Abby Berner Bocor Latihan & Diet Rutin — Kerusakan Detail

Perjalanan kebugaran Abby Berner telah menarik orang karena konsistensi, disiplin, dan hasil yang dirasakan. Seiring waktu, sedikit dari latihan dan asupan makanannya telah terungkap oleh dirinya sendiri dalam posting kebugaran bersama, yang memberikan pemahaman yang jelas tentang bagaimana dia berolahraga dan memberi makan tubuhnya. Ini juga disebut sebagai informasi yang bocor oleh beberapa individu tetapi kenyataannya adalah bahwa Abby telah dengan jelas menunjukkan sebagian besar latihan, makan, dan kebiasaan pelatihannya. Pasal yang diberikan membedah Rencana latihan dan diet Itu diciptakan oleh Abby Berner, berkonsentrasi pada apa yang praktis layak dan beralasan.

Abby Berner, siapa dia? Dan apa yang bocor, di sini?

Abby Berner adalah influencer dan pembuat konten fitness (Tik Tok / Instagram / YouTube) yang menagih pelanggan dengan gulungan latihan pendek, apa yang saya Makan dalam sehari klip, serta video latihan yang lebih panjang. Karena dia membagikan banyak video latihan dan makanan dengan format cepat, para penggemarnya sesekali memasang kembali video-video itu dan merujuk pada video-video yang telah selesai Latihan karena bocor. Faktanya, kontennya terutama bersifat publik (gulungan Instagram, celana pendek YouTube, dan konten Playbook).

Filosofi Abby Berner Kebocoran Latihan pelatihan.

Berdasarkan apa yang Abby posting secara publik, seseorang dapat menggambar tema konsisten berikut:

• Latihan resistensi singkat dan efektif yang diarahkan pada kekenyangan/kaki dan pembentukan tubuh bagian atas (biasanya dengan superset dan set rep yang lebih tinggi).⁽¹⁾
• Sesi tubuh/pengkondisian penuh secara teratur – sirkuit cepat dan 30 menit Istirahat hari/kerja Keluar dengan saya sesi.
• Pekerjaan repetisi tinggi dalam bentuk pompa lebih ditekankan serta memanfaatkan beban yang lebih berat bila memungkinkan karena kelebihan beban yang progresif.

Diperbaiki dengan Divisi Pelatihan Mingguan yang Hilang.

Ini pada dasarnya adalah program Abby tidak resmi tetapi adaptasi setia dari gulungan publik dan videonya. Ubah beban, pengulangan, dan frekuensi sesuai standar Anda.

Cerita terkait

Billie Eilish Naked Pose Dalam Postingan Instagram Terbarunya Apa itu Ethereum dan apa aspek positif dan negatif dari menggunakannya?

Contoh pembagian 5 hari.

Hari 1 — lebih rendah (fokus glute).

• Pemanasan (dinamis 5-8 menit).
• Dorongan pinggul: 4 × 8–12
• Squat split Bulgaria: 38-10 setiap kaki.
• Jalan-jalan lateral berpita: 4 × 30 detik
• Glute-Ham Menaikan / Jembatan Glute: 3×10 -15.
• Finisher: 3 set -30 s jump squat dan 30 s break.

Hari 2 — Atas (Punggung + Fokus Bisep).

• Baris duduk: 4 × 8–12
• Pull-up atau pull-up berbantuan: 3×Max (atau 4×6 -8 dibantu)
• Tarik wajah: 4×10–12
• Biceps Curls Superset Overhead Press (Lampu): 3x 10-12 masing-masing.

Hari 3 — Pengkondisian + Inti.

• sirkuit (kompleks dumbbell, sirkuit kereta luncur/band, stasiun 30-60 s) 2030 menit sirkuit.
• Sirkuit dasar: variasi papan, gantung lutut, anjing burung.

Hari 4- lebih rendah (kekuatan senyawa quad+).

• Squat (atau squat kotak): 4×6–10.
• Squat Bola Med / Squat Sumo: 3×12–15.
• Step-up / lunges: masing-masing 3×8–12.
• Ekstensi kaki / hamstring ikal 1.

Hari 5 — “Pompa” seluruh tubuh.

• 4-6 set, 3-4 lingkaran, peningkatan repetisi (12-20) -Rilaran ringan – pikirkan baris, goblet squat, RDL satu kaki, push-up, inti.

Catatan: Abby sering menulis tentang versi pendek dari latihan ini (4 × 10 pola, berpita Latihan dan waktunya sirkuit). Saat Anda membangun otot, beban sedang-berat dan pendekatan volume sedang (praktik hipertrofi berbasis bukti) didukung oleh literatur ilmiah.

Pola diet yang dibocorkan oleh Abby — apa yang sebenarnya dia tulis.

Menurutnya apa yang saya makan dalam sehari isi dan posting, kebiasaan makan sehari-hari Abby sederhana:

• Fokus protein: Telur, keju cottage, yogurt protein ala Yunani, whey atau protein shake (kadang-kadang dia memasarkan minuman protein tertentu).⁽²⁾
• Sarapan makanan utuh: (Telur + keju cottage), makan siang sederhana (protein + sayuran tanpa lemak) dan camilan kaya protein sering terjadi.
• Area pelacakan: Dia telah melakukan program-program berikut seperti 75 Hard dan Disiplin Pelacakan Makanan dalam waktu singkat.
• yg dibayar makanan Sumber: Dia menyediakan aplikasi bernama PlayBook yang menyertakan panduan nutrisi / template makan untuk penggemar yang menginginkan rencana yang terorganisir.

Rencana makanan sehari-hari berbasis bukti dan sederhana.

Ini menyerupai apa yang dia tulis tetapi jumlahnya akan bervariasi sesuai dengan tujuan Anda (target kalori).

• Sarapan: 3 butir telur, keju cottage, semangkuk kecil buah + granola; kopi.
• Camilan: air dadih shake atau protein Yogurt (Protein 2030g).
• makan siang: Tuna panggang atau ayam, nasi merah atau ubi jalar, salad/sayur besar.
• Camilan: Kue beras + mentega kacang atau batangan protein.
• makan malam: Salmon atau steak tanpa lemak, sayuran, quinoa atau kentang.

Opsional: Sebelum/sesudah pelatihan protein sebelum tidur, kasein kecil atau keju cottage (untuk membantu tubuh pulih setelah berolahraga).

sang Pentingnya protein: tinjauan sistematis menunjukkan bahwa protein Suplementasi ditambah resistensi yang berolahraga menghasilkan peningkatan massa dan kekuatan tanpa lemak yang lebih besar dibandingkan dengan pelatihan resistensi saja- Abby adalah bukti berdasarkan penekanannya pada protein.

Suplemen yang dikonsumsi Abby.

Abby telah memasarkan minuman protein, merek susu fungsional, dan penawaran suplemen yang jarang. Ketika Anda mereplikasi suplemen, Anda harus terlebih dahulu mengikuti rekomendasi makanan utuh, dan kemudian pergi ke profesional medis untuk mendapatkan rekomendasi lain selain whey dasar dan multivitamin.

Pengenalan angkat berat dalam rencana 4 minggu.

Rencana minggu: 4 hari resistensi, 1 hari pengkondisian dan 2 hari istirahat/pemulihan aktif. Target: Formulir, Overload Progresif, Protein /1,4-2,0 g/kg/hari (sesuaikan dengan target). Ini mirip dengan konten Abby yang dapat diakses dan diulang dan sesuai dengan standar hipertrofi.

keamanan, realisme dan efek influencer.

Sorotan lebih mungkin hadir dalam konten influencer: potongan mini, video pemompaan otot, dan pilihan makanan yang tidak realistis. Jangan berpikir bahwa semua yang ada di pos berbicara tentang kenyataan sehari-hari.

Ketika Anda baru mengenal pelatihan resistensi maka Anda ingin fokus pada teknik dan volume progresif; literatur telah menemukan pelatihan resistensi konstan dan protein yang cukup untuk menjadi dua kontributor terbesar untuk Otot dan kekuatan kekuatan.

takeaways cepat.

Tidak ada catatan kebocoran rahasia – mayoritas yang disebut Rutinitas bocor adalah kumpulan dari masyarakat umum Posting gulungan Abby, YouTube apa yang saya makan video dan konten buku pedoman.

Solusinya yang diterbitkan secara publik = latihan yang ditargetkan (penekanan pantat/kaki), sesi pengkondisian singkat, dan diet protein/makanan monosimple yang berkepanjangan.

Strategi umum telah terbukti: pelatihan resistensi dengan cukup Protein mengarah ke optimal hasil otot/bentuk.

+2 Sumber