إذا أكملت جميع أوضاع اليوجا للمبتدئين وأصبحت سيدًا ، فقد حان الوقت الآن للتحرك نحو وضعيات اليوجا المتقدمة للوسائط التي تمنحك المزيد من الفعالية والقوة.
لمعرفة 10 مبتدئين يوغا انقر هنا. ستمنحك هذه المواقف المتقدمة المزيد من التحدي في مسار اليوغي الخاص بك.
لذلك ، نختار هنا 7 أوضاع يوغا فعالة للوسائط مع إرشادات خطوة بخطوة.
7 وضعيات اليوجا الفعالة للوسطاء.
- بوجانجاسانا أو كوبرا بوز.
- Virabhadrasana أنا أو المحارب بوز أنا.
- Vrishk Asana أو Pose Tree.
- باسشيمات أسانا أو وضع الانحناء إلى الأمام جالسًا.
- urdha mukha shvasana أو وضع الكلب الصاعد.
- Bhadrasana أو وضع كريم.
- Trikona Asana أو وضعية المثلث.
بوجانجاسانا أو كوبرا تشكل للوسيط.
“بهوجانجاسانا” تسمى أيضًا “كوبرا بوز”. إنها عبارة عن استلقاء أسانا ملتوية وجزء من هاثا واليوجا الحديثة كتمرين.
قصص ذات صلة
ما هي خلوات العافية وماذا تتوقع منهم؟
تمارين التهاب القزحية: تقنيات فعالة لإدارة الالتهاب وتعزيز الرؤية
خطوات بوجانجاسانا أو كوبرا.
الخطوة 1.
استلق على الأرض بدعم من البطن. انشر الذراعين مع الجسم.
الخطوة 2.
اطوِ الذراعين على الكتفين وضعيه في أسفل السطح.
الخطوة 3.
ارفع الذراع, والرقبة والكتفين. ارفع الجسم لأعلى واصنع قوسًا من خلال التطلع إلى الأمام. حافظ عليه لمدة 10-15 ثانية.
موانع أو قيود بوجانجاسانا أو كوبرا..
- لا تسمح للناس الذين يعانون من قرحة المعدة, ، الكائنات الحية الدقيقة والسل.
فوائد بوجانجاسانا أو كوبرا بوز.
- تقوية الكتفين والرقبة.
- تحسين الصحة من البطن.
- تقوية عضلات الصدر.
- زيادة تدفق الدم.
- صغر كسل والتوتر.(1)
- يطور مرونة الجزء العلوي والوسطى من الظهر.
- مفيد لمن يعانون من اضطرابات تنفسية مثل الربو.(2),(3)
مضاعفات.
أوصت 2-3 التكرار.
Virabhadrasana I أو المحارب وقفة أنا للوسطاء.
هذه الأسانا ، والمعروفة أيضًا باسم “المحارب أنا أقف”. فيرابهادرا هي شخصية ملحمية أنشأها اللورد شيفا وهذا الموقف يطور اسمه من هناك. إنها واحدة من أوضاع اليوجا الفعالة للوسائط.
خطوات Virabhadrasana I أو المحارب ب.
الخطوة 1.
إنشاء أ وقفة جبلية وتمديد قدميك على ارتفاع حوالي 4 أقدام. ارفع ذراعيك رأسيًا إلى السطح واجعلهما موازيين لبعضهما البعض. الآن ، قم بتمديد اليدين من خلال جوانب الإصبع الصغيرة نحو السقف.
الخطوة 2.
قم بتدوير قدمك اليسرى في 45-60 درجة إلى القدم اليمنى والقدم اليمنى 90 درجة إلى اليمين. يجب أن يكون الكعب الأيمن محاذيًا للكعب الأيسر.
الخطوة 3.
قم بالزفير وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، وانطلق من مقدمة حوضك قدر الإمكان مع الحافة الأمامية للسجادة.
الخطوة 4.
عند الكعب الأيسر ، ثبت الأرض بإحكام ، ونفث ببطء ولف ركبتك اليمنى على الكاحل الأيمن.
الخطوة 5.
انتشر بقوة من خلال دعم ذراعيك وارفع القفص الصدري بعيدًا عن الحوض. امسك رأسك وتطلع إلى الأمام.
الخطوة 6.
خذ نفسًا لطيفًا واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية.
موانع أو قيود Virabhadrasana I أو Warrior Pose i..
- شخص يعاني من مشاكل في القلب وإصابة في الكتف وعالي يجب تجنب ضغط الدم هذا التمرين.
فوائد Virabhadrasana I أو المحارب بوز أنا.
- يمتد عضلة الصدر.
- يقوي الفخذين والكاحلين و عجل.
- مفيد للكتفين والرقبة والبطن.
- تحسين صحة الرئتين.
- يقوي الأسلحة والظهر العضلات.
مضاعفات.
أوصت 3-4 التكرار.
Vriksh Asana أو تشكل شجرة للوسيط.
إنه أمر سهل طريقة التوازن. مثل الشجرة ، تبدو الأرجل مثل الجذور ، والذراعين مثل الأغصان والكماشة ، واللعاب مثل جذوع الشجرة. كل هذه تشكل شكل شجرة. مع ممارسة هذه الأسانا حركات الجسم تصبح مثل الأشجار. هذا هو السبب في أنه يسمى Vriksh Asana أو Tree Pose.
خطوات Vriksh Asana أو Pose Tree.
الخطوة 1.
قف مع القدمين معًا. الذراعين من الجانبين وانظر إلى الأمام.
الخطوة 2.
ثني الساق اليمنى من الركبة. ضع نعال الساق اليمنى على أعلى مستوى ممكن وضعها داخل الفخذ الأيسر.
الخطوة 3.
من خلال التوازن على القدم اليسرى ، ارفع كلا الذراعين فوق الرأس وجلبت اليد الآن إلى الصدر مع ثني الذراعين على بعضهما البعض.
الخطوة 4.
في هذا الوضع ، ابق لمدة 10-15 ثانية.
الخطوة 5.
لاستعادة الوضع الطبيعي ، يتم إنزال كلا الذراعين بجانب الجسم. ضع الساق اليمنى لأسفل على السطح ووقف بشكل مستقيم. كرر العملية برمتها بدلاً من ذلك بالقدم اليسرى.
موانع أو قيود Vriksh Asana أو Pose Tree..
- يجب على الشخص الذي يعاني من الدوار ألا يمارس هذا الأسانا.
فوائد Vriksh Asana أو Pose Tree.
- تجديد الجسم كله.
- يمتد الساقين والظهر والذراعين.
- وازن عقلك.
- تحسين الانتباه والتركيز.
- تقليل مشاكل قرص منزلق.
- تحسين توازن الجسم.
- يحسن العضلات الأساسية.(4)
مضاعفات.
أوصت 3-4 التكرار.
Paschimott Asana أو الانحناء الأمامي جالسًا للوسائط.
في السنسكريتية‘فلس’يعني العودة (العودة). في هذا الموقف نركز بشكل أساسي على الجزء الخلفي من الجسم. ويسمى أيضا “وضع الانحناء إلى الأمام جالسًا“.
خطوات Paschimott Asana أو وضع الانحناء للأمام جالسًا.
الخطوة 1.
اجلس مع كلا الساقين في المقدمة. اطوي الكوع واصنع خطافًا بالأصابع.
الخطوة 2.
أثناء الزفير انحنى الجسم لأسفل باتجاه المخالب وحملها بمساعدة الأصابع.
الخطوة 3.
حرك الرأس بين الذراعين. محاولة تحريك الجبهة نحو الركبتين مع الحفاظ على ثني الساقين قليلاً.
الخطوة 4.
احتفظ بهذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ.
الخطوة 5.
للعودة إلى الوضع الطبيعي ارفع الرأس ببطء مع نفس لطيف. اترك المخلب وارفع الصدر. أحضر اليد اليمنى إلى اليمين واليد اليسرى إلى اليسار واجلس بشكل طبيعي.
موانع أو قيود Paschimott Asana أو وضع الانحناء الأمامي الجالس..
لا ينبغي ممارسة الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وقرحة المعدة والنوبات المزمنة.
فوائد Paschimott Asana أو وضع الانحناء للأمام جالسًا..
- يهدئ العقل أيضا يعطي المخففات من الاكتئاب والتوتر.(5)
- تحسين الهضم.
- امنح الاسترخاء من انقطاع الطمث وضيق الدورة الشهرية.
- تقليل القلق والتعب والصداع.
- تقوية الكتفين وأوتار الركبة والعمود الفقري.
- تنشيط الكلى والكبد والرحم المبايض.
- يمكن أن يشفي أرق.(6)
- يمكن علاجه ارتفاع ضغط الدم, ، العقم و التهاب الجيوب الأنفية.
- تزايد شهوة للطعام وتقليل السمنة.
مضاعفات.
أوصت 2-3 التكرار.
Urdhva mukha shvanasana أو وضع الكلب المواجه الصاعد للوسطاء.
“Urdhva mukha shvanasana” المعروف أيضًا باسم “Possising Facing Dog Pose”. إنه جزء من Surya Namaskar الشهير ومتشابه تمامًا مثل “Bhujangasana“.
خطوات Urdhva Mukha Shvanasana أو وضع الكلب المواجه الصاعد.
الخطوة 1.
الاستلقاء أفقيًا على السطح. قم بتوسيع ساقيك بقمم قدميك. قم بلف مرفقيك ورفع راحة يدك على السطح بجوار خصرك. بحيث تكون ساعديك عموديًا بشكل معقول على السطح.
الخطوة 2.
تنفس واضغط على يديك على الأرض. ثم قم بتصويب ذراعيك وارفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى بلطف.
الخطوة 3.
ادفع عظم الذنب بالقرب من العانة وارفع باتجاه السرة. اجعله مستقرًا ولكن لا تثبت الأرداف.
الخطوة 4.
ثبت الكتف على الظهر. ارفع الجسم وانظر لأعلى.
الخطوة 5.
حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع نفس لطيف.
موانع أو قيود urdhva mukha shvanasana أو وضع الكلب المواجه الصاعد..
- يجب على الشخص تجنبها ، هؤلاء الذين يعانون من إصابات الظهر والصداع والحمل.
فوائد urdhva mukha shvanasana أو وضع الكلب المواجه الصاعد..
- يطور الموقف.
- يقوي الذراعين والعمود الفقري والمعصمين.
- تحسين صحة أعضاء البطن.
- تخفيف الاكتئاب والتعب والتعب عرق النسا.
- مفيد ربو.
- يمد عضلة الصدر والرئتين والكتفين والبطن.
- يقوي عضلات الأرداف.
مضاعفات.
أوصت 2-3 التكرار.
Bhadrasana أو وضع كريم للوسائط.
“Bhadrasana” المعروف أيضًا باسم “Phaderous Pose”. إنها Asana جالسة أيضًا جزء من Hatha واليوغا الحديثة. Bhadrasana هو شكل مناسب من مقعد التأمل.
خطوات Bhadrasana أو وضع كريم.
الخطوة 1.
اولا افردي الساقين في الأمام واجلسي بشكل مستقيم. الآن (وفقًا للصورة) ضع أوراق وسيقان الساقين معًا.
الخطوة 2.
الآن احتفظ بكلتا يديك على إصبع القدم معًا وحافظ على العمود الفقري مستقيماً.
الخطوة 3.
احبس نفسا لمدة 20 الى 30 ثانية.
موانع أو قيود Bhadrasana أو وضع كريم..
- شخص يعانون من شديد التهاب المفاصل يجب تجنب هذا التمرين.
فوائد Bhadrasana أو وضع كريم.
- يحسن مرونة الساقين.
- زيادة الهضم.
- تقليل آلام المخاض.
- يحسن قوة الدماغ والتركيز والتركيز.
- تقليل التعب.
- بناء الفخذين والعمود الفقري والوركين والأرداف.
- مفيد لمن يعانون من الدوالي وعضلات الساق المؤلمة.
- تقليل العقم.
مضاعفات.
أوصت 4-5 التكرار.
Trikon Asana أو وضعية مثلث للوسائط.
يُعرف هذا الأسانا أيضًا باسم “وضعية المثلث”, ، يخلق الجسم مظهرًا لـ ‘المثلث’ ، لذلك يطلق عليه “Trikon Asana” ويوغا أخرى فعالة للوسطاء.
خطوات Trikon Asana أو وضعية المثلث.
الخطوة 1.
قف بشكل مستقيم وأقدام مع بعضها البعض بجانب الفخذين. حافظ على قدميك على بعد 1-2 قدم.
الخطوة 2.
خذ نفسا لطيفا ، انشر الذراعين على كليهما الجانبين والرفع لهم لأعلى. يجب أن تكون الذراعين موازية للجسم.
الخطوة 3.
أثناء الزفير ، انحنى إلى اليسار وضع اليد اليسرى على القدم اليسرى.
الخطوة 4.
حرك الذراع اليمنى لأعلى. كلا الجانبين سيكون عند 180 درجة. مع هذه الحالة ، حافظ على 5 إلى 10 ثوانٍ من الراحة مع التنفس الطبيعي.
الخطوة 5.
بالتناوب ، يتم إحضار الذراع اليمنى إلى الجانب الأيسر.
الخطوة 6.
للعودة إلى الوضع الطبيعي ، ارفع راحة اليد اليسرى ، وافرد الذراع واجلب الذراعين إلى الأرض. أثناء الزفير ، ضع ذراعك لأسفل وارفع اليدين إلى جانب الفخذين. خذ ساقيك معًا.
موانع أو قيود Trikon Asana أو وضعية المثلث..
- لا تمارس هذا الأسانا إذا كان لديك المزيد من آلام الظهر.
فوائد trikon asana أو وضعية المثلث.
- بناء الساقين, والذراعين والصدر والركبتين والكاحلين.
- يزيد من الذهنية و التوازن المادي.
- يساعد على تحسين الهضم.
- يطلق الوركين،, أوتار المأبض, ، العجول والكتفين والعمود الفقري.
- يقلل إجهاد, والقلق وعرق النسا وآلام الظهر.(7)
مضاعفات.
أوصت 2-4 التكرار.
الأسئلة المتداولة.
1. من يجب أن يمارس اليوجا المتوسطة؟
اليوجا المتوسطة مناسبة للأشخاص الذين لديهم بالفعل أساس أساسي في اليوجا ، ويفهمون التوافق ، ويمكنهم الاحتفاظ بأوضاع أساسية بشكل مريح. إنه مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء القوة والمرونة والتوازن والثقة بما يتجاوز ممارسة مستوى المبتدئين.
2. ما هي الفوائد الرئيسية لليوجا المتوسطة مقارنة باليوجا المبتدئين؟
تركز اليوجا المتوسطة بشكل أكبر على مشاركة العضلات وتحديات التوازن والتمدد الأعمق والتنسيق المتقدم. يساعد على تحسين القوة الأساسية والمرونة والتركيز الذهني والوضعية والتحكم العام في الجسم بشكل أكثر فعالية من روتين المبتدئين.
3. كم مرة يجب ممارسة اليوجا الوسيطة للحصول على أفضل النتائج؟
يوصي معظم خبراء اليوجا بالتدرب 3-4 مرات في الأسبوع. يسمح هذا التردد بتحدي كافٍ للنمو مع منح الجسم وقتًا للتعافي والتكيف ومنع إصابات الإفراط في الاستخدام.
الخلاصة.
أخيرًا وليس آخرًا ، كل هذه اليوجا التي تشكلها الوسيط ستخفف عضلاتك وتمنحك وضعية ومظهرًا ينذر بالخطر وجذابًا. ولكن من المهم أيضا لتكييف الجسم والعضلات خطط لنظام غذائي مما سيساعدك على التحول. بصرف النظر عن هذا ، يمكنك وضع إشارة مرجعية على أفضل ما لدينا 5 تمرين حر للمبتدئين.
+7 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- الآثار الصحية لليوجا والبناياما: مراجعة حديثة ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/
- دور اليوجا في الربو القصبي.; https://juniperpublishers.com/jcmah/pdf/JCMAH.MS.ID.555708.pdf
- تأثير المساعد العلاج باليوجا في شدة المرض ودرجة المرض والمخدرات
جرعة في الأطفال المصابين بالربو الخاضع للسيطرة.; http://njppp.com/fulltext/28-1567519369.pdf - الارتباط التشريحي لتنشيط العضلات الأساسية في مواقف اليوغا المختلفة ؛; https://europepmc.org/article/pmc/pmc5433114
- تأثير علاج اليوجا على مستوى التوتر بين طلاب التمريض ؛; https://www.ijhsr.org/IJHSR_Vol.8_Issue.9_Sep2018/21.pdf
- فعالية التدخل اليوغي في اضطراب الأرق.; https://www.hilarispublisher.com/open-access/the-efficacy-of-yogic-intervention-on-insomnia-disorder.pdf
- فعالية يوجا Iyengar في علاج آلام العمود الفقري (الظهر والرقبة): مراجعة منهجية ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278133/
