تمرين عربة اليد: تحد خطير للتكييف

تعبت من نفس التدريبات القديمة؟ هل تتطلع إلى رفع مستويات التكييف الخاصة بك؟ ثم يجب أن تحاول إضافة مجمع تمارين العربة إلى روتين التمرين. إنه يقدم لك تحديًا خطيرًا من حيث القوة الأساسية والتوازن والتنسيق ، وكذلك الجزء العلوي من الجسم, ، الجزء السفلي من الجسم ، والتحمل القلبي الوعائي.⁽¹⁾ تقدم تمارين العربة المنظمة في المجمعات تحديًا ممتازًا للتكييف من المؤكد أنه سيرضي حتى أكثر المتمرنين حماسة. إليك كيف يعمل….

كيف تمارس تمارين عربة اليد؟

تمرين العربة هي حركة مركبة تعمل في مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. إنه تمرين ممتاز لتكييف الجسم بالكامل ويمكن القيام به مع شريك أو بمفرده.

للقيام بتمارين عربة اليد ، ابدأ في رفع ضع قدميك على سطح مرتفع ويديك على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيماً ، اخفض الوركين حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض.

من هنا ، اجعل شريكك يرفع قدميك ويمسكهما بينما تمشي على يديك. إذا كنت تقوم بالتمرين بمفردك ، ضع قدميك على لوحة وزن أو أي شيء آخر يمكن تحريكه بسهولة. أثناء المشي للأمام ، حافظ على ظهرك مستقيمًا والوركين منخفضين للحفاظ على التوتر على العضلات.

قصص ذات صلة

5 تمارين عظمية مدهشة ماذا سيحدث بعد شهر من تدريب ذراع واحدة (أو ساق) فقط؟

مزايا من تمرين عربة اليد.

• تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• تقوية وشد المعصم.
• تحسين استقرار الكتف.
• تقوية الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر و الورك وهو أمر مهم لوضعية جيدة.
• يثبت التنسيق الثنائي.
• تحسين تقنيات التنسيق تشمل العمل الجماعي.

الاحتياطات.

تمرين عربة اليد طريقة رائعة للحصول على تمرين لكامل الجسم ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل أن تبدأ.

أولاً ، تأكد من أن لديك منطقة واضحة للعمل فيها - فأنت لا تريد أي شيء في طريقك عندما تحاول تحريك عربة اليد.

ثانيًا ، قم بالإحماء جيدًا قبل بدء التمرين ، وتأكد من مد ذراعيك وساقيك.

ثالثًا ، احرص على عدم المبالغة في ذلك - هذا تمرين صعب ، ولا تريد أن تؤذي نفسك.

رابعًا ، خذ فترات راحة حسب الحاجة - سيخبرك جسمك عندما يحين وقت الراحة.

خامسًا ، حافظ على رطوبتك طوال التمرين.

عملت العضلات.

عربة اليد هي تمرين كامل للجسم يشرك الأكتاف الجانبية ، والكتفين الأماميين ، والصدر العلوي ، والصدر الأوسط ، والعضلات البطن العلوية ، والعضلات السفلية ، والأنحناء الأيسر ، والأنحناء الأيمن ، والبطن المستعرضة والظهر السفلي.

مجموعات.

ابدأ بـ 3-5 مجموعات ثم قم بزيادة المجموعات حسب قدراتك.

بديل تمرين عربة اليد.

البديل من تمرين عربة اليد هو تمرين عربة اليد الموزون.

خطوات:

1. قف مع ساقيك بعرض الكتفين ، وذراعيك على جانبيك وعربة يدوية ثقيلة أمامك.
2. انحنى عند الركبتين ، ووصلت لأسفل للإمساك بالمقابض.
3. امتد لأعلى أثناء السير للأمام لمسافة معينة.

عربة اليد الموزونة هي تمرين الجسم الكلي يركز هذا بشكل أساسي على تقوية العضلة ذات الرأسين وبدرجة أقل ، كما أنه يقوي عضلات البطن والعجول والصدر والساعدين والأرداف والأربية وأوتار الركبة وثنيات الورك والظهر وأسفل الظهر - حتى الرقبة.

خط فاصل.

تمارين العربة هي أيضًا تمرين مثالي لأطفالك وأطفالك الصغار ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك الخطوات والإجراءات الاحترازية قبل البدء. بصرف النظر عن التمارين ، من المهم أيضًا اتباع خطة نظام غذائي محافظ للحصول على نتيجة إيجابية عامة.

+1 مصدر