الحقائق السريعة
- ينتج توترًا على عضلات البطن وأسفل الظهر ، مما يزيد من قوة القلب.
- هناك عدد من التمارين مثل تجعيد الشعر أو مكابس مقاعد البدلاء أو ذبابة الدمبل ، والتي يمكن أن تطور مجموعات العضلات المستهدفة في الجسم ، لكنها لم تكن مفيدة في زيادة القوة البدنية.
- لرفع الأمتعة الثقيلة في المنزل أو لدفع السرير من زاوية إلى أخرى ، كل هذا جزء من التدريب الوظيفي الذي يتطلب قوة وظيفية.
كانت هناك فترة كانت فيها مجموعة من المقالب وبعض الآلات في الصالات الرياضية. كان يعتقد أن أولئك الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لديهم الرغبة في أن يصبحوا لاعبي كمال الأجسام. مع تغير الوقت ، بدأ يُنظر إلى اللياقة البدنية على أنها جزء لا يتجزأ من الحياة. تغيرت تصورات الناس، ثم افترض أن الجميع يجب أن تمرين بانتظام ، بغض النظر عن العمر أو الجنس. لذا ، سنخبرك اليوم عن تمارين التدريب الوظيفي.
مهما كان ترتيب صحة الشخص ، يجب عليه ممارسة الرياضة وفقًا لقدراته. تم تطوير التكنولوجيا أيضًا في مجال اللياقة البدنية ، مما أدى إلى تغيير أنماط التمرين. جعلت التكنولوجيا الجديدة أول تمرين ثقيل جذاب وممتع. واحد منهم هو التدريبات الوظيفية التي لها العديد من الفوائد الصحية الإيجابية.
أنماط جديدة من التمارين مثل كروس فيت, hiit, ، تم تقديم تدريبات على الحلبة وتمارين kettlebell ، والتي كانت أكثر فاعلية من التمارين السابقة. أثبتت هذه الأنماط أنها فعالة للغاية من حيث رؤية فقدان الوزن وبناء العضلات وتعزيز القوة وتحسين الصحة العامة. واحد منهم هو التدريبات الوظيفية التي لها العديد من الفوائد الصحية الإيجابية.
قصص ذات صلة
أنواع فريدة من التمارين الرياضية وفوائدها
كيف قمت بحل تعويضات العضلات من خلال التدريب الذكي في الصالة الرياضية؟
ما هي تمارين التدريب الوظيفي؟
هناك عدد من التمارين مثل تجعيد الشعر أو مكابس مقاعد البدلاء أو ذبابة الدمبل ، والتي يمكن أن تطور مجموعات العضلات المستهدفة في الجسم ، لكنها لم تكن مفيدة في زيادة القوة البدنية.
في ضوء ذلك ، تم تقديم التدريب الوظيفي. تمرين يساعد في الأنشطة الروتينية اليومية يسمى التدريب الوظيفي. لرفع الأمتعة الثقيلة في المنزل أو لدفع السرير من زاوية إلى أخرى ، كل هذا جزء من التدريب الوظيفي الذي يتطلب قوة وظيفية.
فوائد التدريبات الوظيفية.
ازدادت ممارسة التدريب الوظيفي بسرعة. يمكن اعتباره متأثرًا بهاتين النقطتين.
برنامج إعادة تأهيل الأشخاص ذوي الإعاقة ، والذين يتم بموجبهم منحهم بعض التمارين ، حتى يتمكنوا مرة أخرى من تمكين أعضائهم.
في الرياضة ، حيث قام الرياضيون بدمج التدريب الوظيفي مع تمارينهم لتحسين أدائهم.
يمكنك الحصول على الفوائد التالية من خلال دمج التدريب الوظيفي مع التمرين اليومي و يوجا.
ممارسة مثل المهام اليومية.
هذه التمارين هي نفسها تمامًا كما نفعل في عملنا الروتيني اليومي. ممارسة هذه التمارين تجلب القوة للعضلات والمفاصل ، كما تزيد من المرونة.
| اقرأ الآن: 14 فوائد صحية لا تصدق للمشي المنتظم |
نمو العضلات.
مع الجهد المستمر لأي تمرين ، تعتاد عليه. حتى تتمكن من تكرارها بوتيرة أسرع من ذي قبل. هذا أيضا يقلل من الأخطاء. كما تزيد التمارين المنتظمة من كتلة العضلات.
مفيد للعضلات الأساسية.
تلعب معظم التدريبات الوظيفية دورًا حيويًا في العضلات الأساسية. ينتج توترًا على عضلات البطن وأسفل الظهر ، مما يزيد من قوة القلب.
المرونة والتنسيق.
يتطلب التدريب الوظيفي أن يسرع الجسم في كل اتجاه. هذه التمارين تحسن من سرعة وتنسيق الجسم.
تحسين التوازن المادي والاستقرار والوضعية.
بمساعدة العضلات الأساسية ، يمكنك تسريع حركات الجسم بالتحكم. كما أنه يزيد التوازن والاستقرار. استهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر وتقويته ويحسن أيضًا الوضع الجسدي.
يقلل من آلام المفاصل.
يمكن أن تكون التدريبات الوظيفية مفيدة جدًا للأشخاص الذين يشكون من آلام المفاصل أو آلام الظهر. هذه التمارين تعتمد على العلاج الطبيعي ومصممة لجعل الحياة أسهل. يمكن أن يمنحك القوة للأعضاء التي تشعر فيها بعدم الراحة.
تقليل خطر الإصابة.
التدريب الوظيفي يقوي عضلاتك وكذلك المفاصل القريبة. يمكن للياقة مع التنسيق البدني أن تقلل من تمدد العضلات وخطر الإصابة.
تقليل الدهون.
في الوقت نفسه ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة العديد من أجزاء الجسم. هذا يؤدي إلى فقدان الدهون غير الضرورية مما يساعد على إنقاص الوزن.
تمرين منخفض الكثافة.
على عكس تمارين CrossFit أو عالية الكثافة ، فإن التدريب الوظيفي هو مزيج من التمارين منخفضة الكثافة. لا تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل والعضلات.
من يمكنه الاستفادة من التدريبات الوظيفية؟
تعد برامج التدريبات العادية وتدريب القوة خيارات أفضل لأولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة ولديهم بالفعل الملمس الجسدي المناسب. لكن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل جسدية ، والذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة ، يمكنهم الاستفادة من التدريبات الوظيفية.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة أثناء الحمل أو الظهر أو مفاصل الجسم الأخرى أو الذين يعانون من أمراض أخرى لفترة طويلة الاستفادة من التدريب الوظيفي. كما لوحظت حالات كثيرة من الذين يعانون من مشاكل مرفق التنس, مرفق لاعب الجولف, القرص الغضروفي, الكفة المدورة اكتسبت أيضًا فائدة مبكرة من التدريبات الوظيفية.
أنواع التدريب الوظيفي.
يحتوي التدريب الوظيفي على العديد من الاختلافات التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة. معظم هذه التدريبات لا تحتاج إلى أي معدات. ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام المعدات لأداء بعض التمارين. من الأفضل مراقبة هذه التمارين تحت إشراف المدربين. سوف يساعدك في الحصول على الأسلوب الصحيح للتمرين.
لا تنسى أن تفعل إحماء وتمتد قبل التمرين. يقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين. فيما يلي بعض تمارين التدريب الوظيفي ، والتي يمكن استخدامها بالتقنية الصحيحة للحصول على المزيد من الفوائد.
تمارين الضغط.
هذا تمرين مذكور في جميع أنواع برامج اللياقة البدنية تقريبًا. تمرينات الضغط لا تحتاج إلى أدوات إضافية. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على العديد من الاختلافات التي يمكنك القيام بها أيضًا باستخدام الدمبل والآلات. هذا تمرين بسيط يمكن القيام به في أي مكان.
كيفية القيام بتمارين الضغط?
الخطوة 1.
استلق على السجادة. ضع اليدين تحت الكتفين.
الخطوة 2.
الآن ثني ركبتيك. يمكنك أيضًا زيادة الوزن على أصابع القدم عن طريق نشر قدميك تمامًا.
الخطوة 3.
الآن قم بتصويب اليدين وارفع الجسم كله إلى أعلى من السجادة. لا تقفل الكوع.
الخطوة 4.
يجب أن يكون جسمك في خط متوازي من الرأس إلى الركبتين. يجب أن يكون الوركين أيضًا في نفس الخط ، وليس لأعلى أو لأسفل.
الخطوة 5.
اثنِ مرفقيك وأنزل الجسم مرة أخرى. إنه تكرار واحد.
مجموعات.
3-4.
التكرار.
10-12 وتزيد مع الممارسة.
| اقرأ الآن: تمرين مطرقة فعالة مع فوائد وأخطاء |
الدمبل القرفصاء.
أثناء تمرين القرفصاء الموزون ، يجب وضع الحديد خلف الرقبة أو على عظمة الترقوة. إذا قمت بهذا التمرين مع الدمبل أو Kettlebell ، فيجب الحفاظ على هذه المعدات في ارتفاع الكتف.
يختلف Squat الدمبل قليلاً عنه ، ويجب أن يبقى في كلتا يديه على جانب الإبط.
كيف تفعل الدمبل القرفصاء؟
الخطوة 1.
امسك إما Kettlebell أو Dumbbell في كلتا يديك.
الخطوة 2.
اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا تمامًا وتعال في وضع القرفصاء.
الخطوة 3.
تأكد من أن الركبتين لا تتقدمان من أصابع القدم.
الخطوة 4.
الآن قومي بفرد الركبتين ووصل إلى وضع التراجع. إنه تكرار.
مجموعات.
2-3.
التكرار.
12-15.
| اقرأ الآن: كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك |
تصعيد.
يعد تصعيد التمارين من أكثر التمارين فائدة للعديد من مجموعات العضلات. التسلق والهبوط على منصة أثناء هذا التمرين يحسن التوازن والتنسيق بين الساقين. هذا التمرين مفيد جدًا للألوية والساقين والعضلات الأساسية مع الورك.
كيف تمارس تمرين التصعيد؟
الخطوة 1.
امسك الدمبل في كلتا يديه.
الخطوة 2.
قف الآن أمام منصة أو مقعد. حافظ على مسافة اليد بينك وبين المقعد.
الخطوة 3.
الآن ضع إحدى ساقيك على المقعد ، ثم ضع القدم الأخرى أيضًا. لكن ضع في اعتبارك أن القدم التي يتم وضعها أولاً يجب أن تكون على الوزن الكامل.
الخطوة 4.
وبالمثل ، انزل وانزل إلى وضع التراجع. إنه تكرار. كرر نفس الممارسة مع المحطة الثانية.
مجموعات.
3-4.
التكرار.
15-20 في البداية واستمر في زيادتها تدريجيًا.
* ملاحظة.تأكد من ثباته قبل أن تتسلق المنصة ولا تتزحزح على الإطلاق عندما تصعد إلى الطابق العلوي.
رمي الكرة الطبية.
هذا تمرين مشهور جدًا بين الرياضيين والرياضيين. هذا التمرين يسرع الجزء العلوي من الجسم ، بينما يكون الجزء السفلي من الجسم مستقرًا. إنه تمرين جيد للعضلات الأساسية.
كيف تفعل رمي الكرة الطبية؟
الخطوة 1.
حرك الساقين للخلف وحافظ على الجزء العلوي مستقيمًا مع الركبتين.
الخطوة 2.
امسك الكرة بكلتا يديك وانتقل من الرأس إلى الخلف.
الخطوة 3.
الآن قم بتصويب اليدين ورمي الكرة باتجاه الحائط بقوة كاملة.
الخطوة 4.
استدر الآن بعد مجموعة من رميات الكرة واستهدف الجزء الآخر من الجسم من زاوية مختلفة.
مجموعات.
2-3.
التكرار.
10-12.
اندفاعات جانبية.
يمكنك أيضًا استخدام أطوال جانبية كتغيير في مكان اندفاع المشي أو الاندفاع للخلف. هذا التمرين مفيد أيضًا لعضلات الوركين والألوية مع عضلات الساقين.
كيف تفعل الطعنات الجانبية؟
الخطوة 1.
قف منتصبا لهذا التمرين.
الخطوة 2.
الآن قم بزيادة قدمك اليمنى في العرض وفقًا لقدرتك.
الخطوة 3.
تعال الآن إلى وضع التراجع وكرر هذا التمرين بالقدم الأخرى أيضًا.
مجموعات.
3-4.
التكرار.
10-12.
| اقرأ الآن: تدريب قوة المقاومة التقدمية |
رفع الورك ساق واحدة.
قد يؤدي الجلوس في مكان واحد على مدار اليوم إلى تقلص الحبل الشوكي ، ويأخذ في وقت لاحق شكل مشكلة خطيرة. يساعد هذا التمرين في شد أسفل الظهر والألوية.
كيف تفعل رفع الورك ساق واحدة؟
الخطوة 1.
ضع ساق على المقعد أثناء قلب ركبتك. حافظ على الساق الأخرى مستقيمة.
الخطوة 2.
ضع اليدين بالقرب من ظهرك وارفع الجسم بقوة الوركين عن طريق دفع القدم من المقعد.
الخطوة 3.
توقف للحظة ثم تعال إلى وضع التراجع. مارس هذا التمرين مع كلا الساقين.
مجموعات.
2-3.
التكرار.
10-12.
| اقرأ الآن: تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية |
زحف الدب.
يعد Bear Crawl أحد التدريبات الوظيفية البسيطة والفعالة. خلال هذا التمرين، تصبح عضلات الجسم كله في حالة نشطة. كما أنه يساعد في تحسين التنسيق بين اليدين والقدمين.
كيف تفعل الدب الزحف؟
الخطوة 1.
مع قوى كلتا اليدين والقدمين ، ضع الجسم على الأرض وتقدم للأمام بمساعدة هؤلاء.
الخطوة 2.
ابدأ بالتحرك للأمام باستخدام اليد اليسرى بالقدم اليمنى واليد اليمنى بالقدم اليسرى.
الخطوة 3.
حافظ على استقامة الظهر وتصلب المعدة لتجنب أي ضغوط غير ضرورية أثناء التمرين.
مجموعات.
2-3.
التكرار.
8-10.
لوح خشبي.
مع هذا التمرين يمكنك إنهاء تدريبك الوظيفي اليوم. يمكن لهذا التمرين أن يعزز التوازن والاستقرار في جميع أنحاء الجسم. إنه أيضًا تمرين هائل للعضلات الأساسية.
كيف تفعل بلانك؟
الخطوة 1.
استلقي على الأرض مباشرة على ميزان البطن.
الخطوة 2.
اثنِ اليدين على طول الجانب وارفعي الجسم بالكامل بمساعدة الساعد واحتفظي بالوزن الكامل عليهما.
الخطوة 3.
ابق على قدم المساواة من الرأس إلى أخمص القدمين. حافظ على ثبات جسمك في هذه المرحلة أثناء التنفس بشكل طبيعي لمدة دقيقة واحدة على الأقل. يمكنك الاحتفاظ بالجسم في هذه المرحلة حسب قدرتك.
نصائح واحتياطات.
لا تحتاج إلى أي آلات خاصة ومكبات للتدريب الوظيفي ، لذلك يمكن إجراء هذه التمارين في أي مكان. هذه التمارين تتوافق مع هدفك في اللياقة البدنية. ومع ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص لبعض النقاط قبل بدء التدريبات الوظيفية. مثل;
- ادمج التمارين مع روتين التمرين اليومي الذي يساعد على زيادة قوتك وتوازنك ومرونتك في الجسم.
- إذا كان لديك أي إصابة أو مرض، يجب عليك استشارة الطبيب مرة واحدة قبل ممارسة الرياضة.
- من خلال القيام بتمارين كاملة للتدريب الوظيفي ، يمكن استهداف كل جزء من الجسم ، لذلك قم بتضمين جميع التمارين في برامج اللياقة البدنية الخاصة بك.
- مع برنامج التدريب الوظيفي ، يمكن تحقيق المزيد من الفوائد من خلال ممارسة تمارين الأثقال وممارسة وزن الجسم.
الأسئلة المتداولة.
لا ، لأننا في تمرين العزلة نركز بشكل أساسي على مجموعة عضلية معينة ، ولكن من ناحية أخرى ، يشمل التدريب الوظيفي بشكل عام مجموعات العضلات التي تكون أكثر فعالية. إذا كنت في مرحلة متقدمة من التدريب ، فإن تمارين العزلة فعالة في منطقة معينة. يمكنك أيضًا التخطيط لروتين التمرين الخاص بك مع كل من نمط التمرين هذا.
التدريب الوظيفي هو نوع من التدريب الذي ندرب فيه مجموعات عضلية مختلفة بحركات مركبة وننظمها للمهام الروتينية اليومية من خلال التظاهر بالأفعال الشائعة التي تقوم بها في المنزل أو أثناء العمل. هنا نشغل عضلات مختلفة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت. في مثل هذه التمارين نؤكد بشكل أساسي على القوة الأساسية. يسمح لنا بأداء الأنشطة اليومية بكفاءة أكبر دون أي إصابات.
الخلاصة.
التدريب الوظيفي مفيد أيضًا لأولئك الذين لديهم نوع من المشاكل في الجسم مع اللاعبين. تحتوي هذه التمارين على الكثير من الاختلافات التي تجعلها ممتعة وفعالة للغاية.
يمكنك أيضًا إحداث تغييرات في أشكال مختلفة من التمارين وفقًا لقدرتك. يجب استشارة طبيبك مرة واحدة قبل دمج أي نوع من التمارين في الروتين ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض أو إصابة خطيرة.
+4 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- كوع التنس; https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tennis-elbow/symptoms-causes/syc-20351987
- كوع لاعب الجولف; https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868
- قرص فتق; https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Herniated-Disc
- ما هو الكفة المدورة الخاصة بي ، ولماذا تؤلمني ؟؛; https://www.webmd.com/pain-management/what-is-my-rotator-cuff
