هل يمكنك تناول 300 جرام من الكربوهيدرات في اليوم؟ نعم ، يمكنك وأنت على الأرجح تأكل الكثير من الكربوهيدرات في الوقت الحالي. قد يبدو 300 جرام من الكربوهيدرات مثل الكثير من الكربوهيدرات ، لكن أسلوب حياتنا الحالي وخياراتنا الغذائية ألهمتنا للاستهلاك أكثر في بعض الأحيان. نحن نستهلك الكثير…
نحن نستهلك الكثير من الكربوهيدرات ، لكن هل يجب علينا ذلك؟ لا ، قد يؤدي الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن. حتى لو كنت تحاول زيادة الوزن ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات ليس قرارًا حكيمًا للغاية.
من الأفضل زيادة محتوى الدهون والبروتين مع الكربوهيدرات. إن تناول الكثير من الكربوهيدرات وقليل جدًا من السعرات الحرارية من البروتين والدهون ليس جيدًا. لذلك ، من المهم استهلاك جميع المغذيات الكبيرة بالنسبة الصحيحة.
تعرف على الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات المغذيات الكبيرة. معظم السعرات الحرارية التي نستهلكها من نظامنا الغذائي تأتي عادة من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي سكريات بسيطة ونشا وألياف موجودة في طعامك. من أجل فهم أفضل ، يمكن اعتبار أي شيء طعمه حلو أو يحتوي على النشا (الحبوب والقمح والأرز والمتاهات وما إلى ذلك) كمصدر للكربوهيدرات.
تذكر الآن أن ملاعق السكر التي تضيفها إلى الشاي ، والطبق المليء بالأرز ، والشباتي الكبير الذي تأكله كلها كربوهيدرات ، وما زلت تعتقد أنه من الصعب تناول 300 جرام يوميًا.
من المرجح أن تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في تقليل هذه الكمية ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو استبدال هذه السعرات الحرارية الفارغة بمصادر مغذية أكثر من الكربوهيدرات.
كيف تأكل 300 جرام من الكربوهيدرات في اليوم؟
إذا كنت أقل بكثير من وزن جسمك المثالي ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية. سيشمل هذا النظام الغذائي جميع المغذيات الكبيرة التي ستحتوي على أكبر حصة من الكربوهيدرات. يضمن تناول الكربوهيدرات المفرط زيادة الوزن بشكل تدريجي.
شيء واحد يجب مراعاته هو أنه على الرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر ستؤدي إلى زيادة الوزن ، إلا أنها قد تضر بالصحة العامة. لذلك، يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية.
طرق صحية لتناول 300 جرام من الكربوهيدرات في اليوم.
1. اذهب للحبوب الكاملة.
إذا كنت ترغب في زيادة تناول الكربوهيدرات ، فإن الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل لك. فهي ليست مليئة بالكربوهيدرات الجيدة فحسب ، بل توفر أيضًا كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات الأساسية.
الحبوب الكاملة تتعهد بالعناصر الغذائية التالية:
ليف نبات: الحبوب الكاملة هي واحدة من أكثر المصادر ثراءً للألياف الطبيعية.
فيتامينات: الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب ، بما في ذلك النياسين والثايمين والفولات.
معادن: الحبوب الكاملة غنية بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد.
مركبات نباتية: الحبوب الكاملة مشتقة من النبات وتحتوي على مادة البوليفينول والستيرول والستيرول. تلعب هذه المركبات دورًا مهمًا في الوقاية من المرض.
مضادات الأكسدة: حمض الفيتيك, و Lignans وحمض الفيروليك ومركبات الكبريت هي مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الحبوب الكاملة.
بروتين: توفر جميع الحبوب الكاملة تقريبًا كميات كبيرة من بروتين. في الواقع ، توفر الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتوي على البروتين بأكمله.
| اقرأ الآن: كم بروتين في 6 أونصة من صدور الدجاج؟ |
2. اشرب عصير الفاكهة.
يمكن أن يكون عصير الفاكهة أسهل طريقة لاستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. وتجدر الإشارة إلى أنه على عكس الفاكهة ، تحتوي عصائر الفاكهة على ألياف لا تذكر. تحتوي على سكريات بسيطة وكمية من الفيتامينات والمعادن.
تعتمد عصائر الفاكهة على الفواكه، وتمتلئ بفيتامين C، والفولات، والبوتاسيوم، والبوليفينول، ومضادات الأكسدة. في الواقع، كوب واحد فقط من عصير البرتقال يمكنه تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
3. بخل على السكر.
للاستمتاع بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، يجب أن تحلم ببودنغ الجزرة وشوكولاتة مثلجات. حسنًا ، يوفر السكر سعرات حرارية فارغة. لا يقدمون أي فائدة غذائية.
في الواقع ، يرتبط تناول السكر بكميات كبيرة من المخاطر الصحية مثل داء السكري, ، الخلل الهرموني والسمنة وأمراض القلب وحب الشباب.
إذا كنت ترغب في زيادة تناول الكربوهيدرات بطريقة صحية ، فيجب أن يكون السكر هو الخيار الأخير.
تقدير.
إذا كنت ترغب في تقدير ما هو الطعام المدرج في 300 جرام من الكربوهيدرات ، فسوف تتفاجأ بأنه ليس مرتفعًا جدًا. توفر الأطعمة التالية 300 جرام من الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك أن الكوب لا يساوي طبقًا.
بشكل عام ، الكوب يعني قبضة اليد أو اليد المفرومة. سيساعدك هذا على تعلم كيفية تناول 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. ليس من الصعب تناول 300 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، وبالتالي فإن الأطعمة:
- 6 أكواب أرز أبيض مطبوخ.
- 12 فطيرة ، قطرها ست بوصات.
- 10 حبات موز متوسطة.
- 8 أكواب عصير برتقال.
- 6 بطاطس مطبوخة متوسطة الحجم.
- 10 أكواب كوك / بيبسي.
- 20 ملعقة كبيرة سكر.
- 16 ملعقة كبيرة عسل.
الأسئلة المتداولة.
1. كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها بناءً على أهدافك في الوزن واللياقة البدنية؟
يعتمد ذلك على قياسك البشري وهو هدفك هو الوزن.
2. ما هي أصح مصادر الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مفيدة جدًا لك.
3. متى يجب تناول الكربوهيدرات قبل التمرين؟
على الرغم من أن الكربوهيدرات المفرطة ليست جيدة لبناء العضلات ، إلا أنه من الجيد تناول الكربوهيدرات قبل 30-40 دقيقة من التمرين.
4. هل الكربوهيدرات جزء أساسي من نظام غذائي صحي؟
نعم ، لأن الكربوهيدرات هي الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي.
5. هل تناول الكثير من الكربوهيدرات غير صحي؟
إن تناول الكثير من الكربوهيدرات ليس صحيًا بشكل طبيعي. يعتمد ذلك على ما تحتاجه وما تريده من نظامك الغذائي.
خط فاصل
قبل اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، يجب أن تعرف أنه ليس صديقًا للصحة. إذا كنت تعاني من سوء التغذية الشديد أو نقص الوزن ، فقد تفكر في القيام بذلك. إذا كنت لا تزال تتساءل عن كيفية تناول 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، فعليك استشارة أخصائي التغذية. نظرًا لأن كل شخص لديه احتياجاته الغذائية الخاصة ، يمكنك قراءة المزيد عن الصحة والتغذية من فئات الصحة والتغذية لدينا.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- الحد من حمض الفيتيك وتعزيز المغذيات الدقيقة المتاحة بيولوجيًا في الحبوب الغذائية ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
