Por que os smoothies me deixam inchada? Entendendo as causas e soluções.

Os smoothies são uma bebida saudável e popular, composta por nutrientes provenientes de frutas frescas, vegetais e outros produtos saudáveis, sendo uma ótima opção para o café da manhã. A combinação inadequada de frutas e vegetais folhosos verdes na bebida pode causar inchaço e gases, um desconforto e constrangimento estomacal. Neste artigo, apresentaremos os principais motivos pelos quais os smoothies podem causar esse desconforto, além de dicas para evitar o problema, baseadas em evidências científicas e no conhecimento de especialistas.

Entendendo o Inchaço.

O inchaço é um problema comum no trato gastrointestinal. Caracteriza-se por sensações de plenitude, aperto ou inchaço no estômago. Pode ser causada por diversos motivos, por exemplo, os seguintes:

1. Produção de gás: No processo de digestão dos alimentos, o intestino libera alguns gases como dióxido de carbono, hidrogênio e metano como subprodutos.
2. Ingestão de ar: Beber muito rápido ou conversar enquanto come faz com que se engula ar, o que contribui para o inchaço do estômago.
3. Problemas de digestão: Doenças como síndrome do intestino irritável A síndrome do intestino irritável (SII) ou alergia às proteínas presentes no leite e em produtos lácteos pode causar inchaço.

Ingredientes comuns em smoothies que causam inchaço.

Inúmeros smoothies diários componentes Os principais fatores que causam inchaço após uma refeição são os nutrientes presentes no conteúdo estomacal. Abaixo, você encontrará uma análise detalhada de cada um deles.

1. Produtos lácteos.

A Dra. Jane Smith, gastroenterologista, afirmou: "Os laticínios são uma das principais causas de inchaço. A maioria das pessoas desconhece o fato de ser intolerante à lactose."“

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• Intolerância à lactose: A lactose, um açúcar presente no leite, pode causar indigestão em pessoas que não possuem a enzima lactase, necessária para decompô-la em açúcares mais simples.
• Substitutos: Você gostaria de substituir o leite por leite sem lactose, leite de amêndoa ou qualquer outra opção não láctea em seus smoothies?.

2. Frutas e vegetais ricos em fibras.

A digestão é a principal função das fibras, porém, o excesso pode causar inchaço, principalmente se o corpo não estiver acostumado.

• Vegetais crucíferos: Enxofre e fibras são os principais componentes desses vegetais e você pode esperar que eles contribuam significativamente para a ocorrência de gases.
• Frutas ricas em fibras: Frutas ricas em fibras, como maçãs, peras e frutos silvestres, são difíceis de digerir em grandes quantidades.

3. Adoçantes.

Os adoçantes tendem a aumentar a produção de gases, por isso os smoothies costumam causar gases.

• Adoçantes artificiais: Alimentos que contêm adoçantes como o sorbitol podem causar uma sensação desconfortável de gases e inchaço.
• Adoçantes naturais: Consumo de muitos produtos naturais adoçantes leva a distúrbios digestivos e o mel não é exceção.

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4. Proteínas em pó.

Os suplementos de proteína em pó, especialmente aqueles que contêm proteína do soro do leite, podem ser problemáticos.

• Proteína do soro do leite: Se o soro do leite (lactose) for a causa do seu desconforto, saiba que esse tipo de produto costuma ser muito problemático para pessoas com essa sensibilidade.
• Alternativas: Opte por proteínas em pó de origem vegetal, como proteína de ervilha ou de cânhamo, pois seu sistema digestivo pode tolerá-las com muito mais facilidade.

Como o preparo do smoothie afeta a digestão?

Como observa a nutricionista Sarah Brown, o preparo do smoothie faz toda a diferença. O inchaço pode ser reduzido significativamente com algumas mudanças simples.

1. Tempo de mistura.

Se você bater demais, pode acabar incorporando muito ar ao seu smoothie, o que causa inchaço. Bata até obter a consistência desejada.

2. Temperatura.

Smoothies gelados podem interromper o funcionamento do sistema digestivo, causando inchaço. Talvez seja melhor esperar o smoothie engrossar um pouco antes de decidir bebê-lo.

3. Ingestão de Speed.

A única maneira de você engolir ar e ficar com a sensação de inchaço ao tomar seu smoothie é bebendo-o muito rápido. Certifique-se de beber seu smoothie devagar para minimizar esse risco.

Dicas de especialistas para evitar o inchaço causado por smoothies.

1. Personalize seus ingredientes.

• Comece pelo básico: Comece com poucos ingredientes e vá adicionando mais aos poucos, conforme for se acostumando.
• Escolha opções com baixo teor de FODMAP: Frutas e vegetais com baixo teor de FODMAPs não causam o mesmo efeito de inchaço. Bons exemplos são morango, mirtilo, espinafre e cenoura.
• Monitorar a ingestão de fibras: Fortaleça sua flora intestinal com frutas e vegetais ricos em fibras, desde que você os complemente com alimentos de fácil digestão.

2. Controle de porções.

• Moderação: Não faça seu smoothie em excesso. Limite-se a uma porção que seu corpo consiga digerir confortavelmente.
• Escute o seu corpo: Mantenha um registro e observe como seu sistema responde a vários componentes e, em seguida, proceda de acordo.

3. Melhorar a saúde digestiva.

• Hidratação: Beber bastante água ajuda na digestão das fibras e acalma o sistema digestivo.
• Probióticos: Na dieta, você pode começar a comer probiótico Alimentos como iogurte ou kefir contribuem para uma boa saúde intestinal, rica em bactérias benéficas.
• Enzimas digestivas: Considere a possibilidade de incorporar um suplemento de enzimas digestivas à sua rotina diária para auxiliar na digestão dos alimentos.

Evidências científicas que comprovam essas dicas.

1. Pesquisa sobre fibras e digestão.

Recentemente, foi revelado que o excesso de fibras, uma recomendação comum para a saúde, também pode levar a problemas intestinais como inchaço. Uma boa combinação de fibras solúveis e insolúveis pode resolver esse problema de equilíbrio.

2. Prevalência da intolerância à lactose.

A mesma fonte identifica que cerca de 681% da população mundial apresenta certos sintomas característicos da intolerância à lactose. A opção com baixo teor de FODMAP ou sem lactose vale a pena experimentar se você tem hipersensibilidade à lactose como uma das principais causas de inchaço.⁽¹⁾

3. Impacto dos probióticos.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Gastroenterology observou que o inchaço pode ser significativamente aliviado com a ingestão de probióticos, e a saúde intestinal em geral também pode melhorar. Ao introduzir alimentos ou suplementos ricos em probióticos na dieta, é fácil evitar o inchaço.⁽²⁾

Leia também: Desvendando os benefícios dos probióticos: melhorando a saúde digestiva e a função imunológica.

Resumindo.

O teor de fibras nos smoothies, aliado à sensação de saciedade e aos benefícios para a saúde que os tornam indispensáveis na rotina alimentar, pode, por vezes, causar inchaço se as receitas forem mal preparadas ou se o consumo for inadequado. É possível reduzir o risco de inchaço ao consumir smoothies (basta prestar atenção aos ingredientes; pequenas alterações já são suficientes) e ainda assim manter os nutrientes saudáveis. Lembre-se de estar atento aos sinais do seu corpo, fazendo pequenas mudanças e buscando orientação profissional, se necessário. Dessa forma, os benefícios dos smoothies podem ser aproveitados, mesmo com o risco reduzido de gases.

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