المخاوف الغذائية لدى المراهقين بالإضافة إلى الإرشادات الغذائية

يشير مصطلح المراهقة إلى الشباب أو الفرد الذي تتراوح أعمارهم بين 12 و19 عامًا. منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية، 1986)، تُعرَّف المراهقة بأنها الفترة العمرية التي تتراوح بين 10 و19 عامًا. وهي فترة تشهد تغيرات جسدية عديدة، كالتطور والنمو. وتُعرف هذه الفترة أساسًا بفترة البلوغ.

بما أن هذه الفترة تشهد تغيرات في الجسم، فمن الضروري مراعاة بعض الجوانب الغذائية لضمان عدم تأثر النمو والتطور الحاصلين، وتجنب حدوث أي مشاكل أو تشوهات. لذا، نقدم لكم موضوع "التغذية في فترة المراهقة" الذي يتناول أهم العناصر الغذائية اللازمة خلال هذه الفترة. فلنبدأ.;

قصص ذات صلة

فوائد صحية مذهلة للأرز البني ١٠ أطعمة خارقة لفقدان الوزن السريع للنباتيين

يلعب التغذية دوراً حيوياً في حياة كل فرد، أليس كذلك؟ فبدون التغذية السليمة لن ينمو جسمنا. Seالأمراض المتعددة قد يُسبب لك ذلك مشاكل صحية خطيرة. لذا فإن التغذية هي الأمر الأساسي.

تُعدّ فترة المراهقة من أهم مراحل الحياة، لذا ينبغي على الجميع اختيار الأطعمة المناسبة. فهم أكثر عرضةً لخطر الإفراط في تناول الطعام ونقص العناصر الغذائية.

إن الإفراط في استهلاك الدهون المشبعة والسكريات الشائعة قد يُؤثر سلبًا على الصحة، كما يُؤثر سلبًا على النمو والتطور. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

بما أن هذه إحدى المراحل الحاسمة في الحياة، فاختر الخيار المناسب. طعام مغذٍ يُنصح به دائمًا. غالبًا ما لا يفي الأفراد بالمتطلبات اليومية من العناصر الغذائية، وبالتالي يتأخرون في الحصول عليها.

عدم تناول كمية كافية من الفواكه, غالباً ما تُرى الخضراوات والكربوهيدرات في أطباقهم و العادات الغذائية. يفضلون تناول الطعام الجاهز على الطعام الصحي، لأنه لا يستهويهم. لذا دعونا نلقي نظرة على نوع التغذية التي ينبغي التركيز عليها.

أهمية الاحتياجات الغذائية خلال فترة المراهقة.

طاقة.

تزيد الاحتياجات الأيضية للنمو والتطور من كمية السعرات الحرارية المتناولة. وتختلف توصيات الطاقة للمراهقين تبعاً للعمر ووزن الجسم.

وفقًا لـ RDA (البدلات الغذائية الموصى بها)، 2010، بالنسبة للأولاد في الفئة العمرية من 10 إلى 17 عامًا، سيتم إعطاء الطاقة الصافية في نطاق 2190 - 3020/يوم، بينما بالنسبة للفتيات في الفئة العمرية من 10 إلى 17 عامًا، يجب أن تكون الطاقة الصافية الموصى بها 2010-2440/يوم.

لكن هذه هي الفترة التي يمكن فيها ملاحظة أن شهية يبلغ ذروته، مما يؤدي إلى استهلاك غير ضروري للأطعمة غير الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مما يخلق لاحقاً تأثيراً سيئاً على الصحة مثل السمنة والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

بروتين.

تعتمد كمية استهلاك البروتين أيضًا على العمر ووزن الجسم. فهو مصدر أساسي، وهو ضروري لـ النمو والتطور من الجسم.

لبناء العضلات، يُعد البروتين هو الشرط الوحيد. يحتاج الأولاد في الفئة العمرية من 39.9 إلى 61.5 غرامًا يوميًا، بينما تحتاج الفتيات من 40.4 إلى 55.5 غرامًا يوميًا.

الدهون.

يُنصح بتناول الدهون الصحية في جميع جوانب الحياة. يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاك الدهون 251 ملغم/ديسيلتر، لأنها تؤثر على النمو خلال فترة المراهقة. لذا، يُنصح بإضافة الأطعمة قليلة الدهون، مثل الدهون المشبعة والمتحولة، إلى النظام الغذائي.

كمية الدهون المرئية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي للأولاد هي 35-50 جم/يوم، بينما بالنسبة للفتيات يجب أن تكون 35 جم/يوم لأن تراكم الدهون لدى الفتيات أعلى منه لدى الأولاد.

يساعد حمض ألفا لينولينيك على إرخاء عضلات وأوعية الرحم الدموية ويقلل من آلام الدورة الشهرية.

كما أنه يقلل من التهاب الغشاء المخاطي من الرحم. وبالتالي فهو يقلل من آلام البطن قبل وأثناء وبعد الدورة الشهرية.

المعادن.

يحتاج المراهقون خلال فترة المراهقة إلى 800 ملغ من الكالسيوم و800 ملغ من الفوسفور يومياً. يُعدّ الكالسيوم ضرورياً لصحة العظام، ويجب الحفاظ على حوالي 150 ملغ من الكالسيوم يومياً لضمان صحة العظام. 

المراهقون الذين يعانون من نقص كثافة العظام أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام في مراحل لاحقة. يجب أن تكون نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور 1:1. بالإضافة إلى ذلك، يُعد الحديد من أهم المعادن، فهو ضروري لتكوين الهيموجلوبين وزيادة حجم الدم.

تبدأ الدورة الشهرية في فترة المراهقة، وقد تعاني الفتاة خلالها من نقص في الدم. لذا، يُعدّ الحديد ضروريًا للحفاظ على حجم الدم.

تحتاج الفتيات إلى 27 ملغ من الحديد يوميًا، بينما يحتاج الأولاد إلى 21-28 ملغ يوميًا. ويُحسب متوسط فقدان الحديد من خلال محتوى الحديد في الدم المفقود خلال الدورة الشهرية على مدار شهر.

يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم الناتج عنه إذا لم يتم التعافي منه بشكل كافٍ. كما أن الحديد ضروري لتكوين الميوغلوبين الذي يساهم في نمو العضلات.

متطلبات إضافية لـ حديد خلال فترة المراهقة، بالنسبة لطفرة النمو، فإن زيادة حجم الدم وزيادة تركيز الهيموجلوبين ستكون 12 ميكروغرام /كيلوغرام للأولاد و 8 ميكروغرام /كيلوغرام للفتيات.

ستحتاج الفتيات إلى جرعة إضافية قدرها 8 ميكروغرام/كيلوغرام للتعويض عن فقدان دم الحيض.

مع زيادة إضافية في مستوى الهيموجلوبين بمقدار 2 غ/ديسيلتر لدى الذكور و1 غ/ديسيلتر لدى الإناث. يبلغ الاحتياج الأساسي للنمو وحده 0.7 ملغ/يوم لدى الذكور و0.45 ملغ/يوم لدى الإناث.

تزداد الخسائر الإلزامية مع التقدم في العمر. ويكون امتصاص الحديد من النظام الغذائي أعلى لدى الفتيات المراهقات (5%) مقارنةً بالفتيان المراهقين (3%). وتزداد مخازن الحديد في الجسم خلال هذه المرحلة، لذا يُعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية للمراهقين.

الفيتامينات.

نمو الهيكل العظمي يتطلب فيتامين د بينما تعتمد السلامة الهيكلية والوظيفية للخلايا المتكونة حديثًا على توافر الفيتامينات A و C و E.

توصي اللجنة المختصة بتناول 600 ميكروغرام من الريتينول يومياً للمراهقين. وعند التعرض المحدود لأشعة الشمس، يُنصح بتناول 400 ميكروغرام من فيتامين د.

فيتامينات ب، أي الثيامين والريبوفلافين والنياسين. حمض الفوليك وفيتامين ب₁₂ ضرورية لـ تخليق الحمض النووي وتكون مطلوبة بكميات أكبر عندما يحدث تخليق الأنسجة بسرعة.

الفيبر.

الألياف هي مادة غذائية غير قابلة للهضم توجد في الفواكه والخضراوات والبقوليات وبعض الحبوب، مثل حبوب الإفطار الكاملة أو دقيق الشوفان. وهي تساعد في عملية الهضم وتقلل من... الكوليسترول مستوى.

يبلغ متوسط استهلاك الألياف لدى النساء حوالي 13 غرامًا يوميًا. ويمكن تلبية هذا الاحتياج بتناول المزيد من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة.

ماء.

يمكننا اعتبار الماء أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية للمراهقين، فهو عنصر بالغ الأهمية في عمليات الجسم الحيوية، إذ ينقل جميع العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا الجسم ويتخلص من الفضلات.

كما أنه ينظم درجة حرارة الجسم ويساعد في الحفاظ عليها. الماء لا يمد الجسم بأي طاقة، وبالتالي فهو لا يحتوي على أي سعرات حرارية. التبول, مع العرق والبراز، يفقد الجسم الماء.

يُعد شرب الماء والمشروبات الأخرى أفضل طريقة لتعويض الماء المفقود في الجسم.

تُعدّ الأطعمة الصلبة كالفواكه والخضراوات مصدراً للماء، ولكن يصعب قياس كمية الماء التي نحصل عليها منها. يحتاج المراهقون الذين يمارسون النشاط البدني لمدة ثلاث ساعات على الأقل في الطقس المعتدل إلى الماء لترطيب أجسامهم.

في الطقس الحار والرطب، يحدث فقدان للماء عن طريق التعرق أو أثناء النشاط البدني يحدث فقدان للماء، لذلك يمكن استبداله بالإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد مما يساعد على تنظيم توازن السوائل.

أقراص الملح لا ينبغي استخدامها، لأنها قد تكون خطيرة.

الإرشادات الغذائية للمراهقين.

ينبغي أن يكون النظام الغذائي في مرحلة المراهقة ذا أهمية كبيرة لأنه يؤثر على الحالة التغذوية في مراحل لاحقة من الحياة.

• لا ينبغي تفويت وجبة الإفطار. الحليب والفواكه و رقائق الذرة يجب إضافته.
• يفضل تناول وجبات خفيفة مغذية وشهية، وينبغي تجنب الوجبات السريعة.
• الوجبات السريعة وينبغي تجنب المشروبات الغازية.
• تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. بدلاً من ذلك، تناول ثلاث وجبات رئيسية مع وجبتين صغيرتين بينهما.
• يجب تجنب الأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية.
• يُفضّل تناول الكثير من الفواكه والخضراوات لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في التخلص من السموم. سمية في الجسم.
• اشرب الكثير من الماء، خاصة أثناء ممارسة الرياضة والنشاط البدني.
• ينبغي اتباع نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبرى والصغرى، أي طبق غذائي مناسب.

كثيراً ما يسأل الناس.

الخلاصة.

لذا، يمكن القول إن الاهتمام بالتغذية السليمة ضروري خلال فترة المراهقة، فهي من أهم مراحل الحياة. فالمتابعة المنتظمة تساعد على النمو والتطور السليمين.

+8 مصادر