تخفيف انقطاع الطمث مع أنشطة اللياقة البدنية في الجزء السفلي من الجسم

لا يمثل سن اليأس مجرد نهاية الدورة الشهرية للمرأة. كما يأخذها خلال مرحلة انتقالية تتخللها أعراض عقلية وعاطفية وجسدية مرهقة يمكن أن تؤثر سلبًا على الحياة اليومية. يؤكد المتخصصون الطبيون واللياقة البدنية مرارًا وتكرارًا على أهمية النشاط البدني أثناء انقطاع الطمث. تدلل نفسك في اليوجا وأوتار الجسم ... تمارين الركبة للجسم, يمكن أن تساعد الكارديو أو البيلاتس في تخفيف هذه الأعراض وتخفيف انقطاع الطمث. لذلك سنخبرك اليوم عن كيفية تخفيف سن اليأس من خلال أنشطة اللياقة البدنية في الجزء السفلي من الجسم.

القضايا الشائعة في سن اليأس.

يدخل سن اليأس حياة المرأة بالأمتعة. كثير أعراض انقطاع الطمث تشمل فقدان كثافة العظام وكتلة العضلات ، وأنماط النوم غير المنتظمة ، وتدهور التمثيل الغذائي ، وزيادة الوزن ، والتغيرات المفاجئة في الشهية. كما أن مشاكل المثانة والإمساك وأعراض الاكتئاب ليست غير معروفة. بينما تلجأ العديد من النساء إلى مكملات سن اليأس أو العلاج بالهرمونات البديلة ، تعتمد أخريات على تغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك أنشطة لياقة الجسم السفلية. على الرغم من أن التدريبات المتكررة وحدها لا يمكن أن تقلل من أعراض انقطاع الطمث مثل اضطرابات النوم أو الهبات الساخنة ، إلا أنها يمكن أن تقلل من أعراض انقطاع الطمث. اجعل الانتقال أسهل. إذا كنت تتساءل من أين تبدأ ، فقم بإلقاء نظرة على التدريبات المدرجة أدناه.

6 أنشطة لياقة الجسم السفلي لتسهيل انقطاع الطمث.

1. تدريب القوة.

النساء في خطر الإصابة بهشاشة العظام خلال انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لديهم. تساعد التمارين القائمة على المقاومة في الحفاظ على صحة العظام وكتلة العضلات ، والتي بدورها تزيد من عملية التمثيل الغذائي. تهدف إلى القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين القائمة على المقاومة في الأسبوع للحفاظ على لياقتك. تشمل حركات وزن الجسم مثل:

• تمارين الركبة
• القرفصاء
• تمارين الضغط
• طعن بجهد

أضف الدمبل أو الجرس إلى روتين التمرين لمقاومة أكبر.

قصص ذات صلة

فوائد رائعة و آثار جانبية لحبل القفز تمرين الكاريوكي: الفوائد وكيفية القيام بذلك

2. القلب.

تمارين القلب ساعد في تقوية قلبك مع الحفاظ على وزن جسمك تحت السيطرة. كلما تعرقت أكثر ، كلما شعرت بشكل أفضل لأن التمارين الهوائية تطلق الإندورفين ، وهي هرمونات الشعور بالسعادة التي تساعد في التحكم في تقلبات المزاج في سن اليأس. انغمس في بعض أنشطة القلب في الجزء السفلي من الجسم مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو الجري كل يوم. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 10 دقائق كل يوم وقم بزيادة الوقت ببطء. يمكنك أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقفز على المطاحن أو دراجات التمرين إذا كنت تفضل تمرينًا أكثر صرامة.

3. اليوجا والبيلاتس.

تعاني معظم النساء من حركة محدودة في العمود الفقري أثناء انقطاع الطمث ، لذلك تحتاج إلى التركيز على أخذ المفاصل من خلال حركات واسعة وكاسحة لتحسين صحة المفاصل. إذا لم تكن مغرمًا بأي نوع من التدريبات الثقيلة ، فجرّب اليوجا أو البيلاتس. هذه فعالة للغاية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على مفاصل مرنة. تساعد هذه الأنشطة أيضًا على تحسين المرونة.

يعمل بيلاتيس على تقوية قاع الحوض ، والذي بدوره يساعد البيئة المتغيرة في الأنسجة المهبلية أثناء انقطاع الطمث. اليوغا ، من ناحية أخرى ، تساعد في تخفيف الأعراض النفسية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب والتهيج. لذلك ، فهو أحد أفضل أنشطة اللياقة البدنية في الجزء السفلي من الجسم لتخفيف سن اليأس.

4. الرقص.

إذا كانت الموسيقى تجعلك تنطلق ، فما الذي يمنعك من التلاعب ببعض الألحان والانغماس في بعض لياقة الجسم الممتعة؟ لا تحتاج إلى إذن للرقص ، لذا احزم جلسة تمارين القلب التي تحرق السعرات الحرارية في روتين الرقص الخاص بك واستمتع ببعض المرح!

5. زومبا.

اجتاحت شعبية زومبا المتزايدة باستمرار الناس من جميع الفئات العمرية ، ولماذا لا؟ يشتمل هذا النشاط على ميرينجو ، وصلصة ، وغيرها من الموسيقى المتفائلة المستوحاة من اللاتينية ويساعدك على عمل عضلاتك أثناء تخفيفك خلال انقطاع الطمث. قم بترقية روتين الرقص الخاص بك من خلال الانضمام إلى فصل Zumba وتخلص من عضلات الجزء السفلي من الجسم.

6. خطة تمارين منزلية.

إذا كنت تفضل التمارين الخفيفة والفعالة بدلاً من التدريبات الصارمة ، جرب خطة تمارين سهلة في راحة منزلك. تقوية وتعبئة وتثبيت الجزء السفلي من جسمك من خلال بعض الحركات البسيطة التي تساعد على تحسين عضلات قاع الحوض والوضعية العامة. تساعد تمارين تقوية البطن والألوية والورك المستهدفة في تخفيف سن اليأس.

أهمية اللياقة البدنية أثناء انقطاع الطمث.

من المستحسن أن تنغمس المرأة في 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في أسبوع. متسقة روتين اللياقة البدنية يقدم فوائد عديدة, والتي تشمل:

منع زيادة الوزن.

انقطاع الطمث يؤدي إلى مفاجئ زيادة الوزن. تتراكم الدهون خاصة حول منطقة البطن. يمكن أن يساعد النشاط البدني في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة مع تحسين كتلة العضلات.

الحد من خطر الإصابة بالسرطان.

يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على وزن صحي، وهذا بدوره يقلل من المخاطر من سرطان بطانة الرحم والثدي والقولون.

تحسين صحة العظام.

ارتفاع خطر انخفاض كثافة العظام خلال انقطاع الطمث. يساعد النشاط البدني على تحسين قوة العظام، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالكسور.

إبقاء الأمراض الأخرى في مكانها.

النشاط البدني المنتظم يساعد قلل من المخاطر من الأمراض الأخرى مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحسين صحتك العقلية.

الانغماس في الأنشطة البدنية يساعد في تخفيض المخاطر من التدهور المعرفي والتوتر والاكتئاب واضطرابات القلق.

الخلاصة.

انقطاع الطمث هو مرحلة انتقالية تجلب حتمًا الانزعاج والألم ، ويمكن أن تكون أعراضه صعبة للتعامل معها. في مثل هذه الحالات ، من الضروري أن تظل متحمسًا. من الأفضل وضع أهداف واقعية أثناء الانغماس في أي أنشطة بدنية ، وتجنب دفع نفسك إلى الحد الأقصى. بدلاً من الغوص أولاً في جلسات تمرين لمدة ساعة ، ابدأ بـ 15 دقيقة ثم قم بزيادة الوقت أثناء بناء قوتك. انشر التمارين على مدار الأسبوع وقم ببناء الروتين ببطء. مهما كان اختيارك ، خذ وقتًا للتدفئة أولاً وتهدئة نفسك ببعض التمدد بعد ذلك.

+8 مصادر