كيفية حرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة: حيل سرية

الحقائق السريعة

• تمرين ركلة المؤخرة هي حركة رائعة للقلب والأوعية الدموية تعمل على دفئ الجسم وتحافظ على معدل ضربات القلب وتساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية.
• إنه تمرين رائع للإحماء لقدميك لأنه يقوي أوتار الركبة ويساعد على منع الإصابات.
• تعمل جانيت ، المعروفة كمدربة هوليوود ، مع بينك وأليسيا كيز ، وهي الآن ستتخذ خطوات لحرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فعليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. ومع ذلك ، فإنه يعزز أيضًا جهودك لفقدان الوزن من خلال المساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم. هذا يجعل من السهل فقدان الوزن الزائد. لذا ، دعنا نعرف كيف نحرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة؟

إذا كنت مستعدًا لإرهاقها ، فلدينا تمرين قاتل من المدربة الشهيرة جانيت جينكينز. تعمل جانيت ، المعروفة كمدربة هوليوود ، مع بينك وأليسيا كيز ، وهي الآن ستتخذ خطوات لحرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة. خذ منشفة وزجاجة ماء وسجادة يوجا ، ثم استعد.

كيف تحرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة؟

لذا ، استعد لحرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة مع مدرب هوليوود جانيت جينكينز. هذا مثل Ultimate Total Body Sampler من نادي Hollywood Trainer. لذا استعد لحرق تلك السعرات الحرارية. تحدثت في مقطع الفيديو الخاص بها عن بعض التمارين التي ستساعدك على الوصول إلى هدفك. هذه هي على النحو التالي ؛;

قصص ذات صلة

تخفيف انقطاع الطمث مع أنشطة اللياقة البدنية في الجزء السفلي من الجسم تمرين الضغط على الساق - الخطوات والمزايا والأخطاء

1. الاحماء.

تمارين الاحماء مهمة لأي برنامج تدريب رياضي أو لياقة بدنية. لا ينبغي تقدير أهمية روتين الإحماء المنظم عندما يتعلق الأمر بمنع الإصابة الرياضية.

يتكون الإحماء المناسب من العديد من المكونات الهامة المهمة. يجب أن تعمل هذه المكونات أو الأجزاء معًا لإعداد الشخص للأداء الرياضي وتقليل احتمالية الإصابة الرياضية من النشاط البدني. تمرين الإحماء مثل Spot March و Butt Kicks هي بعض الأمثلة الفعالة.

بقعة مارس.

1. قف بشكل مستقيم عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وحافظ على ساقيك منفصلتين عن عرض الورك.
2. ارفع كوعك الأيمن للأمام في الوقت الذي ترفع فيه ركبتك اليسرى.
3. كرر في الاتجاه المعاكس واحتفظ بالجانب بالتناوب حتى تكتمل المجموعة.

فوائد سبر أو مكان.

يعد السير من مكان إلى آخر طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب دون ممارسة الكثير من الضغط على مفاصلك. إنه تأثير منخفض القلب تحرك يسخن العضلات ويهيئ الجسم لمزيد من التمارين الرياضية.

وبصرف النظر عن تدفئة الجسم، يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في الحفاظ على الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية و جهاز المناعة قوي وصحي.

ركلات المؤخرة.

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك بعرض الكتفين متجهين للأمام.
2. ابدأ برفع ساقيك ، حتى يلامس الكعب الألوية ، وفي نفس الوقت تضخ ذراعيك.
3. كرر حتى تكتمل المجموعة.

فوائد ركلة الجزاء.

تمرين ركلة المؤخرة هي حركة رائعة للقلب والأوعية الدموية تعمل على دفئ الجسم وتحافظ على معدل ضربات القلب وتساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية. إنه تمرين رائع للإحماء لقدميك لأنه يقوي أوتار الركبة ويساعد على منع الإصابات.

2. القرفصاء.

1. افرد ساقيك حسب عرض كتفك.
2. اثنِ ركبتيك واضغط على الوركين للخلف وتوقف عن الحركة عندما يكون مفصل الورك أسفل الركبتين بقليل.
3. اضغط على كعبك على الأرض للعودة إلى الوضع الأولي.
4. كرر حتى تكتمل المجموعة.

فوائد القرفصاء.

القرفصاء هو تمرين رائع لشد الساقين والألوية وتقوية عضلات الركبة. الممارسة المنتظمة تحسن المرونة والتوازن. القرفصاء هي أيضا كبيرة لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي تعزيز الدورة الدموية، وإزالة الفضلات وتقليل السيلوليت.

3. متسلقو الجبال.

1. ابدأ في خط مستقيم من جسمك وحافظ على يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. استمر في لمس أصابع القدم والركبتين على الأرض.
2. اجلب ركبة واحدة نحو مركز معدتك ثم تناوب بسرعة مع الساق الأخرى.
3. استمر بدوره حتى تكتمل المجموعة.

فوائد متسلقو الجبال.

متسلق الجبال هو تمرين ديناميكي ومركب يشرك العديد من العضلات في وقت واحد وفي حركة مستمرة. هذا التمرين على الجسم كله يزيد من معدل ضربات القلب ويعزز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد تضمين المتسلقين في روتين التمرين أيضًا على زيادة اللياقة الهوائية والمرونة وخفة الحركة.

4. نجم جاك.

1. في البداية ، قم بالقرفصاء وضعي القوس الخارجي لقدميك ، لكن حافظي على عينيك وصدرك.
2. القفز لأعلى وتمديد الساقين والذراعين ، مثل القفز.
3. الأرض وكرر.

فوائد نجم جاك.

قفزة النجوم هي حركة Plyometric ، مما يعني أنك بحاجة إلى رفع جسدك عن الأرض. لطالما تم استخدام Plyometric ، المعروف أيضًا باسم Plio أو Jump Training ، لتحسين الأداء في عدد لا يحصى من الرياضات - لكنك لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا محترفًا لتجربته.

تظهر الأبحاث أن دمج تمارين PLIO بانتظام في تدريبك يمكن أن يحسن تنشيط العضلات ويزيد من التنسيق العصبي العضلي ويعزز الفاعلية المتفجرة.

5. لوح خشبي.

1. ادخل إلى وضع الدفع لأعلى ، مع وجود مرفقيك تحت كتفيك وساقيك متباعدتين في الورك.
2. اثنِ مرفقيك واحتفظ بوزنك على ساعدك وأصابع قدميك واحتفظ بجسمك في خط مستقيم.
3. احتفظ بأطول فترة ممكنة.

فوائد اللوح.

يساعدك دمج الألواح في روتين التمرين على تطوير القوة والمرونة الأساسية. هذا التمرين يقوي عضلات البطن ويقلص الخصر. نظرًا لأن اللوح الخشبي يشغل ويقوي قلبك بالكامل ، فإنه يحسن أيضًا وضعيتك ويساعد على تقليل آلام الظهر.

6. رافعات لوح.

1. ابدأ في وضع الدفع من خلال ربط ساقيك معًا.
2. ارفع قدميك بقدر ما تستطيع وانزل برفق على أصابع قدميك.
3. اقفز وكرر مرة أخرى لاستعادة قدميك معًا.

فوائد رافعات خشبية.

تعتبر الرافعات الخشبية تمرينًا رائعًا لتطوير القوة الأساسية وتقليل آلام أسفل الظهر. من خلال دمج حركات القفز ، فإنك تحول هذا التمرين إلى تمرين رائع للقلب يعزز معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. يؤدي القيام برافعات الألواح الخشبية أيضًا إلى تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي وزيادة التمثيل الغذائي لديك أيضًا.

7 . السومو سكوات.

1. قف في وضع عريض مع قدميك من خلال توجيه أصابع القدم إلى الجانبين.
2. اثنِ ركبتيك واضغط على الوركين للخلف.
3. بمجرد أن تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض ، احتفظي بالخلف وكرري.

فوائد السومو.

القرفصاء السومو وقرفصاء وزن الجسم هي تمارين متشابهة للغاية تستهدف في المقام الأول عضلات الألوية والفخذين. الفرق بين التمرينين هو وضع الساقين مما يؤثر على العضلات.

تضع القرفصاء السومو مزيدًا من التركيز على الفخذين الداخليين والألوية وتقوي تلك المناطق أكثر من القرفصاء القياسي.

8. دفع شكا.

1. مع شد ساقيك للخلف ، ضع اليدين تحت الكتفين ، وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
2. ابدأ في تحريف مرفقيك وخفض صدرك حتى يصبح فوق الأرض.
3. ادفع للخلف إلى الموضع الأولي. حافظ على دفعة ثانية واحدة ، وتوقف مؤقت لمدة ثانية واحدة ، وثاني ثانية.

فوائد عمليات الدفع.

يساعد دمج تمارين الضغط في روتين التمرين على تشكيل وتناسق كتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية ، ويقوي الصدر ويساعد على شد وشد قلبك.

9. القفز الرافعات.

1. قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا وضع يديك بجانبك.
2. اقفز ، ومد ساقيك واجمع كلتا يديك معًا فوق رأسك.
3. القفز مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر حتى تكتمل المجموعة.

فوائد القفز.

Jumping Jack هو تمرين رائع للجسم كله يعزز اللياقة الهوائية ويقوي الجسم ويعزز الاسترخاء. هذا التمرين يحسن القدرة على التحمل في العضلات ويزيد من معدل الأيض في الجسم ويساعد في إنقاص الوزن.

10. اندفاعات جانبية.

1. في البداية قف بشكل مستقيم وحافظ على ساقيك متباعدتين.
2. خطوة نحو الجانب ونقل وزنك إلى تلك الساق.
3. استخدم قدمك الرئيسية لدفع نفسك إلى الوضع الأولي.
4. كرر ثم تبديل الجوانب.

فوائد اندفاعات جانبية.

يضيف الطعنات الجانبية حركة جانبية غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين الجزء السفلي من الجسم التقليدية ، مثل القرفصاء والرئة الأمامية أو الخلفية.

تشرك هذه الحركة الفخذين الداخليين والخارجيين وتساعد على تقوية وتناسق تلك المناطق من ساقيك. إنها أيضًا خطوة ممتازة لتقوية الكواد وأوتار الركبة والألوية ، مما يجعل الاندفاع الجانبي تمرينًا شاملاً للغاية للجزء السفلي من الجسم.

11. ركلات رفرفة.

1. استلقِ على ظهرك وحرك يديك إلى الجانب أو ضعهما تحت عضلات المؤخرة.
2. ضع قدميك بالتناوب فوق بعضكما البعض.
3. كرر حتى تكتمل المجموعة.

فوائد ركلات رفرفة.

تساعد إضافة ركلات الرفرفة إلى روتين التمرين على زيادة القوة الأساسية والتعريف ، وتحسين قدرتك على التحمل والمرونة. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويساعد على تحديد وترقق محيط الخصر لديك.

النظام الغذائي لحرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة.

على مر السنين ، نجح العلماء في مجال التغذية بالتأكيد في إثبات بعض الاستراتيجيات الفعالة لفقدان الوزن. اتبع نصائح النظام الغذائي الخافت للحصول على نتيجة فعالة ؛;

1. شرب الماء خاصة قبل الوجبات.

يمكن أن تسرع مياه الشرب من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24 إلى 301 طنًا في 1 إلى 1. 5 ساعات مما يساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية.

أثبتت إحدى الدراسات أن شرب نصف كوب من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يساعد في فقدان الوزن.⁽¹⁾

2. تناول البيض على الفطور

البيض له فوائد صحية كثيرة، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي استبدال وجبة الإفطار التي تحتوي على الحبوب إلى تقليل السعرات الحرارية وتقليل الوزن والدهون في الجسم في الـ 36 ساعة القادمة.

وإذا لم تتمكن من تناول البيض لسبب ما ، فإن أي مصدر آخر لجودة البروتين يعمل أيضًا.

3. اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء).

تم عرض القهوة في بعض الأحيان بشكل غير صحيح. عندما تكون ذات نوعية جيدة، فهي مليئة بمضادات الأكسدة وتوفر العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يزيد الكافيين من التمثيل الغذائي بنسبة 3-11% والقضاء على الدهون بنسبة 10-21 TP3T.

4. شرب الشاي الأخضر.

شاي أخضر يحتوي على كمية صغيرة من الكافيين، ولكنه يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة القوية التي تسمى الكاتشينات، والتي يُعتقد أنها تعمل في تعاون مع الكافيين لزيادة تأثير حرق الدهون.

5. تجنب السكر الزائد.

معظم الناس يستهلكون الكثير من السكر. يرتبط تناوله ارتباطًا وثيقًا بالسمنة وخطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك تقليل تناول السكر الزائد وشراب الذرة عالي الفركتوز.

6. الطبخ بزيت جوز الهند.

زيت جوز الهند صحي جدا. وهو غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي تتشكل بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. وقد ثبت أن هذه الدهون الثلاثية يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي بما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم وتقلل أيضًا من الشهية ، مما ينتج عنه 256 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.

7 . تناول الكربوهيدرات الأقل نقاءً.

تشير الدراسات العلمية إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة في تناول الطعام بعد بضع ساعات.

8. اتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

أثبتت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن بمقدار 2 إلى 3 أضعاف مقارنة بنظام غذائي معياري منخفض الدهون.

9. استخدم أطباق صغيرة.

في حين أن هذا يبدو غير مرجح للوهلة الأولى ، فقد ثبت أن استخدام الألواح الأصغر غالبًا ما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.

10. عدد السعرات الحرارية.

أي شيء يساهم في إدراك ما تأكله مفيد.

كيف تحرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة؟ 

مصدر الفيديو: احرق 600 سعرة حرارية في تمرين لمدة 60 دقيقة مع جانيت جينكينز

الخلاصة.

بمساعدة هذه التمارين والنظام الغذائي الفعال ، ستساعدك على تحقيق جسم جذاب. من المهم الحفاظ على روتين تمرين مناسب لتحقيق هدفك الذي تريده. يجب أن تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها مع التمرين لمزيد من الفعالية.

+1 مصدر