी बढ़ाता है। कोर एक्सरसाइज़ के दौरान यह एक अहम भूमिका निभाता है।.

स्थिरता गेंद – स्टेबिलिटी बॉल आपकी कमर को सहारा और स्थिरता प्रदान करती है। यह पेट की मांसपेशियों को भी मज़बूत बनाती है।.

प्रशिक्षण चटाई – यह नरम वेज मैट है जो रीढ़ की हड्डी में अधिक वक्रता होने पर अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है।.

बोसु बैलेंस ट्रेनर – यह मूलतः एक गुंबद के आकार का संतुलन ट्रेनर है, जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।.

स्कोलिस्मार्ट एक्टिविटी सूट – यह एक उपयोगी और प्रभावी सूट है जिसे आप रोज़मर्रा के कामों के दौरान पहन सकते हैं। यह उचित शारीरिक मुद्रा बनाए रखने और रीढ़ की हड्डी के टेढ़ेपन को कम करने में मदद करता है।.

सर्वोत्तम स्कोलियोसिस व्यायाम.

पक्षी कुत्ता स्ट्रेचिंग.

यह स्कोलियोसिस व्यायाम का एक रूप है, जिसे करने के लिए जिम बॉल की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है, क्योंकि इससे चोट लगने का डर कम होता है। यह आपको शरीर का सही पोस्चर बनाने में मदद करता है। इस स्कोलियोसिस व्यायाम के लाभ के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।.

लक्ष्य।.

• हैमस्ट्रिंग (ऊपरी पैर में पीछे की ओर नसें)।.
• ग्लूट्स (कूल्हों की ओर नसें)।.
• कंधे.
• लाट्स (ऊपरी शरीर की मांसपेशियाँ)।.
• पीठ का निचला भाग.
• ट्राइसेप्स.
• क्वाड (जांघों की मांसपेशियां)।.

स्टेप 1।.

एक जिम बॉल लें और उस पर पेट के बल लेट जाएँ। अब अपने पैर की उंगलियों से शरीर को संभालें।.

चरण दो।.

अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ। इस अवस्था में तीन सेकंड तक रुकें।.

चरण 3.

अब अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को नीचे रखें और दाहिने पैर और बाएं हाथ को तीन सेकंड के लिए ऊपर उठाएं।.

इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएँ।.

अवधि – 7 मिनट.

*सावधानी।.  प्रारंभिक स्तर पर अपने शरीर को जिम बॉल पर पूरी तरह से स्थिर कर लें ताकि आप गिरने और चोट लगने से बच सकें।.

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पिलेट्स व्यायाम.

पिलेट्स एक प्रकार का स्कोलियोसिस व्यायाम है, जो रीढ़ की हड्डी के सही पोस्चर, लचीलेपन और संतुलन पर काम करता है। आप लेट सकते हैं या दीवार के सहारे खड़े हो सकते हैं। यह व्यायाम रोगी की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। यहाँ हम बता रहे हैं कि इसे कैसे किया जाता है।.

लक्ष्य।.

• हैमस्ट्रिंग.
• ग्लूट्स.
• लैट्स.
• पीठ का निचला भाग.

स्टेप 1।.

सबसे पहले सीधे लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।.

चरण दो।.

अपने घुटनों के बीच एक जिम बॉल रखें।.

चरण 3.

दोनों हाथों को उनकी दिशा में नीचे रखें।.

चरण 4।.

शरीर के मध्य भाग को ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों पर दबाव डालें।.

चरण 5.

तीन सेकंड तक इसी अवस्था में रहें। फिर शरीर को प्रारंभिक अवस्था में ले आएँ।.

इस प्रक्रिया को 10 बार करें।.

अवधि - 10 मिनटों।.

*सावधानी।. व्यायाम के लिए लेटने से पहले पीठ को धनुषाकार आकार में लाकर आगे की सीढ़ियों पर आ जाएं।.

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ट्राइसेप्स उठाना.

यह व्यायाम मांसपेशियों को अच्छी तरह काम करने में मदद करता है। इस व्यायाम के लिए मुफ़्त वेट्स सबसे अच्छे हैं, लेकिन आप मशीन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। नीचे इस व्यायाम को करने का तरीका जानें।.

लक्ष्य।.

• ट्राइसेप्स.
• लैट्स.
• कमर के नीचे.

स्टेप 1।.

पैरों के बीच दूरी बनाकर जिम बॉल पर बैठें।.

चरण दो।.

अपने दाहिने हाथ से भार को पकड़ें और उसे अपने सिर के ऊपर तक उठाएँ।.

चरण 3.

इसके बाद अपने दाहिने हाथ को बाएं हाथ से पकड़ें।.

चरण 4।.

अपनी दाहिनी कोहनी को झुकाएं और कलाई को नीचे ले जाएं।.

चरण 5.

फिर दाहिनी कलाई को नीचे से ऊपर की ओर ले जाएं।.

इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएँ।.

फिर यह प्रक्रिया बाएं हाथ से भी करें।.

अवधि - 12 मिनट.

*सावधानी।. कोहनी मोड़ते समय साँस लें और सीधा करते समय साँस छोड़ें। साँस लेने और छोड़ने की इसी प्रक्रिया को जारी रखें।.

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हिप रोल और ब्रिज.

हिप रोल और ब्रिज स्कोलियोसिस व्यायाम का एक रूप है, जिसे बहुत प्रभावी माना जाता है

रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ता है। यह व्यायाम कूल्हे पर ज़्यादा असर डालता है। इस स्कोलियोसिस व्यायाम के फ़ायदे के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।.

लक्ष्य।.

• हैमस्ट्रिंग.
• ग्लूट्स.
• पीठ का निचला भाग.
• पीठ का ऊपरी भाग.
• पीठ का मध्य भाग.
• क्वाड.

स्टेप 1।.

कमर के बल लेट जाएं और गर्दन सीधी रखें।.

चरण दो।.

दोनों हाथों को शरीर से दूर फैलाएं और सीधा रखें।.

चरण 3.

अब पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों से मोड़ें।.

चरण 4।.

इसके बाद कूल्हे को दाएं और बाएं घुमाएं।.

इस प्रक्रिया को 20 बार दोहराएँ।.

अवधि - 7 मिनट.

*सावधानी।. यदि आपको दर्द महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।.

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तख़्त.

प्लैंक एक्सरसाइज करने के कई तरीके हैं। यह एक्सरसाइज कोर मसल्स को मजबूत बनाती है। शुरुआती दौर में प्लैंक एक्सरसाइज काफी आसान होती है। इसमें पैरों की उंगलियों और कोहनियों पर ज़्यादा ध्यान दिया जाता है। यहाँ हम इस एक्सरसाइज को करने का तरीका बता रहे हैं।.

लक्ष्य।.

• एब्स.
• कंधा।.
• पीठ का ऊपरी, निचला और मध्य भाग।.
• क्वाड.
• हैमस्ट्रिंग.
• बाइसेप्स.

स्टेप 1।.

गर्दन को ऊपर उठाएं, कोहनी को मोड़ें और पंजों का सहारा लेकर शरीर को सीधा करें, ध्यान रखें कि कोहनी और पैर की उंगलियों को छोड़कर पूरा शरीर हवा में रहेगा।.

चरण दो।.

अब अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा सिकोड़ें और पांच सेकंड तक उसी अवस्था में रहें।.

चरण 3.

मांसपेशियों को आराम दें और अंदर-बाहर सांस लें।.

इस प्रक्रिया को 10 बार करें।.

अवधि - 10 मिनटों।.

*सावधानी।. इस प्रक्रिया के दौरान अपने घुटनों को मोड़ने से बचें।.

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रीढ़ की हड्डी रिलीज.

यह शारीरिक मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के वक्रता को सुधारने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इस स्कोलियोसिस व्यायाम के लाभ के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।.

लक्ष्य।.

• पीठ का ऊपरी और निचला भाग।.
• हैमस्ट्रिंग.
• ग्लूट्स.

स्टेप 1।.

कमर के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ लें। आपकी जांघें पिनों के समकोण पर होनी चाहिए और हाथ सीधे रहने चाहिए।.

चरण दो।.

अपने पैरों और कमर को दाईं ओर मोड़ें, जबकि शरीर का ऊपरी हिस्सा, गर्दन और हाथ स्थिर रहें।.

चरण 3.

पांच सेकंड तक इसी अवस्था में रहने के बाद प्रारंभिक अवस्था में वापस आ जाएं।.

चरण 4।.

इस प्रक्रिया को विपरीत दिशा में भी करें।.

इस प्रक्रिया को दस बार दोहराएँ।.

अवधि - 10 मिनटों।.

*सावधानी।. शरीर को ज्यादा देर तक न झुकाएं।.

स्कोलियोसिस व्यायाम योग.

बिल्ली मुद्रा.

यह रीढ़ की हड्डी को मज़बूत और आराम पहुँचाने का एक कारगर अभ्यास है। यह पीठ दर्द कम करने में भी लाभकारी है।.

लक्ष्य।.

• पीठ का ऊपरी और निचला भाग।.
• ग्लूट्स.

स्टेप 1।.

धड़, हथेलियों का सहारा लें और बिल्ली की स्थिति में आ जाएं।.

चरण दो।.

साँस लेते हुए छत की ओर देखें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे की ओर दबाएँ। खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से तक महसूस होना चाहिए।.

चरण 3.

अब साँस छोड़ते हुए कमर को ऊपर की ओर ले जाएँ। साथ ही सिर को नीचे झुकाएँ और नाभि को देखें।.

इस प्रक्रिया को दोहराएँ.

अवधि - 8 मिनट.

*सावधानी।. इस अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें।.

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वृक्षासन.

यह एक प्रभावी योग है जो शरीर का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। इस स्कोलियोसिस व्यायाम के लाभ के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।.

लक्ष्य।.

• पीठ का ऊपरी और निचला भाग।.
• बाइसेप्स.
• ट्राइसेप्स.
• क्वाड.

स्टेप 1।.

सीधे खड़े हो जाएँ और हाथों को ऊपर उठाकर हथेलियों को मिला लें। बाँहें कानों से सटी होनी चाहिए।.

चरण दो।.

दाहिना पैर उठायें और तलवों को बायीं जांघ के ऊपरी भाग पर रखें।.

चरण 3.

पैर की उंगलियों की दिशा नीचे की ओर होनी चाहिए।.

चरण 4।.

इस अवस्था में एक मिनट तक शरीर का संतुलन बनाए रखें।.

चरण 5.

अब धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में आएँ। फिर यही प्रक्रिया दूसरी तरफ से भी दोहराएँ।.

इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं।.

अवधि - 15 मिनटों।.

*सावधानी।. यदि आप पहली बार इसका अभ्यास कर रहे हैं, तो संतुलन बनाने के लिए आप किसी और चीज़ का सहारा ले सकते हैं।.

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स्कोलियोसिस श्वास व्यायाम.

श्वास व्यायाम रक्त संचार को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है। इस प्रकार के व्यायाम आपको स्कोलियोसिस में कई लाभ प्रदान करते हैं।.

लक्ष्य।.

• पीठ का ऊपरी और निचला भाग।.

स्टेप 1।.

चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने कंधों को आराम दें।.

चरण दो।.

अपनी उँगलियाँ छाती पर रखें और धीरे-धीरे साँस लें। इस क्रिया को 10 बार दोहराएँ।.

चरण 3.

इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को ऊपर उठाएं।.

चरण 4।.

अपने पैरों को ऊपर-नीचे करें। ध्यान को हिलाएँ नहीं, बाकी पैर हिलना चाहिए। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएँ।.

चरण 5.

फिर दाईं या बाईं करवट लेट जाएं और कमर के नीचे तकिए रख लें।.

चरण 6.

अब सांस अंदर और बाहर लें। इस प्रक्रिया को 10 बार करें।.

चरण 7.

पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ लें और पैर जमीन से सटे होने चाहिए।.

चरण 8.

अब सांस अंदर और बाहर लें। इस प्रक्रिया को 10 बार करें।.

अवधि - 20 मिनट.

*सावधानी।. इस व्यायाम को बिना जल्दबाजी के आराम से करें।.

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श्रोथ विधि.

यह विधि शरीर के लिए कई मायनों में बहुत फायदेमंद है।.

लक्ष्य।.

पीठ का ऊपरी और निचला भाग।.

स्टेप 1।.

कमर को ज़मीन पर सीधा रखकर लेट जाएं।.

चरण दो।.

अपने बाएँ पैर को तीन सेकंड के लिए ऊपर उठाएँ और सामान्य अवस्था में आ जाएँ। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएँ।.

चरण 3.

अब एक रॉड के नीचे खड़े हो जाएँ और उसे हाथों से पकड़ें। ध्यान रखें कि रॉड की ऊँचाई इतनी हो कि आप उसे आसानी से पकड़ सकें और पैर ज़मीन से सटे रहें।.

चरण 4।.

अब शरीर को नीचे की ओर खींचकर शरीर में खिंचाव महसूस करें और 10 तक गिनती गिनें।.

चरण 5.

अब बार की ऊंचाई इतनी है कि आप बैठने की अवस्था में आ सकें और इस अवस्था में 10 तक गिनती कर सकें।.

इस प्रक्रिया को तीन बार दोहराएँ।.

अवधि - 25 मिनट.

*सावधानी।. इस व्यायाम को करने के लिए प्रशिक्षक की मदद लें।.

ये थे 10 असरदार स्कोलियोसिस व्यायाम जो आपके शरीर की मुद्रा को ठीक करने में मदद करेंगे। हम कुछ ऐसे खेलों के बारे में भी बता रहे हैं जो स्कोलियोसिस की समस्या से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं।.

स्कोलियोसिस के लिए खेल.

• साइकिल चलाना।.
• मज़बूती की ट्रेनिंग।.

बुजुर्गों के लिए स्कोलियोसिस व्यायाम।.

बुजुर्गों के लिए स्कोलियोसिस व्यायाम निम्नलिखित हैं:

• श्रोणि झुकाव.
• पक्षी कुत्ता खींच.
• बिल्ली/गाय मुद्रा.
• बैठे हुए घूर्णन खिंचाव.

पीठ के निचले हिस्से के स्कोलियोसिस व्यायाम।.

पीठ के निचले हिस्से के स्कोलियोसिस व्यायाम इस प्रकार हैं:

• श्रोणि झुकाव.
• बिल्ली-ऊँट मुद्रा.
• पैर और हाथ उठाना।.
• लैटिसिमस डोर्सी खिंचाव.
• पक्षी कुत्ता खिंचाव.
• पेट प्रेस.

स्कोलिस्मार्ट का प्रारंभिक चरण.

स्कोलिस्मार्ट का पहला चरण पाँच दिनों का उपचार है, जो जटिल न्यूरोमस्कुलर पुनर्प्रशिक्षण शुरू करने में मदद करता है। इस प्रक्रिया में घरेलू उपचार भी शामिल हैं। शारीरिक विकास का भी आकलन किया जाता है। इस उपचार में निम्नलिखित प्रक्रियाएँ शामिल हैं;

आनुवंशिक रिक्स आकलन – स्कोलियोसिस की संभावना का पता लगाने के लिए लार के नमूने लिए जाते हैं।.

न्यूरोट्रांसमीटर परीक्षण – हार्मोन असंतुलन का पता चलता है, जो मस्तिष्क की मांसपेशियों के बीच गलत संपर्क का कारण बनता है।.

घरेलू मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम – इन्वेंटरी अभ्यास कार्यक्रम.

पोषण परीक्षण और सहायता – हार्मोनल असंतुलन को ठीक करने के लिए पूरक दवाएं दी जाती हैं।.

*सावधानी।. स्कोलियोसिस से संबंधित कोई भी व्यायाम करने से पहले, अपनी पूरी जाँच करवाएँ और किसी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें। नियमित व्यायाम से आपको कई सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे। इसलिए, आज ही डॉक्टर से सलाह लेकर इन व्यायामों का अभ्यास शुरू करें।.

स्कोलियोसिस से बचने के लिए व्यायाम।.

स्कोलियोसिस से बचने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

• घुमा व्यायाम.
• धड़ विस्तार जैसे जिमनास्टिक, बैकबेंड आदि।.
• तैरना।.
• घोड़े की सवारी।.
• फुटबॉल खेलते हुए।.
• स्क्वाट्स.
• लंजेस.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

स्कोलियोसिस एक गंभीर समस्या है और अगर आप बिना सर्जरी के इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, तो इस लेख में बताए गए व्यायामों को डॉक्टर की सलाह से शुरू कर सकते हैं क्योंकि ये आपको कई फायदे देते हैं। आपके लिए अच्छा होगा कि आप ये सभी व्यायाम किसी ट्रेनर की देखरेख में ही करें।.

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