Quantos exercícios você deve fazer no dia de treino de pernas?

Quando se trata de exercícios, o dia de treino de pernas é frequentemente visto como essencial e desafiador. Pernas fortes formam a base da força, estabilidade e resistência de todo o corpo. No entanto, uma dúvida comum persiste: quantos exercícios devo fazer no dia de treino de pernas? dia de pernasEste artigo vai explicar a ciência por trás do treino, oferecer conselhos de especialistas e responder a algumas das perguntas mais frequentes para ajudar você a maximizar seus treinos de perna.

Por que o treino de pernas é importante?

O treino de pernas costuma ser um dia difícil, e isso não é segredo para ninguém. O mais grupos musculares massivos Os músculos do seu corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, estão localizados nas pernas. Esses músculos são responsáveis por praticamente todos os seus movimentos, desde caminhar e correr até pular e agachar. Além de aumentar a sua força, o treino de pernas ajuda a ativar o metabolismo, em certa medida, e também a desenvolver o equilíbrio. Contribui significativamente para o desempenho geral e para tornar o corpo atlético.

A ciência por trás do treino de pernas.

Antes de discutirmos a quantidade de exercícios adequados para incluir na sua rotina de treino de pernas, é necessário falar sobre a ciência do crescimento e recuperação muscular. O princípio da sobrecarga progressiva — o processo de aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições no seu treino — é fundamental no processo de ganho de força.

De acordo com a publicação do Journal of Strength and Conditioning Research, o volume correto (número de séries e repetições) para cada grupo muscular é a chave para o sucesso. Para a maioria das pessoas, a faixa de 10 a 20 séries por semana para cada grupo muscular é ideal para o crescimento e recuperação muscular. Nada impede que se atinja esse volume no dia de treino de pernas, já que ele pode ser distribuído entre vários exercícios.⁽¹⁾

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Quantos exercícios você deve fazer no dia de treino de pernas?

Tendo concluído a discussão anterior, vamos abordar a questão principal: quanto é suficiente para um treino de pernas? Embora não haja uma resposta única que se aplique a todas as situações, a maioria dos treinadores recomenda de 4 a 6 exercícios por dia. treino de pernas De forma geral, os objetivos pessoais, a experiência atual em relação à forma física e o tempo disponível também determinarão a frequência com que você se exercita.

1. Para iniciantes (4-5 exercícios).

Se você não tem muita experiência nessa área, não deve exagerar no treino de pernas. De acordo com Sarah Lewis, personal trainer certificada, “Concentre-se em dominar o básico primeiro. Comece seu treino com 4 a 5 exercícios que trabalhem principalmente os principais grupos musculares das pernas.”

Aqui está um exemplo de um treino de pernas para iniciantes:

– Agachamentos (3 séries de 10 a 12 repetições)

– Agachamentos com passada (3 séries de 10 a 12 repetições por perna)

– Leg Press (3 séries de 8 a 10 repetições)

– Elevação de panturrilha (3 séries de 12 a 15 repetições)

Sarah recomenda: “Qualidade é mais importante que quantidade. Depois de dominar a técnica, você pode começar a adicionar mais exercícios ou aumentar os pesos.”

2. Para praticantes de nível intermediário (5 a 6 exercícios).

Se você tem mantido uma rotina de treino consistente por meses, então pode aumentar a variedade e o volume. Nessa fase, o treino de pernas deve ser composto tanto de exercícios compostos (que trabalham vários grupos musculares) quanto de exercícios isolados (que visam músculos específicos).

Um ótimo exemplo de rotina de treino de pernas de nível intermediário seria:

– Agachamentos com barra (4 séries de 8 a 10 repetições).

– Levantamento terra romeno (4 séries de 8 a 10 repetições).

– Agachamentos com passada (3 séries de 12 a 15 repetições por perna).

– Extensões de perna (3 séries de 12 a 15 repetições).

– Flexão de perna (3 séries de 10 a 12 repetições).

– Elevação de panturrilha sentado (3 séries de 12 a 15 repetições).

Este regime garante o trabalho dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas; no entanto, é uma rotina bastante multifacetada.

3. Para levantadores de peso avançados (6 a 7 exercícios).

Quem já atingiu um nível avançado precisa variar o treino com frequência para não estagnar. Isso trará melhores resultados e manterá o crescimento e a força muscular. "Se você já pratica há alguns anos, o dia de treino de pernas certamente será intenso, desafiando seus músculos de várias maneiras, adicionando peso ou incorporando novas técnicas", explica Mike Green, preparador físico e fisiculturista profissional.

Confira o programa de treino de pernas para usuários avançados:

– Agachamentos com barra nas costas (5 séries de 5 a 8 repetições)

– Agachamento búlgaro (4 séries de 10 a 12 repetições por perna)

– Levantamento terra (4 séries de 5 a 8 repetições)

– Leg Press (4 séries de 8 a 10 repetições)

– Flexão nórdica de isquiotibiais (3 séries de 8 a 10 repetições)

– Elevação de panturrilha em pé (4 séries de 15 repetições)

– Elevação de quadril (4 séries de 10 a 12 repetições)

Ao chegar a este ponto, combinar exercícios com diferentes faixas de repetições e focar em grupos musculares específicos certamente ajudará na sua jornada para pernas maiores, mais fortes e bem definidas.

Exercícios de síntese composta versus exercícios de síntese isolada: qual a diferença?

No dia do treino de pernas, é essencial combinar exercícios compostos e isolados. Exercícios compostos, como agachamentos e levantamentos terra, permitem trabalhar mais de um grupo muscular simultaneamente, o que ajuda a levantar cargas maiores e aumenta o nível de estimulação muscular. Já os exercícios isolados são focados em um único músculo (como a flexão de pernas) e seus benefícios são percebidos quando se deseja corrigir desequilíbrios musculares ou fortalecer áreas mais fracas.

“Todos os exercícios, compostos e isolados, têm o mesmo papel em um bom treino de membros inferiores. Os exercícios compostos ajudam a desenvolver força e volume muscular, enquanto os exercícios isolados ajudam a definir e tonificar os músculos”, afirma Mike.

Repouso e recuperação: a chave para o crescimento muscular.

Tendo-se comprometido com uma tarefa difícil treino de pernas, A recuperação muscular é crucial. O crescimento muscular ocorre durante o período de recuperação, e não durante o treino em si. Além disso, o excesso de treino pode causar fadiga, lesões ou até mesmo estagnação do progresso.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere que cada grupo muscular deve permanecer inativo por um período de 48 a 72 horas antes de ser exercitado novamente. Isso significa que, se segunda-feira é o dia do treino de pernas, quarta ou até mesmo quinta-feira devem ser os dias para o próximo treino de pernas.

“A mágica acontece quando você se recupera”, afirma John Miller. “Dê um tempo para as suas pernas relaxarem e se recuperarem, para que fiquem mais fortes para o próximo treino.”

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Resumindo.

Então, quantas séries de exercícios devem ser feitas no dia de treino de pernas? Bem, não é recomendado fazer os dois treinos separadamente no mesmo dia. Os exercícios sugeridos para o dia de treino de pernas são os compostos, ou seja, não são realizados exercícios de isolamento de grupos musculares ou partes do corpo.

O treinador pode autorizar seus alunos a realizar entre 4 e 6 séries de exercícios, dependendo do nível de experiência e dos objetivos. Amadores que desejam criar o hábito de se exercitar devem aprender apenas alguns exercícios. Já os profissionais podem experimentar quantas variações desejarem, sem limite de quantidade.

Não se esqueça de priorizar a qualidade em vez da quantidade. Certamente, os exercícios compostos devem ser a base do seu plano de treino e certos exercícios isolados, que são uma vantagem adicional, devem sempre acompanhá-los. Seu corpo também precisa de uma recuperação completa entre as sessões de treino; não pense que, só porque você está se recuperando parcialmente, seu corpo já se acostumou à intensidade do treino. Além disso, você pode aumentar a intensidade ou o ritmo do treino para aumentar a dificuldade para os seus músculos e evitar atingir o platô.

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