5 أساناس اليوجا غالبًا ما تقترن بوضع البقرة من أجل مرونة وتوازن أفضل

تعتبر اليوغا أسانا ، أو تطرح ، جانبًا أساسيًا من جوانب الممارسة القديمة لليوجا. تم تصميم هذه الأوضاع لتقوية وتمدد الجسم وتعزيز الاسترخاء والتوازن، و تعزيز الرفاهية العامة. من بين مختلف الأسانات ، يبرز المرء بشكل متكرر مع وضع البقرة لفوائده العديدة وطبيعته التكميلية.

وضع البقرة ، المعروف أيضًا باسم Bitilasana ، هو وضع لطيف ويمكن الوصول إليه غالبًا ما يتم دمجه مع أسانا أخرى لخلق تدفق متناغم. في هذه المقدمة ، سوف نستكشف خصائص ومزايا وضع البقرة أثناء إقرانها مع أوضاع أخرى ونفهم كيف يمكن أن تكون تقترن بشكل فعال مع اليوجا الأخرى Asanas لممارسة مرضية.

كيف تفعل وضع البقرة؟

• ابدأ بالجلوس على يديك وركبتيك ، مع رسغك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
• افرد أصابعك على نطاق واسع واضغط بقوة من خلال راحة يدك ، واتركها من خلال يديك.
• استنشق بعمق وأنت تسقط بطنك نحو السجادة ، وترفع صدرك وتنظر نحو السقف. هذه هي وضعية البقرة.
• أثناء الزفير ، قم بتدوير عمودك الفقري لأعلى ، ودس ذقنك نحو صدرك وسحب السرة نحو عمودك الفقري. هذه هي وضعية القط.
• استمر في التدفق بين وضعيات البقر والقطط ، ومزامنة أنفاسك مع الحركة. استنشاق لوضع البقرة والزفير لوضع القط.
• كرر هذا التسلسل لعدة جولات ، مما يسمح لعمودك الفقري بالاحماء والتمدد برفق.
• إذا كنت مرتاحًا ، يمكنك أيضًا إضافة بعض الحركات اللطيفة ، مثل التأرجح الوركين من جانب إلى آخر أو تدور جذعك لتعزيز التمدد.
• تذكر أن تستمع إلى الجسم وتعديل الوضع حسب الحاجة. إذا كنت تعاني من أي ألم أو إزعاج ، فقم بتخفيف أو إيقاف الحركة تمامًا.
• ممارسة وضع البقرة بانتظام لتحسين مرونة العمود الفقري وإطلاق التوتر في الظهر.

5 يوجا أسانا غالبًا ما تقترن بوضع البقر وكيف نفعل؟

فيما يلي خمسة من أساناس اليوغا التي يتم إقرانها بشكل شائع مع وضع البقر وتعليمات حول كيفية القيام بها:

1. وضع القط (مارجرياسانا).

ابدأ من أربع مرات ، مع رسغك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. استنشق ، قوس ظهرك ، ارفع صدرك ، وانظر للأمام ، مما يخلق مقعرًا شكل مع عمودك الفقري. هذا هو وضع البقرة. زفير ، حول ظهرك ، ثني ذقنك نحو صدرك ، وانظر نحو زر بطنك ، مما يخلق شكلًا محدبًا مع عمودك الفقري. هذا هو وضع القط. نسّق أنفاسك مع الحركة ، وتتدفق بين القطة والبقرة لعدة جولات.

قصص ذات صلة

5 تمرين الكم السحري بقوة اليوجا ما هي شقرا الأذن: طرق لتعزيز توازنها ومواءمتها للرفاهية بشكل عام

2. وضع الطفل (بالاسانا).

ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم اجلس على كعبيك. ازفر وخفض جذعك بين فخذيك ، ومد ذراعيك للأمام ووضع جبهتك على السجادة. اسمح لجسمك بذلك استرخى وتنفس بعمق في هذا الوضع المهدئ. للانتقال من وضعية الطفل إلى وضعية البقر ، اصعد ببطء إلى أربع وتحرك في وضع البقرة أثناء الاستنشاق.

3. كلب مواجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana).

ابدأ في كل أربع مع يديك قليلاً أمام كتفيك. زفير ، ارفع ركبتيك عن السجادة ، وقم بفرد ساقيك ، وتشكيل شكل V مقلوب مع جسمك. اضغط على راحة يدك في السجادة ، واستطيل عمودك الفقري ، واسترخي رأسك ورقبتك. للانتقال إلى وضع البقر ، عد إلى كل أربع ، وقم بمحاذاة معصميك تحت كتفيك ، واستنشاقك وأنت ترفع صدرك وتحدق للأمام.

4. تدفق القط-القرفة.

يجمع هذا التسلسل بين وضعية القطة ووضعية البقرة لحركة سلسة. ابدأ في وضع الطاولة ، مع رسغك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. استنشق ، وقوس ظهرك ، وارفع صدرك ، وانظر للأمام في وضع البقرة. زفير ، حول ظهرك ، ثني ذقنك نحو صدرك ، وتحدق نحوك زر البطن في وضع القط. التدفق بين هذين الوضعين ، مزامنة أنفاسك مع الحركة.

5. الانحناء إلى الأمام جالس (Paschimottanasana).

اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك أمامك. استنشق ، ووصل ذراعيك نحو السقف ، وقم بإطالة عمودك الفقري. زفير ، قم بطيها للأمام من الوركين ، ووصل يديك نحو قدميك. اسمح لرأسك بـ استرخ وعمودك الفقري بلطف الافراج. للانتقال إلى وضع البقرة ، اصعد ببطء إلى وضع الجلوس وانتقل إلى وضع البقرة أثناء الاستنشاق.

اقرأ أيضا: هل اليوجا المعمدانية جيدة لك؟

فوائد اليوغا أسانا أثناء إقرانها بوضع البقر.

لامه فوائد ممارسة اليوجا الأساناس ، التي غالبًا ما تقترن بوضع البقرة ، كثيرة وتمتد عبر جوانب مختلفة من الرفاهية الجسدية والعقلية والعاطفية.

1. الفوائد الجسدية.

وضع البقرة ، المعروف أيضًا باسم بيتيلاسانا ، عند دمجه مع أساناس اليوجا الأخرى ، يساهم في تحسين المرونة وتحسينها تنقل مشترك.⁽¹⁾

هذا الوضع ينطوي على تقوس الظهر و شد العمود الفقري, مما يساعد على تخفيف التوتر والصلابة في الظهر والرقبة والكتفين. هو أيضا يقوي النواة العضلات ، بما في ذلك عضلات البطن والحوض ، مما يؤدي إلى وضعية أفضل واستقرار.

2. تخفيف التوتر.

مزيج من اليوغا أساناس، بما في ذلك وضع البقرة،, يعزز الاسترخاء عن طريق تقليل التوتر والقلق. تحفز تقنيات التنفس الإيقاعي والحركات الواعية التي تنطوي عليها هذه الأوضاع الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى استجابة الاسترخاء. هذا يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وهرمون التوتر وإثارة الشعور بالهدوء والسكينة.⁽²⁾

3. تحسين الهضم.

ممارسة منتظمة للبقرة مع الآخرين يمكن أن تساعد اليوغا أساناس في تحسين الهضم وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي. الضغط اللطيف وإطلاق منطقة البطن أثناء هذا الوضع يدلك الأعضاء الداخلية ويحفز الهضم وتعزيز امتصاص المغذيات بشكل أفضل. كما أنه يساعد على تخفيف الانتفاخ والإمساك.

4. تعزيز الطاقة.

إقران البقرة وقف مع اليوجا الأخرى يمكن أن تساعد الأساناس في زيادة مستويات الطاقة ومكافحة التعب. هذا الوضع ينشط العمود الفقري ويحفز الجهاز العصبي ، ويعزز الدورة الدموية والأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تساعد الزيادة الناتجة في الطاقة في مكافحة الخمول وتعزز اليقظة العقلية.

5. التوازن العاطفي.

إن الجمع بين أساناس اليوجا ، مثل وضع البقرة ، مع تقنيات التنفس والتأمل المركزة ، يساعد في تحقيق التوازن العاطفي والاستقرار. هؤلاء الممارسات تعزز اليقظة, والوعي الذاتي وقبول الذات ، مما يسمح للأفراد بإدارة عواطفهم بشكل أفضل وتقليل مشاعر القلق أو الاكتئاب أو تقلبات المزاج.

6. التنظيم الهرموني.

يمكن أن تساعد وضعية البقرة ، عند دمجها في ممارسة اليوجا العادية ، في تنظيم الاختلالات الهرمونية. عن طريق تدليك الغدة الدرقية والغدة النخامية المسؤولة عن إنتاج الهرمونات، وهذا ✅يساعد على موازنة الهرمونات وتحسينها وظيفة الغدد الصماء الكلية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للنساء اللائي يعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية أو أعراض انقطاع الطمث.

7 زيادة الوعي بالجسم.

ممارسة وضع البقرة ، إلى جانب أساناس اليوجا الأخرى ، يعزز وعي الجسم وتحسن اتصال العقل والجسم. من خلال التركيز على محاذاة العمود الفقري ، وإشراك القلب ، والشعور بالأحاسيس الخفية في الجسم ، يطور الأفراد فهمًا أعمق لأنفسهم الجسدية.

يمكن أن يمتد هذا الوعي المتزايد إلى ما بعد الحصيرة ، مما يسمح للأفراد باتخاذ خيارات واعية تدعم رفاههم العام.

اقرأ أيضا: تدرب على 5 دقائق من اليوجا في المكتب

ضع في اعتبارك النقاط أثناء دمج اليوجا أسانا مع وضع البقر.

• عند ممارسة وضعية البقرة ، فهي كذلك المهم للحفاظ على اللائق محاذاة عن طريق إبقاء الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
• إشراك العضلات الأساسية لدعم أسفل الظهر وتجنب إجهاد العمود الفقري.
• تنفس بعمق ووعي في جميع أنحاء الوضع ، مما يسمح لـ التنفس لتوجيه الحركة.
• يمكن أن يكون وضع البقرة بمثابة إحماء رائع لمزيد من الانحناءات الخلفية أو المستقلة تشكل للتخفيف التوتر في العمود الفقري.
• استمع دائمًا إلى جسدك وقم بتعديل الوضع إذا لزم الأمر ، وتجنب أي ألم أو إزعاج.
• الاقتران يوجا أسانا مع وضع البقرة يمكن أن تعزز المرونة والقوة والتوازن مع تعزيز الشعور بالاسترخاء والتأريض.
• تذكر أن تتشاور مع مدرب يوغا مؤهل أو أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد ، خاصة إذا كان لديك أي حالات أو إصابات طبية موجودة مسبقًا.

الخلاصة.

يوغا أسانا ، عند دمجها مع وضع البقرة ، تقدم العديد من الفوائد لكل من العقل والجسد. هذا المزيج القوي يعزز المرونة ويقوي العضلات ويحسن الوضع. كما أنه يهدئ العقل ويقلل من التوتر ويعزز الشعور بالسلام الداخلي والرفاهية.

ممارسة وضع البقرة بجانب يوجا توفر أسانا نهجًا شاملاً للعافية الجسدية والعقلية. سواء كنت مبتدئًا أو من ذوي الخبرة في اليوغي ، فإن دمج وضع البقرة في روتين اليوجا الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى اتصال أعمق مع نفسك وإحساس أكبر بالوئام في حياتك اليومية. لذا ، احتضن قوة اليوجا ووضع البقرة ، واختبر التأثيرات التحويلية التي يمكن أن تحدثها على مجموعتك متمتع بالصح والسعادة.

+2 مصادر