هل من الممكن أن تفقد الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت من خلال التدريب الهوائي واللاهوائي؟

الحقائق السريعة

• يسلط الرسم البياني الضوء على تأثيرات التمارين الهوائية والمقاومة والتدريب المشترك على عوامل اللياقة الرئيسية ، مما يُظهر فوائد أقوى للتمارين الهوائية لفقدان الدهون والتدريب على المقاومة لاكتساب العضلات وقوتها ، بينما يقدم التدريب المشترك التحسينات الأكثر توازناً في جميع المجالات ، بما في ذلك التحمل (Willis et al.
• هذا هو الحلم الذي يدخله الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية ، وهو هدف أن يكونوا قادرين على تغيير أجسادهم بأسرع طريقة ممكنة.
• على الرغم من أن التمثيل الغذائي هو توازن مستمر بين العمليات الهدمية (الانهيار) والابتنائية (البناء) ، فإن تحقيق فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد ليس بالأمر السهل كما يبدو.

لطالما اكتسبت الكأس المقدسة لصناعة اللياقة البدنية عضلات. هذا هو الحلم الذي يدخله الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية ، وهو هدف أن يكونوا قادرين على تغيير أجسادهم بأسرع طريقة ممكنة. ولكن هل يمكنك بالفعل الحصول على كل من التمارين الهوائية واللاهوائية؟

سنشرح العلم وراء فقدان الدهون واكتساب العضلات ، وكيفية دمج كليهما التمارين الهوائية واللاهوائية, ، ومشاركة بعض النصائح والحيل لتحقيق أفضل النتائج.

هل من الممكن أن تفقد الدهون وتكتسب العضلات في نفس الوقت؟

على الرغم من أن التمثيل الغذائي هو توازن مستمر بين العمليات الهدمية (الانهيار) والابتنائية (البناء) ، فإن تحقيق فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد ليس بالأمر السهل كما يبدو.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

ما مقدار كتلة العضلات التي اكتسبتها بشكل طبيعي وفقًا لمستواي الجسدي؟ أفضل تطبيقات اللياقة البدنية للتخلص من المدربين

إلى:

• تفقد الدهون → أنت بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية.
• اكتساب العضلات → أنت بحاجة إلى فائض من السعرات الحرارية.

تتعارض هاتان العمليتان بشكل مباشر مع بعضهما البعض.

متى يمكن أن يحدث ذلك بالفعل؟

هناك بعض الحالات المحددة التي يكون فيها إعادة تكوين الجسم ممكنًا:

• المبتدئين الجدد في تدريب القوة.
• الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
• الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين العالية.
• الأفراد الذين يعودون بعد استراحة تدريبية طويلة.

في هذه الحالات، يكون الجسم شديد الاستجابة لمحفزات التدريب، مما يسمح بما يلي:

• فقدان الدهون بسبب تحسين التمثيل الغذائي
• اكتساب العضلات بسبب التحفيز الجديد

ومع ذلك ، بالنسبة للأفراد المدربين ، يصبح التقدم عادةً محددًا للهدف ، مما يعني أنك إما تركز على فقدان الدهون أو اكتساب العضلات في وقت.

ما هو التدريب المتزامن؟

يُعرف الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية بالتدريب المتزامن.⁽²⁾

• تمرين هوائي: الجري وركوب الدراجات والمشي والسباحة.
• التمارين اللاهوائية: تدريب الوزن ، HIIT ، تمارين المقاومة.

برامج مثل كروس فيت هي أمثلة شائعة للتدريب المتزامن.

لكن الجمع بينهما يتطلب تخطيطًا دقيقًا بشكل فعال بسبب شيء يسمى تأثير التداخل.

فهم تأثير التداخل.

يشير تأثير التداخل إلى كيف يمكن للتدريب الهوائي المفرط أن يقلل من القوة واكتساب العضلات.⁽³⁾

لماذا يحدث هذا:

• ثبات التدريب ينشط المسارات التي قد تحد من العضلات نمو
• يمكن أن يؤدي القلب الزائد إلى التعب، مما يقلل من أداء القوة

هذا لا يعني القلب سيء - يحتاج فقط إلى التخطيط الاستراتيجي.

كيفية الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية بشكل صحيح.

1 افصل بين جلسات التدريب الخاصة بك.

• من الناحية المثالية ، افعل تمارين القلب والقوة في أيام مختلفة.
• إذا تم في نفس اليوم:
  • رتب تدريب القوة أولا.
  • ثم القلب بعد ذلك.

2 اضبط على أساس هدفك.

تركيز فقدان الدهون:

• ترتيب الأولوية:
  • تدريب القوة (3-5x / أسبوع)
  • القلب المعتدل (2-4x / أسبوع)
• الحفاظ على أ عجز السعرات الحرارية

اكتساب التركيز على اكتساب العضلات:

• ترتيب الأولوية:
  • تدريب القوة (4-6x / أسبوع)
• قصر الكارديو على:
  • جلسات خفيفة (المشي، تمارين القلب منخفضة الشدة)

أفضل التمارين الهوائية لفقدان الدهون.

تمارين هوائية يساعد على زيادة الإنفاق على السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

أفضل الخيارات:

• المشي السريع.
• الركض.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.
• تسلق الدرج.

حالة ثابتة منخفضة الكثافة (LISS).

• مدة طويلة (30-60 دقيقة)
• حرق الدهون بكفاءة
• مخاطر أقل لفقدان العضلات

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT).

• موجات قصيرة من النشاط المكثف
• يحرق السعرات الحرارية بسرعة
• يزيد من عملية الأيض بعد التمرين

أفضل التمارين اللاهوائية لاكتساب العضلات.

تدريب القوة ضروري للحفاظ على العضلات وبناءها.

تمارين رئيسية:

• القرفصاء.
• الرفعة المميتة.
• الصحافة مقاعد البدلاء.
• عمليات السحب.
• اندفاع.

لماذا تدريب القوة مهم؟

• يبني كتلة العضلات
• يزيد من عملية التمثيل الغذائي
• يساعد في الحفاظ العضلات أثناء فقدان الدهون

نموذج خطة تدريب أسبوعية.

فقدان الدهون المتوازن + خطة صيانة العضلات.

اليوم الأول: قوة الجزء العلوي من الجسم.
اليوم الثاني: القلب (HIIT أو LISS).
اليوم الثالث: قوة الجسم السفلي.
اليوم الرابع: الراحة أو نشاط خفيف.
اليوم الخامس: قوة الجسم بالكامل.
اليوم السادس: القلب (المشي / ركوب الدراجات).
اليوم السابع: الباقي.

التغذية: القطعة المفقودة.

لا يكفي التمرين وحده. تلعب التغذية دورًا حاسمًا.

لفقدان الدهون.

• عجز السعرات الحرارية (300-500 سعرة حرارية).
• تناول كميات كبيرة من البروتين.
• الكربوهيدرات والدهون المعتدلة.

لاكتساب العضلات.

• فائض من السعرات الحرارية طفيف.
• نظام غذائي غني بالبروتين.
• كربوهيدرات كافية.

تناول البروتين.

الهدف من:

• 1.6-2.2 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هذا يساعد:

• إصلاح العضلات.
• نمو العضلات.
• احتباس فقدان الدهون.

أهمية الانتعاش.

غالبًا ما يتم تجاهل التعافي ولكنه مهم للغاية.

عوامل الانتعاش الرئيسية.

• النوم (7-9 ساعات في الليلة).
• أيام الراحة.
• ترطيب.
• إدارة الإجهاد.

بدون استرداد مناسب:

• نمو العضلات يتباطأ.
• يصبح فقدان الدهون أكثر صعوبة.
• يزداد خطر الإصابة.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

القيام بالكثير من القلب.

• يؤدي إلى فقدان العضلات.
• يسبب التعب.

عدم رفع الأثقال.

• ينتج عنه بنية “الدهن النحيفة”.

الأكل قليلا.

• يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
• يمنع نمو العضلات.

عدم الاتساق.

• لا نتائج بدون تناسق.

استراتيجية متقدمة: إعادة تكوين الجسم.

إعادة تكوين الجسم هو نهج أكثر تقدمًا حيث:

• دورة السعرات الحرارية.
• ضبط وحدات الماكرو.
• التناوب بين المراحل.

مثال:

• أيام عالية السعرات الحرارية (تركيز العضلات).
• أيام منخفضة السعرات الحرارية (تركيز فقدان الدهون).

هذه الطريقة:

• يتطلب الانضباط.
• يستغرق وقتًا أطول.
• يحتاج إلى تتبع مناسب.

من يجب أن يركز على إعادة التكوين؟

• مبتدئين.
• الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
• الناس يعودون بعد استراحة.

بالنسبة للآخرين:

• الانتفاخ التقليدي والقطع أكثر فعالية.

النهج العقلي: ابق واقعيًا.

اللياقة البدنية رحلة طويلة الأمد.

• فقدان الدهون يستغرق وقتًا.
• اكتساب العضلات بطيء.
• التقدم ليس خطيًا.

ركز على:

• الاتساق.
• تتبع التقدم.
• العادات المستدامة.

الأفكار النهائية.

من الممكن فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت - ولكن فقط في مواقف محددة. بالنسبة لمعظم الناس ، من الأفضل تحديد أولويات هدف واحد في كل مرة.

لامه مفتاح النجاح يكمن في:

• تدريب ذكي (التوازن الهوائي + اللاهوائي).
• التغذية السليمة.
• الشفاء الكافي.
• الاتساق.

من خلال الجمع بين هذه العناصر ، يمكنك بناء جسم قوي ورشيق وصحي بمرور الوقت.

لا تحتاج إلى تمارين أو تحطم حمية لتحويل جسمك. نهج متوازن يجمع بين تدريبات القوة, سيعطي القلب والتغذية السليمة دائمًا أفضل النتائج على المدى الطويل.

ابق صبورًا ، وحافظ على ثباتك ، وثق في العملية.

+3 مصادر