هناك أنواع مختلفة من التمارين للورك. ومع ذلك ، فإن تمارين دائرة الورك هي نوع من تمرين شريط المقاومة المصمم ليوضع على ساقيك العلويتين ، فوق ركبتيك. تضيف أحزمة الورك مقاومة لحركة التمرين المنتظمة ، مما يسمح لك بإشراك العضلات الأقل استخدامًا بشكل أكثر فعالية. [1) الورك ...(1)
تسمح عصابات دائرة الورك بتنشيط عضلات معينة ، وخاصة عضلات الألوية وعضلات الفخذ ، أثناء تمارين الجزء السفلي من الجسم. يساعدك على ممارسة الرياضة بكفاءة وشد العضلات أكثر بشكل فعال دون ضغوط استخدام الأوزان التقليدية.
فوائد تمارين دائرة الورك مع الفرقة.
تعتبر أحزمة الورك طريقة رائعة لإشراك الجزء السفلي من جسمك وتناغم عضلات المؤخرة. قبل البدء ، دعنا نتعرف على بعض فوائد استخدام عصابات الورك.
- أكثر إحماء مكثف.
- زيادة المرونة والسرعة.
- دوران أفضل لمفاصل الورك.
- حرق الدهون وشد العضلات.
- زيادة المقاومة بالسرعة التي تناسبك.
- منع الإصابات أثناء ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال.
- تدريب وممارسة في أي مكان.
تمارين دائرة الورك.
قبل بدء تمارين دائرة الورك ، تذكر أن تسخن أولاً. لكل من هذه التمارين 3 مجموعات من 10-15 ممثلين حرق الدهون الخاصة بك وتناغم عضلات الألوية. لتحسين أدائك على مدى عدة أسابيع، قم بزيادة المقاومة باستخدام شريط الورك.
قصص ذات صلة
أفضل 5 تمارين يمكننا القيام بها في المنزل لتجنب ترهل الذراعين
بيلاتيس لمتلازمة تكيس المبايض: دليل شامل لإدارة الأعراض بشكل طبيعي
1. نزهة دائرة الورك.
مصدر الفيديو: مسارات الهيب
الاحماء مع تمارين المشي في دائرة الورك لفك الوركين والحماية من الإصابة.
- ضع شريط دائرة الورك حول فخذيك.
- اصعد وأسفل ببطء لخلق مقاومة وفك حركاتك.
2. رصيف الألوية.
مصدر الفيديو: MB Slingshot Hip Circle Kickbacks | Core by Liz
قم بتمديد عضلات الألوية مع تمرين ركن الألوية.
- ضع شريط مقاومة حول الكاحل قبل الركوع على الأرض وقبل اتخاذ وضعية اللوح الخشبي.
- ضع الطرف الآخر من الشريط بقوة في يدك ، واركل قدمك ببطء.
- كلما حركت ساقك للخلف ، زادت المقاومة التي ستحصل عليها من شريط دائرة الورك.
3. دائرة الورك القرفصاء.
مصدر الفيديو: الهيب دائرية القرفصاء | تمرين تجريبي للياقة البدنية
يمكنك تنسيق عضلات الألوية بمجموعة مكثفة من قرفصاء دائرة الورك. تساعد دائرة الورك القرفصاء في الواقع على تحسين أسلوب تمرين, ، مما يسمح لك ببناء أكبر عدد ممكن من القرفصاء أثناء تناغم عضلات المؤخرة ببراعة.
- في البداية ضع شريط دائرة الورك فوق ركبتيك.
- افرد ساقيك بعيدًا عن عرض كتفك ، وانزل نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء أثناء وضع ذراعيك أمامك.
- انتبه إلى تقنية القرفصاء للحصول على أقصى فائدة من شريط المقاومة.
4. رفع الألوية / الجسر.
مصدر الفيديو: جسر الغلوت الهيب
تقوية و شد عضلات البطن والألوية باستخدام تمارين رفع الألوية.
- استلقِ على ظهرك ، وضع شريط دائري الورك فوق ركبتيك وضع ركبتيك في زوايا قائمة على الأرض.
- حافظ على قدميك وظهرك مسطحين على الأرض وارفعي الوركين ببطء نحو السقف قبل العودة إلى الأرض.
| اقرأ الآن: تمرين الساق للعدائين: تعزيز المرونة في الجري |
5. خطوات جانبية دائرة الورك.
مصدر الفيديو: نصيحة المدرب: خطوات جانبية لدائرة الورك
تعتبر تمارين الخطوة الجانبية لدائرة الورك ، أو الخطوات الجانبية ، طريقة رائعة لاستهداف فخذيك الداخليين والخارجيين باستخدام أحزمة دائرة الورك.
- ضعي شريط دائري الورك بشكل مريح فوق ركبتيك وتمدد ساقيك بشكل مريح. ارفع قدمك اليسرى ببطء ولكن بثبات ثم اتخذ خطوة إلى اليسار. أعد ساقك اليسرى إلى المركز. ارفع ساقك اليمنى واتخذ خطوة جانبية إلى اليمين. أعد قدمك اليمنى إلى المركز لتتكرر.
تمارين مقلاع الورك.
توفر لقطة الرافعة الأصلية مقاومة من المستوى 2 لدائرة الورك ، وهي مثالية لتنشيط الألوية والجسم السفلي بالكامل. من خلال وضع أربطة مرنة متينة فوق كلتا الركبتين أثناء المشي للإحماء - سواء كانت حركة للأمام أو للخلف أو من جانب إلى جانب - يمكنك تقوية مختطفي الورك والدوارات الخارجية أثناء التدريب بشكل أفضل ومحاذاة القرفصاء وكذلك الرفعة المميتة. يمكنك أيضًا ارتداء دوائر الورك المقلاع أثناء الرفع نفسه للمساعدة في دفع ركبتيك للخارج بشكل صحيح وتقليل مخاطر الإصابة المحتملة.
بقياس 3 عرض لهذا النوع من التدريب، فإن دائرة الورك المقلاع هي مجموعة رائعة من أحزمة التنقل التقليدية، حيث لن تنزلق أو تنزلق أثناء الاستخدام ولن تلتصق ببشرتك أو تسحب شعر إصبع قدمك، إما أن تكون القيمة المدرجة لدائرة الورك، وقابلية النقل، وفعالية كأداة لإعادة التأهيل تجعلها مزيجًا من الطائش للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة على حدٍ سواء.
الخلاصة.
تعتبر تمارين شريط دائرة الورك طريقة رائعة لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة عضلات الألوية. إذا كنت ترغب في دمج تمارين بسيطة وفعالة في روتينك ، فإن تمارين دائرة الورك مع أحزمة المقاومة هي طريقة رائعة للعمل على الجزء السفلي من جسمك.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تقييم وعلاج ضعف الألوية المكسيمية - تعليق سريري ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31440415/
