أفضل الأنشطة البدنية لعلاج اضطراب القلق لدى البالغين

يُعدّ القلق اليوم من أكثر المشاكل شيوعاً نتيجةً للضغوطات اليومية، ويُلاحظ غالباً لدى البالغين. لذا، سنُعرّفكم هنا ببعض الأنشطة البدنية المُفيدة لعلاج اضطراب القلق لدى البالغين.

كما نهتم بصحتنا البدنية ونمارس الأنشطة الرياضية للحفاظ عليها، فإن التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية ضرورية أيضاً للصحة النفسية أو اضطرابات القلق لدى البالغين. ولكن بسبب ضغوط الحياة اليومية، يعجز معظم الناس عن التركيز على حالتهم النفسية، فيصبحون ضحايا للأمراض النفسية، وخاصة القلق والاكتئاب.

هذا أمرٌ مؤسفٌ حقاً. يجب أن تعلم أن الحالة النفسية والجسدية معاً تُسهمان في الصحة. لكن معظم الناس لا يمارسون الرياضة للحفاظ على صحتهم النفسية، بل يكتفون باللياقة البدنية فقط.

وجدت دراسة أجراها الفريق الأسترالي في عام 2017 أن ساعة واحدة فقط من النشاط البدني كل أسبوع يمكن أن تقلل الاكتئاب بنسبة 12 في المائة.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

الفوائد الرئيسية لتمارين الرأس الجانبي لعضلة الترايسبس خففي من أعراض انقطاع الطمث من خلال هذه الأنشطة الرياضية للجزء السفلي من الجسم

ما هي الأنشطة أو التمارين التي ينبغي القيام بها لتحسين الصحة النفسية للبالغين؟ سنخبركم بذلك في هذه المقالة، والتي يمكنكم من خلالها تحسين صحتكم النفسية بإدراجها في روتينكم اليومي.

مع ذلك، لا تُجدي هذه التمارين أو الأنشطة نفعاً إلا في المرحلة الأولى. إذا كان الشخص يعاني من مرض نفسي مزمن، فعليه استشارة مختص.

في عام 2018، تم إجراء مسح حول حالة الصحة العقلية للناس في جميع أنحاء الهند ومواقف الناس في هذا الصدد، والذي أطلق عليه اسم "كيف تنظر الهند إلى الصحة العقلية: تقرير المسح الوطني TLLLF لعام 2018".⁽²⁾

بحسب تقرير منظمة الصحة العالمية عن الصحة النفسية لعام 2018، فإنّ أكثر ثلاث دول تعاني من الاكتئاب هي الولايات المتحدة والصين والهند. وفي الهند، يعاني واحد من كل خمسة أشخاص من الاكتئاب. اكتئاب, ، مع حوالي 38 في المائة من النساء.⁽³⁾

أفضل الأنشطة البدنية لعلاج اضطراب القلق لدى البالغين.

المشي.

المشي المنتظم يحسن مزاجك ويوفر أيضاً الكثير من الآثار الإيجابية على صحتك العقلية والصحية العامة.

بحسب إحدى الدراسات، فإن المشي نشاط هوائي منخفض الشدة، وبالتالي فهو يجلب أفكارًا إيجابية إلى عقلك ويزيد من اليقظة.⁽⁴⁾ إذا مارست المشي البطيء أو المشي السريع ثلاثة أيام في الأسبوع، يمكنك الحصول على نتيجة جيدة جداً.

اليوغا.

لا يقتصر دور اليوغا والبراناياما على تحسين مستوى اللياقة البدنية فحسب، بل يمتد ليشمل تأثيرات إيجابية على الدماغ، وهو ما أثبتته العديد من الدراسات. ويلجأ الكثير من الناس، بمن فيهم المشاهير، إلى اليوغا عند معاناتهم من التوتر أو الأمراض النفسية.

كما أثبتت العديد من الأبحاث أن اليوغا دواء للعديد من الأمراض.⁽⁵⁾ لذا، تُعدّ اليوغا من الأنشطة الفعّالة للتخفيف من القلق لدى البالغين. ومن وضعيات اليوغا الفعّالة ما يلي:;

• بهاستريكا براناياما.
• أنولوم فيلوم براناياما.
• تحية الشمس (سوريا ناماسكار).
• كابالاباتي.

سباحة.

السباحة تمرين شامل للجسم، فهي تُحسّن صحة الجسم بأكمله والجهاز القلبي الوعائي، كما أنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

ووفقًا لدراسة، فإن الأشخاص الذين يعانون من التصلب المتعدد (MS) والذين اتبعوا برنامج السباحة لمدة 20 أسبوعًا قد انخفض لديهم الألم الجسدي بشكل ملحوظ.⁽⁶⁾ في الوقت نفسه، انخفضت أعراض مثل التعب والاكتئاب لدى هؤلاء الأشخاص بشكل ملحوظ. للسباحة اليومية أو بالتناوب فوائد صحية عديدة، منها:;

• تحسين المزاج.
• تحسين البث الذاتي.
• يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
• الحد من الخرف.
• وفر نوماً أفضل.
• تقليل التوتر.

إذا طفا شخص يزن 72 كجم بسرعة متوسطة، فإنه يستطيع حرق حوالي 423 سعرة حرارية في الساعة.

ركوب الدراجات.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ينبغي على البالغين ممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.

ركوب الدراجات يُعدّ هذا التمرين متوسط الشدة، وهو قادر على تحسين مزاجك والحفاظ على نشاطك. وإذا كنت تمارس ركوب الدراجات في الصباح، فسيكون أكثر فائدة لك.

الرقص.

الجميع يحب الرقص، سواءً كان ذلك في موكب مع الأصدقاء، أو حفلة، أو أي مناسبة أخرى. يُعدّ الرقص تمريناً رياضياً متوسط الشدة، وله فوائد إيجابية على الصحة النفسية. كما أن الرقص الجماعي يُتيح لك التواصل مع الآخرين، مما يجعله نشاطاً بدنياً ممتازاً.

يُفرز الجسم مواد كيميائية تُحسّن المزاج أثناء الرقص، مما يمنحك الكثير من السعادة. كما أنه يُخفف من العديد من المشاكل المتعلقة بالصحة النفسية.

ووفقًا لدراسة أجريت عام 2007، فإنه بالإضافة إلى تعزيز الطاقة والمزاج، فإن رقص الهيب هوب يقلل أيضًا من التوتر.⁽⁷⁾

كيفية البدء.

اختر النشاط الذي تحبه أكثر، أو النشاط الذي كنت تمارسه بكل حماس قبل سنوات عديدة. لكن العمل والمسؤوليات لا تسمح لك بذلك.

والآن، اختر نفس النشاط الرياضي، لأن هذا النشاط من اختيارك وستتحمس لممارسته بنفسك. يمكن أن يكون هذا النشاط المشي، أو الجري، أو القفز بالحبل، أو أي رياضة مثل كرة الريشة وكرة القدم.

• لا تختر نشاطًا مرهقًا للغاية، بل زد من شدته تدريجيًا. بهذه الطريقة، لن يتعرض جسمك لأي ضغط، وسيكون مستعدًا تدريجيًا للعمل الشاق.
• اعتبر هذا النشاط جزءًا من روتينك اليومي، حيث توجد العديد من الأمور الأساسية الأخرى، مثل الذهاب إلى المكتب أو العبادة وما إلى ذلك.
• إذا كنت تدون أعمال يومك كاملاً في مفكرة، فاكتب التمارين الرياضية فيها أيضاً. فهذا سيساعدك بالتأكيد على جعل الرياضة جزءاً مهماً من حياتك.
• قد لا يكون من السهل عليك تخصيص وقت محدد لممارسة الرياضة، لكن لا تنسَ أن أمامك يومًا كاملاً مفتوحًا.

لكن هل تعلم أنه لن تحتاج إلى تخصيص وقت منفصل للتمرين، بل يمكنك القيام به ضمن أنشطتك اليومية؟ كيف سيكون ذلك؟ كل ما عليك فعله هو أداء مهامك اليومية بطريقة مختلفة. مثلاً:

• خصّص وقتاً طويلاً في الصباح لقراءة الصحيفة وسقي النباتات في منزلك أو شرفتك. سيبذل جسمك جهداً بسيطاً في سقي النباتات وتقليم أوراقها، ثم الاعتناء بباقي النباتات.
• تنظيف المنزل قد يفيدك أيضاً. وإن لم يكن ذلك كافياً، فحافظ على نظافة غرفتك وتحمّل مسؤوليتك.
• اذهب لشراء الأدوات المنزلية، وحاول استخدام الدراجة.
• نظف سيارتك مرة واحدة في الأسبوع.
• بدلاً من طلب الماء إلى المكتب، يمكن أن يصبح شرب الماء جزءًا من نشاطك البدني، وذلك بالنهوض وشرب الماء بانتظام.
• لا تجلس لساعات طويلة وتواصل العمل، ولكن عليك أن تنهض وتمشي قليلاً.
• استخدم الدرج.

ماذا تقول الدراسة عن الأنشطة التي تساعد على تخفيف القلق لدى البالغين؟

أثبتت دراسة أجريت على 1.2 مليون شخص في الولايات المتحدة الأمريكية أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام أقل عرضة للإصابة بالأمراض النفسية من غيرهم. وقد شعر المشاركون في هذه الدراسة، حتى وإن كانت مدة التمرين قصيرة، بتحسن ملحوظ في صحتهم النفسية.⁽⁸⁾

الأسئلة الشائعة. 

الخلاصة.

نأمل أن تكون قد فهمت الآن كيف يمكن للأنشطة البدنية أن تقلل من اضطراب القلق لدى البالغين وتحسن الصحة النفسية. إذا لم تتحسن حالتك بعد ممارسة التمارين المذكورة، فعليك استشارة أخصائي.

ممارسة الرياضة وفقًا لقواعد محددة ليست مجرد مسألة عامة، بل إن اتباع هذه القواعد وحدها يمنحك فوائد صحية جمة. وتتنوع هذه الفوائد، فإلى جانب الفوائد البدنية، من الضروري الآن فهم الفوائد النفسية للرياضة.

+8 مصادر