وضعيات اليوجا للزوجين: وضعيات اليوجا الشريك السهل والفوائد والنصائح

وضعيات اليوجا الزوجية ، والمعروفة أيضًا باسم أوضاع اليوجا الشريكة ، هي أوضاع يوجا يؤديها شخصان معًا. على عكس اليوجا الفردية التقليدية ، تتضمن اليوجا الشريكة الحركة المشتركة والتواصل والتوازن والدعم والتنسيق.

قد يقوم الشريكان بنفس الموقف الذي يواجه بعضهما البعض ، أو استخدام أجسام بعضهما البعض لتحقيق التوازن ، أو تقديم دعم لطيف أثناء التمدد ، أو العمل معًا لخلق وضع أكثر صعوبة.

لا يجب أن تكون اليوجا الزوجية رومانسية. على الرغم من أنها تحظى بشعبية بين الشركاء الرومانسيين، إلا أنه يمكن أيضًا ممارستها من خلال:

• أصدقاء
• أفراد الأسرة
• الآباء والأبناء
• زملاء اليوغا
• شركاء التدريب

المبدأ الرئيسي هو التعاون.

قصص ذات صلة

الروحانية للمبتدئين: أفضل دليل لإيجاد طريقك شونيا مودرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات

يمكن أن تتراوح اليوجا الشريكة من تمددات الجلوس البسيطة للغاية إلى أوضاع التوازن الصعبة. يمكن للمبتدئين الاستمتاع بوضعيات لطيفة بدون خبرة يوجا سابقة ، بينما قد يستكشف الممارسون ذوو الخبرة أوضاع اليوجا لشخصين أكثر تقدمًا.

أحد أكثر الجوانب إمتاعًا في اليوجا الزوجية هو أن النجاح يعتمد بشكل أقل على الأداء الفردي وأكثر على التواصل والعمل الجماعي.

قد تحتاج إلى التحدث والضحك وتعديل وضعك والمحاولة مرة أخرى.

هذا طبيعي تمامًا.

ما هو الفرق بين اليوجا الزوجي و اليوغا الاكرو؟

اليوغا الزوجين و الأكرو اليوغا مرتبكة أحيانا، لكنها ليست بالضرورة نفس الشيء.

اليوغا الزوجي.

تتضمن اليوجا الزوجية عمومًا أوضاعًا تقليدية مستوحاة من اليوجا يتم إجراؤها مع شريك.

قد يركز على:

• شد
• ميزان
• تنفس
• تسلية
• تنسيق
• نسيب

يمكن أن تكون الوضعيات لطيفة ويمكن الوصول إليها.

اليوغا أكرو.

تجمع أكرو يوجا غالبًا ما يجمع بين عناصر:

• يوجا
• حيل بارعة
• موازنة الشريك
• صلابة
• اتكل

قد يشمل ذلك شخصًا ما يرفع أو يدعم شخصًا آخر.

يمكن أن تكون اليوجا الأكرو متطلبة جسديًا وقد تتطلب تعليمات وإكتشافًا مناسبين.

بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر وضعيات اليوجا الزوجية البسيطة بشكل عام مكانًا أكثر أمانًا للبدء.

فوائد وضعيات اليوجا الزوجية.

تعتمد الفوائد المحتملة ليوجا الزوجين على الوضعيات والشدة ومستوى الخبرة والصحة الفردية.

لا ينبغي النظر إلى اليوجا الزوجية على أنها علاج طبي. ومع ذلك ، قد تساهم ممارسة اليوجا المنتظمة والنشاط البدني اللطيف في الرفاهية الجسدية والنفسية بشكل عام.

1. قد يحسن المرونة.

تتضمن العديد من وضعيات اليوجا للزوجين تمددًا لطيفًا.

على سبيل المثال ، قد يقوم الشركاء بأداء طيات أمامية أو تمددات جانبية أو تقلبات في العمود الفقري أو الانحناءات الخلفية المدعومة.

يمكن للشريك أحيانًا تقديم مقاومة لطيفة أو دعم.

ومع ذلك ، يجب ألا يصبح الدعم أبدًا قوة.

يجب ألا يدفعك شريكك إلى ما هو أبعد من نطاق حركتك المريح.

تتطور المرونة تدريجياً ، وقد يؤدي إجبار التمدد إلى زيادة خطر الإصابة.

2. يمكن تحسين التوازن والتنسيق.

شريك دائم الوضعيات تتطلب كلا الشعبين لتنسيق حركاتهم.⁽¹⁾

قد تحتاج إلى:

• تطابق تنفسك
• اضبط وضع جسمك
• حافظ على مركز جاذبيتك
• التواصل عندما يشعر شيء ما بعدم الاستقرار

يمكن لهذه الحركات أن تتحدى التوازن والوعي بالجسم.

3. يشجع على التواصل.

التواصل ضروري في اليوجا الشريكة.

قد تحتاج إلى قول:

• “هل يمكنك الاقتراب قليلاً؟”
• “أنا بحاجة إلى مزيد من الدعم.”
• “هذا الامتداد يبدو شديدًا جدًا.”
• “دعونا نخرج من الوضع.”
• “هل أنت مرتاح؟”

هذا يجعل اليوجا الزوجية تمرينًا مثيرًا للاهتمام في التواصل الواضح والمحترم.

لا يمكنك أن تفترض أن شريكك يشعر بالراحة لمجرد أنه يبتسم أو يبقى في وضع.

اسأل.

4. قد يخلق شعورا بالاتصال.

يمكن أن توفر اليوجا الزوجية فرصة للأشخاص لقضاء وقت مركزي معًا.

يمكن أن تكون الحياة الحديثة مشغولة.

قد يقضي الشركاء بعض الوقت في نفس الغرفة بينما لا يزالون مشغولين بما يلي:

• الهواتف
• تلفاز
• شغل
• مواقع التواصل الاجتماعي
• المسؤوليات المنزلية

تشجع جلسة اليوجا الناس على الإبطاء والتركيز على اللحظة الحالية.

قد يساعد هذا النشاط المشترك بعض الأزواج على الشعور بمزيد من التواصل.

ومع ذلك ، فإن اليوجا الزوجية ليست بديلاً عن استشارات العلاقات أو الدعم المهني عند وجود مشاكل كبيرة في العلاقة.

5. يمكن أن تجعل التمرين أكثر متعة.

يجد بعض الأشخاص أن التمارين أسهل في الحفاظ عليها عندما يفعلون ذلك مع شخص آخر.⁽²⁾

يمكن لليوجا الشريكة أن تجعل الحركة تشعر بالمتعة.

ليس عليك أداء كل وضع على أكمل وجه.

في بعض الأحيان ، يكون الجزء الأكثر تميزًا في اليوجا الزوجية هو محاولة وضعية ، وفقدان التوازن والضحك والمحاولة مرة أخرى.

يمكن أن يكون التمتع عامل مهم في الحفاظ على النشاط البدني المنتظم.

6. يشجع الثقة.

شريك معين يطرح تتطلب منك الاعتماد على شخص آخر للاستقرار أو الدعم.

هذا يمكن أن يشجع الثقة.

ومع ذلك ، يجب ألا تعني الثقة أبدًا تجاهل السلامة.

لا تحاول وضعًا صعبًا لمجرد أنك لا تريد أن تخيب ظن شريكك.

تتضمن ممارسة اليوجا الشريك الصحي القدرة على قول:

“لا ، أنا لست مرتاحًا للقيام بهذا الوضع.”

كيف تستعد لليوجا الزوجين؟

قبل محاولة وضع زوجين من اليوجا ، اقضِ بضع دقائق في الاستعداد.

اختر مساحة آمنة.

تدرب في منطقة بها مساحة كافية للتحرك.

إزالة الأشياء التي يمكن أن تسبب إصابة إذا فقدت التوازن.

تفادى ممارسة موازنة صعبة قريب:

• أثاث
• الأشياء الحادة
• زجاج
• درج

يمكن أن توفر سجادة اليوجا أو أي سطح آخر غير قابل للانزلاق ثباتًا إضافيًا.

ارتداء ملابس مريحة.

اختر الملابس التي تسمح بالحركة المريحة.

تجنب الملابس التي تكون فضفاضة بشكل مفرط إذا كانت تتعارض مع الحركة أو الرؤية.

الملابس الرياضية المريحة مناسبة بشكل عام.

الاحماء.

لا تحاول على الفور تمدد عميق.

اقضِ خمس إلى عشر دقائق في الإحماء.

يمكنك تضمين:

• المشي اللطيف
• لفات الكتف
• دوائر الذراع
• حركات العنق
• دوائر الورك
• القرفصاء اللطيفة
• حركات القطط
• تمددات سهلة

يمكن أن يساعد الاحماء في الاستعداد عضلاتك ومفاصلك للحركة.

ناقش الإصابات والقيود.

أخبر شريكك عن القيود ذات الصلة.

مثلا:

• آلام الظهر
• مشاكل في الركبة
• إصابات الكتف
• عدم الراحة في الرسغ
• صعوبات التوازن

لا يمكن لشريكك التكيف بأمان إذا كان لا يعرف حدودك.

ابدأ بسهولة.

لا تحتاج إلى البدء بوضعية تستحق Instagram.

يمكن أن تكون الأوضاع البسيطة ممتعة ومفيدة.

يمكن أن يساعد إتقان الاتصال والتنسيق الأساسيين أولاً في إعدادك لحركات أكثر صعوبة.

اقرأ أيضا: كيف ساعدتني اليوجا على التعافي من الانزعاج والإجهاد الناتج عن ارتداء الأقنعة يوميًا

10 يطرح لليوغا للمبتدئين.

إليك وضعية يوجا للزوجين الصديقين للمبتدئين لتجربتها.

1. شريك يجلس التنفس.

هذه واحدة من أسهل الطرق لبدء اليوجا الزوجية.

كيف تفعل ذلك.

1. اجلس بشكل مريح.
2. اجلس في مواجهة شريكك أو اجلس متخلفًا.
3. استرخِ كتفيك.
4. أغمض عينيك إذا كانت مريحة.
5. خذ أنفاسًا بطيئة ومريحة.
6. حاول أن تلاحظ إيقاع تنفسك.

إذا كنت تجلس متتاليًا ، فقد تتمكن من الشعور بحركات تنفس شريكك.

الفوائد.

يمكن أن يشجع هذا الوضع:

• تسلية
• ذهن
• وعي بالتنفس
• بداية هادئة لجلسة اليوجا الخاصة بك

ليست هناك حاجة لفرض التنفس المتزامن.

ببساطة تنفس بشكل طبيعي.

2. ثنية شريك للأمام جالس.

يمكن أن يوفر هذا الوضع امتدادًا لطيفًا للجزء الخلفي من جثة.

كيف تفعل ذلك.

1. اجلس في مواجهة شريك حياتك.
2. تمديد ساقيك بشكل مريح.
3. ضع باطن قدميك على قدمي شريكك إذا كانت مريحة.
4. امسك يديك أو معصمك برفق.
5. يميل أحد الشركاء ببطء إلى الوراء بينما يميل الآخر برفق إلى الأمام.
6. تبديل المواقف.

يجب أن يتحرك الشخص الذي يميل للأمام فقط في نطاق مريح.

نصيحة هامة للسلامة.

لا تسحب شريكك بقوة.

يجب أن تشعر الحركة بالسيطرة والتعاون.

إذا شعر أي شخص بالألم ، فقم بتحرير الوضع.

3. تويست جالس الشريك.

يمكن إجراء تطور لطيف في العمود الفقري معًا.

كيف تفعل ذلك.

1. اجلس من الخلف إلى الخلف.
2. حافظ على عمودك الفقري طويلًا بشكل مريح.
3. يستنشق بشكل طبيعي.
4. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو جانب واحد.
5. ضع يدك برفق على ركبتك أو فخذك.
6. قد تصل يد واحدة نحو ركبة شريكك إذا كنت مريحة.
7. عقد لفترة وجيزة.
8. العودة إلى المركز.
9. كرر على الجانب الآخر.

تجنب إجبار الدوران.

يجب أن تشعر التقلبات بلطف.

الفوائد المحتملة.

قد يساعد هذا الوضع في تعزيز:

• حركة العمود الفقري
• الوعي بالجسم
• تسلية

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر تعديل أو تجنب الحركات التي تسبب عدم الراحة.

4. شريك للأمام وظهر.

هذه هي وضعية اليوجا للزوجين المبتدئين.

يقوم أحد الشركاء بأداء طية للأمام بينما يتلقى الآخر امتدادًا لطيفًا لفتح الصدر.

كيف تفعل ذلك.

1. اجلس من الخلف إلى الخلف.
2. حافظ على ساقي الساقين ممتدتين أو متقاطعتين بشكل مريح.
3. يميل أحد الشركاء ببطء إلى الأمام.
4. يميل الشريك الآخر بلطف إلى الخلف على ظهر شريكه.
5. لا ينبغي أن يضطر الشريك القابل للطي إلى الأمام.
6. عقد بشكل مريح.
7. العودة ببطء.
8. تبديل الأدوار.

نصيحة مهمة.

يجب ألا يسقط الشخص الذي يميل للخلف وزنه فجأة.

تحرك ببطء.

التواصل في جميع أنحاء الحركة.

5. وضع الطفل المزدوج.

عادة ما تستخدم وضعية الطفل كوضع راحة لطيف.

يمكن إنشاء نسخة شريك بعناية.

كيف تفعل ذلك.

يبدأ أحد الشركاء في وضع الطفل المريح.

يمكن للشريك الثاني البقاء في مكان قريب و قم بإجراء تمديد لطيف للأمام بدلاً من وضع وزن جسمهم مباشرة على الشريك الأول.

لأن الاختلافات في حجم الجسم يمكن أن تجعل هذا الوضع غير مريح ، فمن الأفضل تجنب وضع وزن كبير على ظهر شخص آخر.

بديل أكثر أمانًا.

اجلس بجانب شريك حياتك بينما يقوم كلاهما بوضع الطفل.

يمكنك إمساك يديك بلطف أو ببساطة التدرب معًا.

6. قارب قارب وقفة.

قارب شريك الوضعية ممتعة وتحديات التوازن والاستقرار الأساسي.

كيف تفعل ذلك.

1. اجلس في مواجهة شريك حياتك.
2. ثني ركبتيك.
3. مد يدك للأمام ومسك يديك.
4. ضع باطن قدميك على قدمي شريكك.
5. ارفع قدميك ببطء.
6. امتد ساقيك تدريجيًا إذا كان كلا الشريكين مرتاحين.
7. حافظ على حركاتك مسيطرة.

نصائح.

لا تحمس شريكك في الموقف.

إذا أصبح أسفل ظهرك غير مريح ، اثن ركبتيك أو اخرج من الوضع.

7 وضع كرسي الشريك.

هذا الوضع الواقف يتطلب التنسيق.

كيف تفعل ذلك.

1. الوقوف من الخلف إلى الخلف.
2. حافظ على قدميك متباعدة عرض الورك تقريبًا.
3. انحنى برفق على ظهور بعضكما البعض.
4. ثني ركبتيك ببطء.
5. اخفض إلى وضع مريح يشبه القرفصاء.
6. استخدم ظهور بعضكما البعض للحصول على دعم خفيف.
7. عقد لفترة وجيزة.
8. قف ببطء.

السلامة.

يجب أن يخفض كلا الشريكين نفسيهما تدريجياً.

إذا سقط أحد الأشخاص فجأة ، فقد يفقد الشخص الآخر التوازن.

هذه قد لا يكون الوضع مناسبًا للناس مع بعض مشاكل الركبة.

8. شريك شجرة تشكل.

شجرة الوضع هو توازن كلاسيكي تمرين.

يمكن للشريك تقديم دعم خفيف.

كيف تفعل ذلك.

1. قف بجانب شريك حياتك.
2. ضع يديك الداخلية معًا أو امسك يديك برفق.
3. انقل وزنك إلى ساق واحدة.
4. ثني الركبة الأخرى.
5. ضع قدمك على كاحلك أو ربلة الساق.

تجنب وضع قدمك مباشرة على جانب مفصل الركبة.

6. ابحث عن رصيدك.
7. عقد لفترة وجيزة.
8. تبديل الجوانب.

لماذا هي صديقة للمبتدئين.

يمكن لشريكك تقديم دعم خفيف.

ومع ذلك ، لا ضعي وزن جسمك بالكامل على شريك حياتك.

سويا يجب على الناس الحفاظ على نفس القدر من التوازن المستقل بقدر الإمكان.

9. شريك المحارب بوضع.

يمكن تكييف اختلافات المحارب للأزواج.

كيف تفعل ذلك.

1. قف بجانب بعضها البعض.
2. خطوة واحدة للخلف.
3. ثني الركبة الأمامية بشكل مريح.
4. حافظ على ثبات الساق الخلفية.
5. مد ذراعيك.
6. إذا كان ذلك مناسبًا ، امسك يد شريكك بالذراع الداخلي.

حاول الحفاظ على توازنك الخاص.

الفوائد.

يمكن أن تساعد أوضاع المحارب على تطوير:

• قوة الساق
• ميزان
• الوعي بالجسم

اضبط الموقف وفقًا للراحة والتنقل.

10. الشريك الواقف التمدد الجانبي.

هذه واحدة من أبسط وضعيات اليوجا للزوجين.

كيف تفعل ذلك.

1. قف بجانب شريك حياتك.
2. ضع ذراعيك الداخليين حول كتفي بعضكما البعض أو امسك يديك برفق.
3. ارفع ذراعيك الخارجيين.
4. ابتعد ببطء عن بعضها البعض.
5. اشعر بتمدد لطيف على جانب جسمك.
6. العودة إلى المركز.
7. كرر على الجانب الآخر.

لا تسحب شريك حياتك.

تحرك ببطء وبشكل طبيعي.

وضعية اليوجا للزوجين المتوسطين.

بعد أن تشعر بالراحة مع الوضعيات الأساسية ، قد ترغب في استكشاف خيارات أكثر صعوبة.

11. مضاعفة الكلب الهابط.

يقوم كلا الشريكين بأداء كلب مواجه للأسفل بالقرب من بعضهما البعض.

يمكن ممارسة الوضعية جنبًا إلى جنب.

يمكن أن يكون هذا جيدًا طريقة للممارسة معا دون وضع وزن الجسم على شريك حياتك.

كيف تفعل ذلك.

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. ارفع الوركين.
3. قومي بفرد ساقيك فقط بقدر ما هو مريح.
4. اضغط يديك على الأرض.
5. حافظ على عمود فقري مريح الموقف.

يمكن للشركاء تقديم ملاحظات شفهية بدلاً من دفع بعضهم البعض جسديًا.

12. لوح شريك.

يتطلب لوح الشريك مزيدًا من القوة.

هناك عدة إصدارات.

يتضمن الاختلاف الأكثر أمانًا للمبتدئين أداء الألواح بجانب بعضها البعض ولمس الأيدي.

كيف تفعل ذلك.

1. أدخل لوحًا مرتفعًا أو لوحًا معدلًا.
2. ضعوا أنفسكم جنبًا إلى جنب.
3. الحفاظ على نواة مستقرة.
4. ارفع يدك ولمس يد شريكك بلطف.
5. أعد يدك إلى الأرض.

تجنب حبس أنفاسك.

توقف إذا كنت تعاني من آلام في الرسغ أو الكتف.

13. وضع جسر مزدوج.

يمكن لكلا الشريكين أداء الجسر جنبًا إلى جنب.

كيف تفعل ذلك.

1. استلق على ظهرك.
2. ثني ركبتيك.
3. ضع قدميك على الأرض.
4. ارفع الوركين ببطء.
5. حافظ على استرخاء رقبتك.
6. خفض ببطء.

يمكن للشركاء أداء الحركة معًا.

لا حاجة لأحد أن يدعم الآخر.

14. شريك الجمل يطرح الاختلاف.

يمكن أن يوفر هذا الوضع امتدادًا لفتح الصدر.

ومع ذلك ، فإن الانحناءات العميقة ليست مناسبة للجميع.

يمكن ممارسة النسخة اللطيفة عن طريق الركوع من الخلف إلى الخلف والميل برفق ضد بعضها البعض.

تجنب إجبار الظهر على قوس عميق.

يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو الظهر حذرين بشكل خاص.

يطرح اليوجا الزوجان المتقدمان.

متقدم لشخصين يجب التعامل مع أوضاع اليوجا بعناية.

تتضمن بعض الأوضاع التي يتم عرضها بشكل شائع على الإنترنت:

• رفع شخص آخر
• التوازن على قدم شخص آخر
• الانقلابات
• الانحناءات العميقة

يمكن أن تحمل هذه الحركات خطر السقوط بشكل أكبر.

من الأفضل ممارسة اليوجا الشريك المتقدم مع التعليمات المناسبة ، وعند الضرورة ، مراقب مدرب.

لا تحاول وضعية متقدمة لمجرد أنها تبدو سهلة في الصورة.

اليوجا الزوجان تطرح للثقة.

غالبًا ما تتم مناقشة الثقة في اليوجا الشريكة.

ومع ذلك ،, الثقة الصحية تنطوي على أكثر من الدعم المادي.

حاول ممارسة هذه العادات:

استمع إلى شريك حياتك.

إذا قال شريكك:

“هذا صعب للغاية.”

صدقهم.

لا تضغط عليهم.

اسأل قبل اللمس.

تتطلب بعض الوضعيات الاتصال الجسدي.

اسأل قبل إجراء التعديلات.

احترام الحدود.

قد يستمتع شريكك ببعض الوضعيات ولكن لا يحب البعض الآخر.⁽³⁾

هذا طبيعي.

التواصل بوضوح.

بدلا من قول:

“أنت تفعل ذلك بشكل خاطئ.”

جرب:

“هل سيكون شعورًا أفضل إذا ابتعدنا قليلاً؟”

يمكن للتغييرات الصغيرة في اللغة أن تجعل الممارسة أكثر دعمًا.

اقرأ أيضا: أفضل وضعيات اليوجا لجيوب الأنفية للحصول على راحة فورية

اليوجا الزوجان تطرح من أجل المرونة.

إذا كانت المرونة هي هدفك الرئيسي ، ركز على تمارين الإطالة اللطيفة.

تشمل الخيارات الجيدة:

• شريك يجلس إلى الأمام
• تويست جالس
• تمدد جانبي
• تمدد لطيف من الخلف إلى الخلف
• تمددات مساندة معتمدة

تذكر أن المرونة تختلف بين الأفراد.

قد يكون شريكك أكثر مرونة بشكل طبيعي منك.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى مطابقة نطاق حركتهم.

اليوجا ليست منافسة.

اليوجا الزوجان تطرح للقوة.

يمكن أن تتضمن اليوجا الشريكة القوة أيضًا.

تشمل الخيارات المحتملة ما يلي:

• وضع كرسي الشريك
• قارب شريك وضع
• لوح جنبًا إلى جنب
• اختلافات المحارب
• وقف الرفراف

ومع ذلك ، يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم أكثر قابلية للتنبؤ وأسهل في التعديل عند بناء القوة.

لا ينبغي بالضرورة أن تحل اليوجا الشريكة محل برنامج تدريب شامل للقوة.

اليوجا الزوجان تطرح للاسترخاء.

لا تحتاج كل جلسة يوجا إلى أن تكون متطلبة جسديًا.

قد يشمل روتين اليوجا للزوجين الاسترخاء ما يلي:

1. التنفس الشريك - 3 دقائق
2. امتداد جانبي جالس - 2 دقيقة
3. تويست جالس لطيف - 2 دقيقة
4. طي للأمام المدعوم - 3 دقائق
5. الاسترخاء - 5 دقائق

انتهي من الاستلقاء بشكل منفصل أو الجلوس معًا بشكل مريح.

الاسترخاء جزء مهم من ممارسة اليوجا.

كم من الوقت يجب أن تستمر جلسة اليوجا الزوجية؟

لا توجد مدة مثالية.

قد تستمر جلسة المبتدئين من 15 إلى 30 دقيقة.

يمكن أن تستمر الجلسة الأطول من 45 إلى 60 دقيقة.

إذا كنت جديدًا في اليوجا ، حتى 10 يمكن أن تكون الدقائق كافية للبدء.

يمكن أن يشمل الروتين البسيط:

الاحماء - 5 دقائق.

• لفات الكتف
• حركات لطيفة
• تمددات سهلة

يطرح الشريك السهل - 15 دقيقة.

اختر ثلاثة إلى خمسة أوضاع.

الاسترخاء - 5 دقائق.

انتهي من التنفس المريح.

الاتساق بشكل عام أكثر فائدة من جعل كل جلسة طويلة بشكل مفرط.

كم مرة يجب أن يمارس الأزواج اليوجا؟

يعتمد التردد على أهدافك وجدولك الزمني.

قد يمارس بعض الأزواج:

• مرة في الاسبوع
• اثنان أو ثلاثة مرات في الاسبوع
• هش جلسات عدة مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة كل يوم.

استمع إلى جسدك.

إذا كنت تمارس اليوجا أو تمارين القوة أو أي تمرين آخر ، فيجب مراعاة التعافي.

يطرح اليوجا الزوجان والعلاقات.

يتم الترويج لليوجا الزوجية في بعض الأحيان كوسيلة لتحسين العلاقات.

قد يخلق فرصا لـ:

• نشاط مشترك
• تبادل معلومات
• القرب المادي
• تعاون
• تهذيب

ومع ذلك، فهي المهم عدم المبالغة في هذه الفوائد.

اليوجا الزوجية ليست مضمونة علميًا لإصلاح مشاكل العلاقة.

لا يمكن أن تحل محل:

• التواصل الصادق
• احترام
• استشارات العلاقات
• دعم الصحة النفسية
• حل النزاعات

فكر في اليوجا الزوجية كنشاط مشترك قد يدعم الاتصال بدلاً من علاج صعوبات العلاقة.

هل يستطيع المبتدئين ممارسة اليوجا الزوجية؟

نعم.

يجب على المبتدئين اختيار أوضاع بسيطة.

ابدأ بـ:

• التنفس الشريك
• يمتد الجلوس
• يمتد الجانب
• وضع الشجرة
• وضع كرسي الشريك

تجنب المصاعد والانعكاسات المتقدمة.

لا تحتاج إلى أن تكون مرنًا للبدء.

يمكن تكييف اليوجا مع مستويات اللياقة المختلفة.

هل يمكن للأشخاص الذين لديهم أنواع مختلفة من الجسم ممارسة اليوجا الزوجية؟

نعم.

ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تعديل الوضعيات.

لا تتطلب اليوجا الزوجية أن يكون لشخصين متطابقين:

• ارتفاع
• وزن
• صلابة
• تناسق

في الواقع ، من الأفضل اختيار أوضاع مناسبة لكلا الشخصين.

إذا كان هناك اختلاف كبير في الحجم، تجنب الوضعيات التي يدعم فيها شخص ما جسم الشخص الآخر. الوزن ما لم يتم تدريبه بشكل صحيح.

يصبح التواصل مهمًا بشكل خاص.

الأخطاء الشائعة أثناء اليوجا الزوجية.

1. محاولة الأوضاع الصعبة في وقت قريب جدًا.

يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي أن تجعل الوضعيات المتقدمة تبدو سهلة.

غالبًا ما تتطلب ممارسة كبيرة.

ابدأ بسيطًا.

2. إجبار امتداد.

لا تدفع شريكك أبدًا إلى عمق امتداد.

لا ينبغي أن تمتد يسبب ألما حادا.

3. تجاهل التواصل.

يمكن للصمت أن يجعل اليوجا الشريكة أكثر صعوبة.

حديث.

4. مقارنة نفسك.

قد يكون لدى شخص واحد مرونة أكبر.

قد يكون لدى شخص آخر توازن أفضل.

هذا طبيعي.

5. حبس أنفاسك.

يمكن أن يساعدك التنفس على البقاء مسترخيًا.

لا تحبس أنفاسك أثناء الحركات الصعبة.

6. التدرب على سطح زلق.

أوضاع التوازن تتطلب الاستقرار.

اختر سطحًا مناسبًا.

7 يستمر من خلال الألم.

يختلف الانزعاج الناتج عن التمدد اللطيف عن الألم الحاد.

توقف إذا كان هناك شيء خاطئ.

نصائح السلامة لوضعيات اليوجا للزوجين.

يجب أن تأتي السلامة دائمًا قبل الظهور.

تحرك ببطء.

يمكن أن تسبب الحركات المفاجئة فقدان التوازن.

التواصل.

أخبر شريكك بما تفعله قبل تغيير المناصب.

لا تجبر المرونة.

لا تدفع أبدًا جسد شخص آخر إلى امتداد أعمق.

تجنب المصاعد الخطرة.

لا تحاول الرفع أو الانعكاس يطرح بدون خبرة مناسبة.

استخدم الدعم عند الحاجة.

A يمكن أن يكون الجدار مفيدًا لوضعيات التوازن.

توقف عند الضرورة.

توقف إذا واجهت:

• آلام حادة
• دوار
• خدر
• إزعاج كبير
• صعوبة في التنفس

اطلب العناية الطبية عند الاقتضاء.

من يجب أن يكون حذرا مع اليوجا الزوجين؟

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات أو إصابات صحية معينة إلى تعديلات.

تحدث مع أخصائي رعاية صحية مؤهل بشكل مناسب قبل البدء في روتين تمرين جديد إذا كان لديك:

• مشاكل في الظهر
• إصابات المفاصل
• اضطرابات التوازن
• أمراض القلب
• الجراحة الأخيرة
• مخاوف ممارسة الرياضة المتعلقة بالحمل

إذا كنت تتعافى من إصابة ، فيمكن لمعالج فيزيائي مؤهل أو أخصائي رعاية صحية تقديم إرشادات فردية.

روتين يوغا بسيط لمدة 20 دقيقة.

هنا مثال.

دقيقة 1-3: تنفس الشريك.

اجلس بشكل مريح وتنفس بشكل طبيعي.

دقيقة 4-6: امتداد جانبي جالس.

قم بإجراء تمارين إطالة لطيفة على كلا الجانبين.

دقيقة 7-9: تويست جالس الشريك.

تحرك ببطء وتجنب إجبار الالتواء.

دقيقة 10-12: طية للأمام جالسة.

استخدم الدعم اللطيف.

تبديل الأدوار.

دقيقة 13-15: وضعية شجرة الشريك.

ممارسة التوازن على كلا الجانبين.

دقيقة 16-18: وضعية كرسي الشريك.

اخفض ببطء وامسك لفترة وجيزة.

دقيقة 19-20: الاسترخاء.

اجلس أو استلقِ بشكل مريح.

ركز على التنفس البطيء.

يمكن تعديل هذا الروتين وفقًا لتجربتك.

اقرأ أيضا: 5 يوجا فعالة مع خطة حمية زائدية

الأسئلة المتداولة.

الأفكار النهائية.

يمكن أن تكون وضعيات اليوجا الزوجية طريقة ممتعة للجمع بين الحركة واليقظة والتواصل والوقت المشترك.

لا تحتاج إلى أن تكون من ذوي الخبرة يوغي أو لديك مرونة استثنائية للبدء. يمكن أن توفر وضعيات اليوجا الشريكة البسيطة مثل التنفس جالسًا ، والتقلبات اللطيفة ، والتمدد الجانبي ، ووضعية شجرة الشريك ، ووضع كرسي الشريك مقدمة يمكن الوصول إليها.

أهم جزء في اليوجا الزوجية هو عدم خلق الوضع المثالي للصورة.

إنها تمارس بأمان.

تواصل مع شريك حياتك. تحرك ببطء. احترام الحدود. لا تجبر أبدًا على التمدد أو محاولة الحركات المتقدمة قبل أن تكون جاهزًا.

يمكن لليوجا الزوجية أن تذكرنا أيضًا بأن النشاط البدني لا يحتاج دائمًا إلى أن يكون تجربة انفرادية. يمكن أن يكون التحرك معًا ممتعًا وممتعًا وأحيانًا صعبًا.

قد تفقد التوازن.

قد تضحك.

قد تحتاج إلى عدة محاولات.

هذا جزء من التجربة.

ابدأ بوضعيات اليوجا الزوجية البسيطة ، وركز على الراحة والتواصل ، واستكشف حركات جديدة تدريجيًا مع نمو ثقتك بنفسك.

تذكر: أفضل وضع يوجا شريك ليس هو الوضع الأكثر تعقيدًا - فهو الوضع الذي يمكن لكل من الشخصين القيام به بأمان وراحة وممتعة.

+3 مصادر