هل أنت جديد في تمارين الرفعة الرومانية؟ إليك كيفية البدء بقوة ودون إصابات

يمكن أن يكون تمرين الرفعة الرومانية رائعًا يمارس لتقوية عضلات الفخذ الخلفية وسلسلة العضلات الخلفية بأكملها بشكل عام.

إذا كنت تفكر في إدراجه في روتينك التدريبي ولكنك لا تزال غير تجرؤ تمامًا، فسنقدم لك بعض الإرشادات حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل صحيح.

كيف تبدأ بممارسة تمارين الرفعة الرومانية إذا كنت مبتدئًا؟

لا تبدأ بناء المنزل بالسقف.

نعم، يمكن أن يكون تمرين الرفعة الرومانية فعالاً للغاية لعضلات الفخذ الخلفية، ولكن من المستحسن أن تكون قد قمت بتقويتها مسبقًا لأن هذا التمرين يمكن أن يسبب الكثير من تلف العضلات.

لذا، قبل البدء في القيام بذلك مباشرةً، يجب عليك تقوية عضلات الفخذ الخلفية لتجنب المضاعفات المحتملة. ثني أوتار الركبة يمكن أن يساعدك استخدام جهاز أو جهاز تمرين الكيرل نورديك على القيام بذلك بشكل مثالي.

جرب الخيارات الأخرى أولاً.

يمكن أن يكون تمرين الرفعة الرومانية نوعًا ما تمرينًا عدوانيًا ومعقدًا، خاصة بالنسبة للمبتدئين، لأنه يتطلب الكثير من التحكم في أوتار الركبة لمنع الركبة من الانثناء أثناء المرحلة اللامركزية.

إذا كنت تعتقد أنك ما زلت تواجه صعوبة في أداء تمرين الرفعة الرومانية بشكل جيد، فجرب أنواعًا أخرى أسهل مثل الرفعة التقليدية أو الرفعة السومو. ستساعدك هذه الأنواع على اكتساب المزيد من القوة لتتمكن من التكيف بشكل أفضل مع الرفعة الرومانية لاحقًا.

التقنية الصحيحة لرفع الأثقال الروماني.

للقيام بالموتى الرومانيينيرفع بشكل صحيح، ضع قدميك بعرض الوركين، ويفضل استخدام قبضة مختلطة (لأنها ستسمح لك بالرفع بأمان أكبر)، وامسك القضيب بإحكام ولكن دون محاولة سحبه بذراعيك.

من هناك، حاول مدّ الوركين دون ثني الجذع في أي وقت، حتى لا يتقوّس العمود الفقري. ارفع الشريط حتى تقف تمامًا، ولا تمدّ وركيك بشكل مفرط في نهاية الحركة.

اقرأ أيضاً: كيف تتخلص من دهون الجسم دون التأثير على دهون الوجه؟

فوائد تمرين الرفعة الرومانية.

1 تنشيط معزز لعضلات الفخذ الخلفية والسلسلة الخلفية.

تُشير الأبحاث إلى أن تمرين الرفعة الرومانية يُفعّل عضلات السلسلة الخلفية (أوتار الركبة ومنطقة الأرداف) أكثر من بعض تمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى. وتُظهر العضلة نصف الوترية (جزء من مجموعة أوتار الركبة) تنشيطًا قويًا، مما يجعل الرفعة الرومانية تمرينًا قيّمًا لاستهداف هذه العضلات في تدريبات القوة.⁽¹⁾

2 يقوي عضلات السلسلة الخلفية ويحسن أنماط الحركة.

تصف مراجعة الميكانيكا الحيوية لتمارين الرفعة الرومانية تمرين الرفعة الرومانية بأنه تمرين متعدد المفاصل ذو سلسلة حركية مغلقة يقوي عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك أوتار الركبة والعضلة الألوية الكبرى، ويمكن أن يساعد في تقليل خطر إصابات أوتار الركبة من خلال تحسين أنماط تنشيط العضلات.⁽²⁾

ضع هذه الاعتبارات في الحسبان.

قد يكون أداء تمرين الرفعة الرومانية بشكل جيد أمراً معقداً، لذا احتفظ بهذه النصائح مع الأخذ في الاعتبار:

• حافظ على حيادية العمود في جميع الأوقات؛ قم بثني الوركين فقط، والركبتين قليلاً أيضاً.
• سيكون من الضروري أن تحافظ على بعض التوتر في الجذع، ولهذا سيساعدك أن تستنشق بعمق شديد قبل بدء المرحلة المركزية، مع حبس الهواء.
• أسفل ظهرك، عضلات المؤخرة وستساعدك عضلات بطنك كثيراً على الحفاظ على ثباتك أثناء التمرين. قم بتسخينها، ولكن لا تجهدها كثيراً قبل القيام بتمرين الرفعة المميتة.
• العمل مع البار أو الدمبلز أقرب ما يكون إلى ساقيك قدر الإمكان. سيقلل هذا من الضرر الذي قد يلحق بهما. أسفل الظهر .
• لا تعتاد على ارتداء الحزام. استخدمه فقط في عمليات الرفع الأكثر صعوبة.
• تذكر أنه كلما زاد الوزن المُزاح، زادت صعوبة الحفاظ على جودة الأداء. لذا، كن حذرًا وابدأ بتحسين أدائك قدر الإمكان باستخدام وزن مناسب.

اقرأ أيضاً: 12 نصيحة من الخبراء للمبتدئين في ممارسة التاي تشي في المنزل

الرفعة الرومانية: تجربتي الشخصية.

يقول راهول ميهتا، 29 عامًا، مدير تسويق من مومباي، الهند: "عندما جربتُ تمرين الرفعة الرومانية لأول مرة، كنتُ مرتبكًا بشأن حركة مفصل الورك، وشعرتُ باستمرار بإجهاد في أسفل ظهري بدلًا من عضلات الفخذ الخلفية. بدأتُ بأوزان خفيفة جدًا، وركزتُ على دفع وركيّ للخلف، وتدربتُ أمام المرآة. في غضون أسابيع قليلة، تحسّن أدائي، وشعرتُ بقوة أكبر في عضلات الفخذ الخلفية، وازدادت ثقتي في الحركة. ساعدني البدء ببطء على بناء القوة بأمان دون خوف من الإصابة.".

.custom-quote-wrapper { display: flex; justify-content: center; align-items: center; width: 100%; } .custom-quote { border-top: 1px solid #ccc; margin: 40px 0; padding-top: 20px; position: relative; font-family: 'Georgia', serif; color: #333; max-width: 700px; text-align: left; /* محاذاة النص إلى اليسار */ } .custom-quote::before { content: ‘’“; color: #28a745; /* علامة اقتباس خضراء */ font-size: 60px; position: absolute; top: 10px; left: 0; line-height: 0; } .custom-quote p { font-size: 20px; line-height: 1.6; margin: 0 0 20px 50px; /* مساحة لعلامة الاقتباس الخضراء */ position: relative; z-index: 2; } .custom-quote-author { display: flex; align-items: center; justify-content: flex-start; font-family: 'Arial', sans-serif; font-weight: bold; font-size: 14px; color: #444; text-transform: uppercase; letter-spacing: 0.5px; margin-left: 50px; /* محاذاة نص المؤلف مع الفقرة */ } .custom-quote-author img { width: 40px; height: 40px; border-radius: 50%; object-fit: cover; margin-left: 10px; }

رأي الخبراء.

يشرح الدكتور سوراب كولكارني، مدرب القوة والتكييف وأخصائي العلاج الطبيعي الرياضي في مدينة بونا بالهند، أن تمرين الرفعة الرومانية يُعد حركة ممتازة للمبتدئين عند تعلمه بشكل صحيح، حيث يُقوي عضلات الفخذ الخلفية والأرداف مع تعزيز حركة مفصل الورك السليمة. يكمن السر في البدء بأوزان خفيفة، والحفاظ على استقامة العمود الفقري، وإعطاء الأولوية للتقنية على حساب الحمل. الوقاية من إجهاد أسفل الظهر والحد من الإصابات مخاطرة.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

يتطلب البدء بتمرين الرفعة الرومانية للمبتدئين التركيز على الأداء الصحيح، وزيادة الوزن تدريجيًا، والصبر. ركّز على إتقان الطريقة الصحيحة لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى قدر من الفعالية. ابدأ بأوزان خفيفة، ثم زدها تدريجيًا مع اكتسابك للطاقة والثقة. بالمواظبة والإرادة القوية، يمكن أن يصبح تمرين الرفعة الرومانية إضافة قيّمة لروتينك الصحي، فهو يُعزز قوة عضلات الجزء الخلفي من الجسم ويُحسّن توازنها.

+2 مصادر