اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
التعايش مع الجنف (تشقق الحبل الشوكيقد يكون علاج الجنف صعبًا ومؤلمًا للغاية. وهو نوع من الاضطرابات التي ينحني فيها العمود الفقري ويتجه في الاتجاه المعاكس. يبدو شكل الشخص المصاب بالجنف كحرفي "S" و"C" في اللغة الإنجليزية. يُعرف الجنف أيضًا باسم "انحناء العمود الفقري" أو "انحراف العمود الفقري الجانبي"، ولكن لا داعي للقلق. فهناك العديد من الإجراءات غير الجراحية لعلاجه. ووفقًا للعديد من جراحي العظام، فإن الطريقة الفعالة لعلاج الجنف هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على النشاط. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين العمود الفقري بالاستعانة بالجدار. لذا، سنتحدث اليوم عن بعض هذه الأنواع وفوائدها. تمارين لعلاج الجنف في هذه المقالة.
لماذا تُعدّ التمارين الرياضية ضرورية لعلاج الجنف؟
يمارس يُعدّ التنفس الوسيلة الأكثر فعالية لتقويم وضعية الجسم. عند الحديث عن الجنف، من المهم جدًا توخي الحذر عند ممارسة التمارين، لأن أي تمرين خاطئ قد يزيد من الشعور بعدم الراحة. مع ذلك، تُمارس تمارين التنفس لعلاج الجنف، لكنها لا تُقدم سوى راحة مؤقتة.
ليست هذه الطريقة المثلى لعلاج انحناء العمود الفقري. كما أن وضعيات اليوغا التي تُركز على توازن العضلات لا تُعدّ علاجًا فعالًا للجنف. يُعدّ استخدام دعامة الجنف حلاً مؤقتًا، إذ يعود العمود الفقري إلى انحنائه عند التوقف عن ارتدائها. للتخلص من الجنف، يُمكنك تجربة أنواع التمارين المختلفة المذكورة في هذه المقالة، لما لها من فوائد عديدة. ولكن يُنصح باستشارة طبيب عظام قبل البدء بها.
أنواع وفوائد تمارين علاج الجنف.
الأنواع.
- تمرين جرد المخزون لتدريب الدماغ والعضلات.
- وضعية مضادة للجنف.
- تمرين معكوس لتحقيق توازن الانحناء.
- آليات ووظائف التنفس.
فوائد.
- تقليل انحناء العمود الفقري.
- يحسن التنسيق بين الدماغ والعضلات.
- منع تفاقم الجنف.
- يعمل على تثبيت وتقليل الانحناء الحالي.
- يقلل من الحاجة إلى الجراحة واستخدام الدعامات.
معدات تمارين علاج الجنف.
أسطوانة التدليك الرغوية - بكرات إسفنجية لا يقتصر دورها على تخفيف الألم فحسب، بل يعزز القدرة البدنية أيضاً. وتلعب دوراً حيوياً أثناء تمارين تقوية عضلات الجذع.
قصص ذات صلة
تمارين الكرسي لإنقاص الوزن: هل هي فعالة حقاً؟
الفوائد والآثار الجانبية الرائعة لرياضة نط الحبل
كرة التوازن - توفر كرة التوازن الدعم والثبات لخصرك، كما أنها تقوي عضلات البطن.
بساط التدريب – توفر الحصائر الإسفينية الناعمة دعماً إضافياً عندما يكون هناك انحناء أكبر في الحبل الشوكي.
جهاز بوسو لتدريب التوازن - هذا في الأساس جهاز تدريب على التوازن على شكل قبة، مما يساعد على تقوية عضلات الظهر.
بدلة الأنشطة من سكوليسمارت – هذا زيٌّ مفيد وفعّال يمكنك ارتداؤه أثناء العمل اليومي. فهو يساعد على الحفاظ على وضعية جسدية سليمة ويقلل من انحناء العمود الفقري.
أفضل تمارين لعلاج الجنف.
تمرين التمدد على طريقة كلب الطائر.
هذا التمرين هو أحد أنواع تمارين الجنف، ويتطلب استخدام كرة رياضية. يُعدّ هذا التمرين مفيدًا جدًا للمبتدئين، إذ يُقلّل من خطر الإصابة، ويُساعد على اتخاذ الوضعية الصحيحة للجسم. اتبع الخطوات التالية للاستفادة من هذا التمرين.
هدف.
- أوتار الركبة (أوردة متجهة للخلف في الجزء العلوي من الساق).
- الأرداف (الأوردة باتجاه الوركين).
- الأكتاف.
- لاتس (عضلات الجزء العلوي من الجسم).
- الجزء السفلي من الظهر.
- العضلة ثلاثية الرؤوس.
- عضلات الفخذ الرباعية (عضلات الفخذين).
الخطوة 1.
خذ كرة رياضية واستلقِ على بطنك فوقها. ثمّ أمسك بجسمك بأصابع قدميك.
الخطوة الثانية.
ارفع قدمك اليسرى ويدك اليمنى. ابقَ على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ.
الخطوة 3.
الآن ضع قدمك اليسرى ويدك اليمنى على الأرض وارفع قدمك اليمنى ويدك اليسرى لمدة ثلاث ثوانٍ.
كرر هذه العملية 10 مرات.
مدة – 7 دقائق.
*حذر. في المستوى الأولي، ثبّت جسمك جيداً على كرة التمرين حتى تتمكن من تجنب السقوط والإصابة.
تمارين البيلاتس.
البيلاتس نوع من تمارين علاج الجنف، يُركز على تحسين وضعية الجسم، ومرونة العمود الفقري، وتوازنه. يُمكنك ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء أو الوقوف بجانب الحائط. يُساهم هذا التمرين في زيادة قوة تحمل الجسم. إليك كيفية أدائه.
هدف.
- أوتار الركبة.
- الأرداف.
- خطوط الطول.
- الجزء السفلي من الظهر.
الخطوة 1.
في البداية، استلقِ بشكل مستقيم واثنِ ركبتيك.
الخطوة الثانية.
ضع كرة رياضية بين ركبتيك.
الخطوة 3.
أبقِ كلتا يديك لأسفل باتجاههم.
الخطوة الرابعة.
اضغط تدريجياً على الوركين لرفع الجزء الأوسط من الجسم.
الخطوة 5.
ابقَ في هذه المرحلة لمدة ثلاث ثوانٍ. ثم انقل الجسم إلى مرحلة مبكرة.
قم بهذه العملية 10 مرات.
مدة - 10 دقائق.
*حذر. انتقل إلى الدرجات الأمامية عن طريق ثني الظهر على شكل قوس قبل الاستلقاء لممارسة التمارين.
تمرين رفع العضلة ثلاثية الرؤوس.
يُساعد هذا التمرين على تحسين أداء العضلات. يُفضل استخدام أجهزة التنفس الاصطناعي المجانية لأداء هذا التمرين، ولكن يُمكنك أيضًا استخدام الجهاز. تعرّف على كيفية أداء هذا التمرين أدناه.
هدف.
- العضلة ثلاثية الرؤوس.
- خطوط الطول.
- أسفل الخصر.
الخطوة 1.
اجلس على كرة التمرين مع ترك مسافة بين ساقيك.
الخطوة الثانية.
أمسك الحمل بيدك اليمنى وارفعها إلى أعلى رأسك.
الخطوة 3.
بعد ذلك، أمسك يدك اليمنى بيدك اليسرى.
الخطوة الرابعة.
قم بإمالة مرفقك الأيمن وحرك معصمك للأسفل.
الخطوة 5.
ثم حرك المعصم الأيمن من الأسفل إلى الأعلى.
كرر هذه العملية 10 مرات.
ثم قم بهذه العملية باليد اليسرى أيضاً.
مدة - 12 دقيقة.
*حذر. تنفس أثناء ثني المرفق، ثم أخرج الزفير أثناء فرده. استمر في هذه العملية من التنفس والتوقف.
| اقرأ الآن: كم يومًا يجب أن أتمرن لأحافظ على لياقتي؟ |
تمرين رفع الورك والجسر.
يُعد تمرين لف الورك ورفع الحوض أحد أنواع تمارين الجنف، والذي يُعتبر فعالاً للغاية لـ
أو الحبل الشوكي. يؤثر هذا التمرين بشكل أكبر على الورك. اتبع الخطوات التالية للاستفادة من هذا التمرين لعلاج الجنف.
هدف.
- أوتار الركبة.
- الأرداف.
- الجزء السفلي من الظهر.
- الجزء العلوي من الظهر.
- الجزء الأوسط من الظهر.
- رباعي.
الخطوة 1.
استلقِ على خصرك مع إبقاء رقبتك مستقيمة.
الخطوة الثانية.
افرد كلتا يديك بعيدًا عن الجسم وحافظ على استقامته.
الخطوة 3.
ارفع ساقيك الآن واثنِ ركبتيك.
الخطوة الرابعة.
بعد ذلك، حرك الورك إلى اليمين واليسار.
كرر هذه العملية 20 مرة.
مدة - 7 دقائق.
*حذر. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم.
| اقرأ الآن: تمارين تاباتا وفوائدها الصحية |
لوح خشبي.
توجد طرق عديدة لأداء تمرين البلانك. يُقوّي هذا التمرين عضلات الجذع. يُعتبر تمرين البلانك بسيطًا في مراحله الأولى، حيث يُركّز بشكل أساسي على أصابع القدمين والمرفقين. سنشرح هنا كيفية أداء هذا التمرين.
هدف.
- أب.
- كتف.
- الجزء العلوي والسفلي والأوسط من الظهر.
- رباعي.
- أوتار الركبة.
- العضلة ذات الرأسين.
الخطوة 1.
ارفع الرقبة، واثنِ المرفق، وافرد الجسم بالاستعانة بأصابع القدم، مع مراعاة أن الجسم كله سيبقى في الهواء باستثناء المرفق وأصابع القدم.
الخطوة الثانية.
الآن قم بتقليص عضلات بطنك قليلاً وابقى على نفس الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
الخطوة 3.
أرخِ عضلاتك وتنفس من الداخل إلى الخارج.
قم بهذه العملية 10 مرات.
مدة - 10 دقائق.
*حذر. تجنب ثني ركبتيك أثناء هذه العملية.
تحرير العمود الفقري.
يُعد هذا التمرين ممتازًا لتحسين وضعية الجسم وانحناء العمود الفقري. اتبع الخطوات التالية للاستفادة من هذا التمرين لعلاج الجنف.
هدف.
- الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
- أوتار الركبة.
- الأرداف.
الخطوة 1.
اثنِ ركبتيك بالاستلقاء على خصرك. يجب أن تكون فخذيك بزاوية قائمة مع الدبابيس ويجب أن تبقى يداك مستقيمتين.
الخطوة الثانية.
اثنِ ساقيك وخصرك إلى اليمين، بينما يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم والرقبة واليد ثابتًا.
الخطوة 3.
بعد البقاء في نفس الحالة لمدة خمس ثوانٍ، عد إلى المرحلة الأولية.
الخطوة الرابعة.
قم بهذه العملية في الاتجاه المعاكس أيضاً.
كرر هذه العملية عشر مرات.
مدة – 10 دقائق.
*حذر. لا تثني الجسم لفترة طويلة.
تمارين اليوغا لعلاج الجنف.
وضعية القطة.
هذه ممارسة فعالة لتقوية وإرخاء الحبل الشوكي، وهي مفيدة لتخفيف آلام الظهر.
هدف.
- الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
- الأرداف.
الخطوة 1.
استخدم جذعك وراحتيك واتخذ وضعية القطة.
الخطوة الثانية.
انظر إلى السقف أثناء التنفس واضغط على أسفل ظهرك للأسفل. يجب أن تشعر بتمدد يصل إلى أسفل ظهرك.
الخطوة 3.
الآن أخرج الزفير وحرك خصرك للأعلى. ثم انحنِ برأسك للأسفل وانظر إلى سرتك.
كرر هذه العملية.
مدة - 8 دقائق.
*حذر. استنشق وازفر النفس برفق أثناء هذا التمرين.
| اقرأ الآن: تدريب القوة التدريجي بالمقاومة |
Vrikshasana.
هذا تمرين يوغا فعال يساعد على الحفاظ على توازن الجسم. اتبع الخطوات التالية للاستفادة من هذا التمرين لعلاج الجنف.
هدف.
- الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
- العضلة ذات الرأسين.
- العضلة ثلاثية الرؤوس.
- رباعي.
الخطوة 1.
قف منتصباً وارفع يديك واجمع راحتي يديك. يجب أن تكون ذراعيك بجوار أذنيك.
الخطوة الثانية.
ارفع القدم اليمنى وضع باطن القدم على الجزء العلوي من الفخذ الأيسر.
الخطوة 3.
يجب أن يكون اتجاه أصابع القدمين نحو الأسفل.
الخطوة الرابعة.
حافظ على توازن الجسم في هذه المرحلة لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 5.
والآن، عد تدريجياً إلى حالتك الطبيعية. ثم كرر العملية نفسها من الجانب الآخر أيضاً.
كرر هذه العملية خمس مرات.
مدة - 15 دقيقة.
*حذر. إذا كنت تمارس هذا لأول مرة، يمكنك اللجوء إلى شيء آخر لتحقيق التوازن.
| اقرأ الآن: أفضل ٨ تمارين إحماء مع فوائدها |
تمارين التنفس لعلاج الجنف.
تساعد تمارين التنفس على تحسين تدفق الدم بسلاسة. وتُقدم هذه التمارين فوائد عديدة في حالات الجنف.
هدف.
- الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
الخطوة 1.
استلقِ على ظهرك على حصيرة وأرخِ كتفيك.
الخطوة الثانية.
ضع أصابعك على صدرك وتنفس برفق. كرر هذا التمرين 10 مرات.
الخطوة 3.
بعد ذلك، اثنِ ركبتيك وارفع قدميك.
الخطوة الرابعة.
حرك قدميك لأعلى ولأسفل. لا تهزّ قدمك، بل حرك باقي القدم. كرر هذه العملية 10 مرات.
الخطوة 5.
ثم استلقِ على الجانب الأيمن أو الأيسر وضع الوسائد تحت الخصر.
الخطوة 6.
والآن تنفس من الداخل والخارج. كرر هذه العملية 10 مرات.
الخطوة 7.
استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك ملاصقتين للأرض.
الخطوة 8.
والآن تنفس من الداخل والخارج. كرر هذه العملية 10 مرات.
مدة - 20 دقيقة.
*حذر. قم بهذا التمرين براحة ودون تسرع.
طريقة شروث.
هذه الطريقة مفيدة جداً للجسم من نواحٍ عديدة.
هدف.
الجزء العلوي والسفلي من الظهر.
الخطوة 1.
استلقِ على خصرك واضغط بقوة على الأرض.
الخطوة الثانية.
ارفع قدمك اليسرى لمدة ثلاث ثوانٍ ثم أعدها إلى وضعها الطبيعي. كرر هذه العملية عشر مرات.
الخطوة 3.
قف الآن تحت قضيب وامسكه بيديك. تذكر أن يكون ارتفاع القضيب كافياً لتتمكن من الإمساك به بسهولة مع إبقاء قدميك قريبتين من الأرض.
الخطوة الرابعة.
والآن، اشعر بتمدد الجسم عن طريق سحبه للأسفل وعدّ حتى 10.
الخطوة 5.
الآن، تم ضبط ارتفاع البار بحيث يمكنك الوصول إلى منصة الجلوس والعد حتى 10 وأنت في هذه الحالة.
كرر هذه العملية ثلاث مرات.
مدة - 25 دقيقة.
*حذر. استعن بالمدرب لأداء هذا التمرين.
هذه عشرة تمارين فعّالة لعلاج الجنف، ستساعدك على تحسين وضعية جسمك. كما سنتحدث عن بعض الألعاب التي قد تُساعد في تخفيف أعراض الجنف.
الرياضة لمرضى الجنف.
- ركوب الدراجات.
- تدريب القوة.
تمارين لعلاج الجنف لكبار السن.
تمارين علاج الجنف لكبار السن موجودة فيما يلي:
- ميل الحوض.
- تمرين التمدد على طريقة كلب الطائر.
- وضعية القطة/البقرة.
- تمارين التمدد الدوراني أثناء الجلوس.
تمارين لعلاج الجنف في أسفل الظهر.
تمارين علاج الجنف في أسفل الظهر هي:
- ميل الحوض.
- وضعية القط والجمل.
- تمارين رفع الساقين والذراعين.
- تمديد العضلة الظهرية العريضة.
- تمرين كلب الصيد.
- الضغط على عضلات البطن.
المرحلة المبكرة من سكوليسمارت.
المرحلة الأولى من برنامج سكوليسمارت عبارة عن علاج لمدة خمسة أيام، يساعد على بدء عملية إعادة تأهيل العضلات والأعصاب المعقدة. تتضمن هذه العملية أيضًا استخدام العلاجات المنزلية. كما يتم تقييم النمو البدني. يشمل هذا العلاج الإجراءات التالية:;
تقييم ريك الجيني – يتم أخذ عينات من اللعاب لتحديد احتمالية الإصابة بالجنف.
اختبارات النواقل العصبية – يتم الكشف عن اختلالات هرمونية، مما يتسبب في اتصال غير صحيح بين عضلات الدماغ.
برنامج تدريب العضلات المنزلي – برنامج تمارين الجرد.
فحوصات التغذية والمساعدة – تُعطى المكملات الغذائية لتصحيح اختلال التوازن الهرموني.
*حذر. قبل البدء بأي تمارين لعلاج الجنف، تأكد من إجراء الفحص اللازم بدقة والتدرب تحت إشراف مدرب مختص. ستمنحك التمارين المنتظمة فوائد صحية عديدة. لذا، ابدأ بممارسة هذه التمارين بعد استشارة الطبيب اليوم.
تمارين لعلاج الجنف يجب تجنبها.
التمارين التي يجب تجنبها لعلاج الجنف هي كالتالي:
- تمرين الالتواء.
- تمارين تمديد الجذع مثل الجمباز، وتقويس الظهر، وما إلى ذلك.
- سباحة.
- ركوب الخيل.
- لعب كرة القدم.
- تمارين القرفصاء.
- تمارين الاندفاع.
الأسئلة الشائعة.
نعم، قد يزيد الطقس البارد من آلام الجنف. لذا، ارتدِ ملابس دافئة وحاول البقاء في مكان دافئ. تناول أيضًا الفواكه المجففة واللحوم لأنها تساعد على تدفئة جسمك ومنحك المزيد من الطاقة، كما أنها تحميك من نزلات البرد.
إذا أصيب الأطفال دون سن الخامسة بالجنف، فإنه يسمى جنف الأطفال.
نعم، المشي مفيدٌ لحالات الجنف، فهو يُحسّن تدفق الدم ويُحافظ على نشاطك وصحتك. مع ذلك، يجب عليك ارتداء بدلة رياضية داعمة للجنف أثناء المشي.
نعم، السباحة نوع فعال من التمارين لعلاج الجنف، لأنها تزيد من قدرتك البدنية وتحسن القوة والمرونة إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
استشر طبيبك بشأن وضعية النوم المناسبة لك.
الخلاصة.
يُعدّ الجنف مشكلة خطيرة، وإذا كنت ترغب في التخلص منه دون جراحة، فيمكنك البدء بممارسة التمارين المذكورة في هذه المقالة بعد استشارة الطبيب، لما لها من فوائد عديدة. من الأفضل ممارسة هذه التمارين تحت إشراف مدرب مختص.
+4 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- الحقيقة حول طقطقة الظهر وطحنه؛; https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/truth-about-back-cracking-and-grinding
- تشريح عضلات الفخذ الخلفية، والإصابات، والتدريب؛; https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training
- 9 أشياء يجب أن تعرفها عن عضلات المؤخرة؛; https://www.active.com/fitness/articles/9-things-you-should-know-about-your-glutes
- 10 طرق لشد وتقوية عضلات الظهر العريضة؛; https://www.healthline.com/health/lat-stretches
