التدريب بأوزان ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية لا يستحق كل هذا العناء دائمًا: العلم يشرح السبب

الحقائق السريعة

• في اللغة الإنجليزية وفي عالم اللياقة ، فإن العبارة التي تقول Lift Heavy أو Go Home Home تحظى بشعبية كبيرة ، والتي نترجمها على أنها رفع ثقيل أو نعود إلى المنزل.
• بادئ ذي بدء ، خلصت الدراسات إلى أنه من حيث التضخم ، ستكون النتائج متشابهة ، لكن خطر التدريب الثقيل أيضًا مرتفع جدًا.
• أهم دراسة يمكن أن نجدها فيما يتعلق بالأوزان المستخدمة وعدد التكرارات هي التحليل التلوي لعام 2016 الذي قارن نتائج الرفع الثقيل (الأوزان التي تزيد عن 651 طنًا 3 من الحد الأقصى للتكرار) مع ضوء الرفع (أوزان أقل من 651 طنًا 351 طنًا).

في اللغة الإنجليزية وفي عالم اللياقة ، فإن العبارة التي تقول Lift Heavy أو Go Home Home تحظى بشعبية كبيرة ، والتي نترجمها على أنها رفع ثقيل أو نعود إلى المنزل.  هل هذا يعني أننا إذا لم نرفع أوزان ثقيلة فهي ليست كذلك يستحق التدريبهل رفع الأوزان الثقيلة أفضل حقًا من القيام بتكرار مرتفع بأوزان منخفضة؟ أنا شخصياً لدي رأي في هذا ، ولكن دعونا أولاً نرى ما تقوله الدراسات.

أهم دراسة يمكن أن نجدها فيما يتعلق بالأوزان المستخدمة وعدد التكرارات هي التحليل التلوي لعام 2016 الذي قارن نتائج الرفع الثقيل (الأوزان التي تزيد عن 651 طنًا 3 من الحد الأقصى للتكرار) مع ضوء الرفع (أوزان أقل من 651 طنًا 351 طنًا).⁽¹⁾

بعد تحليل مئات الدراسات مع مئات المرضى ، استنتج أن كلا المجموعتين حصلت على نفس المكاسب إلى حد ما من حيث التضخم ، على الرغم من وجود بعض التجارب التي قام فيها الأفراد الخفيفون بوزن ما يصل إلى 100 تكرار. لكل تمرين. تخيل لو كانت الأوزان المستخدمة منخفضة في بعض الحالات أن المرضى كانوا قادرين على القيام بما يصل إلى مائة تكرار على التوالي.

قصص ذات صلة

ماذا حدث عندما أصلحت أخيرًا نموذج بيربي الخاص بي؟ كيف تحصل على ستة عبوات في ستة أيام؟

التدريب مع الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية لا يستحق كل هذا العناء دائمًا.

التحليل التلوي هو أن الوزن المستخدم ليس بنفس أهمية الحجم الكلي للتدريب. أي الأوزان المستخدمة من قبل عدد التكرارات والسلسلة. وفقًا للخبراء ، طالما أن حجم التدريب متشابه ، فستكون نتائج التضخم أيضًا متشابهة.

لذلك سنحصل على نفس التضخم إذا قمنا بعمل ثلاث مجموعات من اثني عشر تكرارًا بوزن 100 كيلو كما لو كنا نفعل سبع مجموعات من ثلاث تكرارات بـ 170 كيلوغرامًا. في كلتا الحالتين يكون الحجم متشابهًا وستكون النتائج متشابهة أيضًا.

اقرأ أيضا: ما هي قبضة رفع؟ هل يمكنهم مساعدتك في التمرين؟

فهل علي أن أرفع ثقيلًا؟

لا أو بالأحرى ليس دائما. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات لا يوجد سبب لرفع الحد الأقصى للأوزان أو قريب جدًا من الحد الأقصى للتكرار.

خلصت الدراسات إلى أن النتائج ستكون متشابهة من حيث التضخم ، لكن خطر التدريب الثقيل أيضًا مرتفع للغاية. كلما اقتربت من التكرار الأقصى الذي تعمل عليه ، كلما كانت التقنية أسوأ وزادت فرص القيام بحركة لا إرادية تنتهي بالإصابة. إنها ببساطة مخاطرة غير ضرورية.

الحالة الوحيدة التي أوصي فيها بسحب الأثقال هي عندما تدريب من أجل قوة صارمة رياضة مثل رفع الأثقال أو رفع الأثقال. كما نرى في هذه الدراسة من أكتوبر 2015 ، على الرغم من أن النتائج من حيث التضخم ، مرة أخرى ، متشابهة في القوة إذا لوحظت الاختلافات. في ذلك ، اكتسب الأشخاص الذين استخدموا أوزانًا عالية قوة أكبر في كل من جذعهم وأرجلهم.

هناك قوة مقابل تضخم: الاثنان ليسا متماثلين.

هذا هو المكان الذي يتعثر فيه عدد من رواد الصالة الرياضية.

تضخم = حجم العضلات.

القوة = القدرة على ممارسة أكبر قوة.

تعزز التمارين المكثفة كفاءة الجهاز العصبي - يكون جهازك العصبي أكثر كفاءة في تجنيد الوحدات الحركية وإنتاج القوة. هذا هو السبب في أن رافعي الأثقال محملين بأوزان ثقيلة.⁽²⁾

ومع ذلك ، عندما تكون مهتمًا بالجماليات ، أو اللياقة العامة ، أو صحة المفاصل طويلة الأمد ، فقد لا تحتاج إلى أن تكون عازمًا على متابعة الأحمال القصوى.

في الواقع ، يمكن القول إن التمرين المعتدل (615 ممثلًا / مجموعة) هو الهجين بين طرفي تضخم وإدارة إجهاد المفاصل.

مخاطر الإصابة وإجهاد المفاصل.

طول عمر المفصل هو أحد أكبر الجوانب التي يتم تجاهلها في الرفع الثقيل.

زيادة الأحمال الثقيلة:

• ضغط العمود الفقري.
• إجهاد الوتر.
• سلالة الرباط.
• إجهاد الجهاز العصبي المركزي.

يمكن للرافعين ذوي الخبرة التعامل مع هذه المخاطر بسبب التقنية الجيدة ، ومع ذلك ، يلجأ المبتدئون والرافعون الوسيط إلى فقدان الشكل كأوزان ترتفع.

غالبًا ما يحدث عدم الراحة المزمنة في المفاصل ،, آلام أسفل الظهر وانزعاج الكتف نتيجة للرفع الثقيل الموجه نحو الأنا ، دون التعافي أو الأسلوب المناسب.

هذا لا يعني أن الرفع الثقيل أمر خطير.

يعني أن الرفع الثقيل سيحتاج إلى:

• إتقان فني.
• الإحماء المناسب.
• التكيف التدريجي.
• إدارة الانتعاش.

في حالة عدم وجودهم ، تزداد المخاطر.

العامل النفسي.

لها جانب نفسي أيضًا.

• يمكن أن يكون الرفع الثقيل:
• مخيف.
• مرهقة.
• مرهقة عقليا.

ليس كل الناس يحبون جهود Max-Effort.

والالتزام مهم.

سيعطي البرنامج الذي يعجبك ويمكنك الحفاظ عليه بمرور الوقت نتائج طويلة الأجل أكبر من البرنامج المثالي الذي تفشل في الحفاظ عليه بعد 8 أسابيع.

عندما يكون من المنطقي أن تتدرب ثقيلًا.

التدريب الثقيل مناسب في الحالات التي:⁽³⁾

• القوة القصوى هي الهدف الأول.
• أنت رافع أولمبي أو رافع طاقة.
• تتمنى أن تحفز الدافع العصبي.
• مستوى قوتك هو القوة المنظمة.

يمكن أن يكون قابلاً للتطبيق بشكل دوري في البرامج الدورية لإثارة التكيف.

ومع ذلك ، لا يلزم رفع الأحمال الثقيلة على مدار العام.

معظم مراحل دورة الرياضيين الناجحين:

• مرحلة القوة.
• مرحلة التضخم.
• مرحلة تفريغ.
• مرحلة التكييف.

هذا سوف يتجنب الإرهاق والإفراط في الإصابات.

اقرأ أيضا: رفع الأثقال مقابل القلب: تحقيق التوازن الصحيح في روتين لياقتك

تقنيات أخرى للتمرين التي تطور العضلات.

بافتراض أن الرفع الثقيل ليس مطلوبًا في التضخم ، ما الذي يجب استخدامه بدلاً من ذلك؟

يدعم البحث:

نطاقات التكرار المعتدلة (6-15 ممثلين).

لا يزال خط كمال الأجسام التقليدي فعالاً للغاية.

ممثلون مرتفعون قريبون من الفشل.

من الممكن إحداث نمو حتى مع 20-30 مجموعة من REP التي يتم أخذها للتعب.

الوقت تحت التوتر.

انخفاض سرعة الدورات غريب الأطوار يعزز التوتر الميكانيكي.

مجموعات الراحة والتوقف.

فترات راحة قصيرة تعزز الإجهاد الأيضي.

مجموعات إسقاط.

فقدان الوزن والحفاظ على مجموعة تزيد من إجهاد العضلات.

تتيح هذه الطرق تحفيز العضلات دون الحمل على المفاصل في أقصى وضع.

التحميل مهم ولكن الاسترداد مهم أكثر.

الانتعاش مهم آخر قضية.

مطالب رفع الأثقال:

• زيادة الفاصل الزمني بين الجلسات.
• زيادة تعافي الجهاز العصبي.
• جودة نوم أعلى.
• التغذية السليمة.
• يمكن أن يكون تكرار التدريب العالي مع التعب الجهازي أقل ممكنًا في كثير من الأحيان عن طريق التدريب المعتدل.

بالنسبة لمعظم الرافعين الترفيهيين ، يؤدي هذا إلى زيادة قدر التدريب الإنتاجي على المدى الطويل.

ماذا عن كبار السن؟

وقد أشارت الأبحاث دائمًا إلى أن ممارسة المقاومة المعتدلة فعالة للغاية في:

• كثافة العظام.
• احتباس العضلات.
• التوازن.
• القدرة الوظيفية.

في شيخوخة السكان ، لا يعد التحميل الأقصى الثقيل أمرًا بالغ الأهمية في الحفاظ على القوة والعضلات.

في الواقع ، سيكون الأمن والموثوقية أكثر أهمية.

توصيات عملية.

إذا كان هدفك هو التضخم:

• القطار 3-5 مرات في الاسبوع.
• ضعي الأحمال المعتدلة والخفيفة.
• ركز على إجمالي الحجم الأسبوعي.
• ممارسة الجري بالقرب من التعب العضلي.
• الحفاظ على التقنية المناسبة.
• تقدم تدريجيا.

في حال كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من القوة:

• تشمل الأحمال الثقيلة (80-90% 1RM).
• تلتزم بالدورة التدريجية.
• مراقبة الانتعاش عن كثب.

الخلاصة.

تدريب مع أوزان ثقيلة في اللياقة البدنية يمكن أن ينتج عن المركز قوة كبيرة ومكاسب عضلية للكثير من الأفراد ، فهو ليس باستمرار الأسلوب القصوى المناسب لأي شخص. العوامل التي تشمل الأحلام الفردية ومرحلة اللياقة وسجلات الإصابات و يجب أن تكون الخيارات الشخصية يجب أخذها في الاعتبار أثناء اكتشاف أبسط نظام تعليمي. يمكن أن يؤدي دمج عدد من الأحداث الرياضية وطرائق التدريب المصممة وفقًا للاحتياجات والقيود الفريدة لـ 1 إلى ارتفاع متوسط النتائج وتقليل خطر الضرر. في النهاية ، المفتاح هو إيجاد أسلوب متوازن لقوة التعليم الذي يتماشى مع أهداف الفرد ويعزز الصحة والصحة لفترة طويلة.

+3 مصادر