Latihan Tabata dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Saat ini ada banyak jenis olahraga yang mengklaim dapat menjaga kebugaran tubuh. Banyak latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dan membantu mengencangkan otot. Namun, di antara semua itu, Latihan Tabata adalah salah satunya. 

Semua latihan ini membantu Anda membakar kalori dan membuat tubuh Anda lebih fleksibel. Tabata cukup mirip dengan latihan intensitas tinggi. Mari kita jelaskan apa itu latihan Tabata dan apakah latihan ini benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh.

Sejarah Latihan Tabata.

Tabata awalnya dirancang untuk ajang olahraga atlet Olimpiade, tetapi bukan berarti tidak aman untuk kita semua. Kuncinya adalah menemukan zona detak jantung target yang aman tanpa mengorbankan bentuk dan intensitas latihan.

Struktur sederhananya terdiri dari siklus dan putaran. Satu siklus terdiri dari 20 detik latihan diikuti 10 detik istirahat. Terdapat delapan siklus dan setiap siklus memakan waktu sekitar empat menit.

Cerita Terkait

Cara Membakar 600 Kalori dalam 60 Menit: Trik Rahasia Aktivitas Fisik Terbaik untuk Gangguan Kecemasan pada Orang Dewasa

Apa Arti Tabata?

Tabata adalah latihan interval intensitas tinggi yang dilakukan dengan gerakan cepat. Latihan ini dirancang khusus untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga maksimal dalam waktu singkat. Anda harus melakukan latihan ini secepat mungkin. Namun, latihan ini dianggap sebagai salah satu latihan yang menyenangkan.

Anda harus berolahraga sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda, tetapi biasanya berolahraga setidaknya selama 20 atau 30 menit. Modifikasi dan versi latihan dengan intensitas rendah lebih efektif di awal, tidak harus rumit, dan Anda tidak perlu bersusah payah untuk mencapainya.

Anda harus menantang diri sendiri selama 20 detik ini dengan meningkatkan detak jantung Anda hingga level tertinggi.

Bagaimana Latihan Tabata Membantu Menurunkan Berat Badan?

Saat melakukan latihan Tabata, kita meningkatkan intensitas latihan ke tingkat tinggi. Dengan demikian, kita membakar kalori dalam jumlah maksimal dalam waktu yang terbatas. Intensitas tinggi bersamaan dengan gerakan sedang menargetkan lemak yang tersimpan. Dengan cara ini, kita dapat mengurangi banyak lemak dalam beberapa bulan.

Bukan berarti Anda bergantung pada latihan Tabata untuk menurunkan berat badan. Karena latihan ini hanya berkontribusi 30 persen pada proses penurunan berat badan Anda, 70 persen sisanya bergantung pada... diet. Anda harus melakukan latihan ini 4 kali seminggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.  

Apakah Tabata Meningkatkan Metabolisme?.

Ya, saat melakukan latihan ini Anda telah membakar ratusan kalori dan kemudian ratusan kalori lagi sepanjang hari saat melakukan aktivitas lain. Jadi, dengan cepat Tingkatkan metabolisme Anda dan kesehatan secara keseluruhan.

Latihan Tabata Manfaat.

Namun, latihan Tabata memiliki beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa, di antaranya adalah;

Menargetkan Lebih Banyak Kelompok Otot.

Latihan intensitas tinggi membantu menargetkan lebih banyak kelompok otot daripada latihan lainnya. Tabata tidak hanya membakar lemak yang tersimpan, tetapi juga mengencangkan setiap sudut tubuh Anda. kelompok otot. ⁽¹⁾

Membantu Membakar Lemak.

Jenis latihan ini memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda dan sebagai hasilnya Anda mampu membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Menurut sebuah penelitian, latihan Tabata dapat membantu Anda membakar 15 kalori setiap menitnya. Latihan ini sangat baik bagi mereka yang sedang dalam perjalanan menurunkan berat badan. ⁽²⁾

Meningkatkan Stamina dan Daya Tahan.

Biasanya kita menggunakan banyak stamina serta intensitas dengan rentang gerak penuh selama latihan ini, sekaligus meningkatkan stamina dan daya tahan kita. Itulah sebabnya latihan ini cukup populer di kalangan atlet. ⁽³⁾

Tingkatkan Fokus.

Tabata adalah latihan intensitas tinggi yang membantu menjaga fokus dan konsentrasi. Latihan ini juga membantu meningkatkan performa Anda. Anda dapat lebih fokus pada rutinitas kerja Anda. ⁽⁴⁾

Latihan Tabata di Rumah untuk Pemula.

Ada beberapa jenis latihan yang termasuk dalam Tabata. Namun, kami memilih 5 latihan Tabata terbaik untuk pemula, yang dapat dengan mudah dilakukan oleh siapa saja.

1. Push-up.
2. Berjongkok.
3. Jumping Jack.
4. Lari cepat.
5. Melompat-lompat.

Push-up.

Dalam Tabata, Anda dapat melakukan 2 latihan sekaligus selama interval. Anda melakukan gerakan intensif selama dua puluh detik. Kemudian rileks sejenak dan lakukan gerakan seperti mendaki gunung selama dua puluh detik berikutnya. 

Putaran.

8 Ronde.

Frekuensi.

Direkomendasikan untuk usia 12-14 tahun.

Pengaturan waktu.

Minimal 8 menit.

Berjongkok.

Salah satu latihan efektif untuk paha Anda, otot paha belakang Dan bokong. Anda harus melakukan latihan ini dengan berat badan sendiri dan postur yang benar. Dalam Tabata, Anda dapat menggabungkan latihan lain dengan squat. Misalnya, Anda dapat menambahkan lompat tali.

Anda harus beristirahat setidaknya satu menit di antara setiap set. Ini akan mempersiapkan Anda untuk target selanjutnya. 

Berjongkok

Putaran.

6 ronde.

Frekuensi.

Direkomendasikan untuk usia 15-20 tahun.

Pengaturan waktu.

Minimal 8 menit.

Jumping Jack. 

Ini adalah latihan fisik melompat atau meloncat yang dilakukan dengan melompat ke posisi dengan kaki terentang lebar dan tangan terangkat ke atas. Anda dapat bertepuk tangan lalu kembali ke posisi semula.

Putaran.

6 ronde.

Frekuensi.

Direkomendasikan untuk usia 14-16 tahun.

Pengaturan waktu.

Minimal 5 menit.

Lari cepat.

Lari cepat adalah cara berolahraga terbaik. Ini adalah latihan yang luar biasa untuk membakar lemak dan mengencangkan otot. Inilah latihan yang pertama kali terlintas di pikiran Anda setiap kali Anda memikirkan latihan Tabata.

Anda membutuhkan ruang terbuka untuk melakukan latihan ini. Anda harus beristirahat selama 10 detik di antara setiap putaran.

Lari cepat

Putaran.

8 ronde.

Pengaturan waktu.

Minimal 10 – 20 detik.

Melompat-lompat.

Melompat di atas tali bukan hanya permainan tetapi juga olahraga yang baik. Olahraga ini baik untuk jantung Anda. Untuk melakukan olahraga ini, Anda tidak memerlukan mesin besar atau tempat yang luas.

Latihan ini akan lebih efektif jika Anda melompat lebih tinggi. Tidak apa-apa untuk beristirahat selama sepuluh detik setelah 20 detik melakukan lompat tali.

Putaran.

8 ronde.

Pengaturan waktu.

Minimal 20-30 detik.

Latihan Tabata untuk Tubuh Bagian Atas.

Latihan tabata untuk tubuh bagian atas meliputi:

• Terbang terbalik.
• Hammer curl.
• Angkat lateral.
• Latihan otot bisep.
• Latihan angkat beban di atas kepala.
• Latihan dumbbell pullover.
• Resleting dada. 
• Latihan menekan dada.
• Penghancur tengkorak.
• Ekstensi trisep. 
• Latihan barbel mendayung sambil membungkuk.
• Tarikan ventral membungkuk. 

Latihan Tabata dengan Beban.

Berikut daftar latihan Tabata yang dapat dilakukan dengan beban:

• Hammer curl dengan power squat.
• Squat curl press and stand. 
• Squat dengan overhead press. 
• Suap inti. 
• Gerakan lunge ke depan dan ke belakang. 
• Push-up sambil berjalan. 
• Gerakan lunge belakang dengan mendayung menggunakan dumbel. 
• Latihan mendayung dumbel berdenyut. 

CrossFit Tabata.

Berikut adalah video latihan crossfit tabata. 

Tabata dengan Kettlebell. 

Latihan Tabata adalah salah satu jenis latihan yang paling efisien. Ini adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi, membutuhkan waktu dan peralatan minimal, sehingga mudah dilakukan di rumah, di pusat kebugaran, atau di perjalanan.

Menambahkan kettlebell akan membawa latihan ini ke level selanjutnya. Saat Anda mengayunkan kettlebell, hampir setiap otot akan terlibat. Menurut Lauren Brooks, seorang instruktur privat yang berbasis di California dan penulis buku Kettlebells for Women, kettlebell meningkatkan stamina dan stabilitas inti dengan memberikan latihan seluruh tubuh yang membakar lemak secara eksplosif.

Jadi, menggabungkan Tabata dan latihan kettlebell akan menjadi rutinitas yang sangat efektif.

Untuk latihan ini, disarankan menggunakan kettlebell dengan berat antara 10 hingga 25 pon. Ingatlah untuk fokus pada teknik yang benar dan jangan melakukan gerakan apa pun jika Anda merasa sakit.

Hal-hal yang Harus Diingat Selama Latihan Tabata.

Jika Anda masih dalam tahap awal berolahraga dan latihan kekuatan, maka latihan ini bukan untuk Anda. Bahkan, latihan ini ditujukan untuk wanita yang berolahraga di gym setiap hari. Jika Anda melakukannya lebih dari sekali, istirahatlah setidaknya satu menit di antara setiap set.

Hal ini memberikan kenyamanan pada otot Anda dan membuat otot siap bekerja lebih keras. Pada saat yang sama, beristirahat di antara sesi latihan juga mengurangi risiko cedera.

Latihan yang Anda pilih selama Tabata sangat penting untuk dipraktikkan dalam jangka waktu lama, yang akan mengurangi risiko kesalahan dan sekaligus mengurangi risiko cedera.

Pertanyaan yang Sering Diajukan.

Intinya.

Saat ini sebagian besar latihan dalam program penurunan lemak jauh lebih singkat dan hanya fokus pada rutinitas kardio. Dalam Tabata, Anda akan menemukan cara efektif untuk menurunkan lemak dan meningkatkan stamina tanpa kehilangan massa otot. Dengan Tabata, Anda dapat membakar kalori yang setara dengan jalan cepat selama 20 menit.

Ini meningkatkan kapasitas aerobik Anda serta kinerja kesehatan Anda secara keseluruhan. Dengan latihan teratur, Anda dapat mencapai tujuan Anda dalam beberapa bulan.

+4 Sumber