التغلب على الإرهاق الذهني: استراتيجيات بسيطة لتجديد النشاط

نحن كمجتمع نعاني من الإرهاق الذهني في هذا العالم سريع الخطى. فمسؤوليات العمل، والالتزامات الشخصية، وكل ما يتعلق بالتكنولوجيا الرقمية، قد تُرهقنا وتُسبب لنا الإرهاق النفسي. إليكم بعض الطرق العملية والبسيطة لتنشيط أذهانكم، وتجديد نشاطكم، واستعادة حيويتكم.

فهم الإرهاق الذهني.

عقلي يُعرَّف الإرهاق بأنه حالة سلبية، حيث يؤدي استنزاف الموارد البدنية و/أو العقلية إلى ضعف الأداء المعرفي اللاحق، ويرتبط ذلك بمشاعر التعب ونقص الطاقة. وغالباً ما يتميز بما يلي:

• تشوش الذهن: "تحديات" مفاجئة لـ التفكير والإدراك.
• النسيان: نسيان التفاصيل أو المهام، مثل نسيان ما إذا كانوا قد تناولوا الدواء أم لا.
• سرعة الانفعال: فرط الحساسية للمهيجات.
• انعدام الحافز: عدم الشعور بالحماس أو الاهتمام بالأنشطة.

تعليق الخبير: يقول الدكتور جون دو، وهو طبيب نفسي: "الإرهاق العقلي هو الطريقة التي يشير بها الدماغ إلى أنه مرهق للغاية دون راحة". إن التشخيص المبكر مهم للإدارة الناجحة.

الأسباب الشائعة للإرهاق الذهني.

الخطوة الأولى للتغلب على الإرهاق الذهني هي تحديد السبب الجذري. ومن العوامل الشائعة المساهمة فيه:

قصص ذات صلة

نصائح للصحة النفسية للطلاب خلال جائحة كوفيد-19 الإمساك: الأعراض، الأسباب، التشخيص، والعلاجات المنزلية

• ساعات عمل طويلة: العمل لفترات طويلة دون انقطاع.
• تعدد المهام: القيام بعملين أو أكثر في نفس الوقت.
• الحرمان من النوم: يُسبب الأرق ضعفاً في التركيز.
• الضغط النفسي: الصعوبات التي تواجهها في حياتك الشخصية أو المهنية.
• معلومات التحميل الزائد: الإفراط في استهلاك المحتوى الرقمي.

دراسة حالة: كانت جين مديرة تسويق أصيبت بالإرهاق بعد شهور طويلة من تعدد المهام وساعات العمل الطويلة للغاية. أعادت تنظيم حياتها وأسلوبها في إنجاز المهام، مما ساعدها على التخلص من التشويش الذهني.

طرق تساعد على التغلب على الإرهاق الذهني.

النصائح التالية قد تساعدك مكافحة الإرهاق الذهني:

1. أعط الأولوية للنوم الجيد.

الراحة الكافية ضرورية لاستعادة القدرات الإدراكية.

• حدد جدولاً زمنياً: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
• هيئ بيئة مريحة: حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
• قلل من استخدام الشاشات قبل النوم: حاول تقليل وقت استخدام الشاشة قبل ساعة من موعد النوم.

الأدلة العلمية: أثبتت الأبحاث أيضاً أن البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم لتحقيق الأداء الأمثل للدماغ. ويؤثر نقص النوم سلباً على الانتباه والذاكرة العاملة.⁽¹⁾

2 خذ فترات راحة منتظمة.

يمكن أن تساعد فترات الراحة القصيرة بين المهام على تجديد النشاط. عقل.

• استخدم تقنية بومودورو:اعمل لمدة 25 دقيقة ثم خذ استراحة لمدة 5 دقائق.
• قم بالتمدد برفقيمكن لبعض أنواع الحركة البدنية أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.
• اخرج إلى الهواء الطلق:يكفي أن تمشي قليلاً في الخارج لتستعيد وعيك.

نصيحة:قد يساعدك المؤقت على تذكيرك بأخذ فترات الراحة الضرورية.

اقرأ أيضاً: كيف تحافظ على صحتك النفسية؟

3 راقب مستوى التوتر لديك من خلال اليقظة الذهنية.

يمكن أن تساعد تقنيات اليقظة الذهنية في تخفيف التوتر وتحسين التركيز.

• التنفس العميق: خذ نفسًا عميقًا، احبسه، ثم أخرجه ببطء.
• تأمل: خصص بضع دقائق يومياً للتركيز على تنفسك، أو على ترديد تعويذة.
• أنشطة اليقظة الذهنية: بدلاً من أن تغيب عن الوعي، تناول الطعام وامشِ مع إيلاء اهتمام دقيق للأحاسيس.

شهادة: تشير الدراسات إلى أن التأمل الذهني يخفف بعض أعراض القلق والاكتئاب.

4 حافظ على نظام غذائي متوازن.

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في صحة الدماغ.

• تناول وجبات منتظمة: قد يؤدي تخطي الوجبات إلى انخفاض مستوى الطاقة.
• أطعمة تعزز وظائف الدماغ:بما في ذلك المكسرات والأسماك والحبوب الكاملة.
• هيدرات: قد يؤدي الجفاف إلى إعاقة الأداء المعرفي.

اقتباس مميز: “"الغذاء هو وقود الدماغ. النظام الغذائي الجيد ضروري لنجاح العقل." - أخصائية التغذية ماري سميث.

5 الحد من كمية المعلومات المُستقبلة.

يُعد تجنب الإفراط في المعلومات أمراً بالغ الأهمية لتجنب الإرهاق الذهني.

• حدد وقتاً للبريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي: لا تسمح بالمقاطعات المستمرة.
• إلغاء الاشتراك في الرسائل الإخبارية غير المفيدة: وداعاً لمئات الرسائل الإلكترونية غير المقروءة.
• مهمة واحدة: إن القيام بالعديد من الأنشطة في وقت واحد قد يستنزف طاقتنا العقلية.

قصة عميلة: أفادت ليزا بأنها شعرت بقلق أقل بكثير بعد قراءة الأخبار مرة واحدة فقط في اليوم.

6 مارس النشاط البدني.

التمرين مفيد للجسم والعقل على حد سواء.

• اختر أنشطة ممتعة: قد يمارسون الرقص أو ركوب الدراجات أو اليوغا أو أي شيء آخر.
• اجعل ممارسة النشاط البدني التزاماً منتظماً: قد يصبح التذكير المستمر بممارسة الرياضة عبئاً.

الأدلة العلمية: تحفز التمارين الرياضية إفراز الإندورفين، وهي مواد طبيعية لتحسين المزاج في الجسم. المصدر

7 اطلب الدعم الاجتماعي.

التواصل مع الآخرين يمكن أن يساعد في تخفيف الشعور بالعبء العاطفي.

• تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة:يمكن أن يكون تبادل المشاعر وسيلة لتخفيف الأعباء العاطفية.
• انضم إلى مجموعات الدعم: قد يوفر التحدث مع الآخرين الذين يواجهون نفس التحديات بعض الراحة.
• اطلب المساعدة إذا لزم الأمر: بإمكان المعالجين النفسيين المحترفين مساعدة من يعانون من كآبة يوم الأحد على بناء مهارات التأقلم.

رأي الخبراء: بحسب الدكتورة إميلي براون، "حارب الإرهاق الذهني بالتواصل الإنساني. إنها مسألة منظور ودعم."“

اقرأ أيضاً: أهمية المجتمع والصحة النفسية في التعافي

الأسئلة الشائعة.

أفكار ختامية.

الإرهاق الذهني أمرٌ صعب، لكن باتباع عادات واعية وتغييرات في نمط الحياة، يُمكن التغلب عليه. التركيز على النوم، وممارسة الرياضة، وتناول الطعام الصحي، وبناء شبكة دعم اجتماعي، هي أربع خطوات أساسية لاستعادة النشاط. لا تنسَ أن الاهتمام بصحتك النفسية ليس ترفاً، بل هو ضرورة.

+2 مصادر