تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- على الرغم من أن ذراعك اليسرى لا ترفع ، إلا أن مخطط قوة الدماغ يتم تحسينه ويقوم بترقيتك لأن كلا الذراعين لهما نفس خريطة الدماغ ، ويتم استخدامه في الجانب غير المدرب.
- وركوب مجاني على أداة في صالة الألعاب الرياضية ، مثل ذراع واحد.
- ربما تكون قد تأذيت من جانب واحد ، أو ربما كنت مهتمًا فقط (كما كنت من قبل ، عندما ذهبت ذراعي اليسرى في إجازة طويلة).
حسنًا ، سنكون صادقين تمامًا ، لقد طرحنا جميعًا على أنفسنا هذا السؤال في وقت ما.
ربما تكون قد تأذيت من جانب واحد ، أو ربما كنت مهتمًا فقط (كما كنت من قبل ، عندما ذهبت ذراعي اليسرى في إجازة طويلة).
هذا هو السؤال الفعلي إذن: هل ستتدرب ذراعًا واحدًا أم الساق فقط خلال شهر ثم تتوقع أن تصبح الذراع أو الساق المعاكسة أقوى؟
من المثير للدهشة - نعم ، إنه كذلك.
لكن ليس لأن معظم الناس يعتقدون.
كيف تستخدم تأثير الضغط على عقلك في شريكك السري؟
وبالتالي هناك هذا الشيء الغريب والرائع المعروف باسم التعليم المتقاطع أو تهجين.
It has been tested and confirmed in dozens of studies including work by such universities as the University of Copenhagen and Ohio State. The training of one limb (e.g. the right arm) causes your nervous system to adjust – and the adjustment to that adjustment runs over to the untrained side.(1)
فكر في الأمر على هذا النحو:
- عضلاتك لا تتعلم أن تكون قوية. كاف الدماغ والأعصاب تفعل.
- عملية رفع الأثقال تعلم الجهاز العصبي أن يكون قادرًا على جلب المزيد ألياف العضلات, ، أطلق النار عليهم ، وتنسيقهم بشكل أفضل.
- على الرغم من أن ذراعك اليسرى لا ترفع ، إلا أن مخطط قوة الدماغ يتم تحسينه ويقوم بترقيتك لأن كلا الذراعين لهما نفس خريطة الدماغ ، ويتم استخدامه في الجانب غير المدرب.
- وركوب مجاني على أداة في صالة الألعاب الرياضية ، مثل ذراع واحد.
ما هي الدراسات التي تظهر بالفعل؟
الآن، العلم المثير للاهتمام:
تم اكتشاف أن الأطراف المقابلة يمكن أن تصبح أقوى بنسبة 7-22 في المائة من خلال التدريب. ومع ذلك ، هناك مشكلة هنا منذ ذلك الحين ، لا يصبح حجم العضلات أكبر ؛ إنه عصبي إلى حد ما. وهذا يعني أن ذراعك اليسرى ستكون أقوى وقد لا تبدو أكبر بالضرورة.
في دراسة 2018 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، قام المشاركون بتدريب ذراع واحد في أربعة أسابيع. حتى الذراع الأخرى ، التي لم يتم لمسها ، تم تقوية إلى حد ما. كشفت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أيضًا أن هناك نشاطًا عصبيًا أكبر على كلا الجانبين ، لكن نمو العضلات (التضخم) كان فقط في الذراع المدربة. لذا ، نعم. ذراعك اليسرى عمليا مخيِّل ، وليست مؤلمة.(2)
مكاسب الدماغ حقيقية.
هذا بالطبع مفهوم. كونك قويًا لا يعني بالضرورة العضلة ذات الرأسين ولكن قدرة عقلك على إرسال إشارات أقوى وأسرع وأكثر تنسيقًا.
هل سبق لك أن لاحظت أن المبتدئين يواجهون صعوبات في التوازن أو التنسيق مع الأوزان الخفيفة؟ ليست العضلات الضعيفة بل الدماغ المذهول.
كلما زاد تعليم جسمك على أنماط الحركة ، زادت جودة اتصال القشرة الحركية.
And in case you are performing unilateral (single-side) training – your brain provides updates to movement software in both sides.
لنفترض أنك تكتب لمدة شهر بيد واحدة. من ناحية أخرى ، قد لا تكون في حالة حركة ، لكن مركز الكتابة في عقلك يصقل المهارة. هذا هو الحال مع العضلات أيضًا.
ماذا سيحدث بعد شهر من تدريب ذراع واحدة (أو ساق) فقط؟
عندما تقوم بتدريب الذراع اليمنى على سبيل المثال أربعة أسابيع، فهذا ما يمكن توقعه:
1 تصبح الذراع اليمنى أقوى وأكثر لياقة بشكل ملحوظ.
واضح، أليس كذلك؟ لكن النمو في برنامجك الخاص ، الحمل الزائد التدريجي ، لا يزال يسود.
2 يتلقى الذراع الأيسر زيادة أصغر (وحقيقية) في القوة.
يلاحظ معظم الأفراد حوالي 1015 في المائة من التحسن دون التلاعب بالأوزان على هذا الجانب.
3 يتم تعزيز التنسيق من كل جانب.
عندما تتغير أخيرًا إلى العمل في الجانب غير المدرب ، فإنه يلتقطك بشكل أسرع.
والسبب هو أن خريطة حركات الدماغ هذه قد تم إنشاؤها بالفعل.
4 لا يزال عدم توازن العضلات ممكنًا.
لن يكبر الذراع الأيسر ، على الرغم من أنه قد يكون أقوى. لذلك من الناحية الجمالية سيبقى أصغر أو أضعف.
لذلك لا توجد صفقة ، قد لا تعكس المرآة المكاسب ولكن جهازك العصبي يعكس ذلك.
ماذا حدث عندما دربت جانبًا واحدًا فقط من جسدي لمدة شهر؟
لقد قمت بإجهاد كتفي الأيسر وأنا أرفع نفسي على الانخفاضات بالأوزان منذ عامين (خطوة الوافد الجديد). أخبرني طبيبي اليسرى أنه لا يوجد ذراع يسرى تمرين في شهر واحد. ومع ذلك ، لا أحب أن أستريح ، وواصلت تمرين ذراعي اليمنى باستخدام مكابس الدمبل ، والضفائر ، و تمارين الضغط.
اعتقدت أن جانبي الأيسر سيكون مثيرًا للشفقة عندما عدت إلى التدريب الثنائي (ذات الذراعين).
من المستغرب أن ذلك لم يحدث.
It was feeble, all right – but no more so than I was supposed to think. The reduction in strength was not drastic, and I managed to recover my balance in a week.
في تلك المرحلة بدأت في البحث عن التدريب المتبادل. يحدث أنني كنت أتدرب دون وعي ذراعي اليسرى مع يميني.
ماذا عن الساقين؟
تنطبق نفس القاعدة. عندما تقوم بتدريب ساق واحدة فقط، مثل استخدام ساق واحدة أو طعن بجهد, ، الساق الأخرى تتدرب أيضًا.
بل هناك خطة إعادة تأهيل ترتكز على هذا:
- يميل المعالجون الفيزيائيون إلى ممارسة ساقهم الصحية بعنف عندما يكسر المرء ساقه أو يخضع لعملية جراحية.
- هذا يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وتنسيق الدماغ مع الجانب المصاب.
إنه نوع من مثل نشر بطاقة بريدية على ساقك تقول ، يا أخي ، لا تفقد قدرتك على الحركة!
الطريقة الذكية لاستخدام هذه الحيلة.
في حالة تعرضك للأذى أو عدم القدرة على استخدام أحد أطرافك ، فلن تكون هذه نهاية العالم. سيمكنك الجانب الآخر أيضًا من أن تكون قويًا.
والطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للقيام بذلك هي كما يلي:
1 السكن في تمارين أحادية الجانب.
- مكبس الدمبل بذراع واحد.
- صفوف بذراع واحد.
- القرفصاء البلغارية المنقسمة.
- دفعات الورك بساق واحدة.
هذه تحفز تأثير التعليم المتبادل لدماغك أكثر من الحركات الثنائية.
2 اذهب ثقيل (بأمان).
- كلما كانت الإشارة العصبية أكبر ، زاد حجم التقاطع.
- Then baby not thy working part–but challenge it (but keep in shape).
3 أضف تمثيلًا رسوميًا أو تمثيلًا عقليًا.
This is so woo-woo and yet not so — research indicates that when one imagines a lift, the brain regions active during a lift become active as well.
لذا تدرب في عقلك ، دورك غير المدرب باللعب مع المدرب.
4 ادفع بتدابير متساوية عندما تتعافى.
- بمجرد عودتك إلى حركتك الطبيعية ، اقضِ 2-3 أسابيع في المساء خارج القوة والحجم.
- اعمل مع الدمبل أو الكابلات فقط ، بدون آلات ، للتأكد من أن كل جانب يعمل بشكل منفصل.
Don’t Get Carried Away.
Cross-training is a good thing but it doesn’t imply that you should deliberately ignore one side of your body. It is a backup mechanism, not a trick for laziness
من ناحية ، يمكن تدريب جانب واحد فقط من جسمك على مدار الوقت ، وبالتالي:
- يصبح الجسم غير متوازن من حيث الموقف.
- القوة المستخدمة أثناء المصاعد المركبة غير متساوية.
- المفاصل تحت زيادة (خاصة الكتفين والوركين).
- التغييرات الجمالية الغريبة (مرحبًا ، “نظرة واحدة كبيرة للعضلة ذات الرأسين”) تجعلك تبدو غير متماثل.
Therefore, a long-term plan is simply out of the question, isn’t it? How about a short-term one experiment? Absolutely!
مراجعة الخبراء: د. أراف مينون ، عالم فيزيولوجيا رياضية.
“Cross-education is one of the most interesting things that motor neuroscience has uncovered. Strength isn’t just physically in the muscles — it’s mostly in the brain, as we have known for years. So, when one limb is trained, it results in the activation of the shared neural circuitry, which is why the untrained side gets the benefit as well. I frequently suggest one-sided training to my patients who have been through fractures or surgeries as it helps maintain neural activity on both sides. Nevertheless, don’t forget that for muscles to be symmetrical and coordinated, bilateral training is still necessary once you have got the green light to train both sides again.”
مقابلة مع الخبراء: المدرب ريا كابور ، أخصائي القوة والتكييف.
س: إذن ، المدرب ريا - في الواقع ، هل تمارس أو توصي بتدريب من جانب واحد في برامجك؟
أ: Absolutely. Especially, the injuries recovery stages, that is when most. If a person is not able to use their left arm, I will work on the right one and thus keep the connection going between the two sides which is beneficial for both.”
س: كيف يمكن للمرء أن يستفيد من نشاط التدريب المتبادل؟
أ: أركز على التكرار البطيء والمتحكم فيه والمنفذ بشكل صحيح مع التركيز العقلي الكامل أيضًا. علاوة على ذلك ، أطلب من العملاء تخيل تحرك الجانب الآخر. على الرغم من أنه قد يبدو سخيفًا ، إلا أن الدماغ لا يستطيع التمييز بين الحركات الحقيقية والتظاهرية.
س: هل لديك أي اقتراح نهائي لمحبي الصالة الرياضية الذين يرغبون في تجربة هذا؟
أ: إذا كنت تريد أن تتحسن ، لا تتباهى. إنها تجربة رائعة - ولكن بعد تعافي كلا الجانبين ، اعمل عليهما على قدم المساواة. لعب قوتك ضد خصمك دائما أفضل من التباهي.
كثيرا ما تطرح الأسئلة.
1 1. هل الذراع التي لم يتم تدريبها تصبح أقوى بمجرد مشاهدة الأخرى؟
بالتأكيد تفعل! أشارت التجارب إلى أنه يمكن زيادة قوة الطرف غير الملوث بنسبة 7-22% ببساطة من خلال التكيفات العصبية. يصبح الدماغ أكثر كفاءة في تنشيط العضلات على كلا الجانبين حتى لو تم تدريب جانب واحد فقط بدنيًا.
2 هل ستكون هذه الطريقة فعالة إذا تعرضت للإصابة؟
بالتأكيد. التدريب عبر التعليم هو إضافة مرحب بها إلى إجراءات العلاج الطبيعي التي تهدف إلى الحفاظ على قوة الجانب المصاب. يساعد على الحفاظ على الكفاءة العصبية والحفاظ على ضمور العضلات عند أدنى المستويات خلال فترة إعادة التأهيل.
3 هل سيزيد جانبي غير المدرب من حجمه أيضًا؟
The answer is “not to any considerable extent”. The strength increase is due to neural, not muscular changes. Therefore, you will feel stronger, but the size (hypertrophy) will only be of the side that you have actually trained.
الوجبات الجاهزة.
يؤدي تدريب جانب واحد من الجسم إلى أن يصبح الجانب الآخر أقوى بمقدار 10-20% بسبب تكيف الدماغ والأعصاب.
ماذا عن حجم العضلات؟ ليس حقًا - يبقى معظمها محليًا.
يعمل الدماغ أساسًا كمركز تحكم مشترك يتعلم مرة واحدة ويطبق مرتين.
هذا أمر رائع للتعافي من الإصابات وإعادة التأهيل والحفاظ على نفس المستوى من القوة / العضلات بينما يتعافى أحد الجانبين.
باختصار: الدماغ هو العضلة الحقيقية هنا.
فكر المكافأة.
The next time you see somebody doing single-arm lifts at the gym, don’t ridicule him/her — it’s possible that he/she is simultaneously improving both sides. (And, honestly, it’s kind of brilliant if you think about it.)
Therefore, please do as you please and train your one arm as if it were on a solo mission. Your other one is… learning quietly.
Which exercise challenges you most? I’ll reply!
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- التعليم المتقاطع للقوة والمهارة بعد تدريب القوة من جانب واحد في الأطراف العلوية والسفلية ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668382/
- تأثير التدريب الأحادي الجانب على قوة الأطراف المقابلة لدى الشباب وكبار السن والمرضى: تحليل تلوي للتعليم المتقاطع ؛; https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10833196.2018.1499272#abstract
