اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
تُعدّ المكملات الغذائية ضرورية لتحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات، وقد حققت نجاحًا باهرًا في عالم اللياقة البدنية وبناء العضلات. ومن بين جميع المكملات المتوفرة، يُعتبر إل-سيترولين والكرياتين من أكثرها فائدة، لما لهما من فوائد عديدة، مما يجعلهما محط أنظار الجميع. ستجد في هذه المقالة مقارنة تفصيلية بين إل-سيترولين و الكرياتين وذلك لتجنب الارتباك واتخاذ قرار مستنير من جانبك بشأن فوائدها وطرق عملها والأدلة العلمية وآراء الخبراء.
ما هو إل-سيترولين؟
إل-سيترولين هو حمض أميني طبيعي موجود في أطعمة مثل البطيخ والخيار واليقطين. لا يشارك إل-سيترولين في إنتاج البروتين كما هو الحال مع الأحماض الأمينية الأخرى، فهو ضروري للغاية في دورة اليوريا، حيث يساعد في التخلص من الأمونيا وزيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
فوائد إل-سيترولين.
1. تحسين تدفق الدم: يعزز تناول مكملات إل-سيترولين إنتاج أكسيد النيتريك الذي يتسبب في توسع الأوعية الدموية مما يزيد من تدفق الدم.
2. تحسين القدرة على التحمل: يحافظ إل-سيترولين على تراكم الأمونيا وغيرها من الفضلات عند الحد الأدنى أثناء التمرين، مما يؤدي إلى تأجيل التعب وإطالة القدرة على التحمل.
قصص ذات صلة
الدليل الأمثل لإعادة تسخين الطعام وحفظه ساخناً بأمان
أفضل 15 طعامًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر لمرضى السكري
3. تقليل آلام العضلات: يعزز تناول مكملات إل-سيترولين تقليل آلام العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة ويساعد على التعافي بشكل أسرع.
الأدلة العلمية.
أثبتت الدراسات البحثية فعالية إل-سيترولين في تحسين الأداء الرياضي. ففي دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، سجل الأفراد الذين تناولوا إل-سيترولين تحسناً ملحوظاً في الأداء الهوائي واللاهوائي، بينما لم يُظهر من تناولوا الدواء الوهمي أي تحسن مماثل.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركبٌ داخليٌّ في خلايا العضلات، يُساعد على توليد الطاقة أثناء التمارين الشاقة عن طريق إعادة شحن الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو جزيء الطاقة في الخلايا. يُمكن تصنيع الكرياتين في الكبد والكليتين والبنكرياس، كما يُمكن الحصول عليه من النظام الغذائي، مثل اللحوم والأسماك.
فوائد الكرياتين.
1. زيادة الكتلة العضلية: يُعد الكرياتين من أنجح مكملات بناء العضلات، فهو يُساعد على بناء العضلات وزيادة نسبة الماء فيها، بالإضافة إلى زيادة إنتاج البروتينات.
2. تحسين القوة والقدرة: استنادًا إلى الأبحاث، لوحظ أن تناول مكملات الكرياتين يعزز المقاومة والقوة ويحسن الأداء أثناء التمارين عالية الكثافة قصيرة المدة مثل العدو السريع وتدريب الأثقال.
3. التعافي المعزز: يُسهّل الكرياتين عملية التعافي لأنه يقلل من تدمير خلايا العضلات والالتهاب بعد التمرين المرهق.
الأدلة العلمية.
يُعد الكرياتين المكمل الغذائي الأكثر بحثًا في العالم، وقد ثبتت فعاليته مرارًا وتكرارًا. وأظهرت دراسة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تناول مكملات الكرياتين فعال للغاية في زيادة قوة العضلات وإنتاج الطاقة.
إل-سيترولين مقابل الكرياتين: آليات العمل.
إل-سيترولين.
يتمثل التأثير الرئيسي لـ L-Citrulline في تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك (NO). ويحدث توسع الأوعية الدموية عند ارتفاع مستويات أكسيد النيتريك، مما يُحسّن الدورة الدموية وإمداد العضلات بالأكسجين أثناء التمرين. ويؤدي ذلك إلى زيادة القدرة على التحمل، وتقليل إجهاد العضلات، وتسريع عملية التعافي.
الكرياتين.
يعمل الكرياتين عن طريق زيادة مستويات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) في العضلات. يُستهلك الأدينوسين ثلاثي الفوسفات بسرعة أثناء التمارين المكثفة. ينقل فوسفات الكرياتين جزيء الفوسفات إلى الأدينوسين ثنائي الفوسفات (ADP) لإعادة تكوين الأدينوسين ثلاثي الفوسفات وتوفير مصدر فوري للطاقة. يُسهم هذا النظام في زيادة القوة والقدرة وكتلة العضلات.
| 💡 آراء الخبراء. وللحصول على رأي متوازن، أجرينا مقابلة مع الدكتور جون ماثيوز، وهو أخصائي تغذية رياضية، وجين روجرز، وهي مدربة لياقة بدنية. الدكتور جون ماثيوز. يُعدّ كلٌّ من إل-سيترولين والكرياتين مكمّلين غذائيين ممتازين، على الرغم من اختلاف استخداماتهما. يُعتبر إل-سيترولين مكمّلاً مثالياً لرياضيي التحمّل، لأنه يُحسّن تدفق الدم ويُقلّل من آلام العضلات. في المقابل، يُناسب الكرياتين الأشخاص الذين يرغبون في زيادة حجم عضلاتهم وقوتها. وقد تجد فائدةً من تناول كلا المكمّلين، وذلك بحسب أهدافك من برنامجك الرياضي.” جين روجرز. لديّ شخصياً عملاء يستخدمون الكرياتين، وبعد أسبوعين تقريباً، يلاحظون زيادة ملحوظة في قوة العضلات وحجمها. يُعدّ إل-سيترولين ممتازاً في علاج آلام العضلات بعد التمرين، وهو أمر بالغ الأهمية لمن يمارسون الرياضة بكثافة. لقد رأيت بنفسي كيف تحسّن أداء الرياضيين بفضل استخدام هذين المكملين في برنامجهم التدريبي.” |
خلاصة القول.
يُعدّ كلٌّ من إل-سيترولين والكرياتين فعالين بطريقتهما الخاصة، وقد يُحسّنان من أدائك الرياضي. يُعتبر إل-سيترولين مثاليًا لتعزيز قدرتك على التحمّل، وتقليل إجهاد العضلات، وتحسين الدورة الدموية، لذا يُنصح به لرياضيي التحمّل، ولكلّ من يرغب في تحسين عملية التعافي. أما الكرياتين، فهو عنصر غذائي ممتاز يُعزّز كتلة العضلات وقوتها، ويُعدّ خيارًا مثاليًا للاعبي كمال الأجسام والأفراد الذين يمارسون تمارين رياضية شاقة.
بناءً على هذه المعلومات، وأهدافك المتعلقة باللياقة البدنية، يمكنك الآن الاطلاع على ما يكفي لاتخاذ قرار بشأن استخدام إل-سيترولين وحده، أو الكرياتين وحده، أو كليهما. قبل البدء بأي نظام مكملات غذائية جديد، يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي تغذية أو خبير صحي لمساعدتك في تحديد مدى ملاءمة هذا النظام لاحتياجاتك الصحية وأهدافك الرياضية.
من خلال الجمع بين هذه المكملات الغذائية ونظام غذائي صحي وتدريب منتظم، ستتمكن من الحصول على أفضل ما لديك وأدائك من أجل تحقيق مستويات أداء جديدة في سعيك نحو اللياقة البدنية.
كيف قمنا بمراجعة هذه المقالة:
يقوم فريق الخبراء لدينا دائمًا بمراقبة مجال الصحة والعافية، والتأكد من تحديث مقالاتنا على الفور عند ظهور معلومات جديدة. شاهد عملية التحرير لدينا
يوليو 12، 2025
بقلم: ليزا فالنتي
تمت المراجعة بواسطة: لين جريناوالت
بقلم: ليزا فالنتي
تمت المراجعة بواسطة: لين جريناوالت
