لا يزال يتعين علينا ارتداء قناع لمنع العدوى والحد من انتشار فيروس COVID-19، خاصة عندما نتقاسم المساحات مع أطراف ثالثة. ارتداء القناع يمكن أن يكون لها آثار عكسية على صحتنا ، مثل القلق والاكتئاب في جهاز المناعة. وكلما طالت مدة ارتدائه ، زادت خطورة آثاره الضارة.
الخبر السار هو أنه يمكنك تقليلها عن طريق ممارسة اليوجا وتعلم التنفس.
اليوجا للتعافي من الآثار الضارة للأقنعة.
عندما نرتدي قناعًا نميل إلى أخذ استنشاق وزفير أقصر ، للتنفس بسرعة وبشكل ضحل ، مع الجزء العلوي من رئتينا. يرتبط هذا التنفس بحالات القلق والتوتر. والنفس السريع والقصير لفترات طويلة يجعلنا أكثر توترا وقلقا. إذا نفد صبرك ، أو في حالة مزاجية سيئة هذه الأيام ، فقد يكون هذا هو التفسير.(1)
اجلس على الشرفة أو في غرفة مهواة على كعبيك ، مشط القدم على الأرض. اعتمد وضعًا مريحًا ولكن مع ظهرك مستقيم. ضع يدك اليمنى على بطنك، أسفل مكان ضلوعك. عندما تستنشق، ادفع يدك للأمام مع بطنك لجلب الهواء إلى الجزء السفلي من رئتيك.(2)
أثناء الزفير، اقبض على بطنك، مما يجعل يدك اليمنى تتحرك إلى الداخل. امسك هذا البطن تنفس كما تستنشق أعمق في كل مرة. ضع يدك اليسرى أعلى صدرك وحاول أن تتحرك يدك اليسرى لأعلى وللأمام عند الشهيق والأسفل والخلف على الزفير. شيئًا فشيئًا تقوم بإطالة زفيرك.
ثم ارفعي الوركين ببطء، وضعي يديك على الأرض واصعدي على كل أربع. ثم ارفع يده اليمنى وارفعها إلى اليسار، وبسط ذراعه بالقرب من الأرض، ووضع كتفه الأيمن على الأرض. في هذا الوضع ، خذ أنفاسًا عميقة مرة أخرى. في هذا الوضع نغلق الرئة اليمنى ونفتح اليسار، وعندما نستنشق كل الهواء يدخل الرئة اليسرى، نتحرك وننظفها. ابق في هذا الوضع لمدة 10 عمليات استنشاق عميقة على الأقل وزفير ثم كرر على الجانب الآخر.
اجلس بلطف وتنفس بشكل طبيعي.
تعلم التنفس ضروري لتحقيق ما لا يحصى فوائد ممارسة اليوجا لا يجلب ، ليس فقط على المستوى الجسدي ، ولكن أيضًا على المستوى العقلي والعاطفي.(3)
كيف ساعدتني اليوجا على التعافي من الانزعاج والإجهاد الناتج عن ارتداء الأقنعة اليومية - التجربة الشخصية.
أنا شروتي مينون ، 29 - صاحب متجر ، كوتشي ، الهند ، أثناء الوباء ، قضيت ساعات طويلة في متجري أرتدي قناعًا ، وأتحدث إلى العملاء ، وأنظم المخزون ، وأسرع طوال اليوم.
بعد شهور من هذا الروتين ، بدأت أشعر بضغط مستمر حول فكي ، وضيق في رقبتي وكتفي ، والتنفس الضحل الذي جعلني أشعر بالتعب بشكل غير عادي.
لم أكن أدرك مقدار الضغط الذي كان يضعه القناع على وضعي وأنفاسي حتى بدأ يؤثر على نومي وطاقتي اليومية.
اقترح أحد الأصدقاء أن أجرب تمارين اليوجا البسيطة وتمارين التنفس في نهاية كل يوم. لقد بدأت بلفائف الرقبة وفتاحات الصدر والبراياما اللطيفة مثل التنفس البديل. في غضون أسبوع ، انخفض التوتر في كتفي.
بحلول نهاية الشهر ، شعرت بأنني أخف وزنا وأكثر هدوءًا ونشاطًا. لم تخفف اليوجا فقط الانزعاج الناجم عن ساعات من ارتداء القناع - لقد ساعدتني على إعادة الاتصال بأنفاسي واستعادة السهولة في جسدي.
.Rosorid Road Road Road Road Road Sid roder Sid roder Shield Sid orid Shire (Derin Shoid) Serid Shoid Sid (وذووذاً بحدوث نعبادا في الهاوية في نُور ما فينا) وها مادهنا في وورطنا في نُصب فينا، نها في موضع (ضعة في نقل نهاية في نقلاً عن موضعين)“ساعدتني اليوغا في تحرير التوتر الخفي لارتداء القناع اليومي وإعادة الاتصال بأنفاسي وطاقتي.”
رأي الخبراء.
صرح الدكتور كاران بهات ، أخصائي العلاج الطبيعي وأخصائي التنفس ، نيودلهي أن ارتداء القناع لفترات طويلة غالبًا ما يؤدي إلى التنفس الضحل ، ووضع الرأس الأمامي ، وزيادة التوتر في الرقبة والفك وأعلى الظهر.
اليوغا هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمواجهة هذه الآثار لأنها تعيد التنفس الطبيعي للغشاء وتفتح عضلات الصدر التي تشد خلال النهار.
تساعد الممارسات البسيطة مثل تمديدات الصدر ، وتمارين حركة الرقبة اللطيفة ، وبراناياما على إعادة توسيع سعة الرئة ، وتحسين تدفق الأكسجين ، وتقليل التعب العضلي.
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من عدم الراحة من الاستخدام اليومي للأقنعة ، فإن دمج 10-15 دقيقة من اليوجا يمكن أن يحسن بشكل كبير من الموقف ، ويطلق الإجهاد ، ويعيد أنماط التنفس الصحية.
الأسئلة المتداولة.
1. هل يمكن لليوجا أن تقلل من التوتر الناجم عن ارتداء الأقنعة لساعات طويلة؟
نعم. تمدد اليوجا الرقبة والكتفين وأعلى الظهر مع تحسين أنماط التنفس ، مما يساعد على التخلص من التوتر والصلابة الناجمة عن استخدام القناع لفترات طويلة.
2. ما هي وضعيات اليوجا الأفضل لعكس الانزعاج المرتبط بالقناع؟
تعتبر فتاحات الصدر (مثل الكوبرا أو الأسماك المدعومة) ، وتمديدات الرقبة ، ولف الكتف ، وتمارين التنفس مثل التنفس العميق للغشاء أو التنفس البديل لفتحات الأنف فعالة بشكل خاص.
3. هل يؤثر ارتداء القناع على أنماط التنفس؟
نعم. يتحول الكثير من الناس دون وعي إلى التنفس الضحل في الصدر أثناء ارتداء الأقنعة. تساعد اليوجا على إعادة تدريب الحجاب الحاجز ، مما يحسن عمق التنفس وتدفق الأكسجين.
4. كم مرة يجب أن أمارس اليوجا لمواجهة الإجهاد المرتبط بالقناع؟
حتى 5-10 دقائق يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا ، خاصة إذا كنت تركز على تصحيح الوضعية والتنفس.
5. هل اليوجا آمنة للأشخاص الذين يعانون من الانزعاج من الأقنعة الضيقة أو الاستخدام الطويل؟
بالتأكيد - طالما أنك تمارس حركات لطيفة ، وتجنب الإرهاق ، وتوقف إذا شعرت بالألم. لاستشارة الطبيب المعالج للعلاج الطبيعي.
الخلاصة.
متول يوجا في روتيننا اليومي يمكن أن يساعدنا في التعافي من الآثار الضارة لارتداء الأقنعة. من خلال التركيز على التنفس العميق، وإطلاق التوتر في عضلاتنا، وتعزيز الاسترخاء،, اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين الرفاه العام.(4) إنها طريقة بسيطة وفعالة لمواجهة الآثار السلبية لارتداء القناع لفترات طويلة وتعزيز الشفاء الجسدي والعقلي والعاطفي. مع الممارسة المنتظمة ، يمكننا التعامل بشكل أفضل مع تحديات ارتداء الأقنعة والحفاظ على الصحة والعافية خلال هذه الأوقات غير المسبوقة.
+4 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- الآثار الإيجابية لليوجا على الوظائف الجسدية والجهاز التنفسي لدى الأشخاص الأصحاء في منتصف العمر غير النشطين ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6329219/
- وظائف الرئة في اليوغا والسكان المستقرين ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4097903/
- يحسن التدريب التنفسي لليوجا من وظائف الجهاز التنفسي وتوازن الودي القلبي المبهمي لدى كبار السن: تجربة عشوائية محكومة ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3191432/
- تأثير ممارسة اليوجا على وظيفة الرئة: مراجعة شاملة ؛; https://www.ijam.co.in/index.php/ijam/article/view/5595
