أفضل تمارين الرسغ مع العلاجات المنزلية

الحقائق السريعة

• يحدث التواء الرسغ عند التواء عظمة أو مفصل في اليد ، مما يتسبب في تمدد الأربطة والأنسجة في منطقة الرسغ كثيرًا.
• استخدم كيس ثلج أو كيس من البازلاء المجمدة ملفوفًا بقطعة قماش وضعه على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة.
• If you can’t get an ice pack, hold some ice cubes in a washcloth or towel and apply them gently on your injured area for 10 minutes at a time.

إذا كنت قد لويت معصمك ، فأنت تعلم أنه قد يكون مؤلمًا جدًا ويصعب التنقل بشكل طبيعي. ولكن كلما بدأت في تمارين الرسغ الملتوية بشكل أسرع ، كلما بدأت في رؤية تحسن في كيفية تحرك معصمك وشعورك به. فيما يلي بعض من أفضل تمارين الرسغ الملتوية التي ستساعد في تحسين نطاق الحركة وتسريع وقت التعافي.

تشريح الرسغ.

الرسغ عبارة عن مفصل معقد يتكون من العديد من العظام والأربطة. يشكل العظم الزورقي والعظم المثلث النفق الرسغي الذي يحمي العصب المتوسط ، وهو أحد أهم الأعصاب في جسمك.

يساعد هذا العصب في التحكم في الحركة في الإبهام والسبابة والإصبع الأوسط ونصف إصبعك. عظمة Lunate هي أيضًا جزء من مفصل الرسغ. إذا كانت هذه العظام ملتوية أو مكسورة، فقد يكون من الصعب تحريك يدك وأصابعك.

قصص ذات صلة

34 أفضل مواقع للصحة واللياقة البدنية لمساعدتك على الحصول على اللياقة البدنية أفضل تطبيقات اللياقة البدنية للتخلص من المدربين

ما هو الرسغ الملتوي؟

التواء هو نوع من الإصابات التي تنتج عندما تصبح الأنسجة الرخوة ، مثل الأربطة و / أو الأوتار في معصمك ، مفرطة أو تمدد. عندما يحدث هذا ، يتم قطع إمداد الدم مما يجعل من الصعب على المنطقة الملتوية الشفاء.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن حريصًا على كيفية استخدام يدك بعد التواء ، فقد يؤدي ذلك في الواقع إلى تفاقم الإصابة وجعل من الصعب عليك التعافي.

أسباب التواء الرسغ.

يحدث التواء الرسغ عند التواء عظمة أو مفصل في اليد ، مما يتسبب في تمدد الأربطة والأنسجة في منطقة الرسغ كثيرًا. وغالبًا ما يكون سببه الانزلاق والهبوط على يد ممدودة أو السقوط على يد ممدودة.

يمكن أن تأتي القوة أيضًا من لف الذراع أثناء محاولة كسر السقوط بالذراع الآخر. يتم تصنيف التواء بناءً على الشدة ويمكن أن يتراوح من الدرجة الأولى (معتدل) أو الدرجة 2 (معتدل) أو الدرجة 3 (شديدة).

أعراض التواء الرسغ.

التواء الرسغ هو نتيجة إصابة أو صدمة. تشمل الأعراض حزن, ، وتورم وكدمات في المنطقة المصابة.

علاج التواء الرسغ.

1. علبة ثلج.

من الطرق الأكثر شيوعا لعلاج التواء استخدام الثلج. للحصول على أفضل النتائج، استخدميه في أقرب وقت ممكن بعد الإصابة، كل ساعتين على الأقل لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

Use an ice pack or a bag of frozen peas wrapped in cloth and placed on your injured area for about 20 minutes at a time. Make sure the cold doesn’t come into contact with any other body parts, especially your skin near the injury because this could cause frostbite.

If you can’t get an ice pack, hold some ice cubes in a washcloth or towel and apply them gently on your injured area for 10 minutes at a time.

2 . غير - الأدوية المضادة للالتهابات الستيرويدية (NSAIDs).

مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية متوفرة بدون وصفة طبية (OTC) ويمكن أن تساعد في تخفيف الألم والتورم في موقع الإصابة بعد التواء في الرسغ. تشمل أمثلة مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الإيبوبروفين (أدفيل) ونابروكسين الصوديوم (أليف). على الرغم من أنه ليس شائعًا ، فقد يوصى باستخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ذات القوة الموصوفة لزيادة التأثيرات المضادة للالتهابات.

3. سوار المعصم.

يمكن أن يساعد ارتداء سوار المعصم في تقليل الحركة المفرطة للمفاصل والاستخدام المفاجئ أو غير المتوقع للمعصم مما قد يؤدي إلى التواء.

4. العلاج الطبيعي.

العلاج الطبيعي المساعدة في بناء القوة وتحسين المرونة وتمكين الحركات الوظيفية في المعصم. يجب أن تتم التمرين دائمًا ضمن حد التسامح. يمكن للمعالج الطبيعي المدرب أن يساعد في إعداد خطة تمرين للمعصم الملتوي بناءً على مستوى الإصابة.

*ذاع. يُنصح بعدم العودة إلى العمل أو اللعب ما لم ينصح الطبيب بذلك. يمكن أن يمنع الإجهاد المفرط على الرباط الشفاء أو التسبب في مزيد من الإصابات.

فوائد تمارين الرسغ المصابة.

فوائد تمارين الرسغ الملتوية هي ؛;

• تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
• تقليل الألم.
• بناء معصم قوي.

أفضل تمارين الرسغ المصابة.

تمارين التمدد.

1. نطاق حركة المعصم.

• ثني: ثني معصمك برفق للأمام. انتظر 5 ثوان. مجموعة 2 من 15.
• تمديد: قم بإمالة معصمك برفق إلى الوراء. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. مجموعة 2 من 15.
• جنبا إلى جنب: حرك معصمك برفق من جانب إلى آخر (حركة المصافحة). توقف لمدة 5 ثوانٍ في كل اتجاه. مجموعة 2 من 15.

2. تمدد المعصم.

اضغط على الجزء الخلفي من الجزء المصاب من ذراعك المصابة بيدك الأخرى للمساعدة في ثني معصمك. توقف لمدة 15 إلى 30 ثانية.

بعد ذلك ، اضغط على أصابع اليدين في الاتجاه الخلفي واسحب اليد للخلف. توقف لمدة 15 إلى 30 ثانية. خلال هذا تمرين, ، حافظ على اليد مستقيمة على الجزء المصاب.

تدرب على 3 مجموعات.

3. تمديد المعصم.

قف بالقرب من الطاولة مع راحة يدك لأسفل ، وأصابعك مسطحة ومرفقيك مستقيمين. ثني وزن الجسم للأمام. احتفظ بهذا المنصب لمدة 15 ثانية.

كرر 3 مرات.

4. امتداد ثني المعصم.

قف بالقرب من الطاولة مع بقاء راحة اليد لأسفل ، والأصابع تشير إلى جسمك ، والمرفقين مستقيمين.

ابتعد عن الطاولة. احتفظ بهذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.

كرر 3 مرات.

5. كب الساعد والاستلقاء.

اثنِ كوع يدك المصابة عند 90 درجة ، مع إبقاء كوعك على جانبك. ارفع راحة يدك وتوقف لمدة 5 ثوانٍ. ثم اخفض راحة يدك ببطء وتوقف لمدة 5 ثوانٍ. تأكد من إبقاء مرفقيك على جانبك أثناء التمرين وانحني 90 درجة.

مجموعة 2 من 15.

عندما يصبح هذا التمرين غير مؤلم ، افعل ذلك ببعض الوزن في يدك مثل صندوق الحساء أو مقبض المطرقة.

تمارين تقوية.

1. ثني المعصم.

امسك علبة أو مقبض مطرقة في يدك مع الحفاظ على راحة يدك لأعلى. ثني معصمك لأعلى. خفض الوزن ببطء والعودة إلى وضع البداية.

مجموعة 2 من 15. زيادة وزن العلبة أو الوزن الذي تحمله تدريجيًا.

2. تمديد المعصم.

امسك علبة شوربة أو وزن صغير في يدك مع توجيه راحة يدك لأسفل. ارفع معصمك ببطء. انقاص الوزن ببطء في وضع البداية.

مجموعة 2 من 15. زيادة وزن الجسم الذي تحمله تدريجيًا.

3. تقوية قبضة.

اضغط على كرة مطاطية ناعمة واضغط لمدة 5 ثوانٍ. مجموعة 2 من 15.

4. تجعيد الشعر.

استخدم يدك المعاكسة لمساعدتك على تجعيد معصمك الملتوي لأعلى ولأسفل ، 20 ممثلاً على كل جانب.

5. قبضات.

اصنع قبضة بيدك المصابة ، ثم استخدم يدك الأخرى للضغط عليها. كرر هذا التمرين 10 مرات.

6. دوائر المعصم.

امسك كلا الذراعين أمامك وقم بتدوير الذراع الأيسر ببطء في اتجاه عقارب الساعة أثناء تدوير الذراع اليمنى عكس اتجاه عقارب الساعة ، 10 مرات على كل جانب.

النقاط ضع في اعتبارك أثناء التدريبات.

• Don’t apply pressure to your wrist.
• تجنب استخدام معصمك لأشياء مثل الإمساك والضغط وتحويل الأشياء.
• حافظ على يدك مرفوعة عندما تستطيع ، بحيث يتم تقييد تدفق الدم من دخول المنطقة المصابة من الرسغ والتسبب في التورم والألم.
• جرب تجبير يدك بقطعة صغيرة من الورق المقوى ، مثل علبة الحبوب أو عبوة التكسير ، بحيث يمكنك استخدام كلتا يديك بحرية مع الاستمرار في حماية معصمك الملتوي من المزيد من الإصابات أو الإفراط في الاستخدام.
• ضعي أكياس الثلج بشكل متقطع على المنطقة المصابة لمدة 15-20 دقيقة ثلاث مرات في اليوم (كل أربع ساعات).

العلاجات المنزلية من التواء الرسغ.

There are several ways you can help treat your sprain at home without a doctor’s visit. These are;

• ضع كيسًا من الثلج فوق المنطقة المؤلمة لمدة 15 دقيقة كل ساعة.
• ارفع ذراعك بالوسائد عند النوم لمدة ثلاثة أيام على الأقل بعد إصابتك.
• مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو أسيتامينوفين.
• ارتداء دعامة للمعصم إذا كنت تستمر في الشعور بالألم بعد 48 ساعة من التزيين.

طرق تخفيف الألم.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تخفيف الألم من معصم ملتوي، ومنها:

• ضع الذراع أو اليد في حبال أو دعامة ثابتة.
• استخدم كيس ثلج على الإصابة لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة.
• خذ أسيتامينوفين (تيلينول) أو إيبوبروفين (أدفيل) إذا وصفه طبيبك.
• استخدم حزم الحرارة على الإصابة لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة. إذا كنت ترغب في تناول أي أدوية أخرى ، فاستشر طبيبك أولاً.
• ضعي الضغط باستخدام ضمادات ACE واللفائف المرنة. شدهم بما يكفي حتى يضغطوا ولكن ليس بإحكام بحيث يقطعون الدورة الدموية. قم بتغييرها كل يوم أو حسب الحاجة للحفاظ على نظافتها وجافة.
• في حالة وجود تورم ، ضعي الثلج بدلاً من الحرارة حتى ينخفض التورم ثم عد إلى الوراء مرة أخرى بعد 10-15 دقيقة من الجليد. كما أن التورم سيقل بسرعة أكبر مع ارتفاعه أكثر من دونه، إما أن يستريح بيدك فوق مستوى القلب أو يرفعه بكيس من البازلاء، سيقوم بهذه المهمة بشكل جيد لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.

الخلاصة.

When you’re caring for a sprained wrist, the most important thing is to keep the joint as stable as possible. The best way to do this is by using splints and braces. When you’re immobilizing your sprained wrist, it’s important that you do so in a comfortable position. Avoid resting your arm on any hard surfaces or leaning back in an awkward position. By following these simple rules and doing the exercises outlined above, you can recover from a sprained wrist quickly and easily.